Intervaltræning kan være en effektiv træningsform til cykling, hvis du gerne vil udnytte din tid optimalt. Men hvordan kan du bruge intervaltræning til cykling. Lad os kigge på den nyeste videnskab om emnet.

I et australsk studie tog man udgangspunkt i 41 trænede mandlige cyklister, og opdelte dem i fire grupper – tre med intervention af intervaltræning, og en kontrolgruppe som fortsatte den normale træning. Studiets formål var at belyse om der var målbar forskel på grupperne, og hvilke fysiologiske ændringer der kunne spores på deltagerne.

Forsøgspersonerne skulle supplere deres daglige træning med 8 sessioner af intervaller fordelt på 4 uger. De havde alle fulgt et program med moderalt intensitet 80 % og ikke udført styrketræning i interventionsperioden.

Grupperne 1 til 3 forbedrede sig 4,4-5,8 procent på en 40 kilometer enkeltstart, og 3,0 – 6,2 procent på peak power output (højeste effekt i en test med stigende modstand – 15 watt pr. 30 sekunder). Desuden var der også en signifikant stigning i maxpuls, og evnen til at tolerere mælkesyre ved en 40 kilometer enkeltstart. Overført vil dette betyde at de hårde intervaller gradvist vil opleves som mindre belastende.

Ud fra studiet kan det konkluderes, at høj intensitets intervaltræning (HIT) er en yderst effektiv træningsform, der både øger evnen til at køre med moderat og højt tempo. Det kan dog ikke ud fra dette studie bevises hvilken form for træning som giver det bedste resultat.

Hvordan kan jeg bruge intervaltræning i min daglige cykeltræning?

Intervaltræning kan være vejen til bedre form, det er dog vigtig at gøre sig klart at træning at denne type kræver utrolig meget mentalt og fysisk overskud for at give resultat. En god motivationsfaktor må dog være at det på sigt bliver lettere at træne på grænsen, når kroppen vender sig til den maksimale belastning.

Det er også vigtigt at gøre sig klart hvad man skal bruge træningen til. Hvis man har en målsætning om at køre lange distancer, er det også vigtigt få mængdetræning, for at opnå tilpasning til køreindstillinger, samt at opleve hvordan kroppen reagerer over længere tids belastning. Ved konkurrence- eller motionscykling på højt plan, kræver det en mere specifik tilgang, samt løbende revurdering i forhold til det aktuelle træningsniveau.

  • Når man ser på længden og antallet på de helt korte intervaller er der ret bred konsensus i litteraturen omkring en varighed på 30 sekunder, dog med forslag om pause på 60 sekunder og op efter. Antallet af spurter varierer alt efter træningstilstand fra 3 til 20 (2).
  • Opbygningen fra interval del 2, er sammensat ud fra resultatet fra studie (1), samt et norsk case studie udført på en landsholdscykelrytter, hvor pause og arbejde er i forhold 1:1 (3).

Træningen behøver ikke nødvendigvis at udføres på landevejen. Man kan med fordel bruge både cross cykel og MTB, hvor man samtidig vil få gavn af de tekniske udfordringer omgivelserne i skoven tilbyder.

Når man træner med meget høj intensitet påvirkes muskel- og senevæv utrolig meget. Det er derfor en god ide at placere dage med hård træning med 2 dages mellemrum, så kroppen har mulighed restituere helt. Husk altid at varme grundigt op først, dog ikke så hårdt at det påvirker din friskhed i intervallerne. Desuden er det også vigtigt at placere intervaller i den første halvdel at træningen, hvor man er mest motiveret og energidepoterne er fyldte.

Hvordan sammensætter du din cykeltræning? Kører du også intervaller på cyklen?

Referencer om cykling og intervaltræning

Se referencer om cykling og intervaltræning
  • Laursen PB1, Shing CM, Peake JM, Coombes JS, Jenkins DG (2005) Influenza of high-intensity interval training on adaptations in well-trained cyclists. J Strength Cond Res.
  • Batterham A. M., Taylor K. L., (2014) Effects of low-volume high-intensity interval training (HIT) on fitness in adults: a meta-analysis of controlled and non controlled trails. Sports Med.
  • Støren Ø., Bratland-Sanda S., Haave M., Helgerud J., (2012) Improved VO2max and time trail performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: A case study on an elite national cyclist. Journal of Strength and conditioning Association.

Skriv en kommentar