Hvis du gerne vil tracke, om du kommer i bedre form med konditionstræning, så er der forskellige muligheder for at teste konditallet med en konditionstest. Vi har samlet konditests både på løb, cykel og roergometer.
Hvordan tester jeg min kondition med en konditest? Du kan teste dit kondital med både direkte tests i et laboratorium og indirekte tests, som du kan lave selv. Konditallet er et udtryk for, hvor god din krop er til at optage og forbruge ilt, og du kan forbedre konditallet med konditionstræning.
Men lad os dykke ned i, hvordan du tester den maksimale iltoptagelse og konditallet i det følgende. Sidst i indlægget kan du se alle de konditionstests, vi har beskrevet her på siden.
Hvad er maksimal iltoptagelse og kondital?
Men lad os først definere den maksimale iltoptagelse (VO2max) og konditallet for at se, hvad en test af konditionen tester:
- Maksimal iltoptagelse (VO2max) (l/min)
- Den maksimale iltoptagelse er et udtryk for hvor meget ilt, du kan optage under maksimalt arbejde. Den maksimale iltoptagelse måles i ml ilt (O2) kroppen optager pr. minut.
- Kondital (ml/kg/min)
- Konditallet er et udtryk for, hvor effektiv kroppen er i forhold til kropsvægten til at optage ilt, når den arbejder ved maksimal intensitet. Konditallet viser hvor meget ilt (ml) kroppen er i stand til at optage pr. min i forhold til ens kropsvægt (kg).
I den engelske litteratur vil man sommetider se, at man bruger VO2-max med enheden (ml/kg/min). Men så er det faktisk konditallet, der refereres til. Det er altså vigtigt at holde øje med enhederne.
Hvordan måles kondition, kondital og iltoptagelse?
Helt grundlæggende er der to måder at måle konditionen på:
- Direkte test. I en direkte test foregår målingen i et laboratorium med maske, hvor man måler volumen af indåndings- og udåndingsluften og indholdet af ilt og kuldioxid.
- Indirekte test. I en indirekte test estimerer man konditionen ud fra fx hjertefrekvens eller evnen til at arbejde med en bestemt belastning. Det kan man gøre, fordi man ved, hvor meget ilt der kræves for at udføre et bestemt arbejde.
Testene kan have følgende intensitet i forhold til forsøgspersonen:
- Maksimal. Testpersonerne skal køre sig selv helt ud i testen og finde de maksimale værdier, fx for hvilken belastning man kan arbejde med eller hvor hurtigt, man kan bevæge sig.
- Submaksimal. Testpersonen kører på forudbestemte belastningsgrader og ud fra præstationen på disse belastningsgrader estimeres, hvad forsøgspersonen maksimalt ville kunne klare.
Generelt er de maksimale tests mere pålidelige end de submaksimale i forhold til at finde den maksimale iltoptagelse, men de submaksimale tests kan være rigtig gode til at tracke, hvordan træningen påvirker ens kondition.
Der findes en tredje type test, hvor du slet ikke træner for at få estimeret din maksimale iltoptagelse.
Konditest: Hvordan ved jeg om jeg er kommet i bedre form?
Når du træner, så vil du gerne forbedre både din kredsløbsmotor og din bevægelsesøkonomi. Det er kun de direkte tests, der kan være med til at adskille de to paramtre.
De indirekte tests ikke kan adskille disse parametre, men de indirekte tests kan stadig fortælle, om træningen har hjulpet. Resultatet i de indirekte tests er vigtigere end at omregne værdierne til kondital og maksimal iltoptagelse.
Her vil vi først og fremmest beskrive nogle indirekte muligheder for at bestemme om du er kommet i bedre kondition.
- Hold styr på tiderne. Hvis du over tid bruger de samme distancer og ruter, så kan du se om tiderne bliver bedre hen ad vejen.
- Lav maksimal test. Hvis du laver en maksimal test på fx en kondicykel, så kan du estimere dit kondital.
- Lav en submaximal test. En submaximal kan være ret god til at bestemme om det går fremad med konditionen og formen. Hvis du fx kører med en bestemt belastning i et bestemt tidrum, så kan du følge din puls. Hvis du arbejder med lavere puls i forhold til den samme belastning, er du kommet i bedre form.
- Mål din hvilepuls. Teoretisk set falder din hvilepuls, hvis du kommer i bedre kondition, fordi hjertet kan pumpe mere blod ud pr. sammentrækning og derfor i hvile ikke behøver at slå så mange gange.
Hvad er et godt kondital?
Tabeller over kondital er altid lavet på baggrund af gennemsnitsværdier - og ofte med forskelligt datamateriale. Derfor vil du kunne finde mange forskellige tabeller.
