Din vejrtrækning kan forbedres gennem åndedrætstræning. Når man lærer at trække vejret optimalt kan det have indflydelse på dit energiniveau, stressniveau og restitution. Det kan helt sikkert betale sig at lave øvelser med åndedrætstræning for langt de fleste mennesker.
I det følgende kan du læse lidt mere om åndedrætstræning og se nogle eksempler på øvelser til åndedrættet.
Vi starter med en vejrtrækningsøvelse, som kræver et lille apparat - og derefter kommer to øvelser, som du kan lave uden noget ekstra udstyr ud over din mund, næse, lunger og en portion koncentration.
Hvad er åndedrætstræning?
Åndedrætstræning er når du gennem fokuseret arbejde med vejrtrækningen og åndedrætsøvelser træner åndedrættet. Du arbejder både med åndedrætsmusklerne, men også med rytmen i vejrtrækningen for bevidst at prøve at påvirke kroppens funktion.
Åndedrætstræning og din udholdenhed
Din udholdenhed bestemmes af mange forskellige faktorer. Evnen til at få ilt transporteret rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Din fibertypesammensætning. De lokale processer og evnen til at nedbryde næringsstofferne og derved skabe ny energi. Enzymerne der hjælper processen. Effektiviteten af de forskellige kemiske processer rundt i kroppen. Psykologiske processer i hjernen.
Cobb skriver, at:
As I’m gtting tired, some of the first muscles to fatigue in the human body are the muscles of respiration. Now, if you think about us as primarily being a survival driven organism, anything that compromises breathing is going to be a big threat.
— Dr. Cobb
Så når man fx er ude at løbe og åndedrætsmusklerne udtrætter som noget af det første og ikke effektivt kan understøtte lungernes arbejde, så bliver man træt.
A lot of the research studies compare the device I’m about to show you, or a device similar to what I’m about to show you, to people doing 90 to 120 minutes of interval work per week, and we see very similar benefits to 7 minutes, versus 90 to 120 minutes.
— Dr. Cobb
Det er også årsagerne til, at du efterhånden er begyndt at få reklamer for forskellige apparater, der kan være med til at træne dit åndedræt. Fælles for apparaterne som fx Expand-a-Lung, Relaxator og Airofit er, at du trækker vejret gennem en modstand. Derved træner du åndedrætsmusklerne.
Du kan købe Relaxator hos Den Intelligente Krop. Den virker på samme måde som det apparat Dr. Cobb viser i videoen, men kan baer købes i en dansk shop. Hvis du køber åndedrætstræneren gennem mit link, så får jeg en lille kommision, men din pris er den samme.
Åndedrættet påvirker det parasympatiske nervesystem
Når du laver dybe, langsomme og rolige åndedræt, hvor du fokuserer på også at inddrage næsen i åndedrættet, så påvirker din vejrtrækning din parasympatiske nervesystem.
Det parasympatiske nervesystem er ansvarlige for alle disse gavnlige effekter i forbindelse med afslapning og restitution.
- Udskillelsen af stresshormonerne, adrenalin og kortisol, sættes i bero
- Øget aktivitet af de beroligende alfabølger i hjernen
- Pulsen og blodtrykket falder
- Åndedrætsfrekvensen falder
- Øget blodgennemstrømningen i mave-tarm-kanalen, hvilket fremmer fordøjelsen.
- Blodtilførslen til organerne øges
- Kroppens muskler slapper mere af
- Leveren producere mindre sukker
Du kan læse lidt mere om vejrtrækning og åndedræt og effekten på det parasympatiske nervesystem under heart rate variability. Heart rate variability (HRV) synes jeg er spændende, fordi teorien er, at du objektivt set kan få et bud på, om du trækker vejret på en måde, som sænker dit stressniveau.
Øvelser til åndedrætstræning
Mindhelper præsenterer to gode øvelser til din åndedrætstræning. Når du træner åndedrættet, så skal du huske at være opmærksom på, at det tager noget tid at få den rigtige effekt frem.
1. 4-7-8-teknikken (‘The Relaxing Breath’)
Netdoktor lover at du falder i søvn på et minut, hvis du bruger denne teknik til at trække vejret.
Den amerikanske læge og sundhedsekspert Andrew Weil mener at have fundet den ultimative metode til at falde i søvn. Metoden kaldes ‘4, 7, 8-metoden’ eller ‘The Relaxing Breath’ (‘det afslappende åndedræt’) og skulle efter sigende kunne få folk til at falde i søvn på bare et enkelt minut.
Sådan laver du åndedrætsøvelsen 4-7-8-metoden:
- Pust ud, så meget du kan gennem munden.
- Ånd ind gennem næsen, mens du tæller til fire inde i dig selv.
- Hold vejret og tæl til syv.
- Ånd helt ud gennem munden, mens du tæller til otte.
- Gentag det hele tre gange mere.
Du kan se åndedrætsøvelsen beskrevet i denne Youtube-video.
2. Vekselåndedrættet
Denne øvelse til vejrtrækningen skriver Mindhelper er en rigtig god øvelse at kende, når du føler dig stresset og urolig
. Igen så kræver vekselåndedrættet bare nogle minutter om dagen.
3. Lisbeth Lysdals åndedrætsøvelser
Lisbet Lysdal præsenterer tre øvelser, som er med til at give bedre velvære. Hun skriver, at:
Dit åndedræt har betydning for kropsligt velvære og for dit stressniveau.
Åndedrætstræning er kommet for at blive
Det er helt sikkert værd at tænke meget mere over åndedrættet i hverdagen. Åndedrætstræning og fokus på vejrtrækningen har altid været en stor del af fx yoga og mindfulness, men heldigvis er flere og flere ved at få øjnene op for åndedrættet som en væsentlig del af vores velbefindende, men også vores præstationer.
Bøger om vejrtrækning, åndedrætsøvelser og åndedrættet
Jeg har fundet nogle ret gode bøger om åndedrættet og vejrtrækning her.
Træk vejret - mere energi - mindre stress
Træk vejret med den danske fridykker Stig Åvall Severinsen kommer bredt omkring brugen af åndedrættet ift. fridykning og hverdagsliv. bogen er skrevet med baggrund i fridykning og yoga - og med Stigs mange års erfaring med professionelt brug af åndedrættet.
Hold vejret
Morten Rosenvold Villadsens bog handler om fridykning og om at lære teknikker i forhold til åndedrættet og vejrtrækningn. Lær også om mental og fysisk træning og få det illustreret med fremragende fotos af nogle af verdens bedste undervandsfotografer.
Køb en åndedrætstræner
Dr. Cobb anbefaler en åndedrætstræner til at arbejde med din vejrtrækning. Du kan se en åndedrætstræner her.
The Relaxator Åndedrætstræner
Relaxator åndedrætstræner er en lille og praktisk ‘fløjte’ der forbedrer dine vejrtrækningsvaner. Du kan lave åndedrætstræning bare ved at placere den i munden og derved kan du få justérbar modstand på din vejrtrækning.
Kommentarer