Det er umuligt at finde et godt svar på, om man forbrænder flere kalorier eller kilojoule ved at løbe end ved at gå, så jeg besluttede mig for at lave en ordentlig forklaring.

Da jeg undersøgte emnet nærmere stødte jeg hele tiden på påstanden, at man forbrænder lige meget uanset om man løber eller går.

Så lad os kigge på, hvordan det i virkeligheden hænger sammen med energiforbruget og forbrændingen af kalorier, når man går og løber.

Skal hvilestofskiftet regnes med?

Hvilestofskiftet er den energiomsætning, man altid har. Det betyder naturligvis, at hvilestofskiftet både er der, når vi løber, og når vi går. Selve energiforbruget under aktiviteten skal lægges oven i hvilestofskiftet for at få det samlede energiforbrug ved aktiviteten.

Det får Morten Zacho at skrive:

Hvis vi skal sammenligne forbrændingen ved at gå og løbe, så er det mest rimeligt at svare ud fra hvor meget ekstra man forbrænder ved enten at gøre det ene eller det andet. Hvileforbrændingen ville man jo have haft under alle omstændigheder.

Morten Zacho

Inspireret af Runtastic er de to mest relevante parametre i denne sammenhæng energiforbruget pr. minut og energiforbruget pr. kilometer.

Lad os kigge lidt på i det følgende, hvordan du kan estimere energiforbruget ved gang og løb, når du ikke har adgang til en direkte måling af din iltoptagelse under de to aktiviteter.

Du forbrænder flere kalorier ved at løbe end ved at gå!

Morten Zacho skriver i artiklen Du forbrænder flere kalorier ved at løbe end ved at gå:

Ja, det er faktisk rigtigt - ikke bare pr. minut, men også pr. kilometer. Faktisk forbrænder du næsten dobbelt så meget pr. kilometer og pr. minut er det næste fire gange så meget.

Morten Zacho

Så yderpunkterne i diskussionen er altså, at vi forbrænder det samme eller at vi forbrænder op til 2-4 gange så meget ved at løbe i forhold til at gå.

Morten Zacho skriver ikke nøjagtigt, hvilke hastigheder af gang og løb, han sammenligner for at skrive ovenstående. Men lad os kigge lidt på, hvordan man udregner det.

Spoiler-alert. Jeg kan ikke finde nogle sammenstillinger af hastigheder for gang og løb, hvor løb forbrænder dobbelt så meget pr. kilometer, men pr. minut ser det ud til, at udsagnet holder.

Hvad er energiforbruget ved at gå og løbe?

For at estimere hvor meget en aktivitet bruger af energi, så kan man bruge enheden metabolic equivalent for task (MET). 1 MET er det din krop forbrænder under hvile. Gang bruger 3-6 MET alt efter tempoet og løb bruger mere end 6 MET. Undtagelsen er hvis du begynder at gå virkelig hurtigt, og du vil i nedenstående tabel lægge mærke til, at gang og løb med 8 km/t bruger den samme energi, mens du ved en løbehastighed på 6,4 km/t vil bruge mindre energi på at gå.

Aktivitet MET
Hvile 1 MET
Gang 4 km/t 3 MET
Gang 4,8 km/t 3,5 MET
Gang 5,3 km/t 4,3 MET
Gang 6,4 km/t 5,0 MET
Gang 8,0 km/t 8.3 MET
Løb 6,4 km/t 6 MET
Løb 8,0 km/t 8,3 MET
Løb 10,8 km/t 10,5 MET
Løb 11,3 km/t 11 MET
Løb 14,5 km/t 12,8 MET
Løb 16,1 km/t 14,5 MET

Udregn energiforbruget ved løb og gang

Lad os sætte det ind i en beregner, så kan du selv regne lidt på de forskellige løbehastigheder og ganghastigheder for at se, hvordan energiforbruget er pr. kilometer og pr. minut.

Energiudregner. Sammenlign energiforbruget ved gang og løb.
Energiforbrug ved gang
Energiforbrug ved løb
Sammenligning af af løb og gang

Beregneren er baseret på MET (metabolic equivalents) for fysisk aktivitet, som du kan finde fra Compendium of Physical Activities. Beregningerne tager ikke højde for individuelle forskelle, bevægelsesøkonomi og den evt. efterforbrænding.

