Texas Method er et styrketræningsprogram, der er rettet mod den letøvede løfter. Ofte opfatter man det som en overbygning på begynderprogrammet Starting Strength af Mark Rippetoe. Programmet består af en volumendag om mandagen, en lettere restitutionsdag med variation om onsdagen og en højintensiv dag om fredagen for de store løft.

En af fordelene ved Texas Method er, at den i en meso-cyklus (en uge) både tager højde for volumen, restituion og intensitet. Samtidig per pointen i programmet, at belastningen skal stige fra uge til uge, så der er lineær progression på ugebasis.

Sørg for at læse instruktionerne grundigt, inden du går i gang med at bruge programmet.

Hent et Google Sheet

Mandag: Volumendag

  1. Squat 5 x 5 @ 90% of 5RM
  2. Bench Press or Overhead Press 5 x 5 @ 90% 5RM
  3. Deadlift 1 x 5 @ 90% 5RM

I programmet er valgt 5x5, fordi erfaringen siger at tungere vægte ikke giver nok volumen og har for stort strukturelt stress på kroppen, mens lettere vægte ikke vil give nok styrkefremgang. Mandag skifter man mellem military press og bænkpres.

Fordi man har squattet virkelig tungt, så skal det

Belastning. Vægtene skal være den samme, så de enkelte løfte kan gennemføres uden mere end 8-10 minutter mellem de enkelte sæt. For mange er det omkring 90% af 5RM.

Assistance work. Mandag er nok ikke dagen, hvor man skal køre alt for mange suppleringsøvelser. Man kan måske lave en lille smule armøvelser.

Restition. Du skal prioritere restition, når du kører Texas Method. Ellers vil du ikke få den fremgang, programmet kan give. Det er i restitutionen at kroppen bygges op.

Onsdag: Restitutionsdag

  1. Squat 2 x 5 @ 80% of Monday’s work weight
  2. Overhead Press (if you bench pressed Monday) 3 x 5 * or Bench Press (if OHP on Monday) 3 x 5 @ 90% previous 5 x 5 weight
  3. Chin-up 3 x Bodyweight AMRAP (2-5 min pause)
  4. Back Extension or Glute-Ham Raise 5 x 10

Squat er omkring 80% af mandagens vægt, men kun to sæt. Bænk eller military press er tre sæt med lidt lettere vægt end den seneste tunge 5 x 5 løft, så du kan mærke belastningen, men det ikke går ud over restitutionen. Military press på restituionen er en lille smule tungere end bænkpres i forhold til bænkpres siden den absolutte belastning er mindre.

Træningen slutter med chinups og arbejde med bagkæden, fx back extensions eller glute ham raise. Rippetoe kan godt lide at man kører AMRAP for chinups, hvor man holder 5 minutters pause mellem sættene.

Friday: Intensitetsdag

  1. Squat: warm-up, then work up to one single, new 5RM
  2. Bench Press, (if you bench pressed Monday) or Overhead Press (if OHP on Monday): work up to one single, new 5RM
  3. Power Clean or Power Snatch: 5 x 3 / 6 x 2

Fredag er intensitetsdag, hvor man bygger oven på mandagens volumendag for at slå sine egen tidligere PR eller komme tæt på. Sørg for en ordentlig specifik opvarmning. Sørg for at der er mere vægt på end om mandagen, men at du stadig kan holde en korrekt teknik.

Rippetoe anser dødløft for meget hårdt for kroppen, når man løfter meget tungt. Derfor har han valgt power clean eller power snatch til fredagen for at arbejde med eksplosivitet og power. Du kan også vælge eksplosive dødløft, hvor fokus er på at flytte stangen hurtigt.

If you want to call yourself a lifter, you need to know how to clean and snatch, even if you don’t intend to compete in Olympic weightlifting. After your warm up, do power cleans for 5 sets of 3 reps across, or power snatches for 6 doubles.

Mark Rippetoe

Hvis du vil se Mark Rippetoe selv forklare power cleans, så se denne video:

Vær opmærksom på

Texas Method er et meget brugt program. Når vægtene begynder at blive rigtig tunge, så er pausetiderne i programmet meget vigtige. Det betyder at mandagens preogram godt kan tage et stykke tid at udføre.

Texas Method kan varieres på mange forskellige måder, så du kan bruge det som et overordnet skabelon for din træning. Hvis du fx vil bruge det specifikt i forhold til powerlifting, så skal du nok justere balancen mellem presvarianterne og øge volumen af dødløft.

Hent et Google Sheet

Referencer

Stærk

Stærk - Jacob Beermann

Kunne du godt tænke dig at blive rigtigt stærk? Det kræver den rette hjælp, og den kan du heldigvis få af Jacob Beermann med bogen “Stærk”. Her får du en god og grundig introduktion til hvordan man styrketræner bedst.

Læs mere

Skriv en kommentar