Hvad er god teknik i styrketræning, og hvordan kan man formidle den til sine atleter? God teknik er effektiv teknik, som minimerer skadesrisikoen. Det betyder også, at god teknik til styrketræning er individuel, for vi er alle bygget vidt forskellige.

Kroppen er skabt for at bevæge sig, og hvis kroppen kan lave en bevægelse, så må den godt lave bevægelsen. Så kan det faktisk være en fordel at træne også, at kroppen kan lave bevægelsen. Det gælder om at få en alsidig bevægelseserfaring.

Derfor giver det heller ikke mening at opstille meget præcise do and don’t i forhold til styrketræning, da det i sidste ende handler om progression og belastning.

Hvad er god teknik i styrketræning?

Hvis vi helt grundlæggende kigger på det, så kan vi reducere god teknik er effektiv teknik som minimerer skadesrisikoen. Lad os kigge lidt på, hvad det betyder i forhold teknikken.

Effektiv teknik

En effektiv teknik kræver, at teknikken passer til din kropsbygning. Der er en verden til forskel om du skal lave squat med en kort overkrop og lange ben eller omvendt. Teknikken skal altå passe til din kropsbygning og dit mål.

Hvis du laver squat og dødløft er det en klar fordel rent biomekanisk, at stangen bevæger sig lige op og ned, hvis du gerne vil løfte så mange kilo som muligt og have den bedst mulige balance under løftet.

Hvis du er styrkeløfter og gerne vil løfte så mange kilo som muligt i bænkpres, så kan det være en fordel at ligge stabilt på bænken og mindske range of motion, men hvis du gerne vil have brystet til at blive trænet optimalt, så kan en større range of motion måske være at foretrække.

Minimere skadesrisikoen

Hvis du gerne vil minimere skadesrisikoen er det væsentligste parameter, at du vænner dig til de forskellige stillinger. Ved at tilpasse belastning og progression, så kan du blive stærkere i de positioner, du gerne vil være stærkere i.

Typisk minimerer det skadesrisikoen at være i de neutrale, midtersøgende positioner, men det er ikke sikkert, at det passer til alle. Måske vil nogle med deres kropsbygning have mindre skadesrisiko ved at stå bredere i squat end de fleste andre gør det.

Den vigtigste parameter i forhold til at minimere skadesrisiko er altså træningsdosering. Det handler ikke om at træne hårdest muligt hver eneste gang, men om at tilpasse træningen til dit nuværende niveau.

Hvis du hellere vil se en video, så fortæller Jacob Beerman lidt mere om det i denne video:

7 tips til god teknik i styrketræning

Styrketræning er et rigtig godt middel til at gøre kroppen stærkere.

Jeg har samlet nogle enkle retningslinjer, som kan hjælpe med at minimere skadesrisikoen i din styrketræning.

Husk dog på at det ikke er ultimative kategorier eller retningslinjer. Det er ikke farligt at bevæge sig!

Hvis du er usikker på, om du udfører en øvelse på en hensigtsmæssig måde, er det en god ide at få en til at holde øje med om du i hvert fald overholder følgende:

1) Ryggen i neutral stilling - hovedet og rygsøjlen følger et kosteskaft

Ryggen er allerstærkest, når den er i sin neutrale stilling. Du skal ikke forsøge at rette de naturlige krumninger i ryggen ud, da de netop er med til at gøre ryggen stærk. Du kan tjekke om ryggen har en hensigtsmæssig stilling ved at lægge eller holde et kosteskaft op ad ryggen på vedkommende som træner. For de fleste vil det formentlig være hensigtsmæssigt med tre kontaktpunkter; lænden, øvre ryg og baghovedet.

Hvis du fx laver et dødløft, så vil ryggen formentlig krumme lidt, selvom du forsøger at holde den i neutral stilling. Det er ikke i sig selv farligt, hvis du sørger for at vænne den til bevægelsen.

