Jeg har været på udkig efter et træningsprogram til indendørs roning på romaskine, og heldigvis kender jeg en ekspert i forskellige roprogrammer, intervaller og intervaltræning. Bliv helt klar til at ro og sammensætte dit eget træningsprogram!

Jeg vil gerne i gang med at ro lidt på romaskine for at genvinde lidt af min kondition. Derfor skrev jeg til Anders Krintel, som ved virkelig meget om at ro, og han var så venlig at give mig nogle af de bedste intervalprogrammer fra hans hjemmeside.

Anders Krintel har lavet ro programmer med intervaller til et indendørs træningsprogram til roning med intervaltræning
Anders Krintel er redaktør af ropro.dk. Samtidig har Krintel været dansk mester omkring 40 gange kombineret i kano, kajak og kajakergomenter.

Formålet med dette indlæg er selv at blive i stand til at udvælge intervaller til sit træningsprogram. Du kan naturligvis også bare ro kontinuerligt, men jeg kan godt lide at bryde min træning ned i intervaller.

Husk at du ikke behøver at ro alle intervaller som om, der er nogen efter dig. Det handler om at få kredsløbet til at arbejde med forskellige intensiteter.

Først kigger vi lidt på teknikken i romaskinen, og derefter præsenterer jeg roeksperten, Anders Krintels, 10 bedste intervalprogrammer til roning i romaskine.

Hvad er teknikken i romaskinen?

Dansk Roning har lavet en video med det korrekte rotag i en romaskine. De har ladet tidligere landsholdsroer, Jens Vilhelmsen, fortælle teknikken, så vi er i gode hænder.

Fik du set videoen om teknikken i romaskinen, ellers bør du virkelig lige bruge fem minutter for at få helt styr på din teknik, inden du går videre.

Anders Krintels træningsprogrammer til roning er nemlig ikke for tøsedrenge, så det er godt at være klar.

Ropro - roprogrammer uden bullshit

Ud over selv at være en rigtig dygtig roer, så har Anders Krintel også lavet en hjemmeside, hvor han har samlet flere hundrede intervalprogrammer.

Jeg har spurgt om han ville udvælge de 10 bedste intervalprogrammer til roning på indendørs romaskine, så jeg kan komme i bedre form.

Hvis du kigger rundt på ropro.dk kan du helt sikkert finde en masse god inspiration til roprogrammer, intervaller og træningsmoduler til din egen træning.

Siden er en no-bullshit side, hvor du ikke finder videnskabelig baggrund eller forkromede, længerevarende træningsprogrammer. Til gengæld finder du mere end 120 forskellige roprogrammer til voksne og 30 træningsprogrammer til børn, som du kan afprøve på dine enkelte træninger.

Jeg ved, at Krintel elsker følelsen af brændende muskler, så hvis du kører programmerne igennem, så garanterer jeg, at du kommer i bedre form, men også kommer til at finde lidt smerte.

Hvordan skal jeg bruge roprogrammet?

Anders Krintel fortæller selv, at man langsomt skal vænne sig til at roning på maskine, og at man langsomt bliver bedre og bedre til at styre sin egen intensitet i træningen.

På romaskine plejer jeg at styre de fleste træningsprogrammer efter intensitet. Man kan godt gøre en masse fancy med pulszoner, men det kan hurtigt blive for indviklet. Jeg plejer at sige, at man skal være træt til sidst.

Det er sådan et underligt nederlag, hvis man ikke kan gennemføre træningen, men det er også et antiklimaks, hvis man sidder til sidst og tænker, at det er alt for let.

Anders Krintel

Du kan altså bruge en anstrengelsesskala til at styre din intensitet i træningen, så du rammer nogenlunde det, du har forberedt. Anders Krintel foreslår, at hvis du træner 4 x om ugen, så er der tre længere træningspas med lavere intensitet og et rigtig hårdt træningspas.

Det kunne fx se sådan her ud ud fra den en intensitetsskala, der går fra 1-10:

Ugedag Varighed RPE
Mandag 60 mintter 7
Tirsdag 60 minutter 7
Torsdag 45 minutter 8-10
Lørdag 70 minutter 6

Hårdheden af de enkelte træningspas bliver bestemt af den intensitet du bruger i de enkelte intervaller.

Du kan jo sagtens ro 30 sekunder med 30 sekunders aktiv hvile, hvor det er utrolig hårdt, men du kan også slappe lidt mere af arbjedsintervallet og på den måde have et langt træningspas, der kører på den måde. Du kan selv lære at styre intensiteten, som du kommer i bedre form.

Anders Krintel

Intervaller til roning

Sixty seconds off staircase

  • 5 x 210/30
  • 5 x 150/30
  • 5 x 90/30
  • 5 x 30/30

Tallene er sekunder og 210/30 betyder 210 sekunders arbejde (3,5 min) og 30 sekunders aktiv hvile

Således varer grupperne henholdsvis 20, 15, 10 og 5 minutter.

