Jeg bruger ofte musik til træningen, når jeg underviser mine elever. Hvis jeg ikke lige er faldet over en podcast, og jeg er i humør til det, så bruger jeg også musik til min egen træning. Men hvordan finder man de bedste sange og får musikken til at give sig ekstra energi og motivation til træningen?

Hvis musikken passer til din træning, så kan den hjælpe med at få træningen til at virke lettere eller presse tempoet højere op. Derved kan træningen blive mere effektiv. Det bedste er, hvis du kan finde musik, der er synkront med dine bevægelser. Hvis det fx er løb, så passer 160-180 bpm rigtig godt for de fleste.

Man kan kickstarte sin træningsmotivation ved at høre musik til træningen. Jeg oplever elever, der ikke kan løbe uden at have musik i ørerne eller insisterer på at have hovedtelefoner på, når de skal løfte noget tungt.

Og videnskaben understøtter faktisk, at musik kan hjælpe i træningen. Lad os dykke lidt ned forskningen først.

Forskningen understøtter fornemmelsen om musik i træningen

De fleste af de studier, jeg har kunnet finde om musik i træningen, har ikke særlig mange forsøgspersoner, så studierne er lidt udfordret statistisk i forhold til at generalisere på baggrund af resultaterne. Du skal først og fremmest lytte til dig selv og din egen krop. Jeg kommer nok til at bruge musik lidt mere aktivt, når jeg underviser på baggrund af følgende.

Centala et al (2020) undersøgte brugen af hurtig musik (137-160 bmp). Resultaterne på baggrund af en knæekstensionsmaskine indikerede, at det maksimale power output var højere, og den neuromuskulære udtrætning kom senere, når forsøgspersonerne hørte musik med et hurtigt beat.

Sam Lee et al (2016) lavede et studie, hvor forsøgspersonerne selv måtte indstille løbehastigheden på løbebåndet. Når de lyttede til musik med et hurtigt tempo indstillede de løbebåndet til at køre næsten en kilometer hurtigere, og deres puls kom højere op. Til gengæld var der ikke signifikant forskel på, hvor hårdt det oplevedes at løbe.

Sam Lee et al (2016) undersøgte også brugen af musik med et langsomt beat i restitutionsfasen lige efter. En fase er der er rigtig interessant i forhold til hurtigt at begynde at restituere. Når de lyttede til langsom musik, så resulterede det i en hurtigere heart rate recovery og et lavere laktat-tal efter restitutionsfasen.

Eliakim et al (2012) foreslår brugen af (motiverende) musik i restitutionsfasen, fordi det fører til øget aktivitet, hurtigere fjernelse af laktat og en reduceret Rate of Percieved Exertion (RPE).

Musik kan altså tilsyneladende både hjælpe under træningen til, at man træner hårdere uden at det føles hårdere, og efter træning for at kickstarte restitutionsfasen.

God musik til træning

Musikvalget er vigtigt, og det skal passe til de aktiviteter, du laver. Jeg har alt for ofte selv bare sat noget tilfældigt musik på, når jeg underviser andre.

  • Musik til opvarmningen. I opvarmningen skal musikken give os lyst til at bevæge os. Typisk skal man i opvarmningen arbejde til musikken. Husk at opvarmningsmusikkens stemning påvirker deltagerne. Find noget motiverende musik, der inspirerer dig selv og deltagerne på dit hold.
  • Musik til løbetræningen. Studier har vist at musik kan give en højere præstationsevne, fordi musikken motiverer, og det føles ikke så hårdt, når musikken spiller. Musikken kan også bruges til at skabe stemning, hvis formålet med løbeturen er mere afslappende.
  • Musik til styrketræning. Jeg har lagt mærke til, at mange kan lide rigtig hård musik til styrketræningen. Det er jeg ikke selv fan af, og jeg leder efter studier der viser, hvilken type musik man egentlig præsterer bedst under - udover at det ser ud til at det maksimale power output er højere ved hurtig musik.
  • Musik til intervaltræning. Det er en rigtig god ide at have langsom eller motiverende musik i pauserne af intervaltræningen, så man udnytter den restitutionseffekt, der tilsyneladende er af langsom musik.

Find passende musik til træningen

Du kan analysere musik på mange forskellige måder. Noget af det vigtigste for om det passer til en aktivitet er musikkens tempo.

Musikkens tempo

Men hvilken type musik skal man så vælge til sine aktiviteter. Det betyder altså noget, hvad beatet i musikken er. Lad os kigge på nogle forskellige tempi musikken kan have og finde hvilke aktiviteter musikstykkerne passer til.

Tempoet angiver simpelthen hvor hurtig grundtakten eller pulsen i et musikstykke er, og er ofte udgangspunktet for at vurdere et musikstykkes egnethed til opvarmning. Tempo oftest i Beats per minute (taktslag pr. minut).

Tempo for et musikstykke kan måles på samme måde som man måler sin puls: Tæl f.eks. hvor mange taktslag der er på 10 sekunder og multiplicér med 6.