Men faktisk er løfteteknik ikke så afgørende for skadesrisikoen i forhold til ryggen, som man ofte får det til at lyde som om. Det har Jacob Beermann skrevet mere om på maxer.dk.

2) Bevar dobbelthagen og gør dig høj

For at opfylde ovenstående punkt er det en god ide altid at styrketræne med en dobbelthage. Så træk hagen ind og forestil dig, at du har en til at trække dig opad i håret.

3) Bevægelse i hofteleddet med lænderyggen i neutral

I øvelser hvor der er bevægelse i hofteleddet, fx dødløft, good mornings og lignende, skal du forsøge at holde lænderyggen i neutral og isolere bevægelsen i hofteleddet. Det er hinge-bevægelsen, du træner, så forsøg at isolere bevægelsen der.

Hvis du fx laver en squat og forsøger at holde ryggen som et kosteskaft, så vil der ofte komme medbevægelse i det nederste af ryggen, fordi bækkenet tilter lidt ind under dig. Desto længere du kommer ned i knæene, skal du være meget opmærksom på om du kan holde ryggen i neutral.

Husk dog at neutral ryg ikke er en helt bestemt position, men der er et spænd som sagtens kan tolereres. Det handler også om, hvor man kan holde sig stærkest muligt.

Hvis du ikke kan holde ryggen i neutral, kan det måske være en god ide at stoppe bevægelsen på det punkt, hvis du skal lave mange gentagelser. Der er ikke noget farligt ved et lille bækkentilt, men derfor kan det måske være en god ide at arbejde lidt med smidigheden (fx i dine baglårsmuskler).

Man kalder det ‘butt wink’, hvis bækkenet tilter. I denne grafik kan du se forskellige positioner for ryggen i et squat.

ryggen i squat
Forskellige positioner for ryggen i et squat.

Du kan lære lidt mere om ‘butt wink’ her:

4) Knæene peger samme vej som tæerne

I øvelser hvor du har bevægelse i knæleddet kan det være hensigtsmæssigt at tæerne peger i samme retning som knæleddet. Så hvis tæerne peger lidt ud til siden, skal knæene pege samme vej, hvis der er en bøjning i knæleddet.

teknik i styrketræning
Det mest typiske er at knæene falder lidt ind ad, men det kan faktisk lade sig gøre at træne det. Se fx dette case studie ONI

5) Stå på hele foden - ‘tripod foot’

Dine fødder er din forbindelse til jorden, så ultimativt kommer en del af kraftoverførslen fra føddernes position. Hvis du laver fx squat og dødløft, så kan det være en god ide at tænke over, hvordan du fordeler vægten på fødderne.

Du kan udnytte ‘tripod foot’, hvor du mærker at du har kontakt med jorden i tre punkter, som i figuren nedenunder.

tripod foot
Udnyt ‘tripod foot’ for at kunne yde den største kraft i øvelser, hvor det er nødvendigt at du har en god balance.

6) Respekter bevægeligheden i skuldrene

Hold skuldrene sænkede. Når du laver øvelser, hvor albuerne holdes under skuldrene i en vinkel på omkring 60 grader, skal du sørge for at holde skuldrene nede. Når du fører armene opad, vil skulderbladdet langsomt åbne ledskålen i skuldrene op, og så vil skuldrene automatisk pga. skulderbladets bevægelse komme lidt opad.

Tjek bevægeligheden uden vægt. Træn skuldrene i det bevægeudslag dine skuldre tillader uden vægt. Hvis du fx laver bænkpres, så tjek først, hvor langt du kan få albuerne tilbage, så du ved, hvor langt vægten skal ned.

Det betyder imidlertid ikke, at du skal undgå at bevæge dig i nærheden af din bevægelighed i skulderen. Hvordan skal den ellers nogensinde blive bedre. Det handler om belastning og progression, så du langsomt bliver bedre til at bevæge skulderleddet. Kroppen er skabt til at bevæge sig.

