Glute-ham raises (GHR) er en af de bedste all-round baglårsøvelser og bagkæde-øvelser, der findes, fordi GHD træner hele baglårets funktion i en bevægelse. Glute ham-raises bliver typisk lavet på en særlig bænk, men oprindeligt lavede de sovjetiske atletikfolk øvelsen ved at sætte fødderne ind i en ribbe og støtte lårene mod en gymnastikhest. Jeg har kigget på, hvad glute-ham raises er.

Glute-ham raises (GHR) er en af de bedste all-round baglårsøvelser og bagkæde-øvelser, der findes, fordi GHD træner hele baglårets funktion i en bevægelse. Glute ham-raises bliver typisk lavet på en særlig bænk, men oprindeligt lavede de sovjetiske atletikfolk øvelsen ved at sætte fødderne ind i en ribbe og støtte lårene mod en gymnastikhest. Jeg har kigget på, hvad glute-ham raises er.

Glute-ham raises kræver, at du har en nogenlunde god styrke i baglårene allerede, da det er en virkelig hård øvelse. Du kan opbygge den styrke med andre typer øvelser til baglårene.

Du må ikke undervurdere hvor effektiv glute-ham raises er, og den har en stor overførbarhed til andre bagkædeøvelser. Det er en øvelse, som når den laves korrekt, er virkelig hård og kræver at blive taget seriøst.

Hvordan ser en glute ham raise bænk ud?

Bænken til glute-ham raises er opfundet af Dr. Mike Yessis1. En glute ham raise bænk kaldes ofte en glute ham raise developer (GHD), og den ser nogenlunde sådan her ud.

Glute ham raise bænk - glute ham developer (GHD)

Peak: Glute/ham Developer bænk

En bænk til glute-ham skal være høj nok, så man kan bruge det fulde bevægeudslag, og så skal man kunne indstille fodpuderne for at få den rigtige vinkel. En glute-ham developer skal også være meget solid, så den ikke rokker under øvelsen. Desuden skal du kunne indstille afstanden mellem fodstøtten og puderne.

Tjek prisen hos Fitnessgruppen*

Når du vælger vælger en bænk til glute ham raises, så skal du være opmærksom på følgende:

  • At bænken er høj nok til, at du kan lave det fulde bevægeudslag i bevægelsen
  • At det er en solid model, som ikke rokker under bevægelsen.
  • At du kan indstille afstanden mellem fodholderen og puderne, så den passer til dig.

Hvordan udføres glute-ham raises

Der er rigtig mange videoer og guides på nettet, der kun viser det halve af glute ham raises-bevægelsen. Glute-ham raises er både en hofte-ekstension og en leg curl i samme bevægelse. Hvis du kun laver leg curl, så er det kun noget af baglåret, der bliver trænet.

Jeg plejer at starte glute-ham-raises fra opret position med knæene på puden. Derefter sænker jeg langsomt kroppen samtidig med at benene strækkes indtil kroppen er ret. Herfra bøjer jeg i hoften, indtil kroppen hænger nedad. Nu løfter jeg eksplosivt overkroppen ved at ekstendere hoften og når kroppen er vandret, trækker jeg med baglårene for at ende med kroppen i et L.

Du starter bevægelsen i glute-ham-raises med ballemusklerne og den del af baglårene, der ekstenderer hoften. Ryggen vil formentlig gå fra en lille fleksion til neutral eller med et lille svaj. Nu føres bevægelsen videre med den del af baglårerne, der søger for fleksion over knæleddet. Til allersidst hjælper læggen med at lave bevægelsen helt færdig.

Derfor er der også nogen, der kalder bevægelsen for en glute-ham-gastroc raise, hvilket både indholder de trænede muskler, men også den rækkefølge, de aktiveres i.

Hvilke muskler træner glute ham raise?

Du starter bevægelsen i glute-ham-raises med ballemusklerne og den del af baglårene, der ekstenderer hoften. Ryggen vil formentlig gå fra en lille fleksion til neutral eller med et lille svaj. Nu føres bevægelsen videre med den del af baglårerne, der søger for fleksion over knæleddet. Til allersidst hjælper læggen med at lave bevægelsen helt færdig.

Det er en stor fordel, at musklerne ikke arbejder isolerede, men arbejder synergistisk, så den intermuskulære koordination også forbedres.

I en sammenligning af leg curl, good morning, Romanian Deadlift og glute ham raise fandt McAllister et al (2014), at baglårsmusklerne var mest aktive i RDL og glute ham raise.

Hvad hjælper glute ham raise på?

Der er lavet mange studier på Nordic hamstrings, som ligner den sidste del af bevægelsen i glute ham raise. Nordic hamstrings ser ud til i litteraturen at have to virkelig gode effekter:

Nordic hamstrings (og derved bør det gælde for glute ham raises også)

  • nedsætter risikoen for fiberskader i baglåret
  • forbedre sprinthastighed og hoppehøjde

Vi har skrevet t andet indlæg om Nordic hamstring her.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Glute ham-raises egner sig bedst til lave eller medium rep ranges. Det e ren rigtig hård øvelse, som meget gerne må laves eksplosivt i den koncentriske fase. Typisk er det vanskeligt at holde den perfekte form i øvelsen, hvis man bevæger sig over i de høje rep ranges.

Variationer af glute ham raise

  • Flyt armene for at ændre vægten. Du kan variere hvor hård øvelsen er ved at placere hænderne forskelligt. Prøv ved hoften, ved brystet og strakt ud foran dig.
  • Brug en vægtskive. Du kan også benytte en vægtskive, hvis du har brug for mere vægt. I den koncentriske fase kan du holde vægtskiven tæt på brystet, mens du strækker armene lidt i den excentriske fase. Netop det excentriske overload er en stor del af det gavnlige ved glute ham raises.

Hvis du ikke har adgang til en ordentlig bænk til glute-ham raises, så kan du lave halvdelen af bevægelsen med øvelsen Nordic hamstring, som vi også har skrevet om og ikke kræver noget udstyr.

Alternativ brug af Glute Ham Raise-bænken

Du kan også bruge GHR-bænken til andre formål.

  • Back extensions kan lavet med ret stor bevægeudslag, fordi du liger vandret med benene.
  • GHD Situps som er en meget brugt øvelse i crossfit.

Referencer

  • Chiu, Loren Z. F., Anita Yaremko, og Gabriella L. vonGaza. 2017. “Addition of Glute-Ham-Gastroc Raise to a Resistance Training Program: Effect on Jump Propulsion and Landing”. Journal of Strength and Conditioning Research 31 (9): 2562–71. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002065.

Noter

Glute ham raises - Glute ham raise
Træningsfokus: hoftedomineret
Udstyr: maskine

Skriv en kommentar