Jeg bruger ofte musik til træningen, når jeg underviser mine elever. Hvis jeg ikke lige er faldet over en podcast, så bruger jeg også musik til min egen træning. Men hvordan finder jeg de bedste sange til træning, løb, styrketræning og intervaltræning, så musikken kan give ekstra energi og motivation?

Hvorfor skal jeg bruge musik til træningen? Når musikken passer til din træning, så kan musikken hjælpe med at få træningen til at virke lettere, så du kan arbejde længere, eller presse tempoet højere op. Musik kan altså gøre træningen mere effektiv. Det bedste er, hvis du kan finde musik, der er synkrone med dine bevægelser. Hvis det fx er løb, så passer 160-180 bpm rigtig godt for de fleste.

Du kan kickstarte din træningsmotivation ved at høre musik til træningen. Jeg oplever elever, der ikke kan løbe uden at have musik i ørerne eller insisterer på at have hovedtelefoner på, når de skal løfte noget tungt.

Og videnskaben understøtter faktisk, at musik kan hjælpe i træningen. Lad os dykke lidt ned forskningen først.

Forskningen om musik i træningen

De fleste af de studier, jeg har kunnet finde om musik i træningen, har ikke særlig mange forsøgspersoner, så studierne er lidt udfordret statistisk i forhold til at generalisere på baggrund af resultaterne. Du skal først og fremmest lytte til dig selv og din egen krop. Jeg kommer nok til at bruge musik lidt mere aktivt, når jeg underviser på baggrund af følgende.

Sam Lee et al (2016) lavede et studie, hvor forsøgspersonerne selv måtte indstille løbehastigheden på løbebåndet. Når de lyttede til musik med et hurtigt tempo indstillede de løbebåndet til at køre næsten en kilometer hurtigere, og deres puls kom højere op. Til gengæld var der ikke signifikant forskel på, hvor hårdt det oplevedes at løbe.

Sam Lee et al (2016) undersøgte også brugen af musik med et langsomt beat i restitutionsfasen lige efter. En fase er der er rigtig interessant i forhold til hurtigt at begynde at restituere. Når de lyttede til langsom musik, så resulterede det i en hurtigere heart rate recovery og et lavere laktat-tal efter restitutionsfasen.

Centala et al (2020) undersøgte brugen af hurtig musik (137-160 bmp) på styrken. Resultaterne på baggrund af en knæekstensionsmaskine indikerede, at det maksimale power output var højere, og den neuromuskulære udtrætning kom senere, når forsøgspersonerne hørte musik med et hurtigt beat.

Eliakim et al (2012) foreslår brugen af (motiverende) musik i restitutionsfasen, fordi det fører til øget aktivitet, hurtigere fjernelse af laktat og en reduceret Rate of Percieved Exertion (RPE).

Musik kan altså tilsyneladende både hjælpe under træningen til, at man træner hårdere uden at det føles hårdere, og efter træning for at kickstarte restitutionsfasen.

God musik til træning

Musikvalget er vigtigt, og det skal passe til de aktiviteter, du laver. Jeg har alt for ofte selv bare sat noget tilfældigt musik på, når jeg underviser andre.

  • Musik til opvarmningen. I opvarmningen skal musikken give os lyst til at bevæge os. Typisk skal man i opvarmningen arbejde til musikken. Husk at opvarmningsmusikkens stemning påvirker deltagerne. Find noget motiverende musik, der inspirerer dig selv og deltagerne på dit hold.
  • Musik til løbetræningen. Studier har vist at musik kan give en højere præstationsevne, fordi musikken motiverer, og det føles ikke så hårdt, når musikken spiller. Musikken kan også bruges til at skabe stemning, hvis formålet med løbeturen er mere afslappende.
  • Musik til styrketræning. Jeg har lagt mærke til, at mange kan lide rigtig hård musik til styrketræningen. Det er jeg ikke selv fan af, og jeg leder efter studier der viser, hvilken type musik man egentlig præsterer bedst under - udover at det ser ud til at det maksimale power output er højere ved hurtig musik.
  • Musik til intervaltræning. Det er en rigtig god ide at have langsom eller motiverende musik i pauserne af intervaltræningen, så man udnytter den restitutionseffekt, der tilsyneladende er af langsom musik.