7) Stram op i bækkenbunden

Bækkenbunden er en del af det muskelkorset, der stabiliserer din kropsstamme. Derfor skal du sørge for at spænde godt op i bækkenbunden, når du laver en øvelse. Dette gælder både for mænd og kvinder. Fornemmelsen er at du lukker for både “gas” og “vand”.

Hvis du følger disse meget enkle retningslinjer, er der stor sandsynlighed for, at du kan træne uden at få skader. Hvis du er i tvivl om en øvelse, så spørg altid en der har mere forstand på det end dig selv. God træning.

Hvad er god effektiv teknik i styrketræning?

God teknik i styrketræning er altså at lave effektive bevægelser, hvor skadesrisikoen er minimeret. Det er ikke farligt at bevæge sig, så man bør ikke arbejde med absolutte mål for rigtigt og forkert i forhold til teknikken.

Det allervigtigste parameter i forhold til at reducere skadesrisikoen er at tænke over træningsdoseringen, men dette indlæg gav også et bud på 7 gode råd til at minimere skadesrisikoen i løftene.

Du skal have fokus på teknikken i din styrketræning for at blive endnu bedre til at bevæge dig og for at lave øvelserne bedre.

Hvis du gerne vil løfte så tungt som muligt, så er det væsentlige, at du får gjort det så effektivt som muligt.

Hvis du fx gerne vil have større muskler, og fx have din pullup til at ramme den brede rygmuskel, så er det også vigtigt, at den brede rygmuskel er meget aktiveret i bevægelsen.

Det er en løbende proces at få en god teknik. Der er altid noget, du kan forbedre, og det er også det der gør det udviklende at træne.

Husk også at når du øver dig for at blive bedre til noget - fx at bevæge dig i yderpositionerne - så kan du trygt gøre det med lav vægt, når du tænker på træningsdoseringen. Det er ikke farligt at bevæge sig - og der er ikke noget der bare er rigtig og forkert. Hvis kroppen kan gøre det, så må du gerne gøre det!

Men det er formentlig uhensigtsmæssigt i at arbejde med absolutte mål for det “rigtige” bevægelsesmønster. Spørgsmålet er om der findes en rigtig teknik i styrketræning?

Hvad er den rigtige teknik i styrketræning?

Når man snakker om træning kan det være interessant at få en samtale om, hvordan “den rigtige teknik” ser ud. At have øje for den rigtige teknik kræver, at man kigger på den enkelte, som er ved at lave en bevægelse.

Du skal ikke være bange for at bevæge dig. Men du behøver heller ikke at være (over)modig.

I medier og blandt behandlere hører om ofte om, hvad man skal passe på, eller hvad der er farligt. Men kroppen er robust og kan holde til meget - og den tilpasser sig mange forskellige situationer.

Jeg oplever ofte elever, der aldrig har prøvet at dødløfte, fordi de vil passe på ryggen eller tænker, at de fil få ondt i lænden af det. Andre elever kigger bekymret rundt i lokalet, hvis andre løfter på en måde, som ikke passer ind i deres billede af den ideelle bevægelse.

Men der er ikke en perfekt bevægelse, der passer på alle mennesker.

Og hvis nogen har fortalt dig nogle helt specifikke ting om at bevæge sig, eller at du skal passe på med noget, så overvej lige følgende.

Bevægelser er kun problematiske, når du undgår dem.

Michael Thomsen Oren (fra Stærk)

Kroppen arbejder efter princippet om specificitet eller SAID-princippet. Når kroppen bliver udsat for en påvirkning eller belastning, så tilpasser den sig, så den bliver bedre til at løse påvirkningen eller belastningen i fremtiden.

Med andre ord så bliver du bedre til det, du gør.

Teknik kan se helt anderledes ud

Alle øvelser og bevægelser kan have sin plads i styrketræningsprogrammet alt efter formålet med øvelserne. Og man kan sagtens arbejde med forskellige pejlepunkter for teknikken, som beskrevet ovenfor, så længe man ikke bliver dogmatisk.

