Cykeltræningsprogram - Få en styrketræningsguide til cykling

8 minutters læsning

Vil du gerne forbedre din cykling? Så er en god og målrettet styrketræning måske det, du har brug for. Det kan dog være svært at finde den perfekte styrketræning til cykling.

Derfor er styrketræning til cykling vigtigt

Cykling kræver udholdenhed og balance, men samtidigt også eksplosiv kraft. Lige netop derfor kan det være vanskeligt at finde et cykeltræningsprogram, der involverer alle de nødvendige aspekter. En struktureret styrketræning gør dig ikke kun hurtigere og mere udholdende på cyklen, men mindsker også din risiko for skader. Her har du en omfattende guide til træningsøvelser, der fokuserer på mere end bare dine lårmuskler. De 5 udvalgte øvelser, kan laves både i hjemmet og i fitnesscenteret, og styrker de vigtigste muskler, led og sener til cykling.

5 øvelser til et godt cykeltræningsprogram

1. Planken - med forskellige variationer

Planken er nok en træningsøvelse, som de fleste efterhånden kender. Men vidste du, at den kan være fremragende for din cykling? Med planken træner du din kernestyrke/kropsstamme, specielt dine skuldre, lænd og mavemuskler. En styrket kropsstamme, kan lægge et rigtigt godt grundlag for de øvrige træningsøvelser og træning generelt. Denne variation er også glimrende til at træne balancen.

Selve øvelsen er simpel og nem, og så kan den udføres hvor som helst. Du skal have maven mod gulvet og holde dig oppe med dine underarme og fødder solidt placeret. Desuden er det vigtigt, at holde sin ryg rank uden at svaje. Derefter gælder det først og fremmest om, at kunne holde sig oppe i et bestemt stykke tid. Vi anbefaler, at man sigter efter 30 - 60 sekunder i starten, hvorefter man kan sigte op imod 90 sekunder eller mere. Denne styrketræning er vigtig for din udholdenhed, både fysisk og mentalt.

Når man har teknikken på plads, og kan holde sig oppe i ca. 1 min. kan man begynde på variere øvelsen lidt. Man kan f.eks. begynde at løfte et ben ad gangen, for træne sine nedre rygmuskler og balder. Benet skal løftes langsomt, og højden/kurven kan forøges desto bedre man bliver.

Planken er en rigtig effektiv øvelse for begyndere, der gerne vil styrke kroppen til cykling. Hvis du er nybegynder inden for cykling og gerne vil lære mere om selve cykeltræningen, så læs evt. VeloChick’s guide til cykeltræning for begyndere.

planken
Planken kan været et godt element i et cykeltræningsprogram

2. Lunges

Lunges er en ideel styrketræningsøvelse til cykling, fordi du træner dine lårmuskler (både for-og baglår) og hofter. Derfor er det et must i ethvert seriøst cykeltræningsprogram. Denne styrkeøvelse træner ét ben ad gangen, og du får derfor trænet de omkringliggende sener til de store led. Ved også at træne sener, øger du din ledstabilitet. En god ledstabilitet mindsker risikoen for skader i træning, eller hvis du cykler længere ruter ad gangen.

Øvelsen udføres ved, at du står op med ret og ryg, og tager et skridt frem og bøjer godt ned i knæene. Det er vigtigt, at knæet du bøjer, ikke kommer længere frem end forreste fod. Det kan nemlig også betyde, at du svajer for meget frem eller tilbage med torsoen, hvilket formindsker stabiliteten i øvelsen. Øvelsen kan også udføres med lette håndvægte eller kettlebells, men vi anbefaler, at man får fuldstændig styr på teknikken først. Ved at øge vægten, kan du også øge din muskelmasse, som kan forhindrer tab af styrke, når man kommer op i alderen.

Kør 3 - 5 sets med op til 15 - 30 repetitioner.

lunges
Lunges kan hjælpe i et styrketræningsprogram til cykling.