Find passende musik til træningen

Du kan analysere musik på mange forskellige måder. Noget af det vigtigste for om det passer til en aktivitet er musikkens tempo, så det kigger vi lige på først.

I løb anbefaler mange løbecoaches, at man skruer kadencen op til omkring 170-180 skridt pr. minut. Du kan få musikken til at hjælpe med at ramme tempoet.

I cykling anbefales det, at kadencen ligger mellem 90 og 105 revolutions per minute (RPM), mens den i spinning ligger på følgende:

  • Enkelttakt: 60-70 RPM
  • Mellemtakt: 90-110 RPM
  • Dobbelttakt: 120-140 RPM

Det skal du altså gøre dig umage for, at musikken rammer, så du ikke risikerer at musikken sløver dig ned.

Musikkens tempo

Men hvilken type musik skal man så vælge til sine aktiviteter. Det betyder altså noget, hvad beatet i musikken er. Lad os kigge på nogle forskellige tempi musikken kan have og finde hvilke aktiviteter musikstykkerne passer til. Tempoet angives ofte i beats per minute (BPM).

Tempoet angiver simpelthen hvor hurtig grundtakten eller pulsen i et musikstykke er, og er ofte udgangspunktet for at vurdere et musikstykkes egnethed til opvarmning. Tempo oftest i Beats per minute (taktslag pr. minut).

Tempo for et musikstykke kan måles på samme måde som man måler sin puls: Tæl f.eks. hvor mange taktslag der er på 10 sekunder og multiplicér med 6.

Idrætsmusik

Jeg har samlet aktiviteter og passende tempo i nedenstående tabel:

Aktivitet Tempo (BPM)
Yoga 60-80
Sving 65-80
Styrkeøvelser 70-105
Gang 95-125
Gang og Hop 115-125
Hop 115-145
Løb opvarmning 100-140
Løb 145-180
Spinning, opvarmning 120-130
Spinning, spurt 180-190
Aerobic 140-150

Hvis du skal lave et opvarmningsprogram, der passer til musik, og hvor musikken ikke bare er bagrundsmotivation, så har du også brug for at vide om taktarter og musikstykkets opbygning. Det tager lidt tid at øve sig på at tælle taktslag og finde strukturen i et musikstykke, men det kan gøre opvarmningen endnu mere interessant. Idrætsmusik.dk skrevet en fin introduktion.

Når musikken mere skal bruges som baggrundsmotivation, så er det vigtigst, at du finder musik i et passende tempo.

Jeg bruger ofte SongBPM, hvis jeg vil finde bpm for de forskellige gode sange, så jeg kan finde den musik, der passer bedst til min træning.

Eksempler på sange til din træning

Her er nogle eksempler på musikstykker i forskellig tempo, som bliver foreslået af Idrætsmusik.

Aktivitet BPM Kunster - sangtitel
Sving 70 bpm Timbaland - 2 Man Show
Styrkeøvelser 85 bpm Arctic Monkeys - Do You Wanna Know?
Gang 105 bpm Kongos - Come With Me Now?
Gang og hop 117 bpm Estelle - American Boy
Løb 160 bpm Pharell Williams - Happy
Udstrækning 76 bpm Ed Sheeran - I See Fire

Musikkens budskab

Et meget populært hit til træning er Gonna Fly fra Rocky med Sylvester Stallone. Mange bruger den mental træning eller motivation under sin træning. Det kan der være flere forklaringer på, men den sang har i hvert fald en god melodi og en motiverende tekst.

”Sangen bringer lytteren i en tilstand af optimisme og opstemt spænding.”

Costas Karageorghis, idrætsforsker

Du kan høre sangen her, så du bliver motiveret til at læse resten af artiklen.

Musik til løb og løbetræning

Du kan tænke over følgende i forhold til din løbetræning:

  • Tempo. Hvis du vil lytte til musik, når du løber så kan du udnytte musik med et tempo, der nogenlunde svarer til din løbekadence. Det kan betale sig for de fleste at løbe med en kadence på 160-180 skridt i minuttet.
  • Intensitet. Intensiteten i musikken skal passe til dig, men man kan finde musiknumre, som er lidt vildere.
  • Teksterne. Du kan også vælge musik, hvor teksten er motiverende. Altså finde nogle numre, hvor lyrikken taler til dig.

