Jeg har lavet yoga solhilsen mange gange, så derfor vil jeg gerne beskrive denne alsidige serie af yoga-øvelser for dig, så du også kan komme i gang med øvelserne. Jeg dykker i det følgende ned i Surya Namaskar (solhilsen) fra Asthanga Vinyasa Yogaen, som findes i en A- og B-version.

Yoga solhilsen er en grundlæggende serie af yoga-øvelser, som er kædet sammen af vejrtrækningen. Solhilsen bruges ofte som opvarmning i de forskellige yoga-systemer. Jeg beskriver i det følgende Surya Namaskar, som er fra Ashtanga Vinyasa Yoga. I denne form for yoga er der to versioner af solhilsenen, som kaldes A og B, men solhilsen bruges også ofte i Hatha-yoga.

Surya betyder sol og Namaskar betyder hilsen. Sarya Namaskar er en klassisk yogasekvens, som hylder den livgivende sol og lyset. Solhilsen hylder både det lys, vi kan se og det guddommelige lys, der siges at eksistere i alt levende.

Du behøver ikke at være yoga-udøver for at få noget ud af solhilsen. Den kan bruges som opvarmning til anden træning, eller den kan bruges om morgenen til at få dig selv i gang med dagen.

Karen fra Hverdagsyoga har lavet en rigtig god introduktion til solhilsen i denne Youtube-video:

Solhilsnen kan være en dynamisk og fysisk krævende sekvens, hvor du får pulsen op, gang i vejrtrækningen og sved på panden. Men du kan også praktisere solhilsen i et roligt tempo. Solhilsen kan modificeres og varieres, så den passer til netop dig. (Men i det følgende forsøger vi fokusere på sekvenserne fra Ashtanga Vinyasa Yogaen).

Jeg kan godt lide at lave solhilsen langsomt, så jeg rigtigt kan mærke de forskellige stræk i postionerne. Hvis jeg bruger den som opvarmning, så sætter jeg efterhånden tempoet lidt op og laver flere runder for at få en mere dynamisk træning, hvor pulsen kommer lidt op.

Wallsticker med Solhilsen A

Wallsticker med Solhilsen A

Wallstickerland har en enkel wallsticker med Solhilsen A, som er rigtig let at sætte op. Du kan få et gavekort på 100 kroner, hvis du tilmelder dig her først.

Tjek prisen*

The sun is a daily reminder that we too can rise again from the darkness. That we too can shine our own light.

S. Ajna

Du vil opleve at solhilsen både styrker og strækker musklerne samtidig med at den sætter gang i vejrtrækningen og blodcirkulationen.

Vejrtrækningen i solhilsen

De første mange gange jeg lavede solhilsen tænkte jeg ikke så meget over vejrtrækningen. Men vejrtrækningen er vigtig i solhilsenen.

Vejrtrækningen er med til at binde øvelserne sammen (som det altid er i Ashtanga Vinyasa Yoga). Det kræver lidt øvelse at få vejrtrækningen til at følge øvelserne rigtigt. Jeg har lavet en lille huskeregel for mig selv.

  • Kroppen åbner. Når kroppen åbner sig op i øvelserne, så gør man plads til luften. Derfor indånder man luft.
  • Kroppen lukker. Når kroppen lukker sig sammen, så bliver der plads til mindre luft. Derfor udånder man.

Det er vigtigt at trække vejret dybt ned i maven. Prøv at få vejrtrækningen til at være naturlig og følge bevægelserne.

Hver stilling, asana, er forbundet med åndedræts-synkroniserede bevægelser, vinyasa, og sammenkæder åndedræt og bevægelse, så stillingerne afløser hinanden. Det er på forhånd fastlagt, hvor i en stilling man skal ånde ind og ud. Lige som der er en fastlagt måde at komme ind og ud af hver enkelt stilling. Stillingerne udføres i en ganske bestemt rækkefølge. Traditionelt udføres en fuld vinyasa mellem hver asana og en halv vinyasa mellem højre og venstre side. Det virker som modstilling til den forudgående asana og øger blodomløb og letter stivhed før den næste stilling. Ved at lave vinyasa opbygges og vedligeholdes varmen i kroppen og medfører en kraftig svedproduktion, som er nødvendig for at rense kroppen.

Wikipedia

Vejrtrækningen skal foregå gennem næsen og du puster ud gennem munden. Hvis du ikke kan trække vejret flydende gennem bevægelserne, så prøve at sætte tempoet lidt ned og slappe lidt af i bevægelserne.

At give slip og flyde med åndedrættet

Stillingerne i solhilsen A og B er sammensat i sekvenserne i en bestemt rækkefølge. Alle bevægelserne er koordineret med åndedrættet, og efterhånden kan du arbejde med præcision mellem dine bevægelser og dit åndedræt.