3. Dødløft på ét ben

På trods af det hårde navn, er dødløft faktisk super relevant for din styrketræning til cykling. Modsat traditionel dødløft, skal denne øvelse altid foretages på ét ben ad gangen. Ved at træne hvert ben individuelt, forbedrer du din muskelbalance, men du samtidig styrker dine baglår og hofter.

Øvelsen udføres ved, at man står med ret eller lettere bøjet ryg og med det ene ben løftet over jorden. Det løftede ben kan være strakt eller bøjet efter præference. Benet der stadig er placeret i gulvet skal bøjes let, mens man langsomt læner overkroppen forover ned mod jorden. Det er vigtigt, at man kommer langt ned med over kroppen. Det kan anbefales at bruge relativ lette håndvægte eller kettlebells i hver hånd. Eftersom øvelsen kræver teknik og balance, burde man øve sig og samtidig træne kroppen op i et par uger, før der tilføjes mere vægt. Denne variation af dødløft, kan være glimrende for din cykel styrketræning uden for sæsonen.

Vi anbefaler 8 - 12 repetitioner i hvert set. Husk: langsom og kontrolleret udførelse.

cykeltræningsprogram med etbensdødløft
Etbens dødløft kan hjælpe på balancen.

4. Squats

Squats er den perfekte styrkeøvelse til at maksimere ren styrke og udholdenhed i cykling. Øvelsen træner især dine baglår, hofter, baller og senerne ved knæet (haser). De derfor essentielle i dit cykeltræningsprogram. Ligeledes med dødløftet kan squats også udføres med ét ben ad gangen. Dette hjælper med at øge stabilitet og muskelbalance. Når du laver et squat, er det enormt vigtigt at få helt styr på den rigtige teknik, før du tilføjer ekstra vægt. Øvelsen kan nemlig gøre mere skade end gavn, hvis den udføres forkert.

styrketræning til cykling
Squat kan bruges i alle styrketræningsprogrammer

Almindelig squat

I et almindeligt squat skal du stå med rank ryg og sprede fødderne til lidt mere end bækkendets bredde. Dine fødder skal pege en smule udad. Bøj derefter ned i knæene mens fortsat holder ryggen rank. Du kan placere dine hænder på toppen af dit hoved eller skuldre, før du begynder at bruge vægte. Brug tid på at få formen på squattet i orden. Det kan du f.eks. gøre ved at tage mange repetitioner eller få en anden til at se på formen, mens du udfører øvelsen. Det hjælper i øvrigt altid at spænde i mave og baller.

Hvis du mener, at det er på tide at smide vægt på, så anbefaler vi enten en vægtstang henover skuldrene eller kettlebells med hænderne tæt til brystkassen eller ned langs siden (front-squat). Som i alle andre øvelser med vægt, anbefaler vi altid, at man tilføjer vægt i mindre omgange - så der fortsat er fokus på formen.

Squat på ét ben

Teknikken er meget tilsvarende til et almindeligt squat, men kan være en del sværere at udføre. Øvelsen kan udføres ved at bøje ned i det ene knæ, mens man samtidig løfter det andet ben bagud. Det er ideelt at komme så langt ned i squattet, at knæet på det løftede ben næsten rammer jorden. Du kan lægge armene krydset over brystkassen, så dine ben styrer balancen.

Man behøver som udgangspunkt ikke vægte til squat på ét ben, da øvelsen er meget givende i sig selv, men ellers kan vi kun anbefale lette håndvægte eller kettlebells.

5. Burpees

Burpees er en øvelse, hvor der er høj fokus på, at få bevæget og styrke størstedelen af kroppen. Denne dynamiske øvelse styrker muskler og led, men også kondition da den helt sikkert får pulsen op. Derfor er det også en super smart måde at få inkorporeret adræthed i sit cykeltræningsprogram.