En klassiker fra min ungdom til løb er Dire Straits Walk of Life:

Musik til styrketræning

Det er flere gange blevet konkluderet i studier, at stimulerende musik er præstationsfremmende i forhold til isometrisk styrke. Grebsstyrke og isometriske øvelser (Pearce 1981; Karageorghis et al 1996) med fx at holde en håndvægt ud i strakt arm (Crust 2004).

Hvis vi kigger på dynamisk styrke, så undersøgte Biagini et al (2012) effekten af selvalgt musik sammenlignet med stilhed på performance på bænkpres, squat jumps og humør. Der var ingen forskel i antal reps eller RPE i bænkpres. Der blev fundet lidt større power og rate of force development (RFD i squat jump. Deltagerne oplevede “at være mere klar”. Den selvvalgte musik blev dog ikke undersøgt.

Bartolomei et al (2015) undersøgte effekten af stimulerende musik på over 120 bpm på performance på 1RM styrke og antallet af reps to failure på 60% af 1RM-styrken. Størstedelen af deltagerne havde valgt rock eller dance musik. Der var ikke signifikant forskel på 1RM-styrken, men der blev fundet en lille signifikant forskel på en gentagelse på antallet af reps på 60% af 1RM.

Ballmann et al (2018) testede igen reps to failure på bænkpres med 75% af 1RM. De undersøgte effekten af foretrukket musik i forhold til ikke foretrukket musik. Forsøgspersonerne prioriterede seks musikgenrer. Derefter valgte deltagerne en sang fra deres favoritgenre, mens forskerne valgte en tilfældig sang fra deres mindst foretrukne genre.

De fleste foretrak hip hop, mens country-musik var den mindst foretrukne musikgenre. Fælles for alle sange var, at de var over 120 bmp. Ballmann et al (2018) fandt, atdeltagerne kunne lave signifikant flere reps to failure i gruppen, der lyttede til deres foretrukne musik. Denne gruppe følte sig også mere motiverede og kunne flytte stangen mere eksplosivt.

Musik kan altså have en gavnlig effekt på styrketræning, når det handler om længerevarende arbejde i forhold til reps to failure og isometrisk arbejde (se også Centela et al 2020). Årsagen er formentlig at folk bliver mere motiverede af musikken. Pearce (1981) fandt også at beroligende musik gav dårligere performance i den isometriske grebsstyrke-test, så det er formentlig vigtigt at bruge stimulerende musik, deltagerne foretrækker, hvis du vil flytte performance i styrketræning med musik.

Hvordan bruger jeg musik til intervaltræning?

Når jeg underviser har jeg ofte mellem 20 og 30 elever på Vejle Idrætshøjskole. Vi laver ofte en form for intervaltræning med en masse forskellige øvelser, hvor eleverne starter ved hver deres øvelse - og efter et givent tidsinterval skifter til en ny øvelse. Vi kører så alt mellem 1 og 4 runder.

Hvis jeg laver intervaltræning, så gider jeg ikke stå og tage tid og fløjte, så jeg vil helst have musikken til at indikere, når der skal være skift. Tidligere miksede jeg selv musikken, men så blev jeg klogere.

Tidligere mixede jeg min egen musik

Jeg har af flere omgange siddet og mikset min egen musik, så jeg bare kan sætte træningen i gang, og der i musikken er indikationer på, hvornår øvelsen skal skifte. Ulempen er at det tager en masse tid, og at det enkelte mix kun virker til netop en tidsangivelse. Endelig så er det sjældent at man får fornyet sine mix, når de først er lavet - og jeg har da fået en klage eller to over musikvalget i min tid som underviser.

En app til at tage tid til træning

Jeg har fundet en app, jeg godt kan lide at bruge. Den er gratis og hedder Interval timer (dog med reklamer) fra Google Play Store. Her kan jeg selv sætte intervallerne op, som jeg gerne vil have dem. Så kan jeg spille musik fra fx Spotify eller Google Play Music i baggrunden, og så bipper app’en, når intervallerne er gået. På IOS så ved jeg mange er glade for en app af samme navn: Interval timer.

