Trappetest på cykel: En enkel cykeltest du kan lave selv

6 minutters læsning

En cykeltest er et godt redskab, hvis du gerne vil måle din fremgang over tid. Her kan du se et eksempel på en trappetest, som du let kan udføre selv.

Der findes mange foreskellige cykeltests. Nogle af dem kan du få lavet i laboratorier, og andre tests kan du lave selv. Testene kan være gode til at monitorere om din form bliver bedre og om din træning virker.

Når du har din testresultater, så kan du også planlægge din næste træningsblokke. Så kan du fx træne ud fra træningszoner og intensitetszoner.

Hvis du bruger tests som udgangspunkt for din træning, så skal du være opmærksom på at testresultaterne er et øjebliksbillede. Derfor er det godt, at de jævnligt bliver opdaterede. Derfor er det en fordel at have en cykeltest, som du let selv kan udføre.

Når du laver en cykeltest, så er det watt og puls, som er interessante. Dem kan du aflæse og bruge under træning.

Du kan også lave mere avancerede tests med måling af laktat og mælkesyre og direkte måling af den maksimale iltoptagelse, men disse værdier kan du ikke bruge direkte i din træningsplanlægning.

Med en trappetest på cykel kan du få de nødvendige informationer om puls og watt, som du kan bruge i din træningsplanlægning.

Trappetesten cykeltest

Trappetesten er en ofte brugt cykeltest. Testen kan give et godt estimat på din maksimale iltoptagelse, og den kan også være med til at give en indikation af dit Functional Threshold Power (FTP)-niveau.

Trappetesten kan altså ikke stå i stedet for en FTP-test, men den kan hjælpe med at finde det niveua, du kan forsøge at ramme i FTP-testen.

Hvis du kører trappetesten med jævne mellemrum, fx hver måned, så kan du følge med i, hvordan din VO2max udvikler sig over tid. Den maksimale iltoptagelse er sammen med Functional Threshold Power afgørende fysiologiske parametre, når du kører cykelløb.

Hvis du har en hometrainer, så kan du køre en trappetest hjemme. Testen giver dig et hurtigt og præcist billede af din aerobe præstationsevne med høje intensiteter.

Hvordan udfører jeg trappetesten i cykling?

Trappetesten kræver en pålidelig wattmåler, hvor du kan træde et specifikt antal watt. Fx kan mange hjemmetrænere sættes i ERG-mode, og der kan wattene låses fast.

Alt efter dit niveau lægger du ud med 1,5-3 watt/kg kropsvægt. Du skal starte med et watttal, der er deleligt med 25. Hvis du fx vejer 80 kg, så kan jeg altså lægge ud med 150 watt.

Den belastning kører du med i 2,5 minutter. Herefter øges belastningen med 25 watt. Sådan fortsættes trappetesten indtil du ikke længere kan opretholde belastningen.

Husk at notere, hvor længe du kan køre på den højeste belastning i testen.

Hvordan finder jeg min VO2max?

I denne Youtube-video kan du se, hvordan du kan estimere din VO2max på baggrund af resultaterne i testen.

Videoen er rigtig god til at forklare, hvad den maksimale iltoptagelse er, og hvordan du bruger trappetesten til at udregne den. Hvis du ikke har brug for at få repeteret, hvad iltoptagelsen er, så kan du springe hen til omkring 4:45 i videoen.

Jeg har lavet en beregner, hvis du foretrækker ikke selv skulle lave beregningerne.

Beregner til cykel trappetesten

Trappetest. Indtast din vægt, den højeste belastning og antallet af sekunder, du kunne køre på den højeste belastning.

Forklaring til trappetest-beregneren

Der er en lineær sammenhæng mellem kraft (watt) og iltoptagelsen ifølge Hawley (1992). Hawley (1992) undersøgte en del forskellige (veltrænede mandlige) cykelryttere, og sammenhængen mellem kraftudfoldelsen og iltoptagelsen kunne beskrives af formel, som vi bruger til at estimere VO2max ud fra den power, man kører med i trappetesten.

