Powerprofil i cykling: Hvordan tester du den?
Af
Som cykelrytter er det interessant at kende sin power profile. Ud fra din powerprofil kan du nemlig få en indsigt i, hvilken type rytter du er.
Viden om din power profile kan være med til at give dig input til din træningsplanlægning. Og det er faktisk ikke så vanskeligt selv at finde sin profil.
Hvis du har en hometrainer, der kan måle watt, så kan du lave dine egne tests og etablere din egen profil.
Hvordan kan en powerprofil se ud?
En powerprofil viser, hvor mange watt du kan holde over forskellige tidsperioder. Der er forskellige måder at lave powerprofiler på. En meget brugt måde er præsenteret af Allen, Coggan og McGregor i bogen Training and Racing with a Power Meter, som opererer med følgende parametre:
- 5 sekunder
- 1 minut
- 5 minutter
- FTP
Ud fra disse fire målinger kan du sammenligne dig med eliten, og du får en cykelrytterprofil.
Training and Racing with a Power Meter
Pioneering cycling coach Hunter Allen and exercise physiologists Dr. Andy Coggan and Stephen McGregor show how to use a power meter to find your baseline power data, profile your strengths and weaknesses, measure fitness and fatigue, optimize your workouts, and peak for races.
Tjek prisen hos Saxo →
Hvis du kører Zwift og har sat din brugerprofil sammen med ZwiftPower, så kan du se en variation af denne vurdering på din profil på ZwiftPower. Her kan du se en powerprofil for en af de dygtigste ryttere i Zwift.
Læg mærke til, at der her bruges 15 sekunder, 1 minut, 5 minutter og 20 minutter til at etablere profilen.
På Menschmaschine.dk kan du se en anden måde at illustrere en powerprofil, hvor der er taget nogle flere målepunkter. Her er det den absolutte power i forhold til tiden. Det kan være en fin måde at lave sin egen powerprofil på, da man så har nogle absolutte power-tal, man kan prioritere sin træning efter.
Sammenlign din powerprofil med andre
Hvis du gerne vil sammenligne din powerprofil med andre, så skal du normalisere powertallene. Det er klart at tungere ryttere kan træde flere watt end lettere ryttere. Derfor deler man ofte power med kropsvægten.
På Training Peaks kan du finde en samlet tabel over, hvordan power fordeler sig på forskellige niveauer. I tabellen nedenunder kan du sammenligne dit maksimale power output (MPO) pr. kilo kropsvægt med alt fra begyndere til verdensklassecykelryttere.
Hvordan laver man en powerprofil?
For at lave en powerprofil, så kan du lave en række forskellige tests, fx FTP test, VO₂max test og anaerobe test af kort varighed.
Hvis du normalt træner efter watt, så har du garanteret hørt om Functional Threshold Power (FTP)-tests, VO₂max-tests, fx 5 minutters testen og forskellige anaerobe tests fra 1-60 sekunder.
Ud fra disse tests, som du alle kan lave på en hometrainer, så kan du lave din egen personlige powerprofil. Powerprofilen kan være med til at sige noget om, hvilken type cykelrytter, du er, men også hvordan du kan prioritere din træning.
Lad os kigge på nogle af de tests, som vi også beskriver her på sitet.
- 6 sekunders sprinttest. Her finder du dit peak power output.
- 30 sekunders Wingate-test. Her finder du din maksimale ydeevne på en sprint og evne til at modstå træthed i det anaerobe system.
- Watt-max-test. Watt-max-testen kan være med til at finde din præstationsevne ved dit absolutte max.
- Trappetest. Trappetesten kan være med til at etablere din maksimale iltoptagelse og hvad din maksimale power output er ved VO₂max.
- FTP-test. Her kan du finde din functional threshold power (FTP) med en hård test.
Hvis du har lavet disse tests, så har du altså et bud på din egen powerprofil. Alle tests kan du rimelig enkelt lave på en cykel med wattmåling.
Du kan også tage nøjagtigt de tidsrum, som er foreslået af Hunter Allen og Andrew Coggan, så du har et let sammenligningsgrundlag.