Så er det let at lave sin egen playliste og skifte træningsmusik - eller lade eleverne lave en playliste. (Jeg foretrækker dog min egen musiksmag).

Tænk over sammensætningen af musikken til intervaltræning

Det er oplagt at bruge enten langsom musik eller motiverende musik i pauserne, der hjælper med at restitutionen bliver hurtigere og pulsen kommer hurtigere nedad.

Hvad gør du med musik til træningen?

Jeg laver så mit træningsprogram her på motionsplan, hvor jeg let kan skrive øvelsesbeskrivelserne ud.

Jeg får eleverne til at hjælpe med at stille øvelserne op. Så kører vi en prøverunde, hvor man lige får lov til at prøve øvelserne. Derefter skruer jeg op for musikken og starter App’en - og træningen går i gang. Hvad gør du?

De mest populære træningssange på Spotify

Her har vi samlet den mest populære musik til træning, som Spotify offentliggør hvert år. Det er meget populært at bruge musik til træning i Danmark.

Det er især kvinder mellem 35-44 år, der træner mest til forskellige musiklister fra Spotify - og generelt streamer kvinder mere end mænd.

Der er 54 millioner træningsplaylister på Spotify, så de har et godt grundlag for at undersøge de største trends og populære sange.

Det er tydeligt, at du skal have Eminems Till I Collapse på din playliste til træningen.

Du vil lægge mærke til at en rigtig stor del af sangene i de følgende lister har bpm, der ligger under løbetempo, men måske passer bedre til spinning og styrketræning.

10 mest populære træningssange i Danmark 2017

De 10 mest populære træningssange i Danmark:

  1. Eminem - Till I Collapse - 168 bpm
  2. Post Malone - rockstar - 80 bpm
  3. Jax Jones - You Don’t Know Me - Radio Edit - 124 bpm
  4. Axwell /\ Ingrosso - More Than You Know - 123 bpm
  5. Luis Fonsi - Despacito feat. Justin Bieber - Remix - 89 bpm
  6. Volbeat - For Evigt - 147 bpm
  7. Fort Minor - Remember The Name (feat. Styles Of Beyond) - 85 bpm
  8. Kanye West - Stronger - 104 bpm
  9. Eminem - Lose Yourself - Soundtrack Version - 171 bpm
  10. Camila Cabello - Havana - 105 bpm

10 mest populære sange til træning i Danmark 2018

Det mest populære musik til træning i 2018 var på Spotify:

  1. Till I Collapse” – Eminem - 171 bpm
  2. ”Stronger” – Kanye West - 104 bpm
  3. “Lose Yourself” - From “8 Mile” Soundtrack – Eminem - 171 bpm
  4. “Remember The Name” (feat. Styles Of Beyond) – Fort Minor - 85 bpm
  5. “Black Skinhead” – Kanye West - 130 bpm
  6. “POWER” – Kanye West - 154 bpm
  7. “Numb / Encore“ – JAY Z - 107 bpm
  8. “Can’t Hold Us” (feat. Ray Dalton) - Macklemore & Ryan Lewis - 146 bpm
  9. “Eye of the Tiger” – Survivor - 109 bpm
  10. “Last Resort” – Papa Roach - 91 bpm

De mest streamede træningssange i 2019

Det mest populære musik til træningen i 2019 var på Spotify:

  1. “‘Till I Collapse” – Eminem, Nate Dogg - 171 bpm
  2. “I Don’t Care” – Ed Sheeran, Justin Bieber - 102 bpm
  3. “Dance Monkey” – Tones and I - 98 bpm
  4. “If I Can’t Have You” – Shawn Mendes - 125 bpm
  5. “Beautiful People” – Ed Sheeran, Khalid - 93 bpm
  6. “Sucker” – Jonas Brothers - 138 bpm
  7. “SICKO MODE” – Travis Scott - 155 bpm
  8. “Higher Love” – Kygo, Whitney Houston - 104 bpm
  9. “Lose Yourself” – Eminem - 171 bpm
  10. “i’m so tired…” – Lauv, Troye Sivan - 102 bpm

Bedste musik til træning i 2020

Det er spændende, hvad de mest populære sange på Spotify træningsplaylisterne bliver i 2020.

