Kondital på romaskine ud fra 2000 meter test i roning 🚣
Af
Du kan finde dit kondital på forskellige måder i en romaskine. Hvis du har adgang til et roergometer, så kan du få estimeret din kondition ved at lave en maksimal konditiontest.
Der er mange forskellige måder at måle konditallet på på et roergometer. Danmark har nogle af de bedste roere i verden, og det gælder faktisk også i disciplinen at ro på en indendørs romaskine.
Den mest brugte og kendte konditionstest til roning er ganske enkelt en brutal 2000 meter maksimal test på romaskinen, hvor du ror så hurtigt som muligt.
På baggrund af dit resultat kan du estimere dit kondital. Men du kan også udføre en trappetest, som kan giv edit et bud på, hvad dit kondital er.
Lad os hoppe direkte ned i de forskellige muligheder for at få testet dagsformen i roning.
Hvad er en konditionstest i roning?
Vi har beskrevet mange forskellige konditests, men her kigger vi på konditionstests, som er specifikke i forhold til roning og romaskiner.
Vi har fundet nogle maksimale tests frem, da det ikke er lykkes nogen at lave en fornuftig protokol med submaksimale rotests (se Klusiewicz et al (2016)).
Danmark har haft nogle af de bedste roere i verden igennem mange år. Derfor har Team Danmark ofte fået lov til at teste atleterne og vejlede med træning. Kurt Jensen, som er tidligere leder af Team Danmarks Testcenter, har lavet en del arbejde omkring træning.
I Aldersrelateret Træning for roning foreslåes en trappetest og en ugetest, som er udviklet af Kurt Jensen. Formålet med ugetesten er at etablere udøverens samlede roprofil, mens trappetesten skal give et bud på kredsløbets maksimale ydeevne.
Den anden type test er en all out 2000 meter test. Du kan netop arbejde omkring din maksimale iltoptagelse i 4-6 minutter, så på denne distance kan du arbejde rigtig hårdt. Her er der flere bud på, hvordan du kan bruge resultatet til at estimere, hvad dit kondital er.
Hvilket roergometer skal jeg bruge til testen?
Den mest berømte producent af roergometere er Concept2. Det er også på disse romaskiner de offielle mesterskaber i indendørs roning holdes. Det er i øjeblikket guldstandarden, men hvis din romaskine pålideligt viser distance og watt, så kan du godt bruge konditestene til roning nedenunder.
Hvad måler roerogmeteret?
Instrumentet på roergometetet måler i virkeligheden watt. Apparatet måler altså den effekt, som roeren tilfører “ventilatoren”. Watt-målingen er meget nøjagtig. Alle romaskiner fra en udbyder er typiske kalibreret til at give samme watt-måling.
Derfor viser instrumentet også watt. En computer omregner derefter fra watt til den hastighed, som en single sculler ville have, hvis den blev roet med så mange watt. Jeg har ikke set nogle sammenligninger mellem de forskellige producenter af roergometere, så hvis du vil være helt sikker, så er Concept2 det rigtige valg.
Men lad os nu dykke ned i de forskellige tests.
1. Kondital Concept2 ud 2000 meter
Hos Concept2 bruger de data fra Fritz Hagerman til at estimere konditallet på baggrund af en 2000-meter test.
Fritz Hagerman fra Ohio University har lavet formlerne bag testen gennem mange år. Hagerman har udført VO₂max tests med maske og de samme forsøgspersoner har også lavet en maksimal 2000 meter test på romaskine. Derefter har Hagerman lavet en korrelation mellem de to tests, som benyttes i nedenstående beregner af kondital på baggrund af en test i romaskine.
Du kan udregne dit kondital på Concept2’s egen hjemmeside.
Test dit kondital med Concept2 2000 meter
Testen er lavet på datamateriale, men du bliver selv bedt om at give et bud på, om du er øvet eller ikke øvet. Jeg er lidt forvirret over, at beregneren gør konditallet højere ved den samme tid, hvis man vælger øvet. Man må jo antage, at den øvede har en bedre roøkonomi, og derfor en lavere iltoptagelse end en begynder, der kan ro i samme tid.
2. Test i roning ud fra mean power output (WM)
Klusiewicz og Faff (2003) har lavet andre formler til at teste den maksimale iltoptagelse ud fra 2000-metertesten.
De konkluderer i deres studium følgende:
The most accurate predicted values of VO2max were obtained based on the linear regression of VO2max against the mean power output (WM) in the 2-km test using the following formulas: VO2max (l•min-1) in the males = 1.682+0.0097 WM; VO2max (l•min-1) in the females = 1.631+0.0088 WM.
For at få estimeret konditallet, så kan vi altså bruge mean power output på 2-kilometer testen i roning til at estimere den maksimale iltoptagelse.
Jeg har lavet en beregner, hvor du får anslået dit kondital ved bare at indtaste din tid for de 2000 meter i nedenstående beregner. Her omregnes automatisk fra tid til power efter anvisninger hos Concept2.
Jeg roede fx de 2000 meter på 7:18 sekunder. Jeg er en mand, og jeg vejer 84 kg. Det betyder, at jeg får et kondital på 51 ifølge Klusiewicz og Faff (2003). Til sammenligning giver Concept2’s beregner mig som begynder et kondital på 49 og som øvet 56.
Jeg kan godt lide, at man ikke skal tage stilling til, hvor øvet man er, når man får et resultat fra en test.
