HIIT træning og træningsprogram bliver brugt i flæng rundt omkring. Vi prøver her at indsnævre begrebet, HIIT, og foreslår et nyt begreb til alle de workouts, der kalder sig HIIT træning, HIIT workouts og HIIT træningsprogrammer.
Lad os først prøve med en definition af HIIT-træning:
Hvad er HIIT? HIIT er en forkortelse for High-Intensity Interval Training. HIIT er intervaltræning med det formål at træne kondition med typiske kredsløbsøvelser som løb, cykling og roning med høj intensitet som ligger over 90% af den maksimale iltoptagelse gentagne gange i arbejdsperioder afbrudt af restitutionsperioder.
HIIT er et usædvanligt brugt acronym i fitnessverden, og det har virkelig vundet udbredelse. Faktisk er HIIT så populært, at det har ligget på top 5 på listen over fitnesstrends siden 2014. ACSM’s Health & Fitness Journal udgiver hvert år en liste over de mest populære fitnesstrends. I Worldwide Survey of Fitness Trends for 2021 er HIIT igen på listen - ganske vist som nummer fem i 2021.
HIIT was no. 1 in the survey in 2014 and 2018 (dropped to no. 3 in 2016 and 2017) and has been in the top five between 2014 and 2020. For 2021, HIIT drops to no. 5. These exercise programs typically involve short bursts of high-intensity bouts of exercise followed by a short period of rest. Although there are several commercial club examples of HIIT, all emphasize higher intensities (above 90%) of maximum during the increased intensity segments followed by periods of rest and recovery. Despite warnings by some fitness professionals of potentially increased injury rates using HIIT, this form of exercise has been popular in gyms all over the world.
— Worldwide Survey of Fitness Trends for 2021
I denne beskrivelse af HIIT lægger ASCM altså vægt på, at intensiteten skal være over 90%. Jeg tillader mig at antage, at de mener af den maksimale iltoptagelse, selvom de ikke skriver det specifikt i deres beskrivelse.
Men når man kigger på alle de aktiviteter, der bliver lagt ind under HIIT-betegnelsen, så er det klart, at ikke alle aktiviteterne og øvelserne træner det samme. Og der er efterhånden flere og flere med rødder i det videnskabelige miljø, der anfægter prædikatet, hvis det bruges om cirkeltræning med kropsvægtsbaserede øvelser.
Hvem har retten til at definere HIIT?
Man kan altid stille sig selv spørgsmålet: Hvem har ret til at definere begreber? HIIT er efterhånden blevet et meget brugt begreb til at beskrive forskellige træningstyper. Udfordringen er imidlertid, at HIIT efterhånden bruges til at beskrive ret forskellige træningstyper.
Det bliver problematisk, når man fx kigger på den videnskabelige litteratur og finder nogle gode effekter af HIIT-træning. Hvis den videnskabelige litteratur så bliver gjort til begrundelse for at gennemføre “såkaldt HIIT-træning”, der i virkeligheden er en anden type træning med et andet formål.
Science With a Board definerer HIIT på følgende måde i en af sine stories:
High Intensity Interval Training are intervals ranging from 5s to 3 minutes performed at workloads >90% VO2max, vVO2max, or max sprint speed. Followed by low intensity recovery <40% VO2max. HIIT is not heart based and body weight circuits do not qualify as HIIT.
Denne definition ligger meget godt i tråd med de tanker Jesper Emil Jakobsgaard i hans indlæg HI skal tilbage i HIIT træning og dit HIIT træningsprogram. Dog kan HIIT formentlig laves lidt længere end 3 minutter, hvor Jakobsgaard viser at Helgerud (2007) bruger 4 minutters intervaller til at flytte den maksimale iltoptagelse.
I den videnskabelige litteratur er HIIT altså en træningsmodalitet, som skal flytte den maksimale iltoptagelse.
Jeg har i et andet indlæg skrevet om intensitetens betydning for forbedring af den maksimale iltoptagelse.
Hvad siger Google om HIIT?
Hvis man gerne vil vide mere om HIIT, så kunne det være dejligt, hvis man kunne søge på Google. Når jeg søger på “HIIT” og “HIIT træningsprogram”, så er søgeresultaterne meget blandede.
Når man søger på Google efter HIIT eller HIIT træningsprogram, så kommer der naturligvis en del resultater frem. Desværre har de fleste resultater fra første side ikke ret høj kvalitet, og indlæggene er desværre formentlig hovedsageligt skrevet for at klare sig godt i Googles søgealgoritme.
Hvis jeg søger på “HIIT” for at få en god forståelse af begrebet, så er det første resultat fra Myprotein, som har den lovende titel “Hvad er HIIT? Oplev fordelene og øg din forbrænding”.