For at udregne den maksimale iltoptagelse, så skal du bruge din Peak Power Output (PPO).

Først skal du finde det trappetrin, du sidst har færdiggjort. Lad os sige, at det var 375 watt. Derefter skal du bruge det trappetrin, du ikke kunne gøre færdig, som så er 400 watt. Du har brug for at vide, hvor længe du kunne holde til at køre med 400 watt. Lad os sige, at du kunne holde til det i 120 sekunder (altså 2 minutter). Hvert trappetrin er 2,5 minutter (altså 150 sekunder). Du gennemførte altså 120/150 = 0.8 af trappetrinet. Derfor skal du lægge 0.8 * 25 watt = 20 watt (som belastningen stiger på hvert trappetrin) til de 375 watt. I alt er PPO altså 395 watt.


PPO = 375 + 25 * 0.8 = 395


Først skal du find din Peak Power Output (PPO). Den kan du så sætte ind i formlen for Hawley (1992). De 0,435 er den mængde ilt, der kræves for at cykle uden modstand. Det er også skæringspunktet med y-aksen. De 0,01141 er hældningen på linjen i regressionslinjen.

Formlen ser sådan her ud:


VO2 = 0,01141 * PPO + 0,435


Ulemper ved trappetesten?

Hvis du ikke er veltrænet, så er din effektivitet på cyklen måske ikke helt lige så god, som udgangspunktet for formlen. Det betyder, at formlen kan underestimere ikke så veltrænede cykelryttere.

For det andet undersøgte Hawley (1992) kun mænd. Det betyder, at formlen formentlig vil overestimere kvinders maksimale iltoptagelse. Lige nu er de ved at lave et studie, der vil lave en formel, som virker for kvinder også.

Hvordan finder jeg mit FTP-niveau?

Når du har fundet dine watt ved VO2max, så kan du typisk estimere at dit FTP-niveau er på omkring 82,5%.

Hvis du fx kørte 400 watt ved din maksimale iltoptagelse, så vil din FTP altså omtrentligt være 330 watt.

Følg din udvikling i trappetesten over tid

Hvis du tester dig selv med trappetesten, så er det væsentligt at du følger den samme fremgangsmåde hver gang.

Men ud over at være konsekvent i udførelsen af testen, så er det også en god ide at føre en log over dine tests. En testlog giver et godt overblik over, hvordan din træning er gået.

Menschmachine.dk foreslår at køre testen hver 4-6 uge og så skrive dine observationer ned som data, watt, maxpuls og en kommentar til dine resultater og præstation.

testlog over trappetesten
Kilde: Eksempel på testlog over trappetesten. Kilde: Menschmachine.dk

Flere cykeltests

Borg 15 konditest på cykel 🚴🚴‍♀️

Borg 15 konditest på cykel 🚴🚴‍♀️

3 minutters læsning

Borg 15-testen eller Graded Cycling Test with Talk Test er en submaksimal konditest på cykel, hvor forsøgspersonens kondital estimeres ud fra en test på en e...

6 sekunders sprint test på cykelergometer

6 sekunders sprint test på cykelergometer

6 minutters læsning

6 sekunders sprint test på et cykelergometer er en måling af den maksimale sprint kapacitet. Når testen gentages, så fortæller den noget om den anaerobe kapa...

FTP: Functional Threshold Power til cykling

FTP: Functional Threshold Power til cykling

6 minutters læsning

FTP står for Functional Threshold Power. FTP er den højeste gennemsnitlige effekt cykelrytteren kan opretholde i en time målt i watt. Til cykling er FTP et m...

Kadence i cykling og ‘det runde tråd’

Kadence i cykling og ‘det runde tråd’

7 minutters læsning

Kadence i cykling og ‘det runde tråd’ er begreber, man hører ofte. Men hvad er egentlig en optimal kadence, og hvad betyder ‘et rundt tråd’?