Når du træner hårdt, så kan det hjælpe at lave restitutionstræning for at gøre genopbygningen mellem to hårdere træningspas hurtigere.
Restitution er en vigtig del af den balance din krop har brug for i forbindelse med træning. Restitutionstræning kan være med til at gøre restitutionstiden hurtigere mellem forskellige træningspas, så du får en endnu bedre effekt af de hårde træninger.
Her kigger vi på følgende spørgsmål:
- Hvad er restitutionstræning?
- Hvilke aktiviteter kan du lave?
Hvad er restitutionstræning?
Restitutionstræning handler om at få brugt kroppen aktivt i skånsomme træningsformer med det formål at gøre kroppen klar til igen at kunne gennemføre hårdere træning efterfølgende.
Træning med det formål kan bl.a. være løb, cykling, mobilitetsøvelser og lettere styrketræning.
Du kan bruge gymnastiske øvelser og mobilitetsøvelser, der kan være med til at øge blodgennemstrømningen i musklerne, så kroppens genopretningsberedskab kan arbejde optimalt.
Hvorfor skal du lave restitutionstræning?
- Øge blodgennemstrømningen i musklerne, så affaldsstoffer fjernes og der tilføres stoffer, så vævet kan bygge sig selv op.
- Enzymproduktionen og andre processer kører hurtigere, når kroppen aktiveres.
Hvordan kan man lave restitutionstræning?
Man kan forestille sig mange måder at tilrettelægge sin restitutionstræning på. På www.legestue.net foreslår de endda, at man kan bruge fodboldspecifikke øvelser for at opnå målet om at øge aktiviteten i kroppen på en moderat måde.
Joel Jamieson foreslår en High Performance Recovery Training, som kan være en måde at strukturere sin genopbygningstræning på. Den indeholder følgende elementer.
1. Åndedrætsøvelser i 5-10 minutter
Åndedrætsøvelser kan være med til at aktivere det parasympatiske nervesystem. Ved at lave specifikke vejrtrækningsøvelser kan du med andre ord manipulere lidt med kroppen, så den aktiverer systemerne for genopbygning. I det hele taget er bevidst arbejde med det at trække vejret en rigtig god måde at arbejde med at balancere stresspåvirkninger i livet - uanset om de kommer fra træning eller eller andre livsomstændigheder.
2. Træning i restitutionszonen i 15-20 minutter
Det er en god ide at få blodet til at flyde gennem kroppen ved at bevæge dig, hvor du får pulsen op. Men pulsen skal ikke alt for højt op. Du skal arbejde i restitutionszonen. Du kan udregne dine pulszoner baseret på din maksimale puls. Typisk siger man at restitutionszonen er op til omkring 60% af den maksimale puls. En tommelfingerregel kan være, at pulsen skal ligge fra 120 - 150, men Joel Jamieson mener at hans data viser, at pulsen godt kan ligge endnu højere.
Du kan bruge alle mulige aktiviteter til at holde dig i den rigtige træningszone. Det kan være en mobilitetscirkel, prowler med lav intensitet, cykling eller endda løb.
3. Stimulering af styrke i 5-10 minutter
Du kan vælge at stimulere styrken også for at få blod ind i det muskelfibre, som har den højeste tærskel for at blive aktivteret. Samtidig kan styrke-stimuleringen være med til at aktivere nervesystemet.
Du skal kun udføre en helkropsbevægelse, hvor du kan fokusere på den koncentriske del af bevægelsen. Dødløft kan være et godt eksempel, da du kan undgå at lave ret meget arbejde i den excentriske del af bevægelsen.
Du skal arbejde med en lav volumen. Fx kan du tage 2-3 arbejdssæt med 2-3 reps per sæt. Du kan bruge omkring 80-90% af din 1RM. Du kan bruge vores 1RM beregner til at udregne din vægt.
4. Nedvarmning i omkring 5 minutter
Her er målet at få bragt pulsen ned så tæt på hvilepulsen som muligt. Det kan du gøre med åndedrætsøvelser og lette yogaøvelser. Denne del er vigtig for det samlede udbytte af restitutionstræningen. Du skal gerne have en følelse af, at kroppen er afslappet og næsten klar til at træne mere med det samme.
Hvad er meningen med restitutionstræning?
Restitutionstræning til løb
Når du løber, så har kroppen brug for tid til at bygge sig op igen bagefter. Det kan tilsyneladende betale sig at lave aktiv restitution frem for passiv restitution, hvilket også gælder i løb. Det bruger du den en langsommere løbetur til.
Igen skal du holde intensiteten lav på løbeturen, så du kan udnytte de gode effekter ved at kroppen kommer i gang, men du ikke introducerer ny træthed i kroppen. Jeg kan godt lide at bruge pulsen for at sikre mig, at jeg ikke løber for hurtigt, men du kan også tage udgangspunkt i fx Borg-skalaen til subjektiv at vurdere, hvornår du arbejder i restitutionszonen.
Du kan fx arbejde med 50-60% af din pulsreserve. Et restitutionsløb kan vare fra 20 minutter til 60 minutter alt efter din nuværende form. Vælg gerne en rute, hvor underlaget måske er lidt blødere. Du kan læse mere om løb og løbetræning.
Læs: Restitutionsløb: Løb langsomt for at løbe hurtigere
Konklusion
Hvis du træner meget, så kan det være en rigtig god ide at lægge et par restitutionstræninger ind i din uge. Du retituerer ganske enkelt bedre, hvis du laver noget aktivt, end hvis du bare sætter dig ned og venter på næste træning.
Restitutionstræning kan være virkelig mange forskellige ting, så derfor kan du sagtens finde noget, som du synes om at lave også.
Kommentarer