Mange synes det er interessant at vide, hvor mange skridt der er på en km, eller hvor mange kilometer man når at gå på 10.000 skridt om dagen?

10.000 skridt er i gennemsnit for mænd 7,9 kilometer og for kvinder 6,6 km, og der er omkring 1.266 skridt på en kilometer for mænd, mens der er 1.515 skridt for kvinder. Disse udregninger tager udgangspunkt i at mænds gennemsnits trinlængde er 79 cm (Murray 1964) og kvinders trinlængde er 66 cm (Murray 1970).

Det er blevet mere og mere udbredt at tælle sine skridt på en dag. De fleste har formentlig hørt om anbefalingen med at gå 10.000 skridt om dagen. Men hvor langt går man egentlig i kilometer, når man har gået 10.000 skridt, og hvor mange skridt skal man gå for at gå en kilometer?

Det afhænger naturligvis af, hvor mange skridt du tager, når du går. Derfor skal vi lige hurtigt kigge lidt på trin- og skridtlængde.

Hvad er skridtlængde og trinlængde?

Skridtlængde (stride length) og trinlængde (step length) bruges ofte lidt tilfældigt, selvom det ikke er samme måling. Jeg er i tvivl om vi har helt samme sondring på dansk mellem trin og skridt, men den ser i hvert fald sådan her ud på engelsk.

Trinlængde (step length)
Afstanden mellem hælisæt af den ene fod til hælisæt af den anden fod.
Skridtlængde (stride length)
Afstanden fra hælisæt til hælisæt for den samme fod.

Når man skal skrive sin skridtlængde ind i forskellige apps eller skridttællere, så er det faktisk trin(længden), der skal bruges.

Hvad er min trin- og skridtlængde?

Det er mest interessant at kende sin skridtlængde, hvis man fx har en skridttæller, hvor man skal skrive sin skridtlængde ind. På den måde kan man nemlig få en cirkaangivelse af, hvor langt man går på en dag.

Udregn skridtlængde fra højden

Det er blevet foreslået, at du kan udregne din skridtlængde:

Mænd: trinlængde = højde (cm) * 0,415
Kvinder: trinlængde (cm) = højde (cm) * 0,413

Hvis jeg bruger mig selv som eksempel, så vil jeg med min højde på 181 cm have en trinlængde på 75 cm. Det er lidt under gennemsnittet, når man kigger på nedenstående gennemsnitsværdier for trin- og skridtlængde.

Gennemsnitsværdier for trinlængde

Du kan også gå efter gennemsnitsværdier for trinlængde for mænd og kvinder. Der bliver rapporteret forskellige længder rundt omkring. Nedenstående tabel er baseret på studier fra 1960’erne.

Køn Mænd Kvinder
Trinlænge 79 cm 66 cm
Skridtlængde 158 cm 132 cm
Cadence (trin/min) 117 (60-132) 117 (60-132)

Tabellen er baseret på værdier fra Murray et al (1964) og Murray et al (1970).

Hvis skridtlængden afhænger af ens højde, så er det sandsynligt at skridtlængden er steget siden studierne. I 1962 var gennemsnitshøjden ved session fx 175,8 cm, mens den i 2011 var 179,8 cm (Kjær Mackie 2014). Hvis vi bruger omregningsfaktoren ovenfor, så vl skridtlængden altså være 1,66 cm længere nu i gennemsnit.

Hvis du har bedre kilder på gennemsnitslængden for mænd og kvinder, så skriv endelig i kommentarerne.

Hvordan måler jeg min egen trinlængde?

Du kan også måle din egen trin- og skridtlængde på følgende måde:

  • Stå.
  • Sæt et kridtmærke ved hæle.
  • Gå 10 skridt: 5 højre, 5 venstre.
  • Sæt kridtstreg ved hæl efter sidste skridt.
  • Mål distance.
  • Del distance med 10 for at finde længde for et enkelt skridt.

Tabel: Hvor mange skridt tager du på din gåtur?

Vi kan altså lave en tabel med antal skridt pr. kilometer. I tabellen er det altså i betydningen trin, som jeg har præsenteret højere oppe.

Jeg har delt kolonnerne op i kvinder og mænd, så vi kan bruge forskellige gennemsnitsværdier, men tabellen er så smart, at du kan taste din egen skridtlængde ind.

Kilometer Skridt / Mænd Skridt / Kvinder
Skridtlængde (cm)
1 1266 1515
2 2532 3030
3 3797 4545
4 5063 6061
5 6329 7576
6 7595 9091
7 8861 10606
8 10127 12121
9 11392 13636
10 12658 15152
20 25316 30303
30 37975 45455
40 50633 60606
50 63291 75758
60 75949 90909
70 88608 106061
80 101266 121212
90 113924 136364
100 126582 151515

Hvorfor lige 10.000 skridt om dagen

Antallet 10.000 stammer oprindeligt fra Japan. Skridt-forskeren, Catrine Tudor-Locke et (2013) fortæller, at brugen af skridttællere blev populært op til OL i Tokyo i 1964.

En af producenterne af skridttællere brugte de 10.000 skridt som navn og slogan på sit produkt, formentlig fordi det er ret let at huske og klinger godt.

Der er lavet flere undersøgelser med de 10.000 skridt om dagen, og det har vist sig at være et fornuftigt mål for daglig fysisk aktivitet og bruges derfor i flere lande som almindelig anbefaling.

10.000 skridt svarer til cirka 7,9 kilometer - eller omtrent 1t 40 min. gang.

Det er naturligvis cirkatal. Der er forskel på skridtlængde og skridtfrekvens for alle mennesker.

