Supersæt hedder superset på engelsk. Grundlæggende er supersæt, når man kombinerer to øvelser i sin træning med hinanden. Man kan kombinere øvelserne i et superset på mange mader, som jeg vil gennemgå her.
Supersæt kan være en måde at spare tid under træning, så din træning bliver endnu mere effektiv.
Hvad er et supersæt?
Et supersæt er grundlæggende at man kombinerer to øvelser med hinanden.
Hvis du fx laver en pull up eller chinup og umiddelbart bagefter laver en laver armstrækning eller armbøjning, så har du lavet et supersæt.
Når du har udført begge øvelser, så har du lavet dit første supersæt. Nu holder du så en lidt længere pause, inden du igen går i gang med armstræknigerne for at lavet dit andet superset.
Du kan se mere om supersæt (superset) i følgende Youtube-video:
Hvad er fordelene ved superset?
Jeg bruger ofte supersæt i min træning både til mig selv og mine elever af en enkel grund. Du sparer tid med supersæt (superset).
Når du bruger supersæt rigtigt, så kan du ganske enkelt nå mere på den samme tid.
Jeg lærte første gang at bruge supersæt, da jeg læste Eric Cresseys Superset Training Survival Guide, som dette indlæg er inspireret af.
Hvordan bruger du supersets i din træning?
Når jeg laver programmer, så bruger jeg ofte alfabetet til at indikere rækkefølgen i programmet. (Det er ikke noget jeg har fundet på.)
Det betyder, at man kan skrive træningsprogrammet op på følgende måde:
- A) Bænkpres
- B) One arm rows
Hvis øvelserne i stedet skal køres som superset i min træning, så kan det skrives på denne måde:
- A1) Bænkpres
- A2) One arm rows
I dette supersæt laver du altså først A1 og derefter laver du A2. Der kunne også stå A1, A2, A3 og A4, men så kalder vi det typisk et triset eller et giant set i stedet for et superset.
Der er forskellige muligheder for supersets, hvor den mest brugte formentlig er et agonist-antagonist supersæt. Lad os tage et hurtigt eksempel på hvad et agonist-antagonist superset er:
Agonisten er den muskel, der arbejder koncentrisk i en øvelse, mens antagonisten er den modsatrettede muskel. Et meget enkelt eksempel på et superset med agonist og antagonist er:
- A1) Biceps curls
- A2) French press triceps
Biceps er her agonisten, mens triceps er antagonisten. Biceps bøjer armen, og triceps strækker armen.
Du laver altså først et sæt med biceps curls, hvorefter du bruger din triceps i french pres.
Du kan altså med supersets nå en del mere arbejde for de involverede muskler i din træning, fordi du holder mindre pause.
I supersæt behøver øvelserne ikke nødvendigvis at være styrketræningsøvelser, men det kan også være udstrækningsøvelser. Miranda et al (2015) foreslår fx at stræk af antagonisten i pausen kan forbedre præstationen i de efterfølgende styrketræningssæt.
Men supersets er ikke bare agonist og antagonist. Der er mange måder at lave supersæt på.
Metoder til at køre superset
Det findes flere forskellige måder at køre superset i din træning på. Her er nogle af mulighederne.
- Agonist vs antagonist superset. Nok den mest brugte type supersæt, hvor man tænker meget på muskelinvolvering.
- Push-pull-supersæt. Jeg kan godt lide at tænke i bevægelser. Derfor synes jeg et push-pull-supersæt er rigtig brugbare i træningen også.
- Compound supersæt. Her træner du to øvelser for samme muskelgruppe uden pause imellem. Metoden bruges ofte for at fremme hypertrofi og sikre maksimal udtrætning af de relaterede muskler.
- Staggered supersæt. Du træner to helt urelaterede muskelgrupper i forskellige øvelser.
- Pre-exhaustion superset. Først laver du en isolationsøvelse for en muskelgruppe, som du bagefter bruger i en mere kompleks øvelse. Et eksempel kan være udtrætning af lårmusklen i leg extensions før du laver squat.
- Post-exhaution superset. Det omvendte af pre-exhaution. Her laver du først en kompleks øvelse, hvorefter du udtrætter en muskel yderligere med mindre isolationsøvelse.
- Circuits. Når du kører flere øvelser sammen. Jeg kan fx godt lide at have flere øvelser sammen i slutningen af træning, fx med coreøvelser, hvor man fx har tre øvelser sammen, som supplerer hinanden.
Hvis du skal i gang med supersæts, så er push-pull supersæt et godt sted at starte, men prøv at eksperimentere lidt med det.
En anden mulighed er at bruge coretræning i et supersæt, som det foreslås i denne video:
Compound supersæt
I et compound supersæt træner du to øvelser for samme muskelgruppe uden pause imellem. Et compound supersæt er en old school bodybuilding metode, som skal fremme hypertrofi og sikre maksimal udtrætning af de relaterede muskler.
Brentato et al (2017) undersøgte effekten af at køre et compound supersæt sammenlignet med et staggered supersæt med urelaterede øvelser:
- Benpres efterfulgt af leg extensions
- Bænkpres efterfulgt af pec deck flyes
De sammenlignede resultaterne med følgende supersæt:
- Benpres efterfulgt af pec deck flyes
- Bænkpres efterfulgt af leg extensions
Træningsforsøget varede kun fem dage. Begge grupper havde efter træningen reduceret styrke og range of motion, og begge grupper rapporterede, at de oplevede ømhed i musklerne (DOMS).
Compound supersættet forårsagede imidlertid et meget højere niveau af kreatinkinase (632,4% vs 330,5%), som er en markør for muskelskade og bruges som en indikator for, hvor hård træningen har været, når man sammenlignede træningen med staggered supersæt.
Du kan altså forårsage mere ødelæggelse i musklerne, når du kører to lignende øvelser lige efter hinanden i supersættet.
Konklusion
Det er vigtigt, når du laver supersæt at kvaliteten i de enkelte øvelser stadig er høj. Tanken med supersæt er at nå mere træning på kortere tid uden at gå på kompromis med kvaliteten i træningen.
Superset-træning kan bruges af alle, men du skal naturligvis tænke dig om. God fornøjelse med dine supersæt.
Kommentarer