Trappetest i roning: Test din maksimale præstation
Trappetesten i roning er en test til at finde dit kondital. Det er en af de mest pålidelige tests til roning, hvis du gerne vil finde din maksimale ydeevne.
Trappetest kendes fra forskellige idrætsgrene. Testen er kendetegnet ved at arbejde fra lavt niveau til udmattelse. Den gradvist stigende belastning hjælper med at det meste arbejde er aerobt og kan være med til at måle den maksimale iltoptagelse.
Fordelen ved testen er, at den bare kræver et roergometer, som kan vise watt.
Hvordan udføres trappetesten i roning?
- Du skal ro 5 minutter steady state på hvert trin i testen.
- I tabellen vælger du det niveau, der bedst svarer til den 500 meter tid, som du kan holde over 2000 meter.
- Når du har fundet dit niveau, så starter du med at ro, hvor du både følger den foreslåede kadence (+/- 2) og watt-tallet.
- Efter 5 minutter på det ene niveau fortsætter du på næste niveau uden pause, hvor kadencen også stiger med et par tag i minuttet.
- Fortsæt indtil du er udmattet. Hvis du kan fortsætte over trin 7, så lægger du yderligere watt på indsatsen og fortsætter indtil du er helt udmattet.
- Notér hvor lang tid du kunne ro på det øverste trin i minutter og sekunder.
- Herefter kan du udregne dit kondital. Du kan bruge vores beregner, hvis du gerne vil gøre det lettest muligt.
Tabel med belastninger til trappetesten
Du vælger belastninger ud fra dette skema, som er fra Aldersrelateret Træning i Roning.
Eksempel på udførelse af testen
Hvis du kan ro 1:53 på 500 meter, så skal du vælge at starte på niveau 13. Her starter du på 155 watt, som du holder i gennemsnit over de første 5 minutter. Herefter stiger du med 15 watt til 170 watt uden pause.
Du bliver ved med at stige, indtil du ikke kan længere. Så noterer du tiden du kunne ro på max-trinet. Hver minut tæller med 1/5 af stigningen mellem hvert trin. Mellem trin 6 og 7 på niveau 13 er der 15 watt. Hvis du formår at ro 3 minutter på niveau 7, så tæller det altså med 3/5. Det giver i alt 239 watt.
Testen stopper, når det ikke mere er muligt at holde det valgte watt tal i 3 på hinanden følgende tag. På niveau 13 skal jeg holde 245 watt på trin 7. Hvis jeg ligger i 248-253 watt, men i tre tag falder under 245, så stoppes testen.
Læg mærke til at du ikke ligger for højt undervejs, da du så kommer til at arbejde med for høj intensitet for hurtigt i testen.
Som alle andre tests, så skal man øve sig i at kunne holde et konstant tryk og arbejde steady på bestemte watt-belastninger over tid. Roergometeret holder nemlig ikke selv belastningen.id.
Hvordan varmer jeg op til testen?
De første 2 trin kan bruges som en slags opvarmning. Brug dem til at finde den rigtige rytme og finde ind i rytmen.
Hvornår er testen godkendt?
- Du skal være helt udmattet, når testen er færdig. Det er en maksimal test. Du kan evt. bruge pulsmåler eller laktatmålinger for at få nogle indikationer på, om du har ydet det maksimale.
- Du skal mindst nå til niveau 6 eller 7, ellers er testen ikke godkendt.
Udregning af kondital fra rotrappetesten
Kurt Jensen, tidligere TeamDanmark Testcenter, har fundet følgende sammenhæng mellem resultatet fra trappetesten i roning og konditallet.
VO2max m l/min = 13,7 * watt + 287 (ml/min)
Beregner til trappetesten i roning
Du kan bruge følgende beregner til at finde dit kondital, når du kender dit resultat fra rotrappetesten.
Hvordan forbedrer jeg mit resultat?
Hvis du gerne vil i bedre kondition, så skal du lave noget kredsløbstræning. Der er mange måder at lave programmer på, og Kurt Jensen har deltaget i en glimrende bog, hvor du kan lære mere om at lave træningsprogrammer til roning. Se dem her.
Du kan også prøve nogle af de mange intervaller til roning.
Kommentarer