Vinyasa betyder egentlig “at plaere noget på en særlig måde”. Derfor er det godt at arbejde med at gentage bevægelserne, så de bliver mere og mere naturlige for kroppen. Når bevægelserne langsomt begynder at blive mere frie i en uafbrudt strøm af ind- og udåndinger, så kan du efterhånden få fornemmelsen af at åndedrættet er med til at skabe bevægelserne i kroppen.

Når du opnår at bevægelserne “sker af sig selv”, så opstår følelsen af at være i “flow”. Kan du slippe kontrollen og lade dig optage fuldstændigt i det, der foregår lige nu, så kan du komme ind i en meditativ tilstand med bevægelserne.

Det er målet for mange, der laver yoga. Jeg dyrker ikke yoga til dagligt, men bruger solhilsener og De fem tibetanere som en del af min træning. Og solhilsen giver virkelig velvære.

Hvornår skal jeg lave solhilsen?

Solhilsen bruges ofte som opvarmning i de forskellige yoga-traditioner, og den er meget velegnet som opvarmning til at andre idrætsgrene også.

Solhilsen er også meget velegnet til at kickstarte dagen som morgenmotion. Solhilsen vækker, strækker og bringer ny frisk energi til kroppen. Derfor kan du også bruge den på andre tidspunkter af dagen, hvor du har brug for ekstra energi.

Solhilsen A og B

Solhilsen hedder som nævnt Sarya Namaskar på det oldindiske sprog sanskrit सूर्यनमस्कार. Solhilsen er designet til at centrere dig, fokusere din opmærksomhed og styrke dig både fysisk og mentalt.

Hver stilling i solhilsen har sine unikke egenskaber og er sat sammen på en bestemt måde. Uanset hvilken version af solhilsen du vælger, så er du kommet hele kroppen og energispektret igennem.

Der findes to versioner af solhilsen. De to solhilsener ligner hinanden. A er den mest enkle og B har lidt flere krævende øvelser.

Du kan se en simpel oversigt over solhilsen A og B her.

Forskellen på solhilsen A og B

Solhilsen udføres lidt forskelligt inden for de forskellig retninger i yoga. Jeg har valgt at fokusere på den mest kendte Surya Namaskar (solhilsen) fra Asthanga Vinyasa Yogaen i det følgende.

Solhilsen A (for begyndere)

Solhilsen A tager omkring fem-syv minutter at lave. Hvis du gerne vil lave mere yoga, så kan du lave den et par gange.

I den følgende illustration kan du se en simpel gennemgang af solhilsen A.

Yoga Solhilsen A
Solhilsen A

De enkelte stillinger har hver deres særlige betydning:

Bjergets stilling (Tadasana) fokuserer opmærksomheden og bringer dig i kontakt med dit åndedræt.

Stående foroverbøjning (Uttanasana) bringer ro til nervesystemet og løftet af brystkassen (Ardha Uttanasana) styrker musklerne omkring rygsøjlen.

Når du træner Planken (Phalakasana) og dét, at sænke kroppen langsomt til gulvet i med bøjede albuer og en lige linje fra hælene til toppen af hovedet (Chaturanga Dandasana) bliver du stærkere og mere udholdende.

Bagoverbøjningen kobra (Bhujangasana) eller opadvendt hund (Urdhva Mukha Svanasana) åbner forsiden af brystet og rygsøjlen og stimulerer og løfter energien

Hundestrækket (Adho Mukha Svanasana) giver dig jordforbindelse og mulighed for at genetablere kontakten til åndedrættet. Hundestrækket er både en foroverbøjning og en omvendtstående stilling, og et godt all-round stræk.

Stående foroverbøjning (Uttanasana) virker centrerende og når du igen lander i bjergets stilling, har du afsluttet en runde af solhilsen A.

Gentag sekvensen 5-10 gange eller måske endnu flere gange.

Tjek videoen for at se nøjagtigt, hvordan øvelserne udføres.

Solhilsen plakat fra Vissevasse

Solhilsen plakat fra Vissevasse

Plakat fra Vissevasse med solhilsen. Plakaten illustrere en lille hilsen til solen der står op. Plakaterne er trykt på svensk miljøvenligt papir.

Tjek prisen*

Solhilsen B (for let øvede)

Solhilsen B er lidt mere avanceret end version A. Typisk laves denne sekvens af øvelser efter, at du har lavet flere runder af solhilsen A.

Solhilsen B har flere af de samme komponenter, som mange andre typer yoga, bl.a. er warrior pose inkluderet i solhilsen B.

Du kan se en illustration af solhilsen B her:

Yoga Solhilsen B
Solhilsen B

Yogalærer Patrick Beach viser solhilsen B i denne Youtube-video:

Gentag sekvensen 5-10 gange eller måske endnu længere. Det kan være godt at starte med at lave solhilsen 2-3 gange om ugen, men gradvist måske øge det til at gøre det endnu flere gange om ugen.

Tjek videoen ovenover for at se nøjagigt, hvordan du laver solhilsen B.

