Skrå bænkpres - Teknik, Vinkel og Fordele
Lær alt om incline bænkpres (skrå bænkpres) – teknik, optimal vinkel og hvorfor øvelsen er en vigtig variation af bænkpres. Få en guide til både stang og håndvægte.
Skrå bænkpres (også kaldet incline bænkpres) skubber belastningen opad på brystet, hvilket øger aktiveringen af den øvre del af brystmuskulaturen. Dog arbejder hele brystet stadig, sammen med skuldre og triceps.
I denne guide gennemgår vi:
- Hvad incline bænkpres er (og hvad det ikke er)
- Hvordan øvelsen bruges i træningsprogrammer
- Teknisk udførelse med både stang og håndvægte
- Den evige debat: Hvilken vinkel er optimal?
Skrå bænkpres – mere end en “disko-øvelse”
Skrå bænkpres har et ry for at være en klassisk “disko-øvelse,” som nogle hævder kan løfte brystet eller forebygge hængebryster. Der er en smule sandhed i det, men også meget overdrivelse.
Faktum er, at incline bænkpres skifter belastningen en smule opad på brystet, men hele musklen arbejder stadig – og skuldre samt triceps spiller en stor rolle.
Kan du isolere den øvre del af brystet?
Nej, du kan ikke isolere en bestemt del af brystet fuldstændigt. Brystmusklen arbejder som en helhed.
Noget tyder på, at der er større aktivitet i de øverste fibre i brystmusklen, men alene øget aktivitet er ikke en garanti for at de område bliver mere markeret. Hvordan brystmusklen former sig afhænger i høj grad af genetiske forhold.
Dog kan du ændre belastningsfordelingen ved at justere vinklen:
- Incline bænkpres flytter lidt mere arbejde til den øvre del af brystet.
- Decline bænkpres flytter stresset nedad.
Hvorfor lave incline bænkpres?
Selvom du ikke kan isolere den øvre del af brystet, kan incline bænkpres:
- ✅ Skabe mere fylde i den øvre del af brystet
- ✅ Variere din træning og aflaste skuldrene fra flad bænkpres
- ✅ Styrke overgangen mellem bryst og skuldermuskulatur
Skrå vs. flad bænkpres – hvad er forskellen?
De to øvelser er tæt beslægtede, men der er væsentlige forskelle:
- Vinklen mellem overarm og overkrop er større i skrå bænkpres.
- Opspændet i ryggen er mindre markant – et kraftigt svaj modvirker øvelsens formål.
- Stangens bane er lidt højere på brystet i skrå bænkpres.
Skrå bænkpres – en støtteøvelse eller hovedøvelse?
I styrkeløft betragtes incline bænkpres som en støtteøvelse, da det ikke er en del af de tre store konkurrenceløft. Men for den almindelige trænende kan skrå bænk sagtens være en primær presseøvelse på linje med flad og decline bænkpres.
Teknikken i skrå bænkpres
For at få mest muligt ud af incline bænkpres, bør du fokusere på følgende:
Opspænd og greb
- ✔ Hold skulderbladene let samlet – men uden et stort svaj i ryggen.
- ✔ Brug tommelfingeren omkring stangen (undgå “suicide grip”).
- ✔ Placér fødderne stabilt i gulvet tættere på bænken, end du måske tror.
Løftebevægelsen
🔹 Udtagning af stangen: Træk stangen ud af stativet i stedet for at presse den op.
🔹 Nedadgående bane:
- Hold tempoet kontrolleret.
- Hold albuerne under stangen for optimal kraftoverførsel.
- Ram lidt over brystvorterne.
🔹 Opadgående bane:
- Pres kontrolleret op i en stabil bane.
- Stræk armene helt, men undgå at miste dit opspænd.
Skrå bænkpres med håndvægte
Incline bænkpres med håndvægte er en god variant, der giver mere bevægelsesfrihed, men kræver øget stabilitet. De bruges ofte i højere gentagelsesintervaller eller supersæt for at øge muskelvækst.
Den store vinkel-debat – hvad er bedst?
Den optimale vinkel afhænger af dit mål:
- 15-30 grader: Balanceret aktivering af hele brystet, men med lidt mere fokus på den øvre del.
- 30-45 grader: Større involvering af den øvre brystmuskel og forreste del af skulderen.
- Over 45 grader: Begynder at ligne en skulderpres mere end en bænkpres.
For de fleste vil 30 grader være et godt valg, men hvis din bænk kun har faste indstillinger, så brug den nærmeste vinkel – det vigtigste er at træne, ikke perfektionere små detaljer.
Referencer
- Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2016). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 16(3), 309-316.
- Luczak, J., Bosak, A., & Riemann, B. L. (2013). Shoulder muscle activation of novice and resistance trained women during variations of dumbbell press exercises. Journal of Sports Medicine, 2013.
- Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7339.
Alternative navne: Skrå bænkpres, Skrå bænk, Brystpres, Brystpres håndvægte lige
Kommentarer