Idrætsmusik

Jeg har samlet aktiviteter og passende tempo i nedenstående tabel:

Aktivitet Tempo (BPM)
Yoga 60-80
Sving 65-80
Styrkeøvelser 70-105
Gang 95-125
Gang og Hop 115-125
Hop 115-145
Løb opvarmning 100-140
Løb 145-180
Spinning, opvarmning 120-130
Spinning, spurt 180-190
Aerobic 140-150

Hvis du skal lave et opvarmningsprogram, der passer til musik, og hvor musikken ikke bare er bagrundsmotivation, så har du også brug for at vide om taktarter og musikstykkets opbygning. Det tager lidt tid at øve sig på at tælle taktslag og finde strukturen i et musikstykke, men det kan gøre opvarmningen endnu mere interessant. Idrætsmusik.dk skrevet en fin introduktion.

Når musikken mere skal bruges som baggrundsmotivation, så er det vigtigst, at du finder musik i et passende tempo.

Eksempler på musik til din træning

Her er nogle eksempler på musikstykker i forskellig tempo.

Sving: 70 bpm — Timbaland - 2 man show

Styrkeøvelser: 85 bpm — Arctic Monkeys - Do I Wanna Know?

Gang: 105 bpm — Gang: Kongos - Come With Me Now

Gang og Hop: 117 bpm — Estelle - American Boy

Løb: 160 bpm — Pharrell Williams - Happy

Udstrækning: 76 bpm — Ed Sheeran - I See Fire

Musik til løbetræningen

Du kan tænke over følgende i forhold til din løbetræning:

  • Tempo. Hvis du vil lytte til musik, når du løber så kan du udnytte musik med et tempo, der nogenlunde svarer til din løbekadence. Det kan betale sig for de fleste at løbe med en kadence på 160-180 skridt i minuttet.
  • Intensitet. Intensiteten i musikken skal passe til dig, men man kan finde musiknumre, som er lidt vildere.
  • Teksterne. Du kan også vælge musik, hvor teksten er motiverende. Altså finde nogle numre, hvor lyrikken taler til dig.

Hvordan bruger jeg musik til intervaltræning

Når jeg underviser har jeg ofte mellem 20 og 30 elever på Vejle Idrætshøjskole. Vi laver ofte en form for intervaltræning med en masse forskellige øvelser, hvor eleverne starter ved hver deres øvelse - og efter et givent tidsinterval skifter til en ny øvelse. Vi kører så alt mellem 1 og 4 runder.

Hvis jeg laver intervaltræning, så gider jeg ikke stå og tage tid og fløjte, så jeg vil helst have musikken til at indikere, når der skal være skift. Tidligere miksede jeg selv musikken, men så blev jeg klogere.

Tidligere mixede jeg min egen musik

Jeg har af flere omgange siddet og mikset min egen musik, så jeg bare kan sætte træningen i gang, og der i musikken er indikationer på, hvornår øvelsen skal skifte. Ulempen er at det tager en masse tid, og at det enkelte mix kun virker til netop en tidsangivelse. Endelig så er det sjældent at man får fornyet sine mix, når de først er lavet - og jeg har da fået en klage eller to over musikvalget i min tid som underviser.

En app til at tage tid til træning

Jeg har fundet en app, jeg godt kan lide at bruge. Den er gratis og hedder Interval timer (dog med reklamer) fra Google Play Store. Her kan jeg selv sætte intervallerne op, som jeg gerne vil have dem. Så kan jeg spille musik fra fx Spotify eller Google Play Music i baggrunden, og så bipper app’en, når intervallerne er gået. På IOS så ved jeg mange er glade for en app af samme navn: Interval timer.

Så er det let at lave sin egen playliste og skifte træningsmusik - eller lade eleverne lave en playliste. (Jeg foretrækker dog min egen musiksmag).

Tænk over sammensætningen af musikken til intervaltræning

Det er oplagt at bruge enten langsom musik eller motiverende musik i pauserne, der hjælper med at restitutionen bliver hurtigere og pulsen kommer hurtigere nedad.

Hvordan finder du playlister til din træning?

Skriv i kommentarerne, hvor du finder de bedste træningsplaylister.

Populære playlister til træning

På Spotify er følgende playlister populære, når du søger efter træningsplaylister:

  • Pop til træningen
  • Rock til træningen
  • No Metal, no gain
  • Høj puls
  • Hård træning

Hvad gør du med musik til træningen?

Jeg laver så mit træningsprogram her på motionsplan, hvor jeg let kan skrive øvelsesbeskrivelserne ud. Jeg får eleverne til at hjælpe med at stille op. Så kører vi en prøverunde, hvor man lige får lov til at prøve øvelserne. Derefter skruer jeg op for musikken og starter App’en - og træningen går i gang. Hvad gør du?

Referencer

  • Centala, Jacob, Cameron Pogorel, Scott W. Pummill, og Moh H. Malek. 2020. “Listening to Fast-Tempo Music Delays the Onset of Neuromuscular Fatigue”. Journal of Strength and Conditioning Research 34 (3): 617–22. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003417.
  • Eliakim, Michal, Ehud Bodner, Alon Eliakim, Dan Nemet, og Yoav Meckel. 2012. “Effect of Motivational Music on Lactate Levels during Recovery from Intense Exercise”. Journal of Strength and Conditioning Research 26 (1): 80–86. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31821d5f31.
  • Lee, Sam, og Derek S. Kimmerly. 2016. “Influence of Music on Maximal Self-Paced Running Performance and Passive Post-Exercise Recovery Rate”. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 56 (1–2): 39–48.

Skriv en kommentar