Powerprofil i cykling: Hvordan tester du den?

5 minutters læsning

Som cykelrytter er det interessant at kende sin power profile. Ud fra din powerprofil kan du nemlig få en indsigt i, hvilken type rytter du er.

Viden om din power profile kan være med til at give dig input til din træningsplanlægning. Og det er faktisk ikke så vanskeligt selv at finde sin profil.

Hvis du har en hometrainer, der kan måle watt, så kan du lave dine egne tests og etablere din egen profil.

Hvordan kan en powerprofil se ud?

En powerprofil viser, hvor mange watt du kan holde over forskellige tidsperioder. Der er forskellige måder at lave powerprofiler på. En meget brugt måde er præsenteret af i bogen Training and Racing with a Power Meter skrevet af Allen, Coggan og McGregor operer med følgende parametre.

  • 5 sekunder
  • 1 minut
  • 5 minutter
  • FTP

Ud fra disse fire målinger kan du sammenligne dig med med eliten, og du får en cykelrytterprofil.

Kilde: Training and Racing with a Power Meter

Hvis du kører Zwift og har sat din brugerprofil sammen med ZwiftPower, så kan du se en variation af denne vurdering på din profil på ZwiftPower. Her kan du se en powerprofil for en af de dygtigste ryttere i Zwift.

Powerprofil for Lennart Teugels som er en af de dygtigste ryttere i Zwift.

Læg mærke til, at der her bruges 15 sekunder, 1 minut, 5 minutter og 20 minutter til at etablere profilen.

Menschmaschine.dk kan du se en anden måde at illustrere en powerprofil, hvor der er taget nogle flere målepunkter. Her er det den absolutte power i forhold til tiden. Det kan være en fin måde at lave sin egen powerprofil på, da man så har nogle absolutte power-tal, man kan prioritere sin træning efter.

Kilde: menschmaschine.dk

Sammenlign din powerprofil med andre

Hvis du gerne vil sammenligne din powerprofil med andre, så skal du normalisere powertallene. Det er klart at tungere ryttere kan træde flere watt end lettere ryttere. Derfor deler man ofte power med kropsvægten.

Training Peaks kan du finde en samlet tabel over, hvordan power fordeler sig på forskellige niveauer. I tabellen nedenunder kan du sammenligne dit maksimale power output (MPO) pr. kilo kropsvægt med alt fra begyndere til verdensklassecykelryttere.

Kilde: www.trainingpeaks.com

Hvordan laver man en powerprofil?

For at lave en powerprofil, så kan du lave en række forskellige tests, fx FTP test, VO2max test og anaerobe test af kort varighed.

Hvis du normalt træner efter watt, så har du garanteret hørt om Functional Threshold Power (FTP)-tests, VO2max-tests, fx 5 minutters testen og forskellige anaerobe tests fra 1-60 sekunder.

Ud fra disse tests, som du alle kan lave på en hometrainer, så kan du lave din egen personlige powerprofil. Powerprofilen kan være med til at sige noget om, hvilken type cykelrytter, du er, men også hvordan du kan prioritere din træning.

Lad os kigge på nogle af de tests, som vi også beskriver her på sitet.

  • 6 sekunders sprinttest. Her finder du dit peak power output.
  • 30 sekunders Wingate-test. Her finder du din maksimale ydeevne på en sprint og evne til at modstå træthed i det anaerobe system.
  • Watt-max-test. Watt-max-testen kan være med til at finde din præstationsevne ved dit absolutte max.
  • Trappetest. Trappetesten kan være med til at etablere din maksimale iltoptagelse og hvad din maksimale power output er ved VO2max.
  • FTP-test. Her kan du finde din functional threshold power (FTP) med en hård test.

Hvis du har lavet disse tests, så har du altså et bud på din egen powerprofil. Alle tests kan du rimelig enkelt lave på en cykel med wattmåling.

Du kan også tage nøjagtigt de tidsrum, som er foreslået af Hunter Allen og Andrew Coggan, så du har et let sammenligningsgrundlag.

Hvad kan en powerprofil bruges til?

Med en powerprofil kan du bruge skalaen ovenfor for at se, hvordan du klarer dig i de forskellige tidsintervaller i forhold til verdenseliten.

En powerprofil kan være et godt værktøj til at finde ud af, hvilke parametre du med fordel kan træne for at få det samme udgangspunkt som andre, du gerne vil sammenligne dig med.

En powerprofil er også et godt udgangspunkt for at holde styr på din udvikling over tid. Det kan altså fungere som en opskrift for parametre, det giver mening at teste og træne.

Hvilke typer cykelryttere findes der?

Andrew Coggan skelner mellem en række forskellige typer cykelryttere.

  • All rounder
  • Pursuiter
  • Sprinter
  • Time Trialist

Det afhænger af, hvordan figuren bliver, når du ser din profil for de forskellige tidsintervaller i forhold til andre.

Du kan læse mere om dette i denne artikel på Training Peaks.

Konklusion

En powerprofil for cykelryttere kan være et fint redskab. Du kan bruge det både til at teste relevante parametre, men du kan også organsiere din træning efter det. Endelig så kan du sammenligne dig med andre ryttere.

Hvordan bruger du selv en powerprofil, og hvilke tests laver du?

Flere cykeltests

Borg 15 konditest på cykel 🚴🚴‍♀️

Borg 15 konditest på cykel 🚴🚴‍♀️

3 minutters læsning

Borg 15-testen eller Graded Cycling Test with Talk Test er en submaksimal konditest på cykel, hvor forsøgspersonens kondital estimeres ud fra en test på en e...

6 sekunders sprint test på cykelergometer

6 sekunders sprint test på cykelergometer

6 minutters læsning

6 sekunders sprint test på et cykelergometer er en måling af den maksimale sprint kapacitet. Når testen gentages, så fortæller den noget om den anaerobe kapa...

FTP: Functional Threshold Power til cykling

FTP: Functional Threshold Power til cykling

6 minutters læsning

FTP står for Functional Threshold Power. FTP er den højeste gennemsnitlige effekt cykelrytteren kan opretholde i en time målt i watt. Til cykling er FTP et m...

Kadence i cykling og ‘det runde tråd’

Kadence i cykling og ‘det runde tråd’

7 minutters læsning

Kadence i cykling og ‘det runde tråd’ er begreber, man hører ofte. Men hvad er egentlig en optimal kadence, og hvad betyder ‘et rundt tråd’?