Jeg satte satte mig for at prøve at lave en oversigt over hvilke fysiologiske tilpasninger, der sker i kroppen, når man laver konditionstræning. Hvad er effekten egentlig af kredsløbstræning?

Konditionstræning kaldes også pulstræning, kredsløbstræning eller cardio-træning eller slet og ret cardio. Træningen handler naturligvis om at få kredsløbet med hjertet, lungerne og musklerne til at arbejde og sende blod rundt i systemet.

Kredsløbstræning og konditionstræning kræver, at du belaster kroppen ved at få hjertet til at arbejde over længere tid. Det kan du gøre med løbetræning, cykeltræning, roning eller andre typer træning, hvor man holder pulsen oppe over længere tid og arbejder på at forbedre den maksimale iltoptaptagelse.

Hvis du ikke vil læse hele indlægget, så har jeg sammenfattet effekten af konditionstræning og de fysiologiske tilpasninger således:

Under konditionstræning sker der en række fysiologiske forandringer i kroppen. Blodmængden stiger og du får mere hæmoglobin. Hjertet bliver større og stærkere. Du får flere mitokondrier og myoglobin i musklerne. Enzymaktiviteten bliver højere og mere effektiv. Alt dette er med til at øge din maksimale iltoptagelse og derved din kondition.

Oversigt over kredsløbet, hvor de fysiologiske ændringer sker

Kroppen tilpasser sig træning

Kroppen har en fantastisk tilpasningsevne. Kroppen tilpasser sig de belastninger, den udsættes for. Hvis du udfordrer kredsløbet, så vil kroppen forsøge at forbedre systemet, så kroppen kan holde til mere næste gang, kroppen møder en lignende udfordring. Kroppen reagerer på træning med at forbedre funktionerne i kroppen og producere mere af det der skal bruges.

Hvad er kondition?

Når kroppen skal producere vedvarende energi under længere tids arbejde, skal der tilføres ilt til musklerne. Ilt er et af de vigtigste elementer i energiproduktionen ved udholdenhedsarbejde.

Kondition er et mål for, hvor effektiv ilt transporteres rundt i kroppen, og hvor effektivt musklerne udnytter ilten til at skabe energi.

Kondition kan måles med konditallet. Konditallet er et udtryk for, hvor mange ml ilt en atlet kan optage pr. kg kropsvægt i minuttet. Desto mere ilt musklerne kan optage, desto større arbejdskapacitet har atleten og jo større er udholdenheden.

Det er til stadig diskussion hvor de begrænsende faktorer er i kredsløbssystemet. Enten er det lungerne og kredsløbets evne til at få sendt ilten rundt i kroppen, eller også er det musklernes evne til at optage og bruge ilten.

Anders Nedergaard og Jørn Wulff Helge diskuterer det i denne podcast:

Listen to “#238 Hvad begrænser hvor meget muskelarbejde man kan lave?” on Spreaker.

Vi skal bruge energi, når vi træner. Hjertet sørger for at sende blodet rundt i kroppen med ilt og næringsstoffer. Blodet afleverer næringsstofferne gennem de små kapillærer til musklerne, som aftager ilten og næringsstofferne til myoglobinet i musklerne. Herefter forbrændes næringsstofferne i mitokondrierne. Energien i musklerne kan nu bruges til sammentrækning, og vi kan bevæge os.

Desto mere effektivt og udholdende dette system er, desto længere kan vi bevæge os med højere intensitet.

Lad os komme til sagen med, hvilke adaptationer der sker ved konditionstræning.

Hvilken effekt har konditionstræning?

Kredsløbstræning har en række fysiologiske effekter.

Blodmængden og hæmoglobinmængden stiger

Blodbanen skal ved hjælp af de røde blodlegemer (hæmoglobin) transportere ilt og næringsstoffer til musklerne og fjerne affaldsstofferne fra musklerne igen. Du trækker vejret, så der kommer ilt ned i lungerne. Ilten bliver optaget i blodet, hvor iltmolekylet binder sig til hæmoglobin. Med de røde blodlegemer transporteres ilten hen til musklerne.

