Stivbenet dødløft

Lær korrekt teknik i stivbenet dødløft, og forstå forskellene på rumænsk dødløft. Få tips til progression, variationer og typiske fejl, så du kan optimere din træning.

---

Stivbenet dødløft er en klassisk styrketræningsøvelse, der målrettet træner baglår, baller og lænd. Den adskiller sig fra andre dødløft-varianter ved at reducere involveringen af forlåret og kræve en større foroverbøjning af overkroppen.

Øvelsen er særligt nyttig til at forbedre bagkædens styrke og mobilitet, men kræver korrekt teknik for at undgå overbelastning af lænden.

I denne guide gennemgår vi den rette udførelse, de vigtigste tekniske forskelle i forhold til rumænsk dødløft samt variationer, der kan tilpasses din træning.

Hvad er stivbenet dødløft?

Stivbenet dødløft er en populær variant af dødløft, hvor bevægelsen primært aktiverer baglår, baller og lænd. I modsætning til konventionel dødløft reduceres involveringen af forlåret, mens overkroppen læner sig længere frem, hvilket øger belastningen på bagkæden.

Teknik i stivbenet dødløft

1. Udgangsposition
   • Stil dig i hoftebredde.
   • Grib stangen lidt bredere end skulderbredde.
   • Hold en let bøjning i knæene.
2. Bevægelsen
   • Sænk stangen langs benene ved at læne overkroppen frem.
   • Hold ryggen ret gennem hele bevægelsen.
   • Gå så langt ned, som din mobilitet tillader, uden at krumme ryggen.
   • Rejs dig op igen ved at strække hoften og aktivere bagkæden.

Progression og variationer

• Højere gentagelser: Pga. den reducerede vægtbelastning egner øvelsen sig godt til 6+ gentagelser pr. sæt.
• Øget range of motion: Stå på en vægtskive for at øge bevægebanen, hvis din mobilitet tillader det.
• Et-benet variation: Forbedrer balance og anti-rotation ved at træne ét ben ad gangen.

Typiske fejl og hvordan du undgår dem

• For strakte ben: En let bøjning i knæene giver en bedre bevægebane og mindre stress på lænden.
• For rundet ryg: Fokuser på at holde en neutral rygposition gennem hele løftet.
• Utilstrækkelig dybde: Arbejd gradvist på at øge din mobilitet for at komme længere ned over tid.

Stivbenet vs. rumænsk dødløft

Stivbenet dødløft forveksles ofte med rumænsk dødløft, men der er væsentlige forskelle:

• Overkrop og hoftebevægelse: Stivbenet dødløft kræver større foroverbøjning, mens rumænsk dødløft fokuserer mere på hoftebevægelse bagud.
• Stangens bane: I rumænsk dødløft følger stangen tættere kroppen, mens den i stivbenet dødløft ofte hænger lidt længere fremme.
• Muskelaktivering: Stivbenet dødløft lægger større belastning på lænden, mens rumænsk dødløft aktiverer ballerne mere.

Konklusion

Denne øvelse kræver meget smidighed. Hvis du har svært ved at lave den, så kan ud starte med Romanian Deadlift, hvor du langsomt forbedrer din smidighed.

Stivbenet dødløft er en effektiv øvelse til at styrke bagkæden og forbedre teknikken i andre løft. Med korrekt udførelse og progression kan øvelsen både øge din styrke og bevægelighed.

Referencer

• Coratella, G., et al. (2022). An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training.
• Kawama, R., et al. (2021). Effect of Hip Joint Position on Electromyographic Activity of the Individual Hamstring Muscles During Stiff-Leg Deadlift.

Alternative navne: Stiff legged deadlift

Muskelgruppe: Baglår, Baller, Ryg
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: hoftedomineret
Udstyr: vægtstang

Download PDF