Heart Rate Variability: Track din træningsparathed med HRV 💗

6 minutters læsning

Vil du gerne vide, hvornår du er klar til at træne igen? Heart Rate Variability eller HRV kan måle din træningsparathed, readiness og restitution.

Heart Rate Variability er en biomarkør, som gør det muligt at måle din readiness og restitution vha. en smartphone og et pulsbælte og på den måde tracke, hvor klar du er til at træne igen.

Her kigger vi på, hvordan du kan bruge HRV i praksis.

Hvad er Heart Rate Variability (HRV)?

Heart Rate Variability (HRV) er et udtryk for variabiliteten i dine hjerteslag. Variabiliteten mellem hjerteslagene styres delvist af det sympatiske og parasympatiske nervesystem.

Teorien er at variabiliteten kan være med til at sige noget om, hvordan det går med den enkeltes restitution. Derfor er HRV rigtig interessant ift. optimering af ens egen træning og som et mål på træningsparathed.

The HRV is simply the time difference between each successive heartbeat, otherwise known as the R–R interval or the inter-beat interval.

— Wikipedia

HRV er en biomarkør, som du kan måle relativt præcist med en almindeligt pulsbælte og en app på din smartphone.

video til Heart Rate Variability: Track din træningsparathed med HRV 💗

Det er særligt din morning readiness, der er interessant. Teorien er, at din HRV om morgenen kan sige noget om, hvordan det går med træningen og restitutionstiden, fordi den er et indirekte mål for, hvordan dit nervesystem arbejder lige nu.

Oversigt over nervesystemet

Det autonome nervesystem

Det autonome nervesystem kontrollerer forskellige processer i kroppen, fx cirkulationen af blod, fordøjelse, vejrtræning og hjerteslag. Denne del af nervesystemet kaldes det autonome nervesystem, fordi det virker uden vores bevidste indblanden.

Den primære funktion for det autonome nerveystem er at opretholde homeostasis - altså ligevægten i kroppen.

Det autonome nervesystem kan deles i to dele:

Sympatiske nervesystem
Parasympatiske nervesystem

Hvad er det sympatiske og parasympatiske nervesystem?

Det sympatiske nervesystem: Det sympatiske nervesystem er en del af det autonome nervesystem. Denne del af nervesystemet håndterer kroppens fight or flight-respons. Det gør den ved at regulere pulsen, vejrtræningen, pupillernes respons og andre nyttige ting, når man skal være helt klar til en udfordring. Det sympatiske nervesystem er lokaliseret i rygsøjlen mellem den lumbare og thorakale del.
Det parasympatiske nervesystem: Det parasympatiske stimulerer primært kroppens rest and digest og feed and breed-respons til omgivelserne. Det parasympatiske nervesystem er med til at balancere det sympatiske nervesystem, og det parasympatiske nervesystem kan fx påvirkes med fokus på vejrtrækningen. Det parasympatiske nervesystem er lokaliseret mellem rygsøjlen og medulla.

Hvad er forskellen mellem det parasympatiske og sympatiske nervesystem?

Det sympatisk nervesystem forbereder kroppen til fight or flight-respons, hvis der er en potentiel fare. På den anden side skal det parasympatiske nervesystem sørge for, at kroppen ikke arbejder for meget og det skal sørge for at få kroppen til at være rolig og restitueret.

Forskellen mellem det sympatiske og parasympatiske nervesystem kan forklares med kroppens måde at respondere på omgivelsernes stimuli.

byjus.com har lavet en glimrende sammenstilling af de to nervesystemer i denne figur.

forskel sympatisk og parasympatisk nervesystem — Parasympatiske og sympatiske nervesystem

Det kan sammenstilles i følgende tabel:

Sympatiske	Parasympatiske
Involveret i fight or flight	Involveret i at opretholde ligevægt og muliggør rest and digest
Forbereder kroppen til en potentiel fare	Forsøger at bringe kroppen i en afslappet tilstand
Kortere neuron pathways og derfor en kortere responstid på stimuli	Længere neuron pathways og derfor en længere responstid
Øger pulsen, musklerne spænder op	Reducerer pulsen, muskler slapper af
Pupillerne udvider sig og tillader mere lys	Pupillerne trækker sig sammen
Spytdannelsen hæmmes	Spytdannelsen øges, fordøjelsen forøges
I fight and flight-situationer hæves adrenalin og mere glykogen laves om til glykose	Har ingen funktion i fight and flight-situationer

Hvordan påvirkes Heart Rate Variability (HRV) af nervesystemet?