Er nem at forlænge eller forkorte ved at fjerne en gruppe i den ene eller anden ende.

6-18-6 pyramide

  • 6x1
  • 6x3
  • 6x1

Såre simpel: seks gange ét minut, seks gange tre og igen seks gange ét.

Jeg holder bare 1 minuts pause for hver.

Pyramid of fours

En eller to omgange af (1111 22 4 22 1111 minutter)

Hele tiden med 1 minuts pause.

Krintels Favorit

Den her ror Krintel selv ofte for tiden, fordi den er et godt miks mellem lidt længere intervaller og lidt korter intervaller

2-3 serier af (3x2/1 + 3x1/1 + 3x30/30)

En runde = 18 minutter. Der er en pause på 2 minutter mellem de enkelte serier i intervallerne.

Omvendte trappe

Krintel kan godt lide, når tallene passer sammen. Hans kommentar til dette interval til roning er bare: “Er det ikke smukt?”

  • 54321
  • 4321
  • 321
  • 21
  • 1

Hele tiden 1 minutters pause mellem de enkelte intervaller.

Concept2: Ro programmer med intervaller til et indendørs træningsprogram til roning med intervaltræning
Den mest anerkendte indendørs romaskine er Concept2. Du kan tjekke prisen hos fitnessgruppen.dk

90 seconds shuffle

  • 15 minutter 60/30
  • 15 minutter 45/45
  • 15 minutter 30/60

Igen passer tallene sammen, så Krintel giver intervallerne skudsmålet: “Tre blokke af ren skønhed”.

Del 1000 meter

Læg mærke til at intervallerne her er baseret på distance, og du skal holde øje med displayet for at se, hvor langt du har roet.

  • 4x800/200
  • 4x700/300
  • 4x600/400

I hvert sæt ror du 1000 meter, som du fordeler mellem et hårdere interval, og så ror du det sidste af de 1000 meter som aktiv restitution.

Disse intervaller er lette at forlænge eller forkorte, men du får nok mest brug for at forkorte dem.

EMO2M pyramide

1-2 serier x (30 sek – 35 – 40 – 45 – 50 – 55 – 60 – 55 – 50 – 45 – 40 – 35 - 30)

Du starter med at ro hvert andet minut. Først ror du 30 sekunder i tempo, og så laver du aktiv restitution indtil klokken står på 2 minutter. Så ror du 35 sekunder og så fremdeles.

Pauserne i dette interval bliver således kortere og kortere, indtil de bliver længere og længere igen.

Én runde varer i alt 26 minutter.

1000 meter trappe

Igen passer tallene sammen i dette distancebaserede intervalprogram til roning. Krintel kommenterer selv symmetrien i programmet med: “Det er så smukt, at man får en klump i halsen!”

  • 1000/200 meter
  • 900/200
  • 800/200
  • 700/200
  • 600/200
  • 500/200
  • 400/200
  • 300/200
  • 200/200
  • 100/200

Ultrafiks dobbelt pyramide

  • 6 min 30/30
  • 6 min 60/30
  • 6 min 90/30
  • 6 min 150/30
  • 6 min 90/30
  • 6 min 60/30
  • 6 min 30/30

42 minutters virkelig lækkerier!

Lav selv et effektivt træningsprogram

Nu skulle du gerne være i stand til at lave dit eget effektive træningsprogram til indendørs romaskine. Indendørs roning er blevet mere og mere udbredt, og det er der en god grund til. Det er effektiv træning, og det er let at lave intervaltræning på en romaskine.

Hvis du fx vil træne tre gange om ugen, så kan du vælge tre forskellige af Anders Krintels yndlingsintervaller til hver gang. Husk at styre intensiteten fra gang til gang, så du ikke ror dig helt i sænk hver gang.

God fornøjelse. Meld rigtig gerne tilbage i kommentarerne, hvis du har fået gang i træningen.

Køb din egen indendørs romaskine

WaterRower A1 Studio Romaskine Ask - til Roprogrammer, træningsprogrammer og intervaller til indendørs roning på romaskine

WaterRower A1 Studio Romaskine Ask

WaterRower A1 Home er udført i ask og har en aluminiums skinne, som gør den træning ekstra komfortabel. Denne WaterRower er den billigste af de originale WaterRowers. Mange vælger WaterRower ud fra det smukke og stilrene design, men du får også en romaskine med et naturligt og jævt træk.

Tjek pris hos Apuls

Concept 2 - Model D Sort + PM5 - til Roprogrammer, træningsprogrammer og intervaller til indendørs roning på romaskine

Concept 2 - Model D Sort + PM5

Concept 2 er for alle brugere, som ønsker at forkæle sig selv på højeste niveau med det bedste udstyr, der findes på markedet. Her får du centerkvaliteten med hjem i stuen i form af den vel- og anerkendte Concept 2 kvalitet, som giver dig en helt unik træningsoplevelse.

Tjek pris hos Fitnessgruppen

Skriv en kommentar