Hvis du gerne vil tracke, om du kommer i bedre form med konditionstræning, så er der forskellige muligheder for at teste konditallet med en konditionstest. Vi har samlet konditests både på løb, cykel og roergometer.

Hvordan tester jeg min kondition med en konditest? Du kan teste dit kondital med både direkte tests i et laboratorium og indirekte tests, som du kan lave selv. Konditallet er et udtryk for, hvor god din krop er til at optage og forbruge ilt, og du kan forbedre konditallet med konditionstræning.

Men lad os dykke ned i, hvordan du tester den maksimale iltoptagelse og konditallet i det følgende. Sidst i indlægget kan du se alle de konditionstests, vi har beskrevet her på siden.

Hvad er maksimal iltoptagelse og kondital?

Men lad os først definere den maksimale iltoptagelse og konditallet for at se, hvad en test af konditionen tester:

Maksimal iltoptagelse (VO2max) (l/min)
Den maksimale iltoptagelse er et udtryk for hvor meget ilt, du kan optage under maksimalt arbejde. Den maksimale iltoptagelse måles i ml ilt (O2) kroppen optager pr. minut.
Kondital (ml/kg/min)
Konditallet er et udtryk for, hvor effektiv kroppen er i forhold til kropsvægten til at optage ilt, når den arbejder ved maksimal intensitet. Konditallet viser hvor meget ilt (ml) kroppen er i stand til at optage pr. min i forhold til ens kropsvægt (kg).

I den engelske litteratur vil man sommetider se, at man bruger VO2-max med enhederne (ml/kg/min). Det er altså vigtigt at holde øje med enhederne.

Hvordan måles kondition, kondital og iltoptagelse?

Helt grundlæggende er der to måder at måle konditionen på:

Direkte test
I en direkte test foregår målingen i et laboratorium med maske, hvor man måler volumen af indåndings- og udåndingsluften og indholdet af ilt og kuldioxid.
Indirekte test
I en indirekte test estimerer man konditionen ud fra fx hjertefrekvens eller evnen til at arbejde med en bestemt belastning. Det kan man gøre, fordi man ved, hvor meget ilt der kræves for at udføre et bestemt arbejde.

De indirekte tests kan have følgende intensitet i forhold til forsøgspersonen:

  • Maksimal. Testpersonerne skal køre sig selv helt ud i testen og finde de maksimale værdier, fx for hvilken belastning man kan arbejde med eller hvor hurtigt, man kan bevæge sig.
  • Submaksimal. Testpersonen kører på forudbestemte belastningsgrader og ud fra præstationen på disse belastningsgrader estimeres, hvad forsøgspersonen maksimalt ville kunne klare.

Generelt er de maksimale tests mere pålidelige end de submaksimale i forhold til at finde den maksimale iltoptagelse, men de submaksimale tests kan være rigtig gode til at tracke, hvordan træningen påvirker ens kondition.

Konditest: Hvordan ved jeg om jeg er kommet i bedre form?

Når du træner, så vil du gerne forbedre både din kredsløbsmotor og din bevægelsesøkonomi. Det er kun de direkte tests, der kan være med til at adskille de to paramtre.

De indirekte tests ikke kan adskille disse parametre, men de indirekte tests kan stadig fortælle, om træningen har hjulpet. Resultatet i de indirekte tests er vigtigere end at omregne værdierne til kondital og maksimal iltoptagelse.

Her vil vi først og fremmest beskrive nogle indirekte muligheder for at bestemme om du er kommet i bedre kondition.

  • Hold styr på tiderne. Hvis du over tid bruger de samme distancer og ruter, så kan du se om tiderne bliver bedre hen ad vejen.
  • Lav maksimal test. Hvis du laver en maksimal test på fx en kondicykel, så kan du estimere dit kondital.
  • Lav en submaximal test. En submaximal kan være ret god til at bestemme om det går fremad med konditionen og formen. Hvis du fx kører med en bestemt belastning i et bestemt tidrum, så kan du følge din puls. Hvis du arbejder med lavere puls i forhold til den samme belastning, er du kommet i bedre form.
  • Mål din hvilepuls. Teoretisk set falder din hvilepuls, hvis du kommer i bedre kondition, fordi hjertet kan pumpe mere blod ud pr. sammentrækning og derfor i hvile ikke behøver at slå så mange gange.

Hvad er et godt kondital?

Tabeller over kondital er altid lavet på baggrund af gennemsnitsværdier - og ofte med forskelligt datamateriale. Derfor vil du kunne finde mange forskellige tabeller.

Jeg har lavet en side, hvor du kan se en tabel med kondital, der bør være repræsentative for almindelige danskere.

Se tabel med kondital

Hvilken betydning har konditallet for sundhed og aktivitetsniveau?

