Intervaller kan være en effektiv træningsform til cykling, hvis du gerne vil udnytte din tid optimalt.
Men hvordan kan du bruge intervaltræning til cykling? Lad os kigge på den nyeste videnskab om emnet.
Intervaltræning til cykling
Når du skal vælge intervaller til cykling, så skal du først og fremmest kigge på, hvad formålet med intervallerne er. Her får du nogle eksempler på forskellige typer intervaller:
Kondital-intervaller og træning af den maksimale iltoptagelse
Formålet med disse intervaller er at flytte den maksimale iltoptagelse. Her er et par eksempler på nogle cykelintervaller til at flytte din VO2-max.
40/20-intervaller
Disse intervaller er egentlig enkle. Du kører omkring din maksimale iltoptagelse i intensitet i 40 sekunder. Derefter har du aktiv hvile i 20 sekunder. Det gentager du 6-12 gange, hvorefter du tager en længere pause på fx 6-10 minutter, hvor du ruller stille og roligt. Pulsen vil stille og roligt kravle opad i løbet af intervallerne, så den mindst kommer over 90% af maxpulsen. Det er dog klart lettest at køre intervallerne med den rette intensitet, hvis du har en wattmåler, som du kan køre efter.
Du kører 2-3 sæt af 40/20-intervaller:
- 40 sekunder omkring den maksimale iltoptagelse
- 20 sekunders pause
- Gentages 6-12 gange
- Hold 6-10 minutters pause mellem de enkelte sæt
Intervallerne skal ligge i træningszonen for maksimal iltoptagelse. Det er omkring 106-120% af FTP eller 86-92% af din makspuls (pulsen skal lige vænne sig til belastningen, så den vil først være på plads efter 3-4 gentagelser).
Tærskel-intervaller til de anaerobe tærskel
Længere tempointervaller har til formål at skubbe til den anaerobe tærskel. Du kan strukturere disse intervaller på mange forskellige måde. Du skal arbejde omkring din FTP, som du bl.a. kan finde med en trappetest.
Professionelle cykelryttere kan måske ligge på intervallet i 1-2 timer, men os andre skal køre det i mindre afdelinger.
Eksempler på tærskelintervaller:
- 4 x 8 minutter på FTP
- 2 x 20 minutter
Du kan både køre intervallerne baseret på din puls, eller endnu bedre hvis du har adgang til en wattmåler på cyklen, så får du den rette belastning.
Anaerobe intervaller med mælkesyretolerance
Lange anaerobe sprints med mælkesyreproduktion
Cykelløb bliver ofte vundet i en sprint enten i felt eller mellem et par ryttere. Denne type sprints kan du gå all out i 30 sekunder ligesom den brutale Wingate-test. Det føles fint i 10 sekunder, men derefter så bliver det virkelig hårdt.
Hvis du er helt mast til sidst og har blodsmag i munden, så har du kørt intervallerne helt rigtigt. Derefter holder du 5-10 minutters pause, hvor du får pulsen helt ned og føler dig udhvilet til at kunne køre igen. Det er rigtig vigtigt, at du har en rigtig lang pause, så du kan træde mange watt igen.
Sådan laver du lange sprintintervaller:
- 30 sekunders all out sprint
- 5-10 minutters aktiv resitution
Disse intervaller kan du ikke bruge pulsen til at se effekten af, da du kører et godt stykke over den maksimale iltoptagelse.
Mere om cykelintervaller
I et australsk studie tog man udgangspunkt i 41 trænede mandlige cyklister, og opdelte dem i fire grupper. Tre med intervention af intervaltræning, og en kontrolgruppe som fortsatte den normale træning. Studiets formål var at belyse om der var målbar forskel på grupperne, og hvilke fysiologiske ændringer der kunne spores på deltagerne.
Forsøgspersonerne skulle supplere deres daglige træning med 8 sessioner af intervaller fordelt på 4 uger. De havde alle fulgt et program med moderat intensitet på omkring 80% af den maksimale iltoptagelse og ikke udført styrketræning i interventionsperioden.
Grupperne 1 til 3 forbedrede sig 4,4-5,8 procent på en 40 kilometer enkeltstart og 3,0 – 6,2 procent på peak power output (højeste effekt i en test med stigende modstand – 15 watt pr. 30 sekunder). Desuden var der også en signifikant stigning i maxpuls, og evnen til at tolerere mælkesyre ved en 40 kilometer enkeltstart. Overført vil dette betyde at de hårde intervaller gradvist vil opleves som mindre belastende.
