Jeg har lavet yoga solhilsen mange gange, s√• derfor vil jeg gerne beskrive denne alsidige serie af yoga-√łvelser for dig, s√• du ogs√• kan komme i gang med √łvelserne. Jeg dykker i det f√łlgende ned i Surya Namaskar (solhilsen) fra Asthanga Vinyasa Yogaen, som findes i en A- og B-version.

Yoga solhilsen er en grundl√¶ggende serie af yoga-√łvelser, som er k√¶det sammen af vejrtr√¶kningen. Solhilsen bruges ofte som opvarmning i de forskellige yoga-systemer. Jeg beskriver i det f√łlgende Surya Namaskar, som er fra Ashtanga Vinyasa Yoga. I denne form for yoga er der to versioner af solhilsenen, som kaldes A og B, men solhilsen bruges ogs√• ofte i Hatha-yoga.

Surya betyder sol og Namaskar betyder hilsen. Sarya Namaskar er en klassisk yogasekvens, som hylder den livgivende sol og lyset. Solhilsen hylder både det lys, vi kan se og det guddommelige lys, der siges at eksistere i alt levende.

Du beh√łver ikke at v√¶re yoga-ud√łver for at f√• noget ud af solhilsen. Den kan bruges som opvarmning til anden tr√¶ning, eller den kan bruges om morgenen til at f√• dig selv i gang med dagen.

Karen fra Hverdagsyoga har lavet en rigtig god introduktion til solhilsen i denne Youtube-video:

Solhilsnen kan v√¶re en dynamisk og fysisk kr√¶vende sekvens, hvor du f√•r pulsen op, gang i vejrtr√¶kningen og sved p√• panden. Men du kan ogs√• praktisere solhilsen i et roligt tempo. Solhilsen kan modificeres og varieres, s√• den passer til netop dig. (Men i det f√łlgende fors√łger vi fokusere p√• sekvenserne fra Ashtanga Vinyasa Yogaen).

Jeg kan godt lide at lave solhilsen langsomt, så jeg rigtigt kan mærke de forskellige stræk i postionerne. Hvis jeg bruger den som opvarmning, så sætter jeg efterhånden tempoet lidt op og laver flere runder for at få en mere dynamisk træning, hvor pulsen kommer lidt op.

Wallsticker med Solhilsen A

Wallsticker med Solhilsen A

Wallstickerland har en enkel wallsticker med Solhilsen A, som er rigtig let at s√¶tte op. Du kan f√• et gavekort p√• 100 kroner, hvis du tilmelder dig her f√łrst.

Tjek prisen*

The sun is a daily reminder that we too can rise again from the darkness. That we too can shine our own light.

‚ÄĒ S. Ajna

Du vil opleve at solhilsen både styrker og strækker musklerne samtidig med at den sætter gang i vejrtrækningen og blodcirkulationen.

Vejrtrækningen i solhilsen

De f√łrste mange gange jeg lavede solhilsen t√¶nkte jeg ikke s√• meget over vejrtr√¶kningen. Men vejrtr√¶kningen er vigtig i solhilsenen.

Vejrtr√¶kningen er med til at binde √łvelserne sammen (som det altid er i Ashtanga Vinyasa Yoga). Det kr√¶ver lidt √łvelse at f√• vejrtr√¶kningen til at f√łlge √łvelserne rigtigt. Jeg har lavet en lille huskeregel for mig selv.

  • Kroppen √•bner. N√•r kroppen √•bner sig op i √łvelserne, s√• g√łr man plads til luften. Derfor ind√•nder man luft.
  • Kroppen lukker. N√•r kroppen lukker sig sammen, s√• bliver der plads til mindre luft. Derfor ud√•nder man.

Det er vigtigt at tr√¶kke vejret dybt ned i maven. Pr√łv at f√• vejrtr√¶kningen til at v√¶re naturlig og f√łlge bev√¶gelserne.

