Yoyo-intervaltesten er en enkel test til at måle den fysiske kapacitet. Udøverne løber som en yoyo frem to tilbage mellem to markeringer i bestemte hastigheder, som styres af lydsignaler eller et beep.

Yoyo-intervaltesten er en afart af en almindelig biptest, hvor der er pauser undervejs i testen. Jeg har beskrevet den almindelige biptest eller udholdenhedstesten, hvor man løber uden pauser på en side.

Hvad er yoyo-testene?

Ud over udholdenhedstesten, så har Yoyo-testen også interval-varianter, hvor der er små pauser undervejs. Intervalvarianten bruges ofte til at måle performance i boldspil.

Yoyo-testene, som Jens Bangsbo har beskrevet og brugt meget i Danmark, kan kort opdeles sådan her:

Navn Beskrivelse Tester Betegnelse
Udholdenhedstest Kontinuerlig test Evne til at arbejde gennem længere tid uden pause YYE1 / YYE2
Interval-udholdenhedstest Regelmæssige korte pauser på 5s Evne til at udføre intervalarbejde gennem længere tid YYIE1 / YYIE2
Interval-restitutionstest Regelmæssige korte pauser på 10s Evne til at komme sig efter intenst arbejde YYIR1 / YYIR2

Alle yoyo-testene har to forskellige niveauer, så både begyndere og trænerede kan få noget ud af testene.

Dette indlæg handler om de to intervalversioner af yoyo-testene af testene.

Yoyo-testenes intervalversion

Yoyo-testene har flere fordele:

  • Kræver ikke særlig meget udstyr
  • Testen er pålidelig og reproducerbar
  • Kan laves med større grupper ad gangen
  • Deltagerne behøver ikke kunne time testen og indsatsen, fordi den er givet.

Interval-yoyo-testene er meget anvendelig især til boldspillere, fordi der er vendinger med i testen, og de bliver ofte brugt på elitenievau.

Det er typisk interval-restitutionstesten (YYIR1 og YYR2), der bruges. I denne test har man 10 sekunders pause for hver gang, man er løbet frem og tilbage.

Her er et eksempel på udførelsen af restitutionstesten.

Yoyo-testen til udholdenhed løbes ud fra denne figur.

Opstilling til den yoyo-testen for interval-restitutionstesten. Du skal røre linjen, når det bipper.

Du løber 20 meter, hvorefter du vender for at løbe tilbage igen. Her holder du 10 sekunders pause. Formålet er at løbe så længe som muligt og ramme vendepunktet på samme tidspunkt som ‘bippet’.

Tidsrummet til at gennemføre de 20 meter falder hele tiden, så du skal løbe hurtigere og hurtigere. Derfor kalder man det en ‘progressiv’ test.

I fodbold bruges disse version ofte:

  • YYIR1: Yngre ungdomsrækker
  • YYIR2: U17/19 og herre-senior

Instruktion til yoyo-interval-testen

  1. Opmål en distance på 20 meter og marker endepunkterne med streger, tape eller kegler.
  2. Lad udøverne varme op på strækningen.
  3. Alle udøvere stiller sig bag den første streg og begynder at løbe ved det første bip.
  4. Præcist ved næste bip skal næste streg nås. Man skal mindst have en fod på linie med stregen. Hvis man er løbet for hurtigt, stopper man og venter på bippet.
  5. Deltagerne venter i restitutionszonen.
  6. Når der skiftes til en højere hastighed angives dette ved et dobbelt-bip.
  7. Når man ikke længere kan følge hastigheden, så registrerer man hvilket niveau, man udgik på.

Her kan du se testen i praksis:

YoYo test – Tag den her

Hvis du har brug for en tabel over hastigheden på de to forskellige niveauer, så kan du finde hastighederne for niveau 1 og hastighederne for niveau 2 på ‘The Complete Guide to the Yo-Yo Test’.

Der er publiceret flere forskellige studier med forslag til beregning af kondital udfra præstationen i interval-testene, men vi har valgt her at beregne konditallet, så det svarer til de værdier, der fås fra ‘Yo-Yo’-testen fra Danmarks Idrætsforbund.

Hvad er mit kondital baseret på yoyo-testen?

Du kan udregne din VO2max fra følgende beregner for YYIR1. Formularen er baseret på Bangsbo (2008) (kilde: theyoyotest.com).

Praktiske råd til gennemførelse af yoyo-testen

  • Testen fungerer på mange forskellige slags underlag, blot fodtøj og underlag passer sammen. Hvis der testes før og efter et træningsforløb, er det vigtigt at testen gennemføres under samme betingelser hver gang.
  • Test af en enkelt person: Tag din laptop med ud til testområdet. Du kan sagtens høre signalerne.
  • Test af større grupper: Tilslut ekstra højttalere til din laptop.

The Yo-Yo Test

Yoyo-testen bliver også brugt til at tracke fremgang

Flere steder er mang begyndt at bruge de første seks minutter af yoyotesten (YYIR1) sammen med et pulsur til at tracke, hvordan det går med kredsløbstræningen. Hvis du måler pulsen i løbet af de første 6 minutter af testen og efterfølgende noterer hvor hurtigt pulsen falder i det første og andet minut efter testen (heart rate recovery), så har du en indikation på, om din kredsløbstræning virker.

Referencer

  • Bangsbo, Jens, F. Iaia, og Peter Krustrup. 2008. “The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: A Useful Tool for Evaluation of Physical Performance in Intermittent Sports”. Sports medicine (Auckland, N.Z.) 38 (februar): 37–51.
  • Krustrup, Peter, Magni Mohr, Lars Nybo, Jack Majgaard Jensen, Jens Jung Nielsen, og Jens Bangsbo. 2006. “The Yo-Yo IR2 Test: Physiological Response, Reliability, and Application to Elite Soccer”. Medicine and Science in Sports and Exercise 38 (9): 1666–73. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000227538.20799.08.
  • Schmitz, Boris, Carina Pfeifer, Kiana Kreitz, Matthias Borowski, Andreas Faldum, og Stefan-Martin Brand. 2018. “The Yo-Yo Intermittent Tests: A Systematic Review and Structured Compendium of Test Results”. Frontiers in Physiology 9 (juli). https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00870.

Skriv en kommentar