Det er umuligt at finde et godt svar på, om man forbrænder flere kalorier eller kilojoule ved at løbe end ved at gå, så jeg besluttede mig for at lave en ordentlig forklaring.

Man forbrænder mere ved at løbe end ved at gå. Det gælder ikke bare pr. minut, men det gælder også pr. kilometer. Faktisk forbrænder du næsten dobbelt så meget pr. kilometer og pr. minut er det næste fire gange så meget. Med mindre altså at du går lige så hurtigt som du løber.

Da jeg undersøgte emnet nærmere støder man hele tiden på påstanden, at man forbrænder lige meget uanset om man løber eller går. Men det beror på to præmisser:

  • Der laves en meget grov afrunding
  • Hvilestofskiftet tælles med i selve aktiviteten

Så lad os kigge på, hvordan det i virkeligheden hænger sammen med energiforbruget og forbrændingen, når man går og løber.

Skal hvilestofskiftet regnes med?

Hvilestofskiftet er den energiomsætning, man altid har. Det betyder naturligvis, at hvilestofskiftet både er der, når vi løber og når vi går. Selve energiforbruget under aktiviteten skal lægges oven i hvilestofskiftet for at få det samlede energiforbrug.

Hvis man stiller spørgsmål: hvor meget forbrænder jeg ved denne aktivitet, så synes jeg, at det er mest rimeligt, at svaret indeholder den ekstra forbrænding, aktiviteten forårsager. Hvileforbrændingen har man jo altid.

Hvad er energiforbruget?

For at estimere hvor meget en aktivitet bruger af energi, så kan man bruge enheden metabolic equivalent for task (MET). En MET er det din krop forbrænder under hvile. Gang bruger 3-6 MET alt efter tempoet og løb bruger mere end 6 MET.

Aktivitet MET
Hvile 1 MET
Gang 3-6 MET
Løb >6 MET

Hvor meget forbrænder du ved gang?

Der er en lineær sammenhæng mellem iltforbruget og ganghastigheder på 3 til 5 km/t, men ved højere hastigheder stiger iltforbruget og gør gang mindre økonomisk.

Kropsmassen kan bruges til at estimere energiforbruget ved hastigheder mellem 3.2 to 6.4 km/t (McArdle 2000).

Hvis din kropsvægt er 65 kg og du går med en hastighed på 5,63 km/t, så vil du forbrænde omkring 4,6 kcal/min. Hvis du går i en time vil du altså forbrænde 276 kcal.

Hvis man går meget hurtigt, så kan man bruge mere energi på at gå end på at løbe. En ganghastighed omkring 8 km / t vil formentlig forbrænde nogenlunde det samme som at løbe, mens man ved 10 km / t formentlig vil forbrænde mere ved at gå.

Uanset dit træningsniveau så bliver det mere økonomisk set ud fra et energiperspektiv at skifte til løb, når din ganghastighed bliver højere end 8 km/t. Over 8 km/t begynder iltoptagelsen for en gående at være højere end iltoptagelsen for en løber. Ved 10 km/t er den gåendes iltoptagelse 40 ml/kg/min sammenlignet med løberens 35 ml/kg/min (McArdle 2000).

Hvis man går rigtig hurtigt er det ganske enkelt være mere effektivt at løbe.

Hvor meget forbrænder man ved løb?

Kropsvægt kan også ved løb nogenlunde forudsige energiforbruget, når du løber på en jævn overflade. Du forbrænder omkring din egen vægt i kcal pr. km.

Regnestykket for en løber bliver således relativt enkelt. Jeg vejer 80 kg, og jeg bruger altså 80 kcal på at løbe en km.

En liter ilt er det samme som 5 kcal, så jeg bruger 16 liter O2 per kilometer.

Energiforbrug ved forskellige løbe- og ganghastigheder

Jeg har samlet det omtrentlige energiforbrug for 30 minutters arbejde med forskellige intensiteter for en person, der vejer 68 kg i nedenstående tabel. Du kan lægge 10% til for hver 7. kg over og trække 10% fra for 7. kg under tabellens tal (kilde McArdle 2000).

