Er du også på jagt efter mental ro og indsigt?
Mindfulness meditation kan være et nyttigt værktøj til at opnå øget bevidstgørelse omkring egne værdier og målsætninger.
Her får du en perlerække af øvelser på dansk til at lave din egen mindful meditation i forbindelse med yoga derhjemme.
Samtidig beskriver jeg, hvordan jeg forstår mindfulness meditation.
Fordele ved mindfulness meditation
Der findes mange forskellige typer meditation, men fælles for alle teknikker er ønsket om mental ro og indsigt.
Mindfulness meditation kan være et nyttigt værktøj til at opnå øget bevidstgørelse omkring egne værdier og målsætninger - og kan hjælpe én til at leve i større overensstemmelse med ens autentiske selv.
Mindfulness er en retning blandt mange, der ikke kræver en religiøs kontekst. Meditationsformen involverer bevidsthed om kroppen og vejrtrækningen, og kan hjælpe én til at lære at bevare roen og overblikket i pressede situationer. Mindfulness kan på dansk oversættes til ”opmærksomhed” og ”omhyggelighed”. Ikke desto mindre ligger der i begrebet meget mere end det.
Mindfulness er en individuel, mental tilstand, der er kendetegnet af fuld tilstedeværelse og bevidsthed omkring egne tanker og handlinger. Det er en metode til at træne opmærksomhed på og lære tankernes mønstre at kende.
Dét, du helt konkret gør, er bevidst at træne din opmærksomhed ved at observere dit åndedræt.
Du accepterer, at tankerne ”snyder” og fører opmærksomheden væk fra opgaven, som er at fokusere på nuet via åndedrættet – hvorefter du så gang på gang med venlighed kommer tilbage til nuet ved at observere den måde, du trækker vejret på. Vejrtrækningen er ankeret til nuet , som du hele tiden vender tilbage til.
Måske sker det op til 100 gange for dig under en mindful meditation, at du opdager tankerne går på flugt, og du vender derefter igen tilbage til at fokusere på åndedrættet.
Igen og igen.
Dette er at meditere. Du lærer at registrere, hvad det er for nogle automatiske tankemønstre og vaner, du har.
Så der er tale om en helt vågen tilstand af total tilstedeværelse, hvor du forbliver bevidst, registrerende og observerende frem for at lade dig rive med af eksempelvis bekymringer og tanker om fortid og fremtid.
Det handler ikke om at fortrænge, tværtimod, men i stedet om at mærke en følelse af accept og afklarethed. Meditation er et redskab til at stilne sindet for en stund- og tage en velfortjent pause.
Eksempler på øvelser til mindfulness meditation
1. Yoga
Dyrk yoga med fuld opmærksomhed på åndedræt og de fysiske øvelser
Hvis du gerne vil have lidt inspiration til yoga, du kan lave derhjemme, så har Kathrine lavet et forslag til en blid mindful yoga session, som alle kan lave derhjemmes.
2. Gående meditation
Gå en tur, fx i naturen, med fuld opmærksomhed på balance, fodsåler, ryg, hastighed samt på farver, dufte og alle de sanselige indtryk du oplever undervejs
3. Liggende meditation
Du ligger varmt og komfortabelt på gulvet, med lukkede øjne, skuldrene væk fra ørerne, lang nakke med hagen lidt inde til brystet, afslappede fødder der vender ud til siden og afslappede arme, der ligger langs kroppen med håndfladerne opad.
I denne position kan fokus være på åndedrættet - bryst og mave som hæver og sænker sig helt af sig selv.
4. Body scanning
Her mærker du hele kroppen i små trin, ved at starte ved eksempelvis hovedet og gennemgå hele kroppen og ende ved fødderne.
5. Siddende meditation
Du sidder på en stol med ret ryg, afslappede skuldre, hænderne på lårene med håndfladerne opad, evt. med en blid kontakt mellem tommeltot og pegefingerens spidser. Denne håndbevægelse er ikke religiøs, men sikrer i stedet du forbliver i kroppen, er jordnær, og ikke flyder væk i tanker, men er til stede lige nu - vågen og opmærksom.
6. Fokus på åndedrættet
Håndbevægelsen kan også laves på andre tidspunkter i løbet af dagen, og kan minde dig om at trække vejret uhindret, slippe tankerne (især bekymringerne) og være til stede, lige nu.
Kort guidet meditation til hverdagen
5 minutters kort meditation, som kan bruges i hverdagen til at få en lille øjeblik, hvor man finder ro igen. Meditationen er på dansk og kaldes: “Kom tilstede”.
Guidet meditation til mindfulness på dansk
Kathrine Christensen, yogalærer i Vejle, har lavet en guidet meditation til mindfulness på dansk på 16 minutter med 3 enkle trin.
Hun kalder meditationen “Find fodfæste”. Der er en grundig introduktion på 3 minutter:
18 minutters guidet meditation: Tryg kerne
18 minutters self-compassion-meditation hvor du træner evnen til at hvile ind i en dybere tillid, hvor man lærer at berolige sig selv. Den guidede meditation kalder Kathrine “Tryg kerne”.
Mere om yoga…
Hvis du er interesseret i at læse lidt om musik til mindfulness og yoga, så har jeg skrevet et andet indlæg med fem tips til at vælge det rigtige musik.
Du skal naturligvis også lige kigge forbi et af vores mest populære indlæg, som handler om De Fem Tibetanere og se de fem øvelser eller yogaøvelserne til Solhilsen.
Den Intelligente Krop som er vores samarbejdspartner har også afspændinger til yoga og mindfulness meditation.
Kommentarer