Hver stilling, asana, er forbundet med √•ndedr√¶ts-synkroniserede bev√¶gelser, vinyasa, og sammenk√¶der √•ndedr√¶t og bev√¶gelse, s√• stillingerne afl√łser hinanden. Det er p√• forh√•nd fastlagt, hvor i en stilling man skal √•nde ind og ud. Lige som der er en fastlagt m√•de at komme ind og ud af hver enkelt stilling. Stillingerne udf√łres i en ganske bestemt r√¶kkef√łlge. Traditionelt udf√łres en fuld vinyasa mellem hver asana og en halv vinyasa mellem h√łjre og venstre side. Det virker som modstilling til den forudg√•ende asana og √łger blodoml√łb og letter stivhed f√łr den n√¶ste stilling. Ved at lave vinyasa opbygges og vedligeholdes varmen i kroppen og medf√łrer en kraftig svedproduktion, som er n√łdvendig for at rense kroppen.

‚ÄĒ Wikipedia

Vejrtr√¶kningen skal foreg√• gennem n√¶sen og du puster ud gennem munden. Hvis du ikke kan tr√¶kke vejret flydende gennem bev√¶gelserne, s√• pr√łve at s√¶tte tempoet lidt ned og slappe lidt af i bev√¶gelserne.

At give slip og flyde med åndedrættet

Stillingerne i solhilsen A og B er sammensat i sekvenserne i en bestemt r√¶kkef√łlge. Alle bev√¶gelserne er koordineret med √•ndedr√¶ttet, og efterh√•nden kan du arbejde med pr√¶cision mellem dine bev√¶gelser og dit √•ndedr√¶t.

Vinyasa betyder egentlig ‚Äúat plaere noget p√• en s√¶rlig m√•de‚ÄĚ. Derfor er det godt at arbejde med at gentage bev√¶gelserne, s√• de bliver mere og mere naturlige for kroppen. N√•r bev√¶gelserne langsomt begynder at blive mere frie i en uafbrudt str√łm af ind- og ud√•ndinger, s√• kan du efterh√•nden f√• fornemmelsen af at √•ndedr√¶ttet er med til at skabe bev√¶gelserne i kroppen.

N√•r du opn√•r at bev√¶gelserne ‚Äúsker af sig selv‚ÄĚ, s√• opst√•r f√łlelsen af at v√¶re i ‚Äúflow‚ÄĚ. Kan du slippe kontrollen og lade dig optage fuldst√¶ndigt i det, der foreg√•r lige nu, s√• kan du komme ind i en meditativ tilstand med bev√¶gelserne.

Det er målet for mange, der laver yoga. Jeg dyrker ikke yoga til dagligt, men bruger solhilsener og De fem tibetanere som en del af min træning. Og solhilsen giver virkelig velvære.

Hvornår skal jeg lave solhilsen?

Solhilsen bruges ofte som opvarmning i de forskellige yoga-traditioner, og den er meget velegnet som opvarmning til at andre idrætsgrene også.

Solhilsen er også meget velegnet til at kickstarte dagen som morgenmotion. Solhilsen vækker, strækker og bringer ny frisk energi til kroppen. Derfor kan du også bruge den på andre tidspunkter af dagen, hvor du har brug for ekstra energi.

Solhilsen A og B

Solhilsen hedder som n√¶vnt Sarya Namaskar p√• det oldindiske sprog sanskrit ŗ§łŗ•āŗ§įŗ•ćŗ§Įŗ§®ŗ§ģŗ§łŗ•ćŗ§ēŗ§ĺŗ§į. Solhilsen er designet til at centrere dig, fokusere din opm√¶rksomhed og styrke dig b√•de fysisk og mentalt.

Hver stilling i solhilsen har sine unikke egenskaber og er sat sammen på en bestemt måde. Uanset hvilken version af solhilsen du vælger, så er du kommet hele kroppen og energispektret igennem.

Der findes to versioner af solhilsen. De to solhilsener ligner hinanden. A er den mest enkle og B har lidt flere kr√¶vende √łvelser.

Du kan se en simpel oversigt over solhilsen A og B her.

Forskellen på solhilsen A og B
Simpel oversigt over forskellene på solhilsen A og B

Solhilsen udf√łres lidt forskelligt inden for de forskellig retninger i yoga. Jeg har valgt at fokusere p√• den mest kendte Surya Namaskar (solhilsen) fra Asthanga Vinyasa Yogaen i det f√łlgende.

