Queens College Step Test (også kendt som McArdle Step Test eller QCST) er en simpel, standardiseret og effektiv metode til at vurdere din kardiovaskulære kondition. Ved at gennemføre en 3-minutters step-rutine og måle din puls efterfølgende kan du estimere dit kondital ($\text{VO}_2\text{max}$).
Hvis du synes boksen på 41,3 cm er for høj, kan du vælge YMCA steptest med en boks på 30 cm, eller den modificerede YMCA-steptest, hvor boksen udregnes direkte efter din kropshøjde.
Hop til beregner Hop til timer
Hvad er Queens College Step Test?
Queens College Step Test er en submaksimal konditionstest udviklet af McArdle et al. i 1972. Testen måler, hvor hurtigt dit kredsløb genvinder sin hviletilstand efter en fast arbejdsbelastning på 3 minutter.
Testen adskiller sig fra andre steptests ved at have forskelligt tempo for mænd og kvinder:
- Mænd: 24 step/minut (96 taktslag/minut)
- Kvinder: 22 step/minut (88 taktslag/minut)
Sådan udfører du Queens College Step Test
- Forberedelse
Find en bænk eller skammel, der er 41,3 cm høj. - Start testen
Start timeren i vores interaktive guide nedenfor. Vælg timeren til dit køn, så tempoet passer. Træd op og ned af skamlen i takt med afspilleren i præcis 3 minutter. - Mål din puls
Når de 3 minutter er gået, skal du straks blive stående, vente 5 sekunder og derefter måle din puls i 15 sekunder (sekund 5–20 efter stoppet). Gang dette tal med 4 for at få din genoprettelsespuls i minut-relevante slag (BPM). - Beregn dit resultat
Indtast din minut-puls i beregneren nedenfor for at få dit estimerede kondital.
Tag testen med interaktive guides
Brug timeren nedenfor til at holde den korrekte kadence under testen. Skærmen holdes automatisk tændt på din enhed.
For mænd (96 BPM / 24 step pr. min)
For kvinder (88 BPM / 22 step pr. min)
Beregn dit resultat
Når du har målt din puls i 15 sekunder efter testen og ganget tallet med 4, kan du bruge vores beregner herunder til at estimere dit kondital.
🪜 Steptest Beregner
Beregn dit kondital ud fra din testpuls efter steptesten.
2. Indtast din puls og stamdata
Formlen bag beregning af konditallet
Queens College Step Test benytter de klassiske formler fra McArdle et al. (1972) til at estimere den maksimale iltoptagelse ($\text{VO}_2\text{max}$):
For mænd: \(\text{VO}_2\text{max} = 111{,}33 - (0{,}42 \times \text{puls})\)
For kvinder: \(\text{VO}_2\text{max} = 65{,}81 - (0{,}1847 \times \text{puls})\)
Bemærk: $\text{puls}$ repræsenterer din genoprettelsespuls omregnet til minut-slag (15-sekunders måling $\times 4$), taget umiddelbart efter testens afslutning.
Find ud af mere om steptests
Queens College Step Test er blot én af flere anerkendte steptests. Se vores samlede oversigt over steptests for at finde den test, der passer bedst til dit niveau og udstyr.
Referencer
- McArdle, W. D., Katch, F. I., Pechar, G. S., Jacobson, L., & Ruck, S. (1972). Reliability and interrelationships between maximal oxygen intake, physical work capacity and step-test scores in college women. Medicine and Science in Sports, 4(4), 182–186.
- ACSM’s Resources for the Personal Trainer, 3rd Edition, 2010.
Kommentarer