Men der er tilsyneladende konkurrerende definitioner af HIIT-træning også. Nordic HIIT kører en ret aggressiv markedsføring for at få mig til at springe på deres HIIT-træning. Nordic HIIT forklarer i deres artikel: “Hvad er HIIT-træning, og hvorfor er det så effektivt?” følgende:
HIIT står for HøjIntensitets Intervaltræning og bruges både inden for konditions- og styrketræning. Hos Nordic Hiit bruger vi HIIT inden for styrketræning, og derfor tager blogindlægget også udgangspunkt i det.
De slår altså fast, at man kan bruge HIIT både inden for konditionstræning og styrketræning. De har i hvert fald ret i, at de bliver brugt flittigt rundt omkring som en træningsform, der kan ramme begge segmenter.
Udfordringen med forståelsen synes jeg kommer lidt længere nede på siden af deres forklaring af HIIT-princippet:
Styrketræning inden for HIIT-princippet strækker sig fra simple eksplosive HIIT-træningsøvelser til øvelser med tung vægt. Det er bevist, at HIIT er en af de hurtigste måder at forbrænde fedt, uden at det går ud over din muskelmasse.
Hvis man både kan lave HIIT-træning med simple eksplosive træningsøvelser og øvelser med tunge vægte, kan det så have samme effekt? Og med denne definition kan man jo ikke bare lave en søgning på de videnskabelige tidsskrifter for at læse mere om effekten af HIIT, da mange af de studier vil handle om at forbedre den maksimale iltoptagelse typisk med fx løb og cykling - og kun meget få vil handle om cirkeltræninger med kropsvægtsbaserede øvelser.
Faktisk viser forskningen heller ikke nødvendigvis at HIIT-træning forårsager et større fedttab, selvom den er udført efter foreskrifterne for træning med høj intensitet, der skal forbedre konditionen. Når man sammenligner HIIT med cardiotræning med moderat intensitet, så er det ikke nødvendigvis en fordel at HIIT-træningen tager kortere tid ifølge bodylab.dk.
Men Nordic HIIT er helt på linje med rigtig mange andre om at kalde deres workouts for HIIT.
IForm drister sig endda til at skrive, at HIIT-træning er mere effektivt end løb. Det er næsten morsomt, når man ved, at mange studier på HIIT-træning er lavet på netop løb. HIIT-træning kan altså sagtens være en måde at løbe på. De refererer til et studie, hvor deltagerne lavede kropsvægtsbaserede øvelser med 20 sekunders maksimalt arbejde og 10 sekunders pause i 4 minutter. Men de sammenligner ikke med at have lavet det samme den samme træningsprotokol løbende.
Det kan vel nærmest ikke blive mere forvirrende, ned når Arono skriver, at HIIT er:
en form for styrketræning, der virkelig får din puls op at køre. Man kan endda kalde HIIT for en form for cardio-træning, selvom øvelserne mest er lånt fra bodybuildingens verden.
— Arono
Formålet for styrketræning er ikke at få pulsen op, og intensiteten i styrketræning måles ud fra 1RM (1 repetition maximum). Det er derfor mere korrekt at kalde HIIT for en form for cardio-træning.
Faktisk HIIT netop i den træningsvidenskabelige verden per definition high intensity interval training med det formål at forbedre den maksimale iltoptagelse og intensiteten måles i relation til intensiteten i forhold til den maksimale iltoptagelse.
De slutter så med at skrive, at øvelserne mest er lånt fra bodybuildingens verden, og siger at man typisk bruger squats, mavebøjninger, planken, armbøjninger, dødløft
, men slutter med at lave et HIIT træningsprogram, der består af: butt kicks, jump squats, burpees, mountain climbers, lunges og armbøjninger. Det er vist ikke de øvelser, der står øverst på en bodybuilders liste over de foretrukne øvelser for at skabe muskeltilvækst og hypertrofi.
Find et godt HIIT træningsprogram på Google
Hvis jeg så søger efter “HIIT træningsprogram” på Google, så får jeg heller ikke just en perlerække af træingsprogrammer.
Jeg kan vist godt tillade mig at se bort fra det første søgeresultat fra motion-online.dk på søgningen “HIIT træningsprogram”. Siden er helt sikkert ikke skrevet for at hjælpe mig med at forstå HIIT-træning, men for at klare sig godt i søgealgoritmen.
MedicSport drister sig til at sige, at HIIT er sjovt og effektivt
. Når jeg udfører et HIIT træningsprogram efter foreskrifterne, så er “sjovt” nok ikke det første, jeg tænker på. Men MedicSport har faktisk fanget, hvad et HIIT træningsprogram kan indeholde i deres forslag til tre forskellige HIIT træninger, hvis det skal opfylde definitionen om at skulle træne den maksimale iltoptagelse.
MedicSport foreslår nemlig de tre følgende HIIT-træningsprogrammer. Alle tre programmer skal indledes af 5-10 minutters opvarmning og 5-10 minutters nedkøling og lettere stræk. Men ellers er forslagene til HIIT-træningsprogrammerne fra MedicSport ret enkle.