Heart Rate Variability er et udtryk for den tidsmæssige forskydning, der er mellem hjerteslag. Jo mere aktivitet, der er i det sympatiske nervesystem, jo mere præcist falder hjerteslagene.

Når der er mere aktivitet i det parasympatiske nervesystem, så vil hjerteslagene ikke falde helt så præcist. Der er altså lidt forskel i, hvor lang tid der går mellem de enkelte hjerteslag.

Heart Rate Variability er altså højere, når der er større variation i, hvor lang tid, der går mellem de enkelte hjerteslag. Forskellen i hjerteslag måles i milisekunder (ms).

hrv forskel mellem hjerteslag — Heart Rate Variability er et mål for tiden mellem hjerteslagene. Det måles i milisekunder (ms). HRV er højere, desto højere tidsforskellen er mellem de enkelte hjerteslag. Kilde: www.hituni.com

Jeg har selv bruge den gratis app fra EliteHRV til at måle HRV. Som alle andre firmaer har de udviklet en algoritme, der giver et mål for, hvad HRV er.

De fleste firmaer reducerer kompleksiteten til en skala, der går fra 0 til 100, hvor det grundlæggende parameter er variabiliteten i hjerteslagene.

elite hrv app — I EliteHRV kan du også følge forskellige vejrtrækningsprogrammer, hvor du kan lave åndedrætstræning.

Når man måler HRV hver morgen gennem morning readiness, får man altså et mål for sin HRV hver dag. Dette tal vil naturligvis ændre sig fra dag til dag. EliteHRV har lavet en skala fra 1-10, der så tager højde for ændringerne i HRV i forhold til din baseline, som løbende justeres.

Hvis fx din HRV typisk ligger på omkring 60, men den næste dag er 43 fordi dit stressniveau er højt, så vil EliteHRV formentlig sætte din morning readiness til mindre end 5 og foreslå, at du restituerer og slapper af, fx med vejrtrækningsøvelser, gåtur og meditation.

Vejrtrækningsteknikker til at forbedre HRV

Box breathing. Du kan bruge box breathing hvor du starter med at trække vejret ind gennem næsen på fire sekunder. Holder vejret i 4 sekunder, mens du sørger for at være afslappet. Puster al luften ud gennem munden på 4 sekunder. Venter med at trække vejret ind gennem næsen på 4 sekunder. Du fortsætter i mindst 4 minutter.
Resonance breathing. Du trækker vejret 5-7 gange pr. minut. De fleste vil have en gennemsnitlig resonance breathing på 5,5 åndedræt i minuttet. Træk vejret gennem næsen. Pust ud gennem munden. Resonance breathing kan sænke blodtrykket, muscle sympathetic nervous activity, pulsen og HRV.

Resonance breathing kan indstilles i EliteHRV Appen, eller du kan bruge nedenstående video som en guide.

Træning der forbedrer HRV

Jeg lærte mest om HRV, da jeg læste Joel Jamiesons tilgang til træning i forhold til HRV. Han har lavet fem videoer om det han kalder HRV Training Revolution. Se video #1, #2, #3, #4 og #5.

Joel Jamieson har skrevet en rigtig fin artikel om, hvordan man skal træne for at restituere hurtigere, og han er selv stor fan af tempointervaller for at fremskynde restitutionen. Det interessante er jo, at du selv kan bruge et HRV-apparat for at måle om strategierne også virker for dig i forhold til restitutionen.

Joel Jamieson forklarer HRV i disse to glimrende podcasts.

Kan Elite HRV pålideligt måle HRV?

Perrotta et al (2017) fandt en høj korrelation mellem et meget brugt software-program brugt i forskning og EliteHRV-appen, men forskerne ønsker at se mere forskning på området, da de konkluderer, at this smartphone HRV application may offer a reliable platform when assessing parasympathetic modulation.

Download manual til EliteHRV

Hvordan kan jeg måle HRV?

For at måle heart rate variability, så skal du bruge et instrument, der kan måle din puls nøjagtigt. Tidligere kunne man kun få pålidelige målinger med en chest strap, men flere firmaer er begyndt at sælge andre typer målere til HRV.

Oura sælger en ring. EliteHRV sælger Corsense til fingeren. Joel Jamieson sælger Morpheus, som skal sidde på underarmen. En del urproducenter er også begyndt at implementere HRV i deres ure.

Jeg har kun set studier af reliabiliteten og validiteten lavet på chest straps. Hvis du kender mere til pålideligheden af de forskellige målinstrumenter, så del endelig din viden i kommentarerne.