Aktivitet Intensitet Calorier / ½ time
Gang 4 km / t 105
Gang 7 km / t 200
Gang 10 km / t 370
Løb 9 km / t 320
Løb 10 km / t 350
Løb 12 km / t 430
Løb 16 km / t 550

Ved en ganghastighed over 5 km/t nærmer energiforbruget pr. km sig gradvist energiforbruget for løb. Langt de fleste går ikke hurtigere end 5 km/t ved normal ganghastighed.

Tallene i tabellen er naturligvis bare det estimerede energiforbrug ved aktiviteterne. Gang- og løbeøkonomi spiller naturligvis også ind i ligningen for energiforbrug.

Hvorfor bruger løb mere energi end gang?

Årsagen til at der er forskel mellem gang og løb er, fordi kroppen har brug for noget mere energi for at løbe, og det her hurtigere brug for energien.

“Muscle action that propels you from point A to B requires the utilization of a thing called ATP. Your body stores only a limited amount of ATP (enough for only a few seconds of activity), so it needs to replenish that supply, and it does so by metabolizing your stored fuels (glycogen and fat). The process of making useable energy (ATP) from stored fuel (glycogen and fat) is dependent on how much you need and how quickly you need it.”

Janet Hamilton, arbejdsfysiolog ved RunningStrong

Det betyder altså, at jo mere intens en aktivitet er, jo mere energi skal den bruge. Gang er ikke så intenst som løb, og derfor skal ATP ikke produceres lige så hurtigt.

Når det er dyrere at løbe, skyldes det primært at løb er karakteriseret ved en svævefase. Kroppens tyngdepunkt skal altså bevæges meget mere op og ned end ved gang. Da benene langtfra er i stand til at fungere som perfekte fjedre, så koster denne vertikale bevægelse ekstra energi.

Løb har højere efterforbrænding end gang

Løb har også en højere efterforbrænding end gang (eller med et fagord excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)). Din krop vil blive ved at forbrænde energi, indtil den er nået helt ned i hvilestatus.

Efterforbrændingen for løb kan være helt op til fem minutter længere end ved gang, og hvis intensiteten er rigtig høj, så kan man føle efterforbrændingen længe efter.

Det sker fordi kroppen kræver energi til at restituere.

“The greater the intensity and volume, the more calories will be burned after the exercise is completed.”

Iain Hunter, professor ved Brigham Young University

Når du træner tager du energi fra dine glykogen og fedtdepoter. Det kræver energi at genopfylde dem. Samtidig skal kroppen bruge energi på at genopbygge de mikroskader aktiviteten har forårsaget.

Hvordan kan du øge forbrændingen ved at gå?

“Gang ved enhver hastighed forbrænder noget energi, men når du ændrer din hastighed, så svarer det til at trykke på speederen. Ændring af en persons kinetiske energi kræver mere benarbejde og den proces forbrænder helt sikkert mere energi.”

Nidhi Seethapathi, The Ohio State University

Opsamling

Hvis vi kigger på energiforbruget pr. minut i stedet for pr. km, så vil man typisk forbrænde mindst 4 gange så meget ved at løbe. Hvis vi f.eks. sammenligner gang ved 5 km/t og løbe ved 10 km/t, så vil man tilbagelægge det dobbelte antal km på den samme tid. Hvilket skal sammenholdes med at man også har forbrændt ca. det dobbelte pr. km.

Referencer

ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription. Seventh edition. Textbook of work physiology. Åstrand & Rodahl. 3rd ed. McGraw Hill 1986. pp 652-653

McArdle (2000)

Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res. 2012;26(4):1039‐1044. doi:10.1519/JSC.0b013e31822e592c

Hall, Cameron & Figueroa, Arturo & Fernhall, Bo & Kanaley, Jill. (2004). Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations. Medicine and science in sports and exercise. 36. 2128-34. 10.1249/01.MSS.0000147584.87788.0E.

Energiudregner. Sammenlign gang og løb.

Skriv en kommentar