Harvard Step Test er en af de mest kendte og ældste fysiologiske steptests i verden. Testen blev udviklet under 2. verdenskrig til at vurdere unge mænds fysiske form og kardiovaskulære udholdenhed.
Modsat mange nyere, milde submaksimale tests er Harvard Step Test ret intens. Bænken er høj (ca. 50,8 cm), og tempoet er højt (120 BPM), hvilket gør testen til en reel udfordring for dit kredsløb og din benmuskulatur.
Hvis du leder efter en mere skånsom test, kan du se YMCA 3-minutters steptest eller vores samlede oversigt over steptests.
Hop til beregner Hop til timer
Hvad er Harvard Step Test?
Harvard Step Test måler din krops evne til at restituere efter hårdt arbejde. I stedet for kun at måle iltoptagelse direkte, beregner testen et såkaldt Fitness Index (fysisk ydeevne-indeks) baseret på, hvor hurtigt din puls falder efter 5 minutters intensivt steppearbejde.
- Bokshøjde: 50,8 cm (20 tommer) for mænd / 40,6 cm for kvinder.
- Tempo: 30 step pr. minut (120 taktslag/minut).
- Varighed: Op til 5 minutter (300 sekunder).
Sådan udfører du Harvard Step Test
- Forberedelse
Find en bænk eller kasse på 50,8 cm (eller 40,6 cm for kvinder). - Gennemfør testen
Start timeren nedenfor og træd op og ned i takt med metronomen i op til 5 minutter (120 BPM / 30 step pr. minut). Hvis du ikke kan holde tempoet i 5 minutter, stopper du testen og noterer den nøjagtige tid, du holdt ud. - Hvile og pulsmåling
Så snart testen er slut, sætter du dig ned og tæller din puls i tre specifikke tidsintervaller efter testen:- $P_1$: 1,0 til 1,5 minut efter testen (tæl pulsslag i 30 sekunder).
- $P_2$: 2,0 til 2,5 minutter efter testen (tæl pulsslag i 30 sekunder).
- $P_3$: 3,0 til 3,5 minutter efter testen (tæl pulsslag i 30 sekunder).
Tag testen med interaktiv guide
Brug afspilleren nedenfor til at holde den korrekte takt (120 BPM) under testen. Skærmen holdes automatisk tændt på din enhed.
Beregn dit resultat
Indtast din gennemførte tid og dine tre 30-sekunders pulsmålinger herunder for at beregne dit Fitness Index:
🪜 Steptest Beregner
Beregn dit kondital ud fra din testpuls efter steptesten.
2. Indtast din puls og stamdata
Formlen bag Harvard Step Test
Harvard Step Test benytter to forskellige udgaver af formlen til at beregne scoren, afhængigt af om du laver den lange eller den korte pulsmåling:
1. Den lange formel (Mest præcis)
Ved at tælle pulsen i tre omgange af 30 sekunder efter testen benyttes følgende formel:
\[\text{Fitness Index} = \frac{\text{varighed i sekunder} \times 100}{2 \times (P_1 + P_2 + P_3)}\]Hvor $P_1$, $P_2$ og $P_3$ er det faktiske antal pulsslag talt i de tre 30-sekunders intervaller.
2. Den korte formel
Hvis du kun måler pulsen én gang i intervallet 1,0 til 1,5 minut efter testen ($P_1$), kan dette forenklede udtryk benyttes:
\[\text{Fitness Index} = \frac{\text{varighed i sekunder} \times 100}{5{,}5 \times P_1}\]Sådan fortolker du dit Fitness Index
Når du har beregnet din score, kan du sammenligne dit resultat med den klassiske vurderingsskala:
| Fitness Index | Vurdering |
|---|---|
| Under 55 | Dårlig fysisk form |
| 55 – 64 | Under middel |
| 65 – 79 | Middel / God |
| 80 – 89 | Meget god |
| 90 eller over | Fremragende / Elite |
Styrker og begræsninger for testen
Harvard Step Test er en fantastisk historisk test, der giver en reel udfordring for udholdenheden. Fordi bænken er høj (50,8 cm), kræver den dog en del benstyrke og god balance.
For personer med knæproblemer, høj kropsvægt eller lav træningstilstand anbefales det i stedet at benytte YMCA Modified steptest, hvor bokshøjden tilpasses den enkelte.
Referencer
- Brouha, L. (1943). The Step Test: A Simple Method of Measuring Physical Fitness for Muscular Work in Young Men. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 14(1), 31–36.
- Ryhming, I. (1953). A modified Harvard step test for the evaluation of physical fitness. Arbeitsphysiologie, 15(3), 235–250.
Kommentarer