Løbetest for begyndere: Submaksimal 1,6 km jogging-test
Af
Vil du gerne teste din form og kende dit kondital, og foretrækker du en overkommelig test?
Denne submaksimale løbetest på 1,6 km (1 mil) er velegnet som løbetests for begyndere. I stedet for at skulle løbe så hurtigt som muligt, skal du blot jogge i et roligt og jævnt tempo over 1609 meter og måle din puls og tid undervejs.
Testen er også oplagt til at tracke hvordan det går med formen, fordi du let kan lave den en gang om ugen som en del af opvarmningen.
Kan du ikke løbe? Hvis du ikke kan løbe, så kan du tjekke Rockports 1,6 km gangtest ud.
Hvorfor er dette en god løbetest for begyndere?
En submaksimal test bygger på den fysiologiske sammenhæng mellem dit arbejdstempo og din puls i steady state.
Testen (oprindeligt kaldet 1-Mile Track Jog Test) blev udviklet af George et al. (1993) og er senere valideret af Hunt et al. (2000) til teenagere i alderen 13–17 år.
Det gør den ideel som begynder- og undervisningstest:
- Ingen krav om løbeerfaring: Du behøver ikke at kende dit krampe- eller max-tempo på forhånd.
- Overskuelig at gennemføre: Testen giver elever og begyndere en succesoplevelse med løb og pulsmåling.
- Nem at gentage: Du kan tage testen løbende i din træning. Når din puls over tid falder ved det samme joggetempo, ved du, at din kondition er forbedret.
Hvad er 1609 meter joggingtesten?
George et al (1993) har udformet denne 1 mile track jog-test for at estimere den maksimale iltoptagelse for college-studenter.
Den oprindelige test er lavet på sunde college elever og Hunt et al (2000) validerede den for 13-17 årige.
Selvom du er ældre end en college student, så kan du stadig bruge udregningerne, men måske får du ikke dit nøjagtige kondital. Men ved at bruge den samme udregning hver gang, så kan du stadig bruge tallet til at tracke din fremgang.
Når du har lavet testen, så kan du bruge beregneren lidt længere nede på siden.
Sådan udfører du 1,6 km begynder-testen
Alt du skal bruge er en opmålt rute (f.eks. en 400 meter løbebane), et stopur og et pulsur eller pulsbælte.
- Opvarmning: Gå eller jog let i 5–10 minutter.
- Tempo: Løb i et roligt og behageligt joggetempo. Mænd bør bruge over 8 minutter, og kvinder over 9 minutter på distancen.
- Puls: Sigt efter en stabil gennemsnitspuls på omkring 140–160 slag/minut.
- Gennemførelse: Løb de 1,6 km (1609 meter), stop tiden ved målstregen og noter din puls.
Jeg synes det er lettest at bruge mit pulsur og appen fra min telefon. Så kan jeg efterfølgende kigge på pulsværdierne og tempoet.
Det ser sådan her ud i Garmin Connect:
På baggrund af disse målinger kan du så udregne dit kondital i beregneren nedenunder.
Beregn kondital ud fra jogging test
Indtast din tid, puls, alder og vægt i beregneren herunder for at beregne dit estimerede kondital:
🏃♂️ Joggingtest (Kondital)
Beregn dit kondital ud fra joggingtestens tid og din slutpuls (1 mile / 1,6 km).
iltoptagelse
Et eksempel:
Jeg brugte 9:40 til at løbe distancen, og jeg havde en gennemsnitlig puls på 145 bpm. Jeg er en mand på 46 år og 84 kilo.
Jeg taster det ind i beregneren og …
… finder ud af at mit kondital er 53.
Baggrunden for testen
George et al (1993) lavede oprindeligt jogging-testen for at estimere den maksimale iltoptagelse for college-studenter.
Hunt et al (2000) validerede senere testen for 13-17 årige.
I beregneren bruger jeg formlerne fra Hunt et al (2000) til alle under 18 år, mens udregningerne fra George et al (1993) bruges til forsøgspersoner fra 18 år og ældre.
Nøjagtigheden af det udregnede kondital må forventes at afvige lidt for ældre personer.
Fordele og ulemper ved testen
Testen er let at lave. Du kan bruge den som en del af din opvarmning. En af de store fordele ved testen er, at du kan løbe den jævnligt, da det er en submaksimal test. På den måde kan du følge med i om din træning virker efter hensigten.
At testen er submaksimal er også en ulempe. Samtidig er testen indirekte, og derfor får du kun et tilnærmet kondital. Tallet kan således kun bruges til at holde styr på din egen træning.
Du skal huske på, at pulsen er relativt påvirkelig af mange faktorer. Du kan gå i dybden i vores guide til puls og lære endnu mere om, hvordan du kan bruge pulstræning.
Klar til mere krævende løbetests?
Da denne jogging-test er en begyndertest med moderat belastning, giver den et estimeret kondital. Det er perfekt til at følge din egen fremgang over tid.
Har du eller dine elever opbygget en god grundform og mod på mere direkte præstationstests, kan I i stedet vælge en af vores klassiske maksimale løbetests:
- 🏃 Cooper-test (12 min. løbetest): Klassikeren hvor du måler, hvor lang en distance du kan tilbagelægge på nøjagtigt 12 minutter.
- 🔊 Bip-test (Multi-Stage Fitness Test): Populær pendulløbstest med stigende tempo, som er oplagt til idrætstimer og holdtræning.
Referencer
- Ferrar, Katia, Harrison Evans, Ashleigh Smith, Gaynor Parfitt, og Roger Eston. 2014. “A Systematic Review and Meta-Analysis of Submaximal Exercise-Based Equations to Predict Maximal Oxygen Uptake in Young People”. Pediatric exercise science 26 (april). https://doi.org/10.1123/pes.2013-0153.
- George, James, P. Vehrs, Phillip Allsen, Gilbert Fellingham, og A. Fisher. 1993. “VO2 max estimation from a submaximal 1-mile track jog for fit college age individuals”. Medicine and science in sports and exercise 25 (april): 401–6. https://doi.org/10.1249/00005768-199303000-00017.
- Hunt, Brian, James George, P. Vehrs, A. Fisher, og Gilbert Fellingham. 2000. “Validity of a Submaximal 1-Mile Track Jog Test in Predicting VO 2 max in Fit Teenagers”. Pediatric exercise science 12 (februar): 80–90. https://doi.org/10.1123/pes.12.1.80.
Kommentarer