Jeg har skrevet et meget grundigere indlæg om MET med en tabel over virkelig mange aktiviteter, bl.a. også gang og løb.

Hvor meget forbrænder du ved gang?

Der er en lineær sammenhæng mellem iltforbruget og ganghastigheder på 3 til 5 km/t, men ved højere hastigheder stiger iltforbruget og gør gang mindre økonomisk.

Kropsmassen kan bruges til at estimere energiforbruget ved hastigheder mellem 3,2 to 6,4 km/t (McArdle 2000).

Hvis din kropsvægt er 65 kg, og du går med en hastighed på 5,63 km/t, så vil du forbrænde omkring 4,6 kcal/min. Hvis du går i en time, vil du altså forbrænde 276 kcal.

Hvornår kan det bedre betale sig at løbe end at gå?

Hvis man går meget hurtigt, så kan man bruge mere energi på at gå end på at løbe. Har du en ganghastighed på omkring 8 km/t, vil du formentlig forbrænde nogenlunde det samme som at løbe, mens du ved 10 km/t formentlig vil forbrænde mere ved at gå.

Uanset dit træningsniveau så bliver det mere økonomisk set ud fra et energiperspektiv at skifte til løb, når din ganghastighed bliver højere end 8 km/t. Over 8 km/t begynder iltoptagelsen for en gående at være højere end iltoptagelsen for en løber. Ved 10 km/t er den gåendes iltoptagelse 40 ml/kg/min sammenlignet med løberens 35 ml/kg/min (McArdle 2000).

Hvis du går rigtig hurtigt, er det ganske enkelt mere effektivt at løbe.

Hvor mange kalorier forbrænder man ved løb?

Kropsvægt kan også ved løb nogenlunde forudsige energiforbruget, når du løber på en jævn overflade. Du forbrænder omkring din egen vægt i kcal pr. km.

Regnestykket for en løber bliver således relativt enkelt. Jeg vejer 80 kg, og jeg bruger altså 80 kcal på at løbe en km.

Forbrænding af en liter ilt svarer til omkring 5 kcal, så jeg bruger 16 liter O2 per kilometer.

Bruger man lige meget energi ved løb og gang?

Når Alt for Damerne skriver, at man bruger lige mange kalorier på at gå og løbe en kilometer, så beror det altså på en grov afrunding, og at de inkluderer hvilestofskiftet i regnestykket.

Hvis vi bruger MET-værdierne til at sammenligne energiforbruget ved at gå i forhold til at løbe, så er det tydeligt at MET-værdierne stiger, når man går fra gang til løb.

Hvis jeg går med en hastighed på 5,3 km/t, så er MET-værdien 4,3. Her forbrænder jeg med en kropsvægt på 80 kg 344 kcal på en time.

Hvis jeg løber med en hastighed på 10,8 km/t (altså omtrent dobbelt så hurtigt), så er MET-værdien 10,5. Her forbrænder jeg ved en kropsvægt på 80 kg 420 kcal på en halv time.

Jeg når altså lige langt, men bruger altså mere energi på at løbe end på at gå.

Energiforbrug ved forskellige løbe- og ganghastigheder

Jeg har samlet det omtrentlige energiforbrug for 30 minutters arbejde med forskellige intensiteter for en person, der vejer 68 kg i nedenstående tabel. Du kan lægge 10% til for hver 7. kg over og trække 10% fra for 7. kg under tabellens tal (McArdle 2000).

Aktivitet Intensitet Kalorier / ½ time
Gang 4 km/t 105
Gang 7 km/t 200
Gang 10 km/t 370
Løb 9 km/t 320
Løb 10 km/t 350
Løb 12 km/t 430
Løb 16 km/t 550

Ved en ganghastighed over 5 km/t nærmer energiforbruget pr. km sig gradvist energiforbruget for løb. Langt de fleste går ikke hurtigere end 5 km/t ved normal ganghastighed.

Tallene i tabellen er naturligvis bare det estimerede energiforbrug ved aktiviteterne. Gang- og løbeøkonomi spiller naturligvis også ind i ligningen for energiforbrug.

Hvorfor bruger løb mere energi end gang?