Jeg har lavet en side, hvor du kan se en tabel med kondital, der bør være repræsentative for almindelige danskere.
Hvilken betydning har konditallet for sundhed og aktivitetsniveau?
Man har i flere store studier ifølge Brian Henneberg set en øget risiko for tidlig død, hvis man har et kondital på under 35 ml/kg/min for mænd og 28 ml/kg/min for kvinder.
Den nedre grænse for hvor man får problemer med at klare sig selv og komme rundt er på omkring 11 ml/kg/min. Det kan sagtens ske for ældre inaktive mennesker, der bliver syge, og hvis man først kommer derned kan det være vanskeligt at genvinde konditionen igen.
Hvis ikke du holder konditionstræningen ved lige, så kan den maksimale iltoptagelse falde med 5-10% for hver 10. år. Hvis du samtidig tager lidt på i vægt bliver din kondition altså mærkbart ringere.
Hvis du gør noget aktivt, så kan du dog sagtens holde konditionen ved lige. Almindelige personer på +70 år har været i stand til at holde deres kondital oppe på mellem 40-55 ml/kg/min ved at dyrke konditionstræning.
Man har lavet studier, hvor forsøgspersonerne har ligget stille i en seng i længere tid. Her så man at konditallet er faldet med 10 ml/kg/min i løbet af bare 3 uger.
Hvordan tester jeg mit kondital?
Der er mange måder at måle sin kondition på. Vi har samlet en række konditionstests her på siden:
️Submaksimal 1609 m løbetest til at finde VO2max
Denne submaksimale jogging-test på 1 mil (1609 meter) kan bruges til at tracke dit kondital over tid. Du skal bruge en nøjagtigt opmålt rute, et stopur og et...
Åstrands et-punktstest: Konditionstest på cykel 🚴♀️
Åstrands et-punktstest er en submaksimal test på ergometercykel, hvor du måler belastning og puls. Fortrinlig til at måle ændringer i kondition over tid.
Find konditallet med Watt-Max testen på cykel
Watt max-testen er en trinvist stigende maksimal test på ergometercykel. Watt-max-testen kan bruges til at estimere din maksimale iltoptagelse og dit kondita...
Find konditallet for børn ud fra Watt-max testen på cykel
Watt-max test for børn er en trinvist stigende maksimaltest på ergometercykel, som du kan bruge til at udregne konditallet. Testen er tilpasset børn fra 7 - ...
Åstrands to-punktstest: Konditionstest på cykel 🚴
Åstrands to-punktstest er en submaksimal konditionstest på en ergometercykel, hvor du måler belastning og puls.
Direkte måling af iltoptagelse baseret på en laboratorietest
En direkte måling af iltoptagelsen gennem både submaksimale og maksimale forsøgsprotokoller med maske, hvor man måler ilt- og kuldioxidindholdet og volumen a...
6 minutters gangtest (6MWT) for ældre mennesker 🚶♀️
6 minutters gangtest (6MWT) er en gåtest, hvor du sammenligner din tilbagelagte distance i forhold til andre mennesker i samme aldersgruppe som dig selv. Gan...
1,6 km gå-test: Find dit kondital med Rockports test 🚶
Rockports 1,6 km gå-test er en submaksimal gang-test til at estimere konditallet ud fra tiden det tager at gennemføre gangtesten. Gå-testen er særligt velegn...
Beregn dit kondital ud fra en vilkårlig løbedistance 🏃
I denne beregner kan du indtaste en vilkårlig løbedistance og tiden for at gennemføre distancen. Hvis det var et maksimalt løb, kan du få estimeret dit kondi...
Find dit kondital ud fra din puls 💗
Danske forskere har udviklet en konditionstest, hvor du kun skal bruge din hvilepuls og maxpuls til at finde dit kondital.
Den Danske Steptest eller Den Nye Steptest er en præstationsbegrænset submaksimal test, der estimerer den maksimale iltoptagelse og konditallet. Jeg kigger l...
Borg 15 konditest på cykel 🚴🚴♀️
Borg 15-testen eller Graded Cycling Test with Talk Test er en submaksimal konditest på cykel, hvor forsøgspersonens kondital estimeres ud fra en test på en e...
Cooper-test: Find kondital med Coopers 12 minutters løbetest
Cooper-testen er en 12 minutters løbetest og en indirekte, maksimal konditionstest. Brug vores beregner, skema og tabel til at finde dit kondital ud fra den ...
Bruce løbetest: Find din kondition på løbebånd uden pulsmåler
Bruce-test på løbebånd er en submaksimal test, der kræver et løbebånd med mulighed for at indstille hastighed og hældning.
