Heart Rate Variability er et udtryk for variabiliteten i dine hjerteslag. HRV er en biomark√łr, som g√łr det muligt at m√•le din readiness og restitution vha. en smartphone og et pulsb√¶lte og p√• den m√•de tracke, hvor klar du er til at tr√¶ne igen.

The HRV is simply the time difference between each successive heartbeat, otherwise known as the R‚ÄďR interval or the inter-beat interval.

Heart Rate Variability (HRV) er alts√• forskellen mellem hjerteslagene. HRV er en biomark√łr, som man kan m√•le relativt pr√¶cist med en relativt almindeligt pulsb√¶lte og en app p√• din smartphone. Det ser ud til, at der er en sammenh√¶ng mellem restitution og HRV, og derfor er HRV rigtig interessant ift. optimering af ens egen tr√¶ning.

Det er særligt din morning readiness, der er interessant. Teorien er nemlig, at din HRV om morgenen kan nemlig sige noget om, hvordan det går med træningen og restitutionen.

Oversigt over nervesystemet

Oversigt over nervesystemet. Kilde: [www.scienceforsport.com](https://www.scienceforsport.com/heart-rate-variability-hrv/).
Oversigt over nervesystemet

Det autonome nervesystem

Det autonome nervesystem kontrollerer forskellige processer i kroppen, fx cirkulationen af blod, ford√łjelse, vejrtr√¶ning og hjerteslag. Denne del af nervesystemet kaldes det autonome nervesystem, fordi det virker uden vores bevidste indblanden.

Den primære funktion for det autonome nerveystem er at opretholde homeostasis - altså ligevægten i kroppen.

Det autonome nervesystem kan deles i to dele:

  1. Sympatiske nervesystem
  2. Parasympatiske nervesystem

Hvad er det sympatiske og parasympatiske nervesystem?

Det sympatiske nervesystem
Det sympatiske nervesystem er en del af det autonome nervesystem. Denne del af nervesystemet h√•ndterer kroppens fight or flight-respons. Det g√łr den ved at regulere pulsen, vejrtr√¶ningen, pupillernes respons og andre nyttige ting, n√•r man skal v√¶re helt klar til en udfordring. Det sympatiske nervesystem er lokaliseret i rygs√łjlen mellem den lumbare og thorakale del.
Det parasympatiske nervesystem
Det parasympatiske stimulerer prim√¶rt kroppens rest and digest og feed and breed-respons til omgivelserne. Det parasympatiske nervesystem er med til at balancere det sympatiske nervesystem, og det parasympatiske nervesystem kan fx p√•virkes med fokus p√• vejrtr√¶kningen. Det parasympatiske nervesystem er lokaliseret mellem rygs√łjlen og medulla.

Hvad er forskellen mellem det parasympatiske og sympatiske nervesystem?

Det sympatisk nervesystem forbereder kroppen til fight or flight-respons, hvis der er en potentiel fare. P√• den anden side skal det parasympatiske nervesystem s√łrge for, at kroppen ikke arbejder for meget og det skal s√łrge for at f√• kroppen til at v√¶re rolig og restitueret.

Forskellen mellem det sympatiske og parasympatiske nervesystem kan forklares med kroppens måde at respondere på omgivelsernes stimuli.

byjus.com har lavet en glimrende sammenstilling af de to nervesystemer i denne figur.

Parasympatiske og sympatiske nervesystem. Kilde: [byjus.com](https://byjus.com/biology/difference-between-sympathetic-and-parasympathetic/).
Parasympatiske og sympatiske nervesystem

Det kan sammenstilles i f√łlgende tabel:

Sympatiske Parasympatiske
Involveret i fight or flight Involveret i at opretholde ligev√¶gt og muligg√łr rest and digest
Forbereder kroppen til en potentiel fare Fors√łger at bringe kroppen i en afslappet tilstand
Kortere neuron pathways og derfor en kortere responstid på stimuli Længere neuron pathways og derfor en længere responstid
√ėger pulsen, musklerne sp√¶nder op Reducerer pulsen, muskler slapper af
Pupillerne udvider sig og tillader mere lys Pupillerne trækker sig sammen
Spytdannelsen h√¶mmes Spytdannelsen √łges, ford√łjelsen for√łges
I fight and flight-situationer hæves adrenalin og mere glykogen laves om til glykose Har ingen funktion i fight and flight-situationer

Vejrtrækningsteknikker

  • Box breathing. Du kan bruge box breathing hvor du starter med at tr√¶kke vejret ind gennem n√¶sen p√• fire sekunder. Holder vejret i 4 sekunder, mens du s√łrger for at v√¶re afslappet. Puster al luften ud gennem munden p√• 4 sekunder. Venter med at tr√¶kke vejret ind gennem n√¶sen p√• 4 sekunder. Du forts√¶tter i mindst 4 minutter.
  • Resonance breathing. Du tr√¶kker vejret 5-7 gange pr. minut. De fleste vil have en gennemsnitlig resonance breathing p√• 5,5 √•ndedr√¶t i minuttet. Tr√¶k vejret gennem n√¶sen. Pust ud gennem munden. Resonance breathing kan s√¶nke blodtrykket, muscle sympathetic nervous activity, pulsen og HRV.

Resonance breathing kan indstilles i EliteHRV Appen, eller du kan bruge nedenstående video som en guide.

Kan Elite HRV pålideligt måle HRV?

Perrotta et al (2017) fandt en h√łj korrelation mellem et meget brugt software-program brugt i forskning og EliteHRV-appen, men forskerne √łnsker at se mere forskning p√• omr√•det, da de konkluderer, at this smartphone HRV application may offer a reliable platform when assessing parasympathetic modulation.

Download manual til EliteHRV

Hvordan kan jeg måle HRV?

For at m√•le heart rate variability, s√• skal du bruge et instrument, der kan m√•le din puls n√łjagtigt. Tidligere kunne man kun f√• p√•lidelige m√•linger med en chest strap, men flere firmaer er begyndt at s√¶lge andre typer m√•lere til HRV.

Oura sælger en ring. EliteHRV sælger Corsense til fingeren. Joel Jamieson sælger Morpheus, som skal sidde på underarmen. En del urproducenter er også begyndt at implementere HRV i deres ure.

Jeg har kun set studier af reliabiliteten og validiteten lavet på chest straps. Hvis du kender mere til pålideligheden af de forskellige målinstrumenter, så del endelig din viden i kommentarerne.

K√łb pulsm√•ler og pulsur

Garmin HRM-Tri Pulsbælte

Garmin HRM-Run Pulsbælte

Garmins pulsbælte fungerer rigtig fint sammen med EliteHRV-appen til at måle heart rate variability og naturligvis sammen med de forskellige Garmin Produkter, fx det fantastiske FENIX-ur.

Se prisen*

Garmin FENIX 5S Smartwatch

Garmin FENIX 5S Smartwatch

Garmin Fenix er fantastiske pulsure og aktivitetsure. Garmin har implementeret deres egen form for træningsparathed, som ikke helt er heart rate variability.

Se prisen*

Referencer om Heart Rate Variability

Skriv en kommentar