Ud fra studiet kan det konkluderes, at høj intensitets intervaltræning (HIT) er en yderst effektiv træningsform, der både øger evnen til at køre med moderat og højt tempo. Det kan dog ikke ud fra dette studie bevises hvilken form for træning som giver det bedste resultat.
Specifikke cykelløb intervaller
Race-winning-intervals Denne type intervaller bliver også mere og mere udbredt. Træningsmasteren over dem alle, Andrew Coggan, anbefaler dem også.
De går ud på at simulere at køre et kort cykelløb, som du vinder. De er helt klart lettest at lave, hvis du har wattmåler. Du starter med at simulere, at du angriber. Det gør du ved at accelerere kraftigt i 30 sekunder. De første 15 sekunder stående og derefter 15 sekunder siddende. Derefter kører du 3 minutter lige omkring syregrænsen (her har du fået hullet sammen med en eller to andre).
Til sidst kører du 15 sekunder max spurt.
Alt dette gøres selvfølgelig uden pause. Når du har kørt spurten til sidst holder du 6 minutters pause. Gentag sættet 2-4 gange.
30 sekunder med 200-300% AT. Første 15 sekunder stående, derefter 15 sekunder siddende Kør direkte over i 3 minutter ved 100-104% af AT Afslut med 15 sekunder max spurt Lav disse intervaller et par gange om ugen, og du skal nok se forbedringer efter et par måneder.
Hvordan kan jeg bruge intervaltræning i min daglige cykeltræning?
Intervaltræning kan være vejen til bedre cykelform. Det er dog vigtig at gøre sig klart at træning at denne type kræver utrolig meget mentalt og fysisk overskud for at give resultat. En god motivationsfaktor må dog være at det på sigt bliver lettere at træne på grænsen, når kroppen vender sig til den maksimale belastning.
Det er også vigtigt at gøre sig klart hvad man skal bruge træningen til. Hvis man har en målsætning om at køre lange distancer, er det også vigtigt få mængdetræning, for at opnå tilpasning til køreindstillinger, og opleve hvordan kroppen reagerer over længere tids belastning. Ved konkurrence- eller motionscykling på højt plan, kræver det en mere specifik tilgang, samt løbende revurdering i forhold til det aktuelle træningsniveau.
- Når man ser på længden og antallet på de helt korte intervaller er der ret bred konsensus i litteraturen omkring en varighed på 30 sekunder, dog med forslag om pause på 60 sekunder og op efter. Antallet af spurter varierer alt efter træningstilstand fra 3 til 20 (2).
- Opbygningen fra interval del 2 er sammensat ud fra resultatet fra studie (1), samt et norsk case studie udført på en landsholdscykelrytter, hvor pause og arbejde er i forhold 1:1 (3).
Træningen behøver ikke nødvendigvis at udføres på landevejen. Man kan med fordel bruge både cross cykel og MTB, hvor man samtidig vil få gavn af de tekniske udfordringer omgivelserne i skoven tilbyder.
Hvordan planlægger du cykelintervaller på landevejen?
Det kræver lidt planlægning, hvis du gerne vil køre køre intervaltræning på landevejen. Når du cykler, så kan du komme rigtig langt på dine intervaller. Derfor skal du tænke på din sikkerhed, når du har planlagt, at intervaller skal være en del af træningen.
Brug en ruteplanlægger inden du cykler afsted, så du ved, at du kommer ud på nogle strækninger, hvor der fx er cykelsti og mindre trafikeret uden sideveje, krydsende veje og lyskryds. Så kan du fokusere på at give den gas på cyklen.
Konklusion
Når man træner med meget høj intensitet påvirkes muskel- og senevæv utrolig meget. Det er derfor en god ide at placere dage med hård træning med 2 dages mellemrum, så kroppen har mulighed restituere helt.
Husk altid at varme grundigt op først. Desuden kan det være en god ide at placere intervaller i den første halvdel at træningen, hvor man er mest motiveret og energidepoterne er fyldte.
Hvordan sammensætter du din cykeltræning? Kører du også intervaller på cyklen?
Referencer
Se referencer om cykling og intervaltræning
- Laursen PB1, Shing CM, Peake JM, Coombes JS, Jenkins DG (2005) Influenza of high-intensity interval training on adaptations in well-trained cyclists. J Strength Cond Res.
- Batterham A. M., Taylor K. L., (2014) Effects of low-volume high-intensity interval training (HIT) on fitness in adults: a meta-analysis of controlled and non controlled trails. Sports Med.
- Støren Ø., Bratland-Sanda S., Haave M., Helgerud J., (2012) Improved VO2max and time trail performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: A case study on an elite national cyclist. Journal of Strength and conditioning Association.
Kommentarer