Antal skridt og aktivitetsniveau

De generelle anbefalinger for antal skridt ser sådan ud:

  • 10.000 skridt om dagen er det generelle mål. Måske passer målet bedst på 50+ år.
  • 12.000 skridt kan være et godt mål for yngre i aldersgruppen 18-40 [-49] årige.
  • 15.000 skridt om dagen anbefales, hvis man gerne vil tabe sig.

Det er dog relativt langt fra det antal skridt, som de fleste mennesker reelt går til daglig.

Tudor-Locke et al (2013) foreslår følgende sammenhæng:

Aktivitetsniveau Vurdering
< 5000 skridt/dag Meget lidt aktiv
5000-7499 skridt/dag Begrænset aktiv (fx ingen sport)
7500-9999 skridt/dag Moderat aktiv (på job og i fritid)
≥10.000 skridt/dag Aktiv
>12.500 skridt/dag Meget aktiv

Murray (1964; 1970) opgør den gennemsnitlige skridtfrekvens til 117 skridt i minuttet. Hvis vi ganger 117 med 30 minutter, som er den almene anbefaling for daglig fysisk aktivitet, så får vi 3.510 skridt. Det er formentlig alt for lidt at bevæge sig om dagen.

Har vi brug for 10.000 skridt om dagen?

Rob Copeland og Michael Mosley har for nylig testet parolen om de 10.000 skridt om dagen. De fandt i deres studium, at det ikke er antallet af skridt, der er afgørende for sundheden og om hjertet og kredsløbet bliver holdt ved lige. Det er tempoet, når du går, der har positiv indflydelse på dit helbred.

»Når intensiteten er moderat, får du de bedste sundhedsgevinster!«

Michael Mosley

Det konkluderer Copeland og Mosley på baggrund af et studie, hvor de havde en testgruppe, der fokuserede på at gå tre ture af ti minutter i et raskt tempo, hvilket svarer til omkring 3.000 skridt i hurtigt tempo, og sammenlignede det med en kontrolgruppe, der gik 10.000 skridt. Testgruppen, der gik i hurtigt tempo, viste sig at udføre 30 pct. mere moderat fysisk aktivitet end gruppen, der gik 10.000 skridt.

Diabetesforeningen i Danmark har også været med til at lave et forskningsprojekt med intervalgang, hvor man går hurtigere undervejs, når man er ude at gå.

Det er der, hvor vi presser vores hjerte-kredsløb, at vi forbedrer vores kondition. Når hjerte-kredsløbet belastes ved moderat intensitet, bliver hjertets pumpekapacitet forøget over tid. Det vil sige, at hjertet - der jo også er en muskel - bliver stærkere og dermed i stand til at pumpe mere blod pr. hjerteslag.

Kirsti Pedersen, Diabetesforeningens motionskonsulent

Forskningsprojektet har bl.a. vist, at intervalgang tre gange om ugen var med til at forbedre konditionen med 17 pct for diabetespatienter. Blodtrykket faldt, vægten gik ned, og blodsukkeret blev mere stabilt.

Opsamling på skridtlængde og trinlængde

Der er altså forskel på skridtlængde og trinlængde, og det er meget individuelt, hvor langt 10.000 skridt er, og hvor mange skridt der er på en kilometer.

Du kan lave dine egne eksperimenter ud fra oplysningerne i dette indlæg. Hvis du kender mere til skridtforskningen, så brug endelig kommentarerne.

Gå-bogen af Bente Klarlund

Gå-bogen af Bente Klarlund

Med Gå-bogen får du en klog og lærerig bog, der lærer dig om alle fordelene ved at gå. Bente Klarlund Pedersen står bag værket, der handler om at gå.

Læs mere hos Saxo*

Gå - eller kunsten at leve et vildt og poetisk liv

Gå - eller kunsten at leve et vildt og poetisk liv

Tomas Espedal starter med at gå, der hvor han bor, han vandrer i Bergens gader, ud på landet, besøger venner, forfattere og litterater. Himlen er hans tag, og mens han går, fører han samtaler med filosoffer og digtere som Rousseau, Wordsworth, Baudelaire, Kierkegaard og Nietzsche.

Læs mere hos Saxo*

Referencer

  • Holden, M. K., K. M. Gill, og M. R. Magliozzi. 1986. “Gait Assessment for Neurologically Impaired Patients. Standards for Outcome Assessment”. Physical Therapy 66 (10): 1530–39. https://doi.org/10.1093/ptj/66.10.1530.
  • “Kjær Mackie og Dänemark - 2014 - 65 år i tal Danmark siden 2. verdenskrig.pdf”. u.å. Set 25. juni 2020. http://www.dst.dk/Site/Dst/Udgivelser/GetPubFile.aspx?id=19228&sid=65aarital.
  • Murray, M. P., A. B. Drought, og R. C. Kory. 1964. “WALKING PATTERNS OF NORMAL MEN”. The Journal of Bone and Joint Surgery. American Volume 46 (marts): 335–60.
  • Murray, M. P., R. C. Kory, og S. B. Sepic. 1970. “Walking Patterns of Normal Women”. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 51 (11): 637–50.
  • Stuberg, W. A., V. L. Colerick, D. J. Blanke, og W. Bruce. 1988. “Comparison of a Clinical Gait Analysis Method Using Videography and Temporal-Distance Measures with 16-Mm Cinematography”. Physical Therapy 68 (8): 1221–25.
  • Tudor-Locke, Catrine, Cora L. Craig, John P. Thyfault, og John C. Spence. 2013. “A Step-Defined Sedentary Lifestyle Index: <5000 Steps/Day”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 38 (2): 100–114. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0235.

Skriv en kommentar