Vmax-intervalprogram til løb (Beregner)

3 minutters læsning

Vmax-løbetræning kan flytte din maksimale iltoptagelse. Her får du en beregner, som hjælpe dig med at udregne det tempo, du skal bruge, hvis du gerne vil lave træningsintervallerne i løb.

Vmax-træning er intervaltræning baseret på et træningsstudium af Smith et al (1999). Jeg har skrevet en uddybende guide til Vmax-træning.

Løbeprogrammet fra studiet

Løbeprogrammet så sådan her ud i studiet, men du kan sagtens korrigere nogle af parametrene selv, så længe du sørger for at få tænkt progressivt overload ind i træningsplanen.

Opvarmningen i studiet foregik først med fem minutter ved selvvalgt hastighed, lidt udstrækning og derefter 5 minutter på 60% Vmax. Alle træninger sluttede med 5-10 minutters aktiv restitution.

Uge Session 1 Session 2 (restitution) Session 3
1 6 intervaller @ 75% Tmax 30 minutter @ 60% Vmax 6 intervaller @ 65% Tmax
2 6 intervaller @ 60% Tmax 30 minutter @ 60% Vmax 6 intervaller @ 65% Tmax
3 6 intervaller @ 70% Tmax 30 minutter @ 60% Vmax 6 intervaller @ 60% Tmax
4 6 intervaller @ 75% Tmax 30 minutter @ 60% Vmax 6 intervaller @ 65% Tmax

I studiet træner de højintensive intervaller to gange om ugen, mens de lavede restitutionsløb en gang om ugen, men du kan også få fremgang ved at indføre træningsformen en gang om ugen. Du kan overveje at starte dit eget program med 60% af Tmax for at kunne lave progressivt overload de følgende uger.

V-max-intervaller forbedrer evnen til at arbejde med høj belastning over længere tid og flytter den maksimale iltoptagelse. Samtidig træner den kroppens evne til at modstå træthed lokalt i musklerne.

Beregning til Vmax til løb

Det er lettest at lave Vmax-træning på løbebånd, fordi du kan sætte den nøjagtige hastighed. Du kan dog også lave træningen på en 400 meter bane med hjælp fra et stopur eller et løbeur.

Inden du starter træningsprogrammet, så kan du med fordel lave fx en Coopertest eller lignende test for at finde dit kondital. Efter træningsprogrammet kan du igen teste, om din kondition er blevet bedre efter træningsprogrammet.

Find din Vmax-løbehastighed

I studiet af Smith et al (1999) fandt de Vmax-løbehastigheden ved at gennemføre nedenstående test.

  1. Løb på et løbebånd uden hældning. Du starter med 10 km/t.
  2. Øg hastigheden med 1 km/t hvert andet minut.
  3. Den højeste hastighed du kan holde i mindst 1 minut er Vmax.
  4. Så holder du en pause før du kan teste næste step i programmet.
  5. Test hvor lang tid du kan holde til at løbe på din Vmax-hastighed. Denne tid kaldes for Tmax.

Sådan laver du Vmax-løbetræning

Ud fra testen skal du så beregne dine intervaller. Du kan gøre det manuelt ved at følge ovenstående træningsprogram fra Smith et al (1999), eller du kan bruge nedenstående beregner.

  1. Indtast værdierne for Vmax og Tmax ind i nedenstående beregner.
  2. Nu har du et forslag til intervalløb efter Vmax-træningsmetoden.
  3. Træn!

Formålet med træningsprogrammet er at udfordre grænserne for dit kredsløb og din præstationsevne. Hvis du ikke kan gennemføre programmet, så kan du ændre lidt på tiderne og belastningen. Jeg ville først prøve at lave pausen lidt længere for at se, om det kan gøre, at jeg kan gennemføre arbejdsintervallerne med den rigtige intensitet.

Vmax-træning kan bruges i perioder af din træning, hvor formålet er at forbedre den maksimale iltoptagelse. Hvis du vil bruge intervallerne, så tænk over at få et progressivt overload, hvor du måske starter lidt lavt med antallet af intervaller eller starter lidt højere mere med pausetiderne.

Træningsformen er så hård, at du maksimalt bør have det som en del af din træning 1-2 gange pr. uge. Langt de fleste vil formentlig kun skulle lave det en gang om ugen for at kunne nå at restituere.

Vmax-beregner til løb

I beregneren nedenunder skal du indtaste din Vmax i km/t. Du kan omregne din hastighed fra min/km til km/t her.

Beregning af intervaller - indtast Vmax og Tmax
min sek
Opvarmning
% af Vmax km/t
Intervaller x 4-6
Pauser

Konklusion

Vmax-løbeintervaller er et forslag til at lave nogle benhårde intervaller for at flytte din maksimale iltoptagelse. Du kan se mange andre forslag til løbeintervaller og intervaltræning. Særligt kan du måske være interesseret i at læse om Billat-intervaller, som er lavet af en kendt løbeforsker og løbetræner.