Solhilsen A (for begyndere)

Solhilsen A tager omkring fem-syv minutter at lave. Hvis du gerne vil lave mere yoga, så kan du lave den et par gange.

I den f√łlgende illustration kan du se en simpel gennemgang af solhilsen A.

Yoga Solhilsen A
Solhilsen A

De enkelte stillinger har hver deres særlige betydning:

Bjergets stilling (Tadasana) fokuserer opmærksomheden og bringer dig i kontakt med dit åndedræt.

St√•ende foroverb√łjning (Uttanasana) bringer ro til nervesystemet og l√łftet af brystkassen (Ardha Uttanasana) styrker musklerne omkring rygs√łjlen.

N√•r du tr√¶ner Planken (Phalakasana) og d√©t, at s√¶nke kroppen langsomt til gulvet i med b√łjede albuer og en lige linje fra h√¶lene til toppen af hovedet (Chaturanga Dandasana) bliver du st√¶rkere og mere udholdende.

Bagoverb√łjningen kobra (Bhujangasana) eller opadvendt hund (Urdhva Mukha Svanasana) √•bner forsiden af brystet og rygs√łjlen og stimulerer og l√łfter energien

Hundestr√¶kket (Adho Mukha Svanasana) giver dig jordforbindelse og mulighed for at genetablere kontakten til √•ndedr√¶ttet. Hundestr√¶kket er b√•de en foroverb√łjning og en omvendtst√•ende stilling, og et godt all-round str√¶k.

St√•ende foroverb√łjning (Uttanasana) virker centrerende og n√•r du igen lander i bjergets stilling, har du afsluttet en runde af solhilsen A.

Gentag sekvensen 5-10 gange eller måske endnu flere gange.

Tjek videoen for at se n√łjagtigt, hvordan √łvelserne udf√łres.

Solhilsen plakat fra Vissevasse

Solhilsen plakat fra Vissevasse

Plakat fra Vissevasse med solhilsen. Plakaten illustrere en lille hilsen til solen der st√•r op. Plakaterne er trykt p√• svensk milj√łvenligt papir.

Tjek prisen*

Solhilsen B (for let √łvede)

Solhilsen B er lidt mere avanceret end version A. Typisk laves denne sekvens af √łvelser efter, at du har lavet flere runder af solhilsen A.

Solhilsen B har flere af de samme komponenter, som mange andre typer yoga, bl.a. er warrior pose inkluderet i solhilsen B.

Du kan se en illustration af solhilsen B her:

Yoga Solhilsen B
Solhilsen B

Yogalærer Patrick Beach viser solhilsen B i denne Youtube-video:

Gentag sekvensen 5-10 gange eller m√•ske endnu l√¶ngere. Det kan v√¶re godt at starte med at lave solhilsen 2-3 gange om ugen, men gradvist m√•ske √łge det til at g√łre det endnu flere gange om ugen.

Tjek videoen ovenover for at se n√łjagigt, hvordan du laver solhilsen B.

8 gode grunde til at lave Solhilsen

  1. Solhilsen giver mulighed for at takke solen og lyset for en ny dag fyldt med livsgivende lys og næring.
  2. Solhilsen er en komplet praksis. Stillingerne bevæger, strækker og styrker af kroppens store muskler.
  3. Sekvensen siges at v√¶kke energien fra den indre sol, der ligger dvalende i vores navlecenter. Det opvarmer kroppen og dyrker indre ild. Samtidig siges √łvelserne at fordele prana-energistr√łmmen gennem hele systemet.
  4. Solhilsen genopliver blodet og skaber bevægelse.
  5. Solhilsen er med til at aktivere og afbalancere de syv chakraer.
  6. Solhilsen skaber fordybelse i bevægelserne, hvilket kan være med til at reducere depression, angst og stress, mens du bygger mental fokus, koncentration og dyb vejrtrækning.
  7. Solhilsen forbinder bev√¶gelse med √•ndedr√¶t ‚Äď vinyasa. Vi oplever hvordan kroppen √•bner sig og lukker sig, og hvordan √•ndedr√¶ttet kan v√¶re med til at unders√łtte disse bev√¶gelser.
  8. Vi kan opleve hengivenhed, når vi er fuldt opmærksomme og åbner os op for energien og respektfuldt er ydmyge over for den ro bevægelserne kan være med til at give.