Årsagen til at der er forskel mellem gang og løb er, fordi kroppen har brug for noget mere energi for at løbe, og at den hurtigere har brug for energien.

“Muscle action that propels you from point A to B requires the utilization of a thing called ATP. Your body stores only a limited amount of ATP (enough for only a few seconds of activity), so it needs to replenish that supply, and it does so by metabolizing your stored fuels (glycogen and fat). The process of making useable energy (ATP) from stored fuel (glycogen and fat) is dependent on how much you need and how quickly you need it.”

Janet Hamilton, arbejdsfysiolog ved RunningStrong

Det betyder altså, at jo mere intens en aktivitet er, jo mere energi skal den bruge. Gang er ikke så intenst som løb, og derfor skal ATP ikke produceres lige så hurtigt.

Når det er dyrere at løbe, skyldes det primært at løb er karakteriseret ved en svævefase. Kroppens tyngdepunkt skal altså bevæges meget mere op og ned end ved gang. Da benene langtfra er i stand til at fungere som perfekte fjedre, så koster denne vertikale bevægelse ekstra energi.

Løb har højere efterforbrænding end gang

Løb har også en højere efterforbrænding end gang (eller med et fagord excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)). Din krop vil blive ved at forbrænde energi, indtil den er nået helt ned i hvilestatus.

Efterforbrændingen for løb kan være helt op til fem minutter længere end ved gang, og hvis intensiteten er rigtig høj, så kan man føle efterforbrændingen længe efter.

Det sker fordi kroppen kræver energi til at restituere.

“The greater the intensity and volume, the more calories will be burned after the exercise is completed.”

Iain Hunter, professor ved Brigham Young University

Når du træner tager du energi fra dine glykogen og fedtdepoter. Det kræver energi at genopfylde dem. Samtidig skal kroppen bruge energi på at genopbygge de mikroskader aktiviteten har forårsaget.

Hvordan kan du øge forbrændingen ved at gå?

“Gang ved enhver hastighed forbrænder noget energi, men når du ændrer din hastighed, så svarer det til at trykke på speederen. Ændring af en persons kinetiske energi kræver mere benarbejde og den proces forbrænder helt sikkert mere energi.”

Nidhi Seethapathi, The Ohio State University

Opsamling

Hvis vi kigger på energiforbruget pr. minut i stedet for pr. km, så vil man typisk forbrænde mindst 4 gange så meget ved at løbe. Hvis vi f.eks. sammenligner gang ved 5 km/t og løbe ved 10 km/t, så vil man tilbagelægge det dobbelte antal km på den samme tid. Hvilket skal sammenholdes med at man også har forbrændt ca. det dobbelte pr. km.

Morten Zacho

Når vi bruger MET til at udregne energiforbruget ved gang og løb, som i beregneren ovenfor, så får jeg følgende tal:

Aktivitet kcal / km kcal / min
Gang 4,8 km/t 58 5
Løb 9,7 km/t 81 13
Ratio Løb / gang 1,4 2.8

Hvis man bruger MET som udgangspunkt for at udregne energiforbruget ved gang og løb, så forbrænder man altså ikke fire gange så meget pr. minut ved de hastigheder.

Du kan selv lege lidt med beregneren, men det sker først med en større forskel mellem at gang-hastighed og løbehastighed, at forskellen bliver så stor.

Hvis vi kigger på udsagnet om, at man pr. kilometer forbrænder dobbelt så meget ved at løbe som ved at gå, så kan jeg ikke finde nogen kombinationer af hastigheder, hvor det sker. Typisk ligger ratioen under 1,5 - og ratioen bliver mindre, desto hurtigere du løber.

Referencer

  • McArdle, William D., og Frank I. Katch. 2010. Essential Exercise Physiology 4th. 4th revised international ed edition. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.
  • Wilkin, Linda D., Antoinette Cheryl, og Bryan L. Haddock. 2012. “Energy Expenditure Comparison between Walking and Running in Average Fitness Individuals”. Journal of Strength and Conditioning Research 26 (4): 1039–44. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822e592c.
  • Hall, Cameron, Arturo Figueroa, Bo Fernhall, og Jill A. Kanaley. 2004. “Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations”. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (12): 2128–34. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000147584.87788.0e.

Skriv en kommentar