Jeg hører ofte selv hos unge mennesker nogle af de gamle skrøner om styrketræning:

“Knæene må ikke komme ud over tæerne i squat” – FORKERT
“Kun ned til 90 grader i knæene” – FORKERT
“Træk til nakke er farligt” – FORKERT

Det er alle udsagn, der er baseret på frygt for at bevæge sig, men vægtløftere har knæene langt ud over tæerne, og de går meget længere ned end 90 grader i knæene. Træk til nakke sætter skuldrene i en position, men hvis man træner sig op til at blive stærk i den position, så kan man sagtens det.

Hvis jeg skal lære nogen at dødløfte, så fortæller jeg dem ofte, at man skal gøre det med ret ryg. Men nogen har specialiseret sig i at løfte med krum ryg, fordi så er det lettere at få stangen fra gulvet.

Konstantīns Konstantinovs er et eksempel på en styrkeløfter, der dødløfter med sin egen teknik. Konstantinovs løfter jo alligevel nogle relativt tunge vægte, som du kan se i denne Youtube-video.

Konstantinovs har løftet 426 kg med en kropsvægt på 140 kg.

@squat_university skriver, at hvis du vil lave et godt og sikkert dødløft, så handler det særligt om at sørge for, at have et godt opspænd omkring ryggen og lock it in place & keep it from moving as much as possible.

Lamar Gant, skoliose og teknik i dødløft

Lamar Gant under konkurrence
Lamar Gant under konkurrence. Gant har pga. sin skoliose et lockout i dødløft, hvor stangen er lidt tættere på jorden end mange andre.

Et andet eksempel er Lamar Gant som har haft verdensrekorden både i dødløft og i bænkpres for sin vægtklasse. Han løfter med ret krum ryg i dødløft.

Lamar Gant har skoliose. Jeg har hørt en historie om ham, at lægerne frarådede ham at træne, fordi det ville være farligt for hans ryg. Men han besluttede sig for, at træning skulle gøre ham i stand til at bevæge sig bedre i stedet.

Lamar Gants ryg
Lamar Gants ryg er yderst veludviklet, selvom det også er tydeligt, at han har skoliose. Men muskelopbygningen er med til at beskytte rygsøjlen.

Lamar Gant dødløfter altså ikke med ret ryg, fordi hans krop passer til anoget andet.

Lamar Gant dødløft
Lamar Gant bruger en teknik i sit dødløft, som er lidt anderledes end der står i de fleste lærebøger.

Teknik er individuel

Hvis du squatter med high bar, så ser teknikken anderledes ud end low bar. Og nogle kropstyper passer bedre til den ene eller anden type squat.

high bar vs low bar
High Bar vs Low Bar

Her er en lille hjemmelavet model af hele squat-bevægelsen, der viser dig de forskellige sammenhænge med et elastik og nogle tegnestifter fra sprintsandheavylifting.

Det samme gør sig gældende med dødløft. Den relative længde af dine skinneben, lårben, arme og ryg betyder meget for, hvordan det kan være mest optimalt for dig at løfte.

Hoftens placering i dødløft
Hoftens placering i dødløft

Der er altså mange måder at løfte på og mange måder at bevæge sig på. Det man øver sig på, bliver man bedre til, og det man ikke øver sig på, bliver man dårligere til.

Det allervigtigste er, at hvis du gerne vil lære noget, så skal du lave en progression, og så skal kroppen nok langsomt lære det.

Konklusion

Et andet sted har vi skrevet om, at styrketræning forebygger skader i andre idrætsgrene.

Hvis du vil læse en rigtig god bog om teknik i styrketræning, så kan jeg på det kraftigste anbefale denne bog af Jacob Beermann. Det er den bedste danske bog om styrketræning, jeg har læst.

Stærk

Stærk - Jacob Beermann

Kunne du godt tænke dig at blive rigtigt stærk? Det kræver den rette hjælp, og den kan du heldigvis få af Jacob Beermann med bogen Stærk. Her får du en god og grundig introduktion til hvordan man styrketræner bedst.

Tjek prisen hos Saxo*