Du laver en burpee ved at starte, som om du skal lave en armbøjning. I én bevægelse trækker du benene op, så det ligner, at du er ved at lave et squat. Til sidst laver du rutinen modsat, så du igen står i stilling med maven pegende mod jorden.

Vi anbefaler 15 - 30 repetitioner i hvert sæt og gerne i højt tempo - så pulsen kommer op.

burpee
Burpee kan udfordre hele kroppen.

Kondition - og styrketræning til cykling

I forsøget på, at få så meget som muligt ud af dit træningspas som muligt, er det af enorm betydning, at være godt forberedt - ikke kun på beklædning, men også på konditionen og muskelopbygningen. Det er vigtigt at forberede kroppen på den store omvæltning det kan være, at cykle om vinteren og endda starte op igen efter en lang periode, hvor diverse sociale arrangementer såsom jul, julefrokoster og nytår måske har ramt konditionen mere end man troede. Flere og flere benytter sig af spinning klasser, der vedligeholder og potentielt forbedrer din cykel kondition i de perioder, hvor forholdene simpelthen bare ikke er til at cykle ude i naturen.

Typisk udfolder en cykeltur sig på samme måde som et løb, da man igennem ruten møder en række udfordringer, der skal overkommes. Herved fungerer spinningtræningen som forberedelse, da man i høj grad fokuserer træningen omkring intense sekvenser, hvor pulsen virkelig kommer op og ringe. I den forbindelse er det essentielt, at du har det rigtige cykeltøj og særligt cykelshorts, der støtter og skaber komfort på sadlen. Spinning er hertil yderst væsentlig i forsøget på at nedbringe og forebygge skader. Cykling er nemlig en af de sportsgrene, hvor specifikke muskelgrupper anvendes hyppigere end andre sammenlignet med andre sportsgrene. Særligt de nederste muskelgrupper, såsom haser, lår, core og balleregionen er i stor aktivitet og har derigennem behov for træning og vedligeholdelse.

En anden mulighed for at sikre at du står knivskarpt og parat til at indtage de danske landeveje, er gennem styrketræning særligt rettet mod cykling. Faktisk er der overvejende evidens for, at personer der dyrker cykling som motionsform, vil nyde godt af at udøve styrke - og stabilitetstræning. Styrke, balance og mobilitetstræning, der indbefatter øvelser som squats og lunges, styrker senerne omkring de vigtigste muskelgrupper under cykling. Herigennem sikrer du, at de længerevarende og udtrækkende øvelser kan udføres uden unødvendig belastning på eksempelvis knæet.

Du kan ydermere optimere og forbedre dit maksimale output ved, stille og roligt, at løfte tungere og tungere vægt, der tvinger kroppen ud i maksimal indsats, der kan sammenlignes med en sprint i cykling. Ønsker du derimod at optimere din holdning på cyklen og minimere risikoen ved skader, der i højere grad er til stede ved brug af tunge vægte, kan du også udføre øvelserne med lette vægte eller med kropsvægt. Alle disse øvelser kan også med fordel udføres i cykelshorts eller cykelbukser. Det er dog relevant at tilpasse dit træningsprogram til den type cykling du udøver, da landevejscykling trækker på andre muskelgrupper end f.eks. mountainbikes. Denne type cykling foregår typisk i skove og ujævne områder, hvor de mange stød kan belaste både arme og skulder, hvorfor disse områder også ville være hensigtsmæssige at træne.

Med alt denne nye information in mente, er du klar til at indtage de danske cykelruter med et smil velvidende omkring, at du er både i fysisk god form og har den korrekte påklædning til at begive dig ud på en længere tur. Leder du efter inspiration til cykelruter i Danmark, kan du passende besøge denne side og kigge efter en cykelrute der passer perfekt til dig og dine lyster.

Konklusion

Vil du gerne forbedre din cykling? Så er en god og målrettet styrketræning måske det, du har brug for. Det kan dog være svært at finde den perfekte styrketræning til cykling, men her har du et bud på et godt cykeltræningsprogram.