- 20 minutter: 1 minuts løb, hvor du får pulsen godt op, efterfulgt af 1 minuts rolig jogging. Gentages 10 gange. Det giver i alt 10 gentagelser.
- 10 minutter: 30 sekunders hurtigt løb, hvor du får pulsen godt op, efterfulgt at halvandet minuts gang eller rolig jogging. Gentages 5 gange. Efter er par uger kan du gradvist øge antallet af intervaller, hver gang du træner, til du når op på 10-12 gentagelser.
- I 4 minutter: 20 sekunders sprint, hvor du løber alt, hvad du kan, efterfulgt af 10 sekunders langsom gang. Gentages 8 gange. Dette kaldes også en Tabata.
MedicSport skriver, at den sidste Tabata-HIIT-træning er for øvede, der har lavet anden HIIT-træning i et stykke tid. Jeg vil dog sige at HIIT-træning nummer 2 også er en ret brutal HIIT-træning.
MedicSport foreslår også, at man vænner sig langsomt til at løbe intervaller. Det synes jeg i udgangspunktet er en god ide. Men hvis man løber for langsomt i de enkelte intervaller, så er det ikke HIIT-træning, men intervaltræning med moderat intensitet.
Sportamore giver deres bud på, hvordan en HIIT træning kan skrues sammen i deres indlæg: “HIIT-Træning Uden Udstyr Hjemme På Stuegulvet”. De skriver lovende, at En god HIIT-træning øger din stofskifte, forbrænder kalorier og opbygger samtidig muskler.
. HIIT træning øger stofskiftet og det forbrænder kalorier, men formålet med HIIT-træning er at forbedre kredsløbet og særligt den maksimale iltoptagelse. Jeg tror ikke, at man kan opbygge muskelmasse med HIIT-træning.
Sportamore foreslår endda selv nogle HIIT-træningspas, som de påstår er lavet efter Tabata-skabelonen. Desværre har de vist misforstået Tabata-skabelonen, som er en meget præcis protokol lavet af Izumi Tabata, hvor man arbejder maksimalt i 20 sekunder (faktisk hele 170% af VO2max) og holder pause i 10 sekunder. Sportamores forslag til en HIIT-træning er baseret på kropsvægtsøvelser.
Er definitionen på HIIT vigtig?
Det er lettere at diskutere træning, når man bruger de samme begreber. Hvis vi lader den typiske brug i de videnskabelige kredse definere HIIT, så har vi altså brug for et andet begreb til alle de forskellige typer cirkeltræninger, der efterhånden er i overflod rundt omkring.
Der er ingen tvivl om, at de mange såkaldte all out workouts med kropsvægtsbaserede øvelser organiseret som cirkeltræning kan få pulsen højt op og få musklerne til at brænde. Det kan ganske enkelt være helt utrolig hårdt. Vi har selv en masse crossfit workouts og andre kropsvægtsbaserede workouts til hjemmetræning her på Motionsplan.
Men hvad skal vi så kalde disse workouts?
De skal selvfølgelig have et ret sejt acronym, ellers kommer det aldrig til at slå igennem, så lad os kigge lidt på forskellige muligheder.
Et nyt navn til intensive workouts skal opfylde følgende kriterier:
- Træningen er høj intensitet
- Det er hård træning
- Det er intervaltræning
- Rumme at forskellige organisationsformer, fx cirkeltræning og circuits, men også ladders
Her kommer nogle forslag, som kan rumme forskellige organiseringsformer:
- High Effort Training (HET)
- High Effort Interval Training (HEIT)
- High Effort Interval Circuits (HEIC)
Jeg tror bedst, at jeg kan lide HEIT. De beskriver meget godt, hvad der er på spil, og at en workout, der er skruet sammen på den måde vil ende med at være rigtig hård.
Når HIIT har været i top fem på ASCM’s Health & Fitness Journal over fitnesstrends siden 2014, så er det helt sikkert fordi begrebet inspirerer folk til at træne. Hvis vi nu splittede HIIT og HEIT op i to dele, så må vi sikkert sige farvel til HIIT på den prestigefyldte liste, men jeg er helt sikker på at HEIT ville kravle deropad.
Hvad så med HIIT-træningen?
Hvis du gerne vil kaste dig ud i HIIT-træning, som den opfattes i den videnskabelige litteratur, så kan du lade dig inspirere af de videnskabelige træningsmetoder, der bliver præsenteret i Jesper Emil Jakobsgaards indlæg “HI skal tilbage i HIIT træning og dit HIIT træningsprogram”. HIIT træning kan udføres på cardiomaskiner, løb eller cykling.
En god bog om HIIT-træning
Science and Application of High Intensity Interval Training
Paul Laursen og Martin Buchheit har skrevet Science and Application of High-Intensity Interval Training, som er must-have for alle coaches, trænere, fysiologer og researchers, der bruger HIIT - high-intensity interval training - i deres træning og træningsprogrammer.
Kommentarer