Hvilke muskler bruger man i solhilsen?

Man bruger hele kroppen, n√•r man laver solhilsener. Meng et al (2014) unders√łgte i deres studium om muskelaktiveringen var forskellig mellem begyndere og instrukt√łrer. I studiet havde de begyndere, avancerede yogaud√łvere og instrukt√łrer til at lave solhilsen.

De m√•lte muskelaktiveringen i 14 muskelgrupper med elektroder p√• huden. Meng et al (2014) fandt bl.a. at begyndere brugte brystmusklerne mere, mens instrukt√łrerne brugte skuldermusklen (deltoideus) og vastus medialis (som bl.a. stabiliserer kn√¶et) mere end de andre grupper.

Opsamling på solhilsen

N√•r man har lavet solhilsenerne s√• m√¶rker man, hvordan vejrtr√¶kningen bliver dybere undervejs, og hvordan kroppen bliver mere bev√¶gelig. Men det er ikke det bedste. Det bedste er fornemmelsen i timerne bagefter, hvor man f√łler sig klar og afslappet i kroppen.

Hvis du vil have en behagelig guide til solhilsen A på falderebet, så tjek denne Youtube-video:

Eller den her:

Når du har afsluttet din solhilsen, så kan det være rart at bruge 5 minutter, hvor du laver en lille afspænding. Yogalærer, Kathrine Christensen, har skrevet en lille guide her på Motionsplan til mindful meditation.

Jeg udf√łrer ogs√• ofte De fem tibetanere, fordi de giver mig nogenlunde samme fornemmelse som solhilsen bagefter. Vi har ogs√• skrevet et andet indl√¶g om at v√¶lge musik til din yoga.

Bliv medlem af Yogastream og lær yoga og solhilsen
YogaStream er et online yogaunivers med over 1000 yoga- og meditationsvideoer. Du bliver guidet af dygtige og erfarne instrukt√łrer lige n√•r det passer dig. F√• den f√łrste m√•ned gratis gennem vores link*.

Udstyr til solhilsen og yoga

Du beh√łver ikke noget udstyr for at kunne lave solhilsen. Det kan dog v√¶re meget rart med en yoga-m√•tte eller et andet underlag, hvor du kan st√• godt fast p√•. N√•r du har et skridsikkert underlag, s√• kan du udf√łre √łvelserne mere kraftfuldt og pr√¶cist.

Hvis du sveder meget undervejs, når du laver yoga, så kan mange godt lide at bruge et skridsikkert yoga-håndklæde. Den intelligentekrop.dk har et relativt billigt yogamåtte-håndklæde fra Equa*, hvis du har brug for det.

Hvis du typisk laver en kort afspænding bagefter og har en tendens til at fryse, så ved jeg, at mange er glade for at have et tæppe. Den intelligentekrop.dk har et ret fedt yogatæppe lavet af genbrugsfibre fra uld*.

Hvis du kan lide artiklerne her fra Motionsplan og gerne vil st√łtte sitet, s√• kan du overveje at bruge vores partnere til at k√łbe dine yoga-produkter. S√• tjener vi lidt kommision, og du f√•r nogle fede produkter.

Manduka X Yoga Mat til de 5 tibetanere

Manduka X Yoga Mat

Hvis du laver meget tr√¶ning og yoga, s√• kan vi godt anbefale at investere i en yogam√•tte af h√łj kvalitet. Du kan fx kigge p√• denne Manduka X Yoga Mat.

Tjek prisen*

Referencer til solhilsen A og B

  • Ni, Meng; Mooney, Kiersten; Balachandran, Anoop; Richards, Luca; Harriell, Kysha; Signorile, Joseph F. (2014). ‚ÄúMuscle utilization patterns vary by skill levels of the practitioners across specific yoga poses (asanas)‚ÄĚ.Complementary Therapies in Medicine.22(4): 662‚Äď669. Doi: 10.1016/j.ctim.2014.06.006.

Skriv en kommentar