2400-meter løbetest: Find dit kondital med vores beregner 🏃
På 2400 meter løbetesten gælder det om at løbe 2400 meter så hurtigt som muligt, og derfra kan du estimere dit kondital og sammenligne dig med normerne.
Andersen Test: Beregn kondital for børn og unge
Andersen testen er en konditionstest, hvor du skiftevis løber og holde pause i 10 minutter. Testen kan bruges til at estimere konditallet på gruppeniveau. Te...
Yoyo-test ⏱: Intervaltest med restitution
I dette indlæg får du en komplet guide til yoyo-intervaltesten.
Bip-test ⏱: Beregn dit kondital online og gratis
Vil du gerne finde dit kondital med en bip-test? Her får du både lyd og en beregner, tabel og skema, hvor du kan aflæse dit kondital med bip-testen.
Kondital på romaskine ud fra 2000 meter test i roning 🚣
Du kan finde dit kondital i roning og måle din kondition med en maksimal konditiontest på romaskine. Det er en 2000 meter maksimal test på et roergometer.
Udregn dit kondital i vores beregnere 💗🥇
Du kan beregne dit kondital på mange forskellige måder. Vi har samlet forskellige måder at lave beregning af dit kondital på. Hvis du leder efter en “kondita...
Validitet af testning af iltoptagelse og kondition
Husk at alle indirekte tests er forbundet med unøjagtigheder. Samtidig kan de ikke tage højde for om forbedringen kommer fra en øget iltoptagelse eller fra forbedret bevægelsesøkonomi.
Du skal være opmærksom på følgende ift. nøjagtigheden af testen:
- Løb i det fri. Den opmålte distance er præcis, flad og gode forhold.
- Cykeltest med watt. Kalibreringen af cyklen er korrekt, så den viser det korrekte antal watt.
Disse unøjagtigheder betyder naturligvis ikke så meget, hvis du bruger samme rute og udstyr til at teste dig selv næste gang. Så kan du sagtens sammenligne dine egne målinger.
Hvordan forbedrer jeg min kondition?
Konditionen forbedres ved at udfordre kredsløbet, og det kan man gøre på mange forskellige måder. Det er altid bedre at lave noget, end ikke at lave noget, men hvis du gerne vil tage din kredsløbstræning alvorligt, så er det godt at vide, at kredsløbet består af mange forskellige dele, der arbejder sammen.
Derfor kan jeg godt lidt at opdele kredsløbstræningen i forskellige metoder, så man husker at få det hele med i sin træing.
For at forbedre konditionen, så skal du imidlertid flytte din maksimale iltoptagelse og det kræver en høj intensitet. Vi har skrevet lidt om intensitetens betydning for at flytte den maksimale iltoptagelse.
Konklusion om konditionstests
Du skal vedligeholde din kredsløbsfunktion og derved din kondition hele livet. Kredsløbet består både af anaerobe og aerobe komponenter, og den anaerobe del kan være både lactacid og alactacid. Det handler om at gøre hjertet større, så det kan pumpe mere ilt ud pr. slag, men også at musklerne bliver gode til at optage og bruge ilten ved forskellige intensiteter.
Referencer
Se referencer
- Padilla, Sabino, Iñigo Mujika, Francisco Angulo, og Juan Jose Goiriena. 2000. “Scientific approach to the 1-h cycling world record: a case study”. Journal of Applied Physiology 89 (4): 1522–27. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.4.1522.
- Mujika, Iñigo. 2012. “The Cycling Physiology of Miguel Indurain 14 Years after Retirement”. International Journal of Sports Physiology and Performance 7 (4): 397–400.
- Coyle, Edward F. 2005. “Improved Muscular Efficiency Displayed as Tour de France Champion Matures”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 98 (6): 2191–96. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00216.2005.
- Faulkner, John A., Carol S. Davis, Christopher L. Mendias, og Susan V. Brooks. 2008. “The Aging of Elite Male Athletes: Age-Related Changes in Performance and Skeletal Muscle Structure and Function”. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine 18 (6): 501–7. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181845f1c.
- Kolata, Gina. 2005. “Super, Sure, but Not More Than Human”. The New York Times, 24. juli 2005, par. Week in Review. https://www.nytimes.com/2005/07/24/weekinreview/super-sure-but-not-more-than-human.html.
- Thomsen, J. J., R. L. Rentsch, P. Robach, J. a. L. Calbet, R. Boushel, P. Rasmussen, C. Juel, og C. Lundby. 2007. “Prolonged Administration of Recombinant Human Erythropoietin Increases Submaximal Performance More than Maximal Aerobic Capacity”. European Journal of Applied Physiology 101 (4): 481–86. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0522-8.
Kommentarer