Skal du lave tung styrketræning, når du cykler? Kan styrketræning forbedre præstationen ved cykling? Hvad siger den seneste forskning på området om styrketræning er et godt supplement til landevejscykling?
Det er efterhånden veldokumenteret at tung styrketræning er et effektivt supplement til landevejscykling, men alligevel prioriteres udholdenhedstræningen på landevejen, fremfor tiden i maskinerne.
Det kan hænge sammen med at skiftet fra træningslokalerne til cyklen kan virke bøvlet og tidskrævende. En anden faktor kan være usikkerhed omkring øvelsesvalg, antal gentagelser og frekvensen af træningen.
Forskning med styrketræning og cykling
Styrketræning i cykelsport er et forholdsvist nyt fænomen, og forskningen kunne først dokumentere en virkning i 2010, hvor en norsk undersøgelse af Bent R. Rønnestad, kunne dokumentere en positiv effekt af tung styrketræning hos trænede cykelryttere (4, 5).
Efterfølgende har flere studie kunne bekræfte dette og tilføje viden omkring den kontinuerlige effekt henover den aktive løbssæson (2, 3).
Opbygningen af studierne om styrketræning og cykling
Alle de benyttede studier i denne artikel indeholder både en interventionsgruppe og en kontrolgruppe. Begge grupper træner som vanligt på landevejen, og interventionsgruppen modtager desuden træning i form af et specialudviklet styrketræningsprogram for ben og hoftemuskulatur (se figur 1).
Typisk er studierne lagt i presæsonen og strækker sig over 10-25 uger med 1-2 gange intensiv træning pr. uge.
Det er også i den periode de fleste danske cykelryttere benytter sig af alternativ træning, da vejrforholdene ikke altid indbyder til 2-3 timer på rammen. (1, 2, 3, 4, 5) Der kan desuden også dokumenteres for gavnlig effekt af at opretholde 1 session med styrketræning ugentlig henover løbssæsonen, så denne ikke aftager (2).
Resultater om styrketræning for landevejscyklister
Undersøgelsernes resultater kunne dokumentere en entydig fremgang for den gruppe, som brugte tung styrketræning som supplement.
12-ugers træning, 7% forbedring af afsluttende 5-min test svarende til 28 watt i gennemsnit (5).
16-ugers træning, 8% forbedring af 45 min time trail (1).
Tillige kunne det påvises at sammensætningen af muskelfibertyper i lårmuskulaturen ændres, således at den hurtige udholdende og hurtige type IIA øges i andel til fordel for den mindre udholdende type IIX.
Skeletmuskulaturen består i bund og grund af tre fibertyper med forskellige egenskaber.
- Type I, den røde udholdende fiber, som man primært bruger til landevejscykling.
- Type IIX er den hvide fiber, som er meget stærk og hurtig, typisk anvendt i idrætsgrene der kræver meget stor kraft over kort tid.
- Type IIA har egenskaber for både røde og hvide muskelfibrer, men kan adoptere egenskaber fra de to andre, og dermed forbedre effekten i den retning man ønsker. Det betyder udfra testresultaterne, at deltagerne får mere eksplosiv kraft uden at give afkald på udholdenheden.
Mange cykelryttere vil nok være bekymret for, at styrketræningen vil forårsage muskeltilvækst.
Det kan to af studierne i denne artikel dog afkræfte, da ingen af de deltagerne i forsøgene havde en nævneværdig forøgelse af kropsmassen (1, 5).
Så længe udholdenhedstræning udgør hovedbestanddelen af den samlede træningsmængde, er der ingen grund til at frygte for vægtforøgelse fordi du begynder at løfte vægte.
Yderligere kan det konkluderes at cykeløkonomien på moderat intensitet øges, samt at opfattelsen af udtrætning eksempelvis i en hård interval eller ved afslutningen af en løb, sænkes (5). Man har også undersøgt og konkluderet kan selve pedaltrådet effektiveres under høj intensitetstræning (6).
Konklusion om styrketræning for landevejscyklister
Det kan udfra resultaterne konkluderes at tung styrketræning i pre- og løbssæsonen er et yderst effektivt værktøj til at forbedre styrken på flere parametre fx udholdenhed og styrke. Mange ryttere kan nyde stor gavn af den forholdvis lille indsats det kræver at vedligeholde effekt henover sæsonen.
Bruger du styrketræning som cyklist, så del gerne dine erfaringer i kommentarerne.
Referencer
Se referencer om styrketræning og cykling
- Aagaard, P., Andersen, J. L., Benneskou, M., Larson, B., Olesen, J. L., Crameri, R., Magnusson, S.P., Kjær, M., (2011). Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sports.
- Mujika, I; Rønnestad, BR; Martin, DT., (2016) Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance. Int J Sports Physiol Perform.
- Rønnestad, BR; Hansen, J; Hollan, I; Spencer, M; Ellefsen, S., (2015) In-Season Strength Training Cessation Impairs Performance Variables in Elite Cyclists. Int J Sports Physiol Perform.
- Rønnestad, BR., Hansen, E. A., Raastad, T., (2010a). Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, perfermance in well-trained cyclist’ performance. Eur. J. Appl. Physiol. 110, 1269-1282.
- Rønnestad, BR., Hansen, E. A., Raastad, T., (2011). Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scand. J. Med. Sci. Sports. 21, 250-259.
- Hansen, E. A., Rønnestad, B. R., Vegge, G., Raastad, T., (2010). The effect of 12 weeks of heavy strength training on pedalling effectiveness.
- Hansen, E. A., (2011) Styrketræning forbedre cykelrytteres præstation, Dansk Sportsmedicin nr. 3 årg. 15., s. 14-17.
Kommentarer