Vi har to prowlere på vores prowler bane, hvor jeg underviser i fysisk træning. Prowleren er et fantastisk stykke værktøj, som formentlig er kommet tilbage pga. crossfit. Prowleren kan bruges før, under og efter træning og inde eller ude. Jeg har kigget lidt på, hvad prowleren er, hvordan man kan strukturere et træningsprogram med prowleren og vælge øvelser til sine workouts.
Hvad er en prowler?
Hvad er en prowler? En prowler er udstyr til træning. Det minder om en slæde, som har håndtag, hvor man kan skubbe prowleren ferm og tilbage. På prowleren eller slæden kan man typisk lægge vægt på, så man kan gøre det hårdere at trække og skubbe den rundt.
På dansk betyder en prowler
en person, der går rundt og stille og roligt og hemmeligt leder efter en mulighed for at begå en forbrydelse, især om natten
— DigoPaul
Jeg ved ikke helt, hvordan det giver mening. Hvis du ved det, så brug endelig kommentarerne.
Man skubber ofte en prowler på en prowler bane i crossfit, men efterhånden har slæden også bredt sig til mere almindelig træning.
Prowleren er let at gå til. Der skal vægt på, og så arbejder du. Der er naturligvis nogle tekniske fif, men først og fremmest er det bare relativt hårdt arbejde.
Vi har kigget lidt på forskellige intervaller og øvelser, du kan bruge i dit træningsprogram, hvis du gerne vil have en prowler med.
Lad os dykke lidt ned i nogle eksempler på workouts og intervaller du kan lave med en prowler.
Intervaller med prowleren
Her har du nogle intervaller, som jeg har set hos Sarah Posin, som virkelig kan udfordre dig, når du tager prowleren i brug. Jeg kan også godt selv lide at bruge prowleren til intervaltræning.
Prowler shuttle run
- Fyld tilpas vægt på prowleren, så du kan løbe med høj hastighed.
- Tag en løbetur frem og tilbage med Prowlereen. Start med den lave side og løb med den høje tilbage.
- Tag en løbetur uden Prowler frem og tilbage
- Gentag 5 gange, så hurtigt du kan!
Ingen pause før alle runder er gennemført.
Prowler sled
- Fyld vægt på prowleren (gerne mange kilo, så den næsten ikke er til at skubbe afsted)
- Hele øvelsen forgår på den høje side af Prowleren
- Skub prowlere afsted og træk den tilbage igen.
- Gentag øvelsen 3 gange
- Fjern derefter 20 kg fra Prowleren
- Og gentag igen 2 omgange med høj hastighed
BulkPowders har følgende eksempler på prowler træning.
Prowler pyramide
- Skub prowleren 30-40 meter
- Træk prowleren tilbage i et reb eller et grønt bånde
- Start med 0 kg, arbejd dig op til fx 60-100 kg med 20 kg ad gangen. Gå ned til 0 kg igen.
- Lav 5 burpees hver gang du lægger en plade på eller fjerner en plade.
Lav øvelsen på tid.
Hvilke øvelser laver du, når du bruger prowleren? Del meget gerne i kommentarerne.
Træning og øvelser med en prowler
Du kan også lave forskellige andre øvelser med prowleren, hvor du ikke bare skubber og trækker den.
I denne video er der 7 forskellige øvelser, du kan lave med prowleren, som udfordrer kroppen på mange forskellige måder og i forskellige bevægelsesmønstre.
Træningsprogram med prowler
Når du bruger prowler så husk stadig træningsprincipperne:
- Specificitet. Hvorfor træner du det - og hvad er det du prøver at forbedre. Du kan sagtens gøre det rigtig hårdt, men hvilken kvalitet i træningen søger du?
- Progression. Hvordan kan du næste gang lave lidt mere progression i træningen? Hvad kan du gøre næste gang. Bruge mere vægt? Køre flere sæt? Sætte tiden op? Ny distance?
Hvordan får jeg prowler med i en WOD?
Hvis du gerne vil have en prowler med i en workout, så kan du fx kombinere den med øvelser med kettlebells. (Selvom det virker lidt fjollet, at han har så dårligt greb i gulvet).
Wodwell har også en række relevante WODs, hvor du får lov til at bruge en slæde eller en prowler.
Fordelene ved prowler
En prowler er et relativt enkelt redskab, hvor du kan lave ultra-intense workouts. Du kan køre dig selv helt i hegnet med en prowler. Du kan virkelig oparbejde noget mælkesyre, når du laver anaerob træning med prowleren.
Fordelene ved at bruge en prowler eller en slæde er:
Forbedret kredsløb
Med en prowler kan du arbejde med hele dit kredsløb og energisystemerne. Du kan arbejde både med det aerobe og det anaerobe system.
Full-body eller helkropsøvelse
Når du skubber og trækker en prowler, kan du let få træningen til at ramme hele kroppen. Samtidig er der ikke så meget excentrisk arbejde, så du kan faktisk træne relativt ofte på en prowler, og den kan også bruges til din restitutionstræning. Du kan arbejde nogenlunde lige så hårdt som ved træningsprogrammer og roprogrammer på de indendørs romaskiner og intervallerne på en air bike og assault bike.
Forbrænder mange kalorier
En prowler kan forbrænde mange i minuttet. Husk at det naturligvis afhænger af med hvilken intensitet, du kører. Husk også at du kan forbrænde rigtig mange kalorier ved at arbejde med kontinuerlig træning og mindre intensitet. Hvis du vil have en mere præcis udregning af din forbrænding på en prowler, så har jeg skrevet et dybdegående indlæg om at regne kalorieforbrug ud.
Tester din mentale udholdenhed
En prowler egner sig også til at træne med høj intensitet, hvor du dykker ned i det anaerobe system og evnen til at arbejde med mælkesyre i musklerne. Samtidig kommer der en rigtig høj efterforbrænding, når du træner intervallerne, som jeg oplever kan blive endnu højere end ved intervalløb. Man bliver virkelig træt, og husk at bygge formen op langsomt, for man kan godt risikere at få det lidt smådårligt, hvis man giver den alt for meget gas.
Hvad er prisen for en prowler?
Du kan få en prowler i mange forskellige prisklasser. De allerbilligste er typisk ikke så stabile, så det kan godt betale sig at give lidt flere penge for en prowler, men det er trods alt bare noget jern, der er sat sammen til en slæde.
Gymleco 685 Prowler Crossfit Slæde
Gymleco 685 Prowler Crossfit Slæde med en vægt 50kg og en ekstrem god kvalitet. Slæden passer til vægtskiver med 50mm huldiameter.
Kommentarer