Hvad kan en powerprofil bruges til?
Med en powerprofil kan du bruge skalaen ovenfor for at se, hvordan du klarer dig i de forskellige tidsintervaller i forhold til verdenseliten.
En powerprofil kan være et godt værktøj til at finde ud af, hvilke parametre du med fordel kan træne for at få det samme udgangspunkt som andre, du gerne vil sammenligne dig med.
En powerprofil er også et godt udgangspunkt for at holde styr på din udvikling over tid. Det kan altså fungere som en opskrift for parametre, det giver mening at teste og træne.
Hvilke typer cykelryttere findes der?
Andrew Coggan skelner mellem en række forskellige typer cykelryttere.
- All rounder
- Pursuiter
- Sprinter
- Time Trialist
Det afhænger af, hvordan figuren bliver, når du ser din profil for de forskellige tidsintervaller i forhold til andre.
Du kan læse mere om dette i denne artikel på Training Peaks.
Konklusion
En powerprofil for cykelryttere kan være et fint redskab. Du kan bruge det både til at teste relevante parametre, men du kan også organsiere din træning efter det. Endelig så kan du sammenligne dig med andre ryttere.
Hvordan bruger du selv en powerprofil, og hvilke tests laver du?
Flere cykeltests
Kondition
Åstrands cykeltest (1-punktstest) – Beregn dit kondital
Åstrands et-punktstest er en submaksimal test på ergometercykel, hvor du måler belastning og puls. Fortrinlig til at måle ændringer i kondition over tid.
Cykling
Watt-max test på cykel (inkl. Beregner)
Watt max-testen er en trinvist stigende maksimal test på ergometercykel. Watt-max-testen kan bruges til at estimere din maksimale iltoptagelse og dit kondita...
Kondition
Find konditallet for børn ud fra Watt-max testen på cykel
Watt-max test for børn er en trinvist stigende maksimaltest på ergometercykel, som du kan bruge til at udregne konditallet. Testen er tilpasset børn fra 7 - ...
Kondition
Åstrands 2-punktstest – Præcis konditionstest på cykel
Åstrands to-punktstest er en submaksimal konditionstest på en ergometercykel, hvor du måler belastning og puls.
Kondition
Borg 15 Test: Beregn dit kondital på cykel 🚴
Tag Borg 15-testen på cykel og beregn dit kondital. En skånsom submaksimal konditest baseret på Borg-skalaen og watt.
Cykling
Wingate Test: 30 sekunders anaerob test (Formler & normer)
Wingate test er en 30 sekunders anaerob træningstest som måler anaerob power og kapacitet.
Cykling
6 sekunders sprint test på cykelergometer
6 sekunders sprinttest på et cykelergometer er en måling af den maksimale sprint kapacitet. Når testen gentages, så fortæller den noget om den anaerobe kapac...
Cykling
FTP: Functional Threshold Power til cykling
Hvis du gerne vil have optimale resultater af din træning på cyklen, så kan du træne ud fra din FTP eller Functional Threshold Power. Her lærer du alt om, hv...
Cykling
Trappetest på cykel: En enkel cykeltest du kan lave selv
En cykeltest er et godt redskab, hvis du gerne vil måle din fremgang over tid. Her kan du se et eksempel på en trappetest, som du let kan udføre selv.
Cykling
FTP-test: Sådan tester du Functional Threshold Power til cykling?
For at træne efter FTP og Functional Threshold Power, så har du brug for en præcis FTP-test. Der er mange måder at teste din FTP, så her præsenterer vi de be...
Kondition
Laktattest og Blodlaktattest: Guide, Testprotokol & Beregner
Komplet guide til laktattest og blodlaktattest for løb og cykling. Udfør testen korrekt, fortolk din laktatkurve og beregn din aerobe og anaerobe tærskel.
Konditiontests
Cykeltest med iltoptagelse (submax + maxtest) 🚴
Direkte måling af vo2 i cykling med maske og stigende belastning fra lav intensitet til omkring den anaerobe tærskel. Derefter en maksimal test af konditallet.