Man har i flere store studier ifølge Brian Henneberg set en øget risiko for tidlig død, hvis man har et kondital på under 35 ml/kg/min for mænd og 28 ml/kg/min for kvinder.

Den nedre grænse for hvor man får problemer med at klare sig selv og komme rundt er på omkring 11 ml/kg/min. Det kan sagtens ske for ældre inaktive mennesker, der bliver syge, og hvis man først kommer derned kan det være vanskeligt at genvinde konditionen igen.

Hvis ikke du holder konditionstræningen ved lige, så kan den maksimale iltoptagelse falde med 5-10% for hver 10. år. Hvis du samtidig tager lidt på i vægt bliver din kondition altså mærkbart ringere.

Hvis du gør noget aktivt, så kan du dog sagtens holde konditionen ved lige. Almindelige personer på +70 år har været i stand til at holde deres kondital oppe på mellem 40-55 ml/kg/min ved at dyrke konditionstræning.

Man har lavet studier, hvor forsøgspersonerne har ligget stille i en seng i længere tid. Her så man at konditallet er faldet med 10 ml/kg/min i løbet af bare 3 uger.


Hvordan tester jeg mit kondital?

Der er mange måder at måle sin kondition på. Vi har samlet en række konditionstests her på siden:


Se alle konditionstests

Validitet af testning af iltoptagelse og kondition

Husk at alle indirekte tests er forbundet med unøjagtigheder. Samtidig kan de ikke tage højde for om forbedringen kommer fra en øget iltoptagelse eller fra forbedret bevægelsesøkonomi.

Du skal være opmærksom på følgende ift. nøjagtigheden af testen:

  • Løb i det fri. Den opmålte distance er præcis, flad og gode forhold.
  • Cykeltest med watt. Kalibreringen af cyklen er korrekt, så den viser det korrekte antal watt.

Disse unøjagtigheder betyder naturligvis ikke så meget, hvis du bruger samme rute og udstyr til at teste dig selv næste gang. Så kan du sagtens sammenligne dine egne målinger.

Hvordan forbedrer jeg min kondition?

Konditionen forbedres ved at udfordre kredsløbet, og det kan man gøre på mange forskellige måder. Det er altid bedre at lave noget, end ikke at lave noget, men hvis du gerne vil tage din kredsløbstræning alvorligt, så er det godt at vide, at kredsløbet består af mange forskellige dele, der arbejder sammen.

Derfor kan jeg godt lidt at opdele kredsløbstræningen i forskellige metoder, så man husker at få det hele med i sin træing.

For at forbedre konditionen, så skal du imidlertid flytte din maksimale iltoptagelse og det kræver en høj intensitet. Vi har skrevet lidt om intensitetens betydning for at flytte den maksimale iltoptagelse.

Konklusion om konditionstests

Du skal vedligeholde din kredsløbsfunktion og derved din kondition hele livet. Kredsløbet består både af anaerobe og aerobe komponenter, og den anaerobe del kan være både lactacid og alactacid. Det handler om at gøre hjertet større, så det kan pumpe mere ilt ud pr. slag, men også at musklerne bliver gode til at optage og bruge ilten ved forskellige intensiteter.

Hvad er et godt kondital?

Referencer om konditest

  • Padilla, Sabino, Iñigo Mujika, Francisco Angulo, og Juan Jose Goiriena. 2000. “Scientific approach to the 1-h cycling world record: a case study”. Journal of Applied Physiology 89 (4): 1522–27. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.4.1522.
  • Mujika, Iñigo. 2012. “The Cycling Physiology of Miguel Indurain 14 Years after Retirement”. International Journal of Sports Physiology and Performance 7 (4): 397–400.
  • Coyle, Edward F. 2005. “Improved Muscular Efficiency Displayed as Tour de France Champion Matures”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 98 (6): 2191–96. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00216.2005.
  • Faulkner, John A., Carol S. Davis, Christopher L. Mendias, og Susan V. Brooks. 2008. “The Aging of Elite Male Athletes: Age-Related Changes in Performance and Skeletal Muscle Structure and Function”. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine 18 (6): 501–7. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181845f1c.
  • Kolata, Gina. 2005. “Super, Sure, but Not More Than Human”. The New York Times, 24. juli 2005, par. Week in Review. https://www.nytimes.com/2005/07/24/weekinreview/super-sure-but-not-more-than-human.html.
  • Thomsen, J. J., R. L. Rentsch, P. Robach, J. a. L. Calbet, R. Boushel, P. Rasmussen, C. Juel, og C. Lundby. 2007. “Prolonged Administration of Recombinant Human Erythropoietin Increases Submaximal Performance More than Maximal Aerobic Capacity”. European Journal of Applied Physiology 101 (4): 481–86. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0522-8.

Skriv en kommentar