Ud over at registrere sæt og gentagelser, bør du også registrere hvilket tempo øvelserne bliver kørt med. Tempoet betyder en del for, hvad du får ud af din træning. Og ved at beskrive tempoet, får du en god træningslog for, hvordan du reelt har trænet.

Løftetempoet er nemlig med til at afgøre, hvilke resultater du får af træningen, og hvor lang time under tension bliver for musklerne.

Hvordan noterer jeg tempoet?

Tempoet noteres med tre tal, som fx “3010”. De tre tal svarer til tre forskellige tidspunkter i løftet, og du har brug for en lille viden om forskellen på koncentrisk og excentrisk for helt at forstå, hvad tempoet refererer til?

  • 3 = Den excentriske fase, hvor musklerne arbejder under forlængelse
  • 0 = Pausen halvvejs i bevægelsen
  • 1 = Den koncentriske fase, hvor musklerne arbejder under sammentrækning
  • 0 = Pausen mellem repetitionerne.

For bænkpres betyder det, at du sænker vægten langsomt til brystkassen (excentrisk), men løfter den igen så hurtigt som muligt (koncentrisk). Hvis det var en pullup, vil det være hiv dig hurtigt op (koncentrisk), mens du sænker dig langsomt igen (excentrisk).

Det er den hastighed, vi tænker at stangen skal bevæge sig med. Hvis det er en tung stang, er det ikke sikkert, at vi kan få tempoet lige så højt som vi tænker det, men pointen er, at den intenderede hastighed virkelig betyder meget for dine resultater.

“Langsomt ned, hurtigt op”

Man hører typisk sætningen “Langsomt ned, hurtigt op”. 3010 ville svare til “Langsomt ned, hurtigt op” - og det er klart det tempo vi bruger oftest i vores træningsprogrammer for begyndere. Årsagen til, at vi anbefaler dette tempo, er fordi det bare giver rigtig gode resultater.

Dorian Yates havde en god analogi til at beskrive dette. Yates så musklerne som en fjeder, der i den excentriske fase blev spændt op, og når stangen nåede slutpositionen, så udløste fjederen sig kraftfuldt og førte dermed vægten til lockout.

Det er en god analogi for den måde at løfte på.

Studier har vist, at hvis man i bænkpres intenderer den dobbelte hastighed af stangen, så får man den dobbelte styrkefremgang (Nucklos 2014). Det er jo virkelig værd at tage med.

Men det er absolut ikke den eneste måde at løfte på. Skriv i kommentarerne, hvis vi skal få opdateret artiklen med mange flere detaljer om løftetempo og time under tension.

Referencer

Skriv en kommentar