Når du belaster kredsløbet over længere tid, så begynder kroppen at producere mere blod for at tilpasse sig træningen. En utrænet voksen har omkring 5-6 liter blod i kroppen, men ekstremt veltrænede atleter kan have helt op til 6-8 liter blod. Med stigningen i blodmængden stiger andelen af røde blodlegemer også.

Hjertet vokser og bliver stærkere

Hjertets er ansvarlig for at pumpe blod ud til de arbejdende muskler. Hjertets pumpefunktion og -kapacitet udgøres af to faktorer:

  • Slagvolumen (SV) er den mængde blod hjertet kan sende rundt på en sammentrækning - altså på et hjerteslag.
  • Pulsfrekvens (HR) er det antal gange hjertet slår i minuttet.

Samlet er det et udtryk for, hvor meget blod der kommer rundt i kroppen.

  • Minutvolumen (MV) er den mængde blod, der bliver pumpet rundt i kroppen pr. minut. Det er ganske enkelt slagvolumen ganget med pulsfrekvensen.

Det kan sættes på følgende formel:

MV = SV * HR

En utrænet person har en slagvolumen på omkring 85 ml blod pr. hjerteslag, når hjertet slår omkring 60 gange i minuttet. Det giver altså en minutvolumen på omtrent 5 liter blod i minuttet. Det betyder altså, at hele kroppens samlede blodmængde løber igennem systemet hvert minut.

Når du træner kan slagvolumen øges til omkring 120 ml blod pr. pulsslag. Nu behøver hjertet kun at slå 40 gange for at transportere 5 liter blod rundt i kroppen pr. minut. Hvilepulsen kan altså falde, fordi den trænede har en bedre evne til at pumpe mere blod ud pr. hjerteslag.

Når vi har trænet, så behøver hjertet ikke at arbejde så hårdt i hvile. Derfor kan hvilepulsen være en god indikator for, hvor god din kondition er. Når du kan pumpe mere blod rundt, så stiller det samme arbejde ikke lige så høje krav til hjertet, og derfor vil du kunne bevæge dig hurtigere uden at komme i nærheden af din maksimale puls.

Der sker to tilpasninger i hjertet ved konditionstræning. Hvilken tilpasning der sker afhænger af intensiteten af træningen.

  • Venstre hjertekammer vokser. Hvis man arbejder med lidt lavere intensitet over lang tid, hvor hjertet kan følge med, så vil hjertet tilpasse sig med at venstre hjertekammer vokser, så det kan fyldes mere op og slagvolumen stiger.
  • Hjertemusklen bliver stærkere. Hvis man arbejder med højere intensiteter, så vil hjertemusklen blive stærkere og vokse i størrelse, så den kan pumpe kraftigere.
Venstre hjertekammer vokser i rumfang, hvilket hovedsageligt sker ved lavere intensitet. Hjertemusklen bliver stærkere, når man arbejder med højere intensitet.

Så hjertet vokser altså både i størrelse, og hjertet bliver stærkere.

Kapillærnettet udbygges

Kapillærerne er kroppens mindste blodårer. Kapillærerne omkranser muskler og organer, og det er her udvekslingen af næringsstoffer, ilt og affaldsstoffer foregår.

Når man laver specifik træning udbygges kapillærnettet lokalt i de arbejdende muskler. Kroppen producerer ganske enkelt flere små blodårer, så der er flere steder hvor tilførslen af ilt og næringsstoffer kan foregå, og hvor bortskaffelsen af affaldsstoffer fra musklen kan hentes.

Med flere kapillærer kan processen med at levere ilt og næringsstoffer forløbe hurtigere og mere effektivt, og musklernes arbejdsbetingelser bliver bedre.

Myoglobinniveauet i musklen stiger

Myoglobin og hæmoglobin er gode venner i kroppen. Hæmoglobinet findes i blodbanen og transporterer ilt, og myoglobinet findes i muskelcellerne for at tage imod ilten fra hæmoglobinet.

Når du træner får du mere myoglobin i muskelcellerne, så der er flere modtagere til at modtage ilten fra blodets hæmoglobin (som jo også er steget).