8 gode grunde til at lave Solhilsen

  1. Solhilsen giver mulighed for at takke solen og lyset for en ny dag fyldt med livsgivende lys og næring.
  2. Solhilsen er en komplet praksis. Stillingerne bevæger, strækker og styrker af kroppens store muskler.
  3. Sekvensen siges at vække energien fra den indre sol, der ligger dvalende i vores navlecenter. Det opvarmer kroppen og dyrker indre ild. Samtidig siges øvelserne at fordele prana-energistrømmen gennem hele systemet.
  4. Solhilsen genopliver blodet og skaber bevægelse.
  5. Solhilsen er med til at aktivere og afbalancere de syv chakraer.
  6. Solhilsen skaber fordybelse i bevægelserne, hvilket kan være med til at reducere depression, angst og stress, mens du bygger mental fokus, koncentration og dyb vejrtrækning.
  7. Solhilsen forbinder bevægelse med åndedræt – vinyasa. Vi oplever hvordan kroppen åbner sig og lukker sig, og hvordan åndedrættet kan være med til at undersøtte disse bevægelser.
  8. Vi kan opleve hengivenhed, når vi er fuldt opmærksomme og åbner os op for energien og respektfuldt er ydmyge over for den ro bevægelserne kan være med til at give.

Hvilke muskler bruger man i solhilsen?

Man bruger hele kroppen, når man laver solhilsener. Meng et al (2014) undersøgte i deres studium om muskelaktiveringen var forskellig mellem begyndere og instruktører. I studiet havde de begyndere, avancerede yogaudøvere og instruktører til at lave solhilsen.

De målte muskelaktiveringen i 14 muskelgrupper med elektroder på huden. Meng et al (2014) fandt bl.a. at begyndere brugte brystmusklerne mere, mens instruktørerne brugte skuldermusklen (deltoideus) og vastus medialis (som bl.a. stabiliserer knæet) mere end de andre grupper.

Opsamling på solhilsen

Når man har lavet solhilsenerne så mærker man, hvordan vejrtrækningen bliver dybere undervejs, og hvordan kroppen bliver mere bevægelig. Men det er ikke det bedste. Det bedste er fornemmelsen i timerne bagefter, hvor man føler sig klar og afslappet i kroppen.

Hvis du vil have en behagelig guide til solhilsen A på falderebet, så tjek denne Youtube-video:

Eller den her:

Når du har afsluttet din solhilsen, så kan det være rart at bruge 5 minutter, hvor du laver en lille afspænding. Yogalærer, Kathrine Christensen, har skrevet en lille guide her på Motionsplan til mindful meditation.

Jeg udfører også ofte De fem tibetanere, fordi de giver mig nogenlunde samme fornemmelse som solhilsen bagefter. Vi har også skrevet et andet indlæg om at vælge musik til din yoga.

Bliv medlem af Yogastream og lær yoga
YogaStream er et online yogaunivers med over 1000 yoga- og meditationsvideoer. Du bliver guidet af dygtige og erfarne instruktører lige når det passer dig. Få den første måned gratis gennem vores link*.

Udstyr til solhilsen

Du behøver ikke noget udstyr for at kunne lave solhilsen. Det kan dog være meget rart med en yoga-måtte eller et andet underlag, hvor du kan stå godt fast på. Når du har et skridsikkert underlag, så kan du udføre øvelserne mere kraftfuldt og præcist.

Hvis du sveder meget undervejs, når du laver yoga, så kan mange godt lide at bruge et skridsikkert yoga-håndklæde. Den intelligentekrop.dk har et relativt billigt yogamåtte-håndklæde fra Equa*, hvis du har brug for det.

Hvis du typisk laver en kort afspænding bagefter og har en tendens til at fryse, så ved jeg, at mange er glade for at have et tæppe. Den intelligentekrop.dk har et ret fedt yogatæppe lavet af genbrugsfibre fra uld*.

Hvis du kan lide artiklerne her fra Motionsplan og gerne vil støtte sitet, så kan du overveje at bruge vores partnere til at købe dine yoga-produkter. Så tjener vi lidt kommision, og du får nogle fede produkter.

Manduka X Yoga Mat til de 5 tibetanere

Manduka X Yoga Mat

Hvis du laver meget træning og yoga, så kan vi godt anbefale at investere i en yogamåtte af høj kvalitet. Du kan fx kigge på denne Manduka X Yoga Mat.

Tjek prisen*

Referencer til solhilsen A og B

  • Ni, Meng; Mooney, Kiersten; Balachandran, Anoop; Richards, Luca; Harriell, Kysha; Signorile, Joseph F. (2014). “Muscle utilization patterns vary by skill levels of the practitioners across specific yoga poses (asanas)”.Complementary Therapies in Medicine.22(4): 662–669. Doi: 10.1016/j.ctim.2014.06.006.

Skriv en kommentar