Populære playlister til træning

På Spotify er der mange populære playlister, når du søger efter en playliste til træning. Urban List har valgt de fem bedste træningsplaylister.

  • New Wave Rap
  • Gold School
  • Rap Caviar
  • Hype
  • Cali Fire
  • Run This Down
  • EDM Workout
  • Cool Down

Iform peger derimod på de følgende playlister som de mest populære træningsplaylister:

  • Pop til træningen
  • Rock til træningen
  • No Metal, no gain
  • Høj puls
  • Hård træning

Skriv i kommentarerne, hvor du finder de bedste træningsplaylister, og hvad din bedste playliste er til hhv. løb, styrketræning, yoga, intervaltræning og konditionstræning.

Referencer til musik i træningen

  • Arazi, Hamid, Abbas Asadi, og Morteza Purabed. 2015. “Physiological and Psychophysical Responses to Listening to Music during Warm-Up and Circuit-Type Resistance Exercise in Strength Trained Men”. Journal of Sports Medicine (Hindawi Publishing Corporation) 2015: 389831. https://doi.org/10.1155/2015/389831.
  • Ballmann, Christopher G., Marquis J. McCullum, Rebecca R. Rogers, Mallory M. Marshall, og Tyler D. Williams. 2018. “Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance”. Journal of Strength and Conditioning Research, december. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002981.
  • Bartolomei, Sandro, Rocco Di Michele, og Franco Merni. 2015. “Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance”. Perceptual and Motor Skills 120 (3): 714–21. https://doi.org/10.2466/06.30.PMS.120v19x9.
  • Biagini, Matthew S., Lee E. Brown, Jared W. Coburn, Daniel A. Judelson, Traci A. Statler, Martim Bottaro, Tai T. Tran, og Nick A. Longo. 2012. “Effects of Self-Selected Music on Strength, Explosiveness, and Mood”. Journal of Strength and Conditioning Research 26 (7): 1934–38. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318237e7b3.
  • Centala, Jacob, Cameron Pogorel, Scott W. Pummill, og Moh H. Malek. 2020. “Listening to Fast-Tempo Music Delays the Onset of Neuromuscular Fatigue”. Journal of Strength and Conditioning Research 34 (3): 617–22. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003417.
  • Crust, Lee. 2004. “Carry-over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task”. Perceptual and Motor Skills 98 (3 Pt 1): 985–91. https://doi.org/10.2466/pms.98.3.985-991.
  • Eliakim, Michal, Ehud Bodner, Alon Eliakim, Dan Nemet, og Yoav Meckel. 2012. “Effect of Motivational Music on Lactate Levels during Recovery from Intense Exercise”. Journal of Strength and Conditioning Research 26 (1): 80–86. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31821d5f31.
  • Karageorghis, C. I., K. M. Drew, og P. C. Terry. 1996. “Effects of Pretest Stimulative and Sedative Music on Grip Strength”. Perceptual and Motor Skills 83 (3 Pt 2): 1347–52. https://doi.org/10.2466/pms.1996.83.3f.1347.
  • Karageorghis, Costas I., og David-Lee Priest. 2012. “Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I)”. International Review of Sport and Exercise Psychology 5 (1): 44–66. https://doi.org/10.1080/1750984X.2011.631026.
  • Kreutzer, Jeffrey S., John DeLuca, og Bruce Caplan, red. 2011. Encyclopedia of Clinical Neuropsychology. New York: Springer-Verlag. https://www.springer.com/gp/book/9780387799476.
  • Lee, Sam, og Derek S. Kimmerly. 2016. “Influence of Music on Maximal Self-Paced Running Performance and Passive Post-Exercise Recovery Rate”. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 56 (1–2): 39–48.
  • Pearce, Kathy A. 2016. “Effects of Different Types of Music on Physical Strength”: Perceptual and Motor Skills, oktober. https://doi.org/10.2466/pms.1981.53.2.351.

Skriv en kommentar