Forskellen på excentrisk, koncentrisk og isometrisk muskelkontraktion forvirrer ofte, når vi laver bevægelsesanalyser. Derfor kigger jeg lidt i det følgende på, hvad de forskellige typer kontraktioner og bevægelser er.

Nogle kalder det også “eccentriske” bevægelser, men det er en stavefejl, men stammer nok fra, at excentrisk på engelsk hedder eccentric. Isometrisk hedder i øvrigt isometric, og koncentrisk hedder concentric.

Hvad er koncentrisk, excentrisk og isometrisk arbejde

Hvad er koncentrisk arbejde?

Koncentrisk arbejde er, når sker en sammentrækning af musklen under belastning. I bænkpres sker der fx koncentrisk muskelarbejde i bryst og triceps, når stangen løftes fra brystet til strakt arm. I biceps curl sker der en koncentrisk bevægelse i armbøjerne, bl.a. biceps, når stangen eller håndvægten løftes fra strakte arme (i hoftehøjde) til bøjede arme.

Hvad er excentrisk arbejde?

Excentrisk arbejde er, når der sker en forlængelse af musklen under belastning. Musklen bremser altså vægten eller den udefrakommende kraft. I bænkpres er det en excentrisk muskelarbejde i brystmusklen og triceps, når stangen sænkes fra strakte arme ned til brystet, men der i biceps curls foregår en excentrisk kontraktion i armbøjerne, når stangen sænkes igen.

Hvad er isometrisk arbejde?

Isometrisk arbejde er, når den samme stilling bibeholdes samtidig med, at man arbejder imod en vægt eller udefrakommende kraft. Det er fx isometrisk muskelarbejde, hvis man holder et stop med stangen lige over brystet i bænkpres, eller når man halvvejs i sin biceps curl holder en pause.

Forskellen på koncentrisk, excentrisk og isometrisk muskelarbejde er rigtig godt illustreret i denne figur:

Isometrisk, koncentrisk og excentrisk bevægelse
Isometrisk, koncentrisk og excentrisk bevægelse. Kilde: www.communitymedical.org

Hvis du foretrækker at få forskellene forklaret på video, så bliver det gennemgået i denne grundige video fra Youtube. I videoen får du også en masse andre rigtig fine betragtninger om at lave en bevægelsesanalyse.

Koncentrisk og excentrisk i en styrkeøvelse?

Rigtig mange programmer inden for styrketræning giver forslag til, hvordan du skal styre tempoet i bevægelsen. Man siger ofte at den excentriske fase skal udføres kontrolleret og relativt langsomt, mens den koncentriske fase skal være kraftfuld og relativt hurtig, men sådan behøver det ikke at være.

Det kan du læse mere om i artiklen om at styre tempoet i dine løft.

Hvad er forskellen på koncentrisk og excentrisk muskelarbejde?

Forskellen på koncentrisk og excentrisk muskelarbejde handler om, hvordan musklerne arbejder. I en koncentrisk kontraktion arbejder musklerne, mens de forkorter sig. I excentrisk muskelarbejde kontraherer musklerne sig stadig, men de arbejder underforlængelse.

Hvordan virker excentrisk træning og styrketræning?

Langsom, tung styrketræning og excentrisk træning er to typer styrketræning, der bliver anbefalet til fx seneskader. Desværre ved man ikke nøjagtigt, hvad der virker bedst for at regenerere senevævet.

Der er lavet protokoller, hvor man har lavet tung, langsom styrketræning 2-3 gange om ugen, og der er lavet protokoller, hvor man har lavet excentrisk arbejde 2 gange om dagen. Det er blevet foreslået, at den excentriske kontraktion i musklerne er med til at understøtte opbygningen i muskel og senevævet, så det bedre kan modstå belastningerne.

Henning Langberg konkluderer, at man ikke præcist ved om excentrisk træning er bedre end koncentrisk træning i forhold til at regenerere senevævet. Mange anbefaler imidlertid i øjeblikket at lave excentrisk muskelarbejde i forbindelse med skadesforebyggelse og nedsættelse af smerter omkring senerne.

Kongsgaard et al (2009) konkluderer, at tung, langsom styrketræning med både koncentrisk og excentrisk fase er bedre på lang sigt end excentrisk træning alene. Dette træningsforløb var lavet på patellasenen, som er et ligament og ikke en sene.

Henning Langberg har selv lavet et studium, hvor de viser at excentrisk træning er med til at stimulere senens dannelse af kollagen og måske den vej styrker senevævet, så det ikke overbelastes af træning.

Hvad er koncentrisk træning?

Man taler ikke så ofte om koncentrisk træning, da det er en betegnelse for det meste træning, hvor du skaber bevægelse i et led. I en koncentrisk bevægelse foregår der koncentrisk muskelarbejde, hvor musklerne bliver kortere.

I koncentrisk træning er rate of force development (RFD) et vigtigt parameter, hvis du gerne vil være eksplosiv. RFD er den hastighed, som du kan lave en koncentrisk kontraktion med. Eller med andre ord hvor hurtigt du kan udvikle kraft.

Hvad er isometrisk træning?

Isometrisk træning er, når du bibeholder den samme stilling og arbejder mod en udefrakommende kraft eller tyngdekraften. Når du laver en isometrisk kontraktion i din bevægelse, så kan du træne stabilitet i kroppen, udtrætte musklerne på forhånd eller træne styrken i bestemte vinkler. Du kan fx bruge isometrisk træning i forbindelse med træning af kropsvægt hjemme.