1,6 km gå-test: Find dit kondital med Rockports test 🚶‍

Vil du gerne kende dit kondital ud fra en gå-test? Så er Rockports 1,6 km gå-test helt oplagt. Her får du både baggrunden for testen og en beregner til at udregne dit resultat.

Rockports 1,6 km gå-test er en submaksimal konditionstest. Konditallet estimeres ud fra tiden for gennemførelse af testen og pulsen hen mod afslutningen af gå-testen.

Rockports gå-test er særligt egnet til utrænede, folk i dårlig form, ældre og overvægtige. Testen kræver blot, at du kan gå 1,6 km, tage tid på det og måle pulsen til sidst i gang-testen.

Hvis ikke du kan gå så langt, så kan du overveje 6 minutters gang-test (6MWT).

Du kan også bruge vores beregner til raske mennesker i bedre form. Der kan du overveje at vælge formlen fra Lunt et al (2013) som dit udgangspunkt.

Sådan udfører du gå-testen på 1,6 km

Du kan se, hvordan man udfører Rockport Fitness Walking Test (RFWT) forklaret i denne Youtube-video.

Du skal i testen måle din puls. Du kan enten måle din puls med en pulsmåler eller ved at tælle pulsen med et stopur.

Følg disse trin for at gennemføre testen:

1. Vej dig på en pålidelig vægt.
2. Mål en distance på 1,609 km. Det er oplagt at gå på en 400 meter løbebane eller en anden flad vej. Alternativt kan du gøre det på løbebånd, men resultatet er måske ikke helt så pålideligt.
3. Varm op i 10 minutter.
4. Gå distancen i et hurtigt tempo. Det er vigtigt at holde en konstant fart, så hjertet ligger nogenlunde på steady state i en stor periode af testen.
5. Skriv tiden ned og den puls du havde ved afslutningen af de 1,6 km.
6. Indtast værdierne i beregneren nedenunder for at få dit kondital.

Udregn dit kondital ud fra 1,6 km gang-test

Du kan udregne dit kondital i denne beregner til gå-testen.

1,6 km gåtest. Indtast værdier.

Anvend følgende formel Kline (1987) (mest udbredte) Lunt (2013) - 18-39 årige

Tiden for at gå 1,6 km min sek

Pulsefter 1,6 km (slag/min)

Køn Mand Kvinde

Alder (år)

Vægt (kg)

Iltoptagelse (l/min)

Kondital (ml/kg/min)

Køb mig en kaffe

Validiteten af Rockports 1,6 km gå-test

Rockports gå-test estimerer konditallet. Hvor præcist den rammer konditallet for den enkelte afhænger af mange faktorer.

Weiglein (2011) har vist at testen er valid til at estimere konditallet, når man sammenligner med 1,5 mile (2.414 meter) løbetesten, som bruges af det amerikanske militær. Det betyder i praksis, at den kan sammenlignes med Coopers 2400 meter test.

Lunt et al (2013) rapporterer imidlertid, at studier har fundet, at formlerne fra Kline et al (1987) overestimerer VO₂max med mellem 8% and 23%. Lunt et al (2013) foreslår selv en alternativ formler for folk fra 18-39 år, som passer bedre på det militærpersonale, de undersøgte.

Testen er relativt god til at overvåge fremgang i dit træningsniveau. Du kan altså lave testen, når du begynder med at træne, og så kan du følge op med en test fx hver anden uge. På den måde kan du følge med i, hvordan træningen virker for formen.

Formel bag Rockports 1600 meters gå-test

Testen er oprindeligt udviklet af Kline et al (1987). De udviklede denne formel for at estimere konditallet med en målgruppe mellem 30-69 år:

Kondital = 132,853 - (0,169535479 × Kropsvægt) - (0,3877 × Alder) + (6,315 × Køn) - (3,2649 × Tid) - (0,1565 × HR)

Hvor:

• Kropsvægt i kg.
• Køn - Hvis man er en mand, så skal der stå 1 i formlen, mens der skal stå 0 for kvinder
• Tid - Tiden skal være i minutter og 100-dele af minutter.
• HR (Heart Rate) er i pulsslag / min.
• Alder i år.

Lunt et al (2013) undersøgte militærpersonale i alderen 18-39 år. De fandt, at følgende formel var endnu mere præcis til at forudsige det korrekte kondital for deltagerne i deres test.

Kondital = 51,047 + (8,336 * Køn) + (635,012 * 1 / Tid) - (0,225 * HR) - (0,271 * Kropsvægt) - (0,231 * Alder)

Hvor god form er jeg i?

Når du har lavet testen, så får du et tilnærmet kondital. Du kan sammenligne dit eget med en tabel med forskellige normer for kondital for mænd og kvinder. Jeg har lavet et andet indlæg, hvor du kan se flere konditionstests.

Du kan lade 1,6 km gå-testen være en del af dit mål om at komme i bedre form. Du kan sammenligne din egen tid med hvor hurtigt man normalt går.

Du kan også udregne, hvor meget energi og kalorier du bruger på at gå. Jeg kan godt lide at motivere mig selv ved at tælle mine daglige skridt. Måske er du også interesseret i at finde ud af, hvor mange skridt, du går på en kilometer.

Referencer

• Kline, G. M., J. P. Porcari, R. Hintermeister, P. S. Freedson, A. Ward, R. F. McCarron, J. Ross, og J. M. Rippe. 1987. “Estimation of VO2max from a One-Mile Track Walk, Gender, Age, and Body Weight”. Medicine and Science in Sports and Exercise 19 (3): 253–59.
• Lunt, Heather, Daniel Roiz De Sa, Julia Roiz De Sa, og Adrian Allsopp. 2013. “Validation of One-Mile Walk Equations for the Estimation of Aerobic Fitness in British Military Personnel under the Age of 40 Years”. Military Medicine 178 (7): 753–59. https://doi.org/10.7205/MILMED-D-12-00369.
• Sartor, Francesco, Gianluca Vernillo, Helma M. de Morree, Alberto G. Bonomi, Antonio La Torre, Hans-Peter Kubis, og Arsenio Veicsteinas. 2013. “Estimation of Maximal Oxygen Uptake via Submaximal Exercise Testing in Sports, Clinical, and Home Settings”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 43 (9): 865–73. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0068-3.
• Weiglein, Laura, Jeffery Herrick, Stacie Kirk, og Erik P. Kirk. 2011. “The 1-Mile Walk Test Is a Valid Predictor of VO₂max and Is a Reliable Alternative Fitness Test to the 1.5-Mile Run in U.S. Air Force Males”. Military Medicine 176 (6): 669–73. https://doi.org/10.7205/milmed-d-10-00444.

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.