Hvis du kan aflæse den gennemsnitlige power, du har roet med i testen direkte på displayet, så kan resultatet måske blive endnu mere præcist. Du kan selv taste dine resultater ind i formlerne.
3. Trappetest i roning
Kurt Jensen, tidligere TeamDanmark Testcenter, har udarbejdet en pålidelig konditionstest til roning, som Aldersrelateret Træning i Roning kaldes for Trappetesten.
Trappetesten i roning er en enkel test, som bare kræver et roergometer, evnen til at ro stabilt og en tabel, så du ved, hvilken belastning du skal ro med.
Jeg har skrevet et indlæg om trappetesten, hvor du også kan finde en beregner.
Hvordan får jeg det bedste resultat?
For at få det bedste resultat i en test på romaskinen, så er der et par ting, du bør tænke over.
- Du skal være udhvilet og have spist nok.
- Du bør varme ordentligt op.
- Du bruger en hensigtsmæssig teknik.
- Du har indstillet romaskinen rigtigt.
Hvad skal jeg indstille modstanden på?
Modstanden i mange romaskiner er en ventilator. Den pind man stiller på for at ændre på modstanden er et luftspjæld, som på engelsk hedder en damper.
I stilling 10 er der fuldt åbent for luftspjældet, så ventilatoren flytter størst luftmængde. Det gør den tung at trække. I stilling 1 flyttes mindst luftmængde og så her er det lettest at trække.
Indstillingen af luftspjældet har ingen indflydelse på, hvor langt du kommer på det enkelte rotag. Det eneste, der tæller, er, hvor hårdt du trækker i snoren. Man kan sagtens trække hårdt med lav ventilatorbelastning.
Luftmodstanden i ventilatoren er med til at danne drag factor, som i virkeligheden er det du gerne vil kigge efter.
Drag factoren måles ved hvert rotag. Drag factoren er en måling af, hvor hurtigt ventilatoren bremses ned. Når spjældet er åbent, og der kommer en stor luftmængde ind, så bremses ventilatoren naturligvis hurtigst.
Drag factor er en meget mere nøjagtig indstilling, end du kan lave med pinden i luftspjældet. Unøjagtigheden gælder særligt mellem to forskellige romaskiner.
Drag faktor derimod er præcis - også hvis du sammenligner to romaskiner.
Hvilken drag factor, der passer bedst til dig som rotype kan variere. Men det er interessant at luftspjældet i træningscentrene oftest står på 10, mens du roklubber ofte vil se den stå på 4. Denne stilling svarer nogenlunde til den belastning, som man føler, hvis man ror single sculler på vandet.
Endnu mere interessant er det, at rekorder på romaskine er ofte sat med damper-indstilling på 4-5. Det er altså en misforståelse, når folk i træningscentre tror at modstanden skal stå på 10.
På en Concept2-romaskine finder du drag factor ved at gå til menu-punktet “Flere muligheder”. Her er et menupunkt, som hedder drag factor. Den vælger du. Så laver du nogle pænt lange træk med håndtaget og lader det glide tilbage uden, at du holder igen.
På den måde kan du finde drag factor ved forskellige luftmodstande og kadencer.
Jeg har ikke kunnet finde drag factor på andre roergometere.
Hvilken kadence skal jeg ro med?
I trappetesten bør du følge anvisningerne på kadence. For 2000-meter testen, så skal du nok eksperimentere lidt før du finder den ultimative kadence sammeholdt med luftmodstanden, så du kan generere mest arbejde over tid.
Find din egen modstand og kadence
Du bør eksperimentere lidt med forskellige indstillinger af luftspjældet og kadence.
Du kan for eksempel prøve at ro flere gange 500 m ved fast tryk 2:00 med forskellige luftspjældstillinger og ved forskellige faste værdier for kadence.
Find ud af hvilken indstilling af luftspjæld og hvilken kadence, der gør det lettest at holde 2:00 over de 500 m.
Hvilken teknik skal jeg bruge?
Vi har fundet denne glimrende introduktionsvideo til teknik i roning på roergometer.
Læg mærke til roeren anvender et hel jævnt og meget langt tag. De første 5 tag er korte ryk, men når ventilatoren er kommet op i fart, så forsøger han at holde den i en jævn fart.
Hvis du anvender høj drag faktor bremses ventilatoren længere ned imellem ro-tagene, og så skal den skal accellereres mere op ved hvert ro-tag.
Hvis du går efter en lidt lavere drag factor, så er nedbremsningen mindre, og du behøver ikke at skulle bruge helt så meget kraft for at få ventilatoren op i fart igen.
Hvis du får de bedste resultater med en høj luftmodstand, så kan det skyldes, at du har et lidt afkortet rotag, så du kan overveje at kigge lidt på din teknik.
Roeren i grøn rodragt på filmen er tidligere verdensmester og har været verdensrekordholder for roere under 75 kg. Han ror de 2000 m på omkring 6 minutter. Det er i hvert fald lidt hurtigere end mig.
Hvad er en god 2000-meter tid på roergometer?
Du kan finde de danske rekorder for roning på roergometer på ergometertider.dk. Concept2 har også lavet en liste over verdensrekorder sat på Concept2-roergometer på 2000-meter distancen.
Konklusion
Hvis du gerne vil forbedre din maksimale iltoptagelse på et roergometer, så kan jeg anbefale at prøve nogle af disse intervaller og roprogrammer.
Kommentarer