Dips med kropsvægt

Hjælp med at forbedre denne side

Lær alt om dips – en effektiv øvelse til bryst, triceps og skuldre. Få styr på teknikken, hvordan du tilpasser øvelsen til dit niveau, og hvordan du kan gøre den lettere eller sværere.

video til Dips med kropsvægt

Dips er en af de mest effektive kropsvægtsøvelser til at opbygge styrke i overkroppen. Øvelsen træner primært bryst, triceps og skuldre, og kan let tilpasses dit niveau – uanset om du er nybegynder eller øvet.

En af de store fordele ved dips er den frie bevægelighed i skulderleddet, hvilket kan være med til at forebygge skader. Samtidig giver øvelsen dig mulighed for at variere teknikken, så du kan fokusere mere på enten brystet eller triceps, afhængigt af din målsætning.

I denne guide gennemgår vi, hvordan du udfører dips korrekt, hvilke variationer der findes, og hvordan du kan gøre øvelsen lettere eller sværere. Selv hvis du ikke kan lave en dip endnu, får du her en trin-for-trin guide til, hvordan du kan arbejde dig op til din første repetition.

Hvad er dips med kropsvægt?

Dips er en effektiv kropsvægtsøvelse, der styrker bryst, skuldre og triceps. Øvelsen kan let tilpasses dit niveau – du kan udføre den med egen kropsvægt, reducere belastningen eller gøre den sværere med ekstra vægt i et bælte.

Dips fungerer som en fremragende variation til bænkpres, som ofte dominerer styrketræningen i fitnesscentre. Øvelsen giver samtidig en høj grad af bevægelsesfrihed for skuldrene og skulderbladene, hvilket kan have en skadesforebyggende effekt.

I denne guide lærer du:

  • Teknikken bag dips
  • Hvordan du justerer øvelsen for at fokusere på forskellige muskelgrupper
  • Metoder til at øge eller reducere belastningen
  • Forskellige variationer og progressioner

Selv hvis du ikke kan lave en dip endnu, vil du finde metoder til at mestre øvelsen trin for trin.

Teknik i dips

Startpositionen:

  • Placer hænderne på håndtagene med et skulderbredt greb.
  • Hold armene strakte, og løft benene fra jorden.
  • Tag en dyb indånding, og sænk dig langsomt ned.

Bevægelsen:

  • Gå så dybt ned, som din mobilitet tillader – gerne til skuldrene er lidt under albuerne.
  • Pres dig op igen til udgangsposition, mens du ånder ud og forbereder dig på næste gentagelse.

Grebsbredde og udstyr

Der findes forskellige dips-stativer. De bedste har V-formede håndtag, der gør det muligt at justere grebsbredden. Start med skulderbredde og find den vinkel, der passer bedst til din kropsbygning og mål.

Fokus på bryst eller triceps?

Dips aktiverer både brystet og triceps, men du kan ændre fokus afhængigt af din teknik:

For mere triceps-fokus:

  • Hold kroppen oprejst
  • Brug et smalt greb
  • Hold albuerne tæt ind til kroppen

For mere bryst-fokus:

  • Læn kroppen let fremover
  • Brug et bredere greb
  • Lad albuerne pege en smule udad

Dips aktiverer primært den nedre del af brystmuskulaturen, da vinklen mellem overarm og overkrop er lille. Dette adskiller sig fra fx incline bænkpres, hvor vinklen er større, og fokus er på den øvre del af brystet.

Dips i forskellige udgaver

  • Dips i stativ eller ringe: Aktiverer både triceps og bryst.
  • Bænk dips: Fokuserer primært på triceps, da der kræves større skulderekstension.

Når du bliver træt i dips, øges muskelaktiveringen i både bryst og triceps, uden at teknikken nødvendigvis ændrer sig [1,2].

Ekstra vægt i dips

Når du mestrer dips med egen kropsvægt, kan du øge belastningen på to måder:

  1. Tilføj vægt:
    • Brug et dip-bælte til at hænge vægte i.
    • Hold en vægtskive mellem benene.
    • Bind vægt på med en elastik som rygsæk eller vest.
  2. Brug elastik for progressiv modstand:
    • Placer en elastik over skuldrene og rundt om håndtagene.
    • Modstanden øges gradvist i toppen af bevægelsen, hvilket giver mere triceps-aktivering.

Gør dips lettere med elastik

Hvis du ikke kan lave en dip endnu, kan du stadig træne bevægelsen:

  • Sæt en elastik rundt om håndtagene og placer knæene ovenpå elastikken for støtte.
  • Brug en dips-maskine, hvor en pude under knæene hjælper med at reducere belastningen.

Over tid kan du reducere hjælpen og arbejde dig op til dips med kropsvægt.

Variationer og progressioner af dips

1. Bænk dips (bench dips)

  • Udføres med hænderne placeret bag kroppen på en bænk eller lignende.
  • Træner primært triceps.
  • Kan gøres sværere ved at placere fødderne længere fremme eller på en forhøjning.

2. Dips med kæder

  • Kæder over skuldrene øger belastningen i toppen af bevægelsen.
  • Giver ekstra fokus på triceps.

3. Ring dips

  • En avanceret CrossFit-variant, der kræver høj skulderstabilitet.
  • Kan gøres lettere med elastik eller sværere med ekstra vægt.

4. Box dips

  • En alternativ version uden dips-stativ.
  • Kræver to stabile bokse placeret i skulderbredde.

5. Russian dips

  • Udfordrer skuldrene i forskellige positioner.
  • Bruges ofte som forberedelse til muscle-ups.

Referencer
  • McKenzie, A., Crowley-McHattan, Z., Meir, R., Whitting, J., & Volschenk, W. (2022). Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(20), 13211.
  • McKenzie, A., Crowley-McHattan, Z., Meir, R., Whitting, J., & Volschenk, W. (2022). Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(21), 14390.
Dips Dips
Muskelgruppe: Arme, Bryst
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: skub lodret
Udstyr: stativ

Kommentarer