Antallet af mitokondrier vokser

Mitokondrierne er de små kraftværker i musklerne, som kan lave energi. Mitokondrierne bruger næringsstofferne og ilten til at lave energimolekylet ATP. Antallet af mitokondrier øges med træning, og sandsynligvis bliver koncentrationen af mitokondrier tæt på cellevæggen formentlig også højere.

Antallet af enzymer stiger

Enzymer hjælper gør processerne i forbindelse med forbrændingen i mitokondrierne mere effektive. Der findes mange forskellige enzymer i kroppen, som hjælper i forskellige processer.

Kroppen har både enzymer, der hjælper med at lave udvekslingen af ilt og næringsstoffer over cellevæggen ind til musklerne, og enzymer der hjælper i forbrændingsprocessen i mitokondrierne.

Kroppen producerer flere af de nødvendige enzymer, så processerne kan blive mere effektive. Igen er tilpasningerne i enzymniveau relativt lokale i de muskler, der bliver trænet.

Forskel på mænd og kvinder i fysiologiske tilpasninger

Der er naturligvis ikke forskel på, hvordan mænd og kvinder fysiologisk responderer på konditionstræning.

Opsummering på effekten af konditionstræning

Kredsløbstræning har altså en række afledte effekter, som kan sammenfattes sådan:

  • Hjertet vokser både i størrelse og styrke, så der kan pumpes mere blod ud pr. hjerteslag.
  • Blodvolumen og mængden af hæmoglobin stiger, og derved kan der transporteres mere ilt ud til de arbejdende muskler.
  • Kapillærnettet bliver bedre, så der er flere steder at lave en udveklsing af ilt og næringsstoffer fra blodbane til musklerne - og flere steder at fjerne affaldsstofferne fra musklerne også.
  • Myoglobinindholdet stiger i musklerne, så der er flere modtagere af ilten fra hæmoglobinet i blodstrømmen.
  • Flere mitokondrier i musklerne som samtidig ligger tætteret på cellevæggene, så kroppen har flere kraftværker til at lave energi.
  • Øget enzymaktivitet så processerne i kroppen kan fungere mere effektivt.

Samlet set giver alle tilpasninger til kredsløbstræningen mulighed for, at kroppen kan skabe mere energi til at musklerne kan arbejde. Når musklerne kan arbejde længere tid og mere effektivt, så bliver dine præstationer alt andet lige bedre.

Konkret giver de fysiologiske tilpasninger mulighed for at den maksimale iltoptagelse kan stige, så din kondition og dit kondital bliver bedre. Hvis du går i gang med træning, så anbefaler jeg, at du laver nogle test for at se om træningen virker.

Jeg synes denne video forklarer tilpasningerne ved konditionstræning på en god måde:

Jeg har skrevet en grundig artikel om, hvordan du tester dit kondital med og uden udstyr, og jeg har også skrevet om, hvad et godt kondital er. Her kan du sammenligne dit kondital med normer og eliteatleter.

Vi har også skrevet et indlæg, der handler om fysiologiske tilpasninger til styrketræning.

Hvis du vil lære mere om fysiologi og arbejdsfysiologi, så har Saxo rigtig mange gode bøger om emnet*.

Referencer

  • Leveritt, M., H. MacLaughlin, og P. J. Abernethy. 2000. “Changes in Leg Strength 8 and 32 h after Endurance Exercise”. Journal of Sports Sciences 18 (11): 865–71. https://doi.org/10.1080/026404100750017797.
  • Trappe, Scott, Matthew Harber, Andrew Creer, Philip Gallagher, Dustin Slivka, Kiril Minchev, og David Whitsett. 2006. “Single Muscle Fiber Adaptations with Marathon Training”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 101 (3): 721–27. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01595.2005.
  • Wenger, H. A., og G. J. Bell. 1986. “The Interactions of Intensity, Frequency and Duration of Exercise Training in Altering Cardiorespiratory Fitness”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 3 (5): 346–56. https://doi.org/10.2165/00007256-198603050-00004.

Skriv en kommentar