Her beskriver jeg, hvad 300 workout er, og hvordan den udføres. 300 challenge er baseret på træningsprogrammet, som skuespillerne udførte i den legendariske film 300.

Om filmen

‘300’ er en film, der om et legendarisk slag i oldtiden. Filmen er baseret på en af Frank Millers flotte tegneserier. Du kan se flere af Frank Millers tegneserier på Tales*.

Myten er at 300 mænd fra Sparta modstod den største hær nogensinde fra de persiske tropper og deres allierede. De 300 mænd viser taktisk snilde og utroligt mod.

I virkelighedens slag var det nok flere end 300 mænd, der var med til at holde perserne fra at overtage Sparta, men du kan selv dykke ned i denne glimrende artikel om 300 på Medium.

Gerard Butler spiller King Leonidas, og filmen har nogle uforglemmelinge one liners, som jeg kommer tilbage til. Men i forhold til træning så er det interessante, at krigerne i filmen er utrolig veltrænede. De blev tilsyneladende så veltrænede ved at følge ‘The 300 Workout’, som er en brutal workout, som for de fleste af os formentlig vil være en ‘300 Challenge’.

Hvad er 300 workout?

300 Challenge er inspireret af den træning, de lavede før filmen 300. Konceptet går i al sin enkelhed ud på, at man laver 300 gentagelser af nogle forskellige øvelser. Ideen er, at du gennemfører alle 300 gentagelser, så hurtigt som du kan. Du kan se øvelser fra det oprindelige koncept i videoen nedenunder.

Magasinet Mens Health havde i 2007 skuespilleren Gerard Butler på forsiden efter han havde været hovedpersonen i 300. Her kunne man bl.a. læse om den brutale 300 workout, der havde været med til at transformere Gerard Butler og de andre skuespillere, så de kunne ligne skarptskårne krigere.

Hvis du kan overleve 300 workouten uden af få skader, så virker workouten. Den opbygger muskler, øger muskeludholdenheden og fjerner fedtet.

Ballantyne skriver, at han selv formåede at fuldføre workouten på 19:07, mens skuespiller Andrew Pleavin udførte det hele på 18:11. Du kan jo selv afprøve for at se, hvordan du klarer 300 challenge.

Den originale workout er kun for særdeles veltrænede, som er vant til at løfte vægte, men Mens Health har lavet forslag til nedskalerede versioner.

300 workout var ifølge Pop Workouts designet af Mark Twight, som er personlig træner i Gym Jones i Salt Lake City, USA.

I wanted to look really strong. I’ve seen so many actors play these kinds of roles, and you see all this equipment on either a big belly or skinny little arms.

Gerard Butler

Gerard Butler brugte angiveligt 4 måneder på at komme i form. Butler lavede dog ikke kun øvelserne fra 300 Challenge. Træningsprogrammet var formentlig lidt mere komplekst, som du også kan se på Pop Workouts gennemgang af træningen.

Du kan heller ikke lave en stor transformation af kropskomposition kun ved hjæl af træning. Det har også krævet en rigtig fornuftig kost (og sikkert også en del kostilskud).

Men det er jo aller sjovest at forestille sig, at man bare skal lave en enkel 300 Workout, og så kommer man i sit livs form. Du er formentlig i dit livs form, hvis det lykkes dig at lave den originale 300 challenge.

Hvordan laver jeg 300 Workout?

Øvelserne i 300 workout udføres uden planlagte pause. Alle repetitioner i en øvelse skal fuldføres, før du fortsætter. For de fleste har man formentlig brug for lige at puste ud et par gange, men du kan jo selv lige prøve.

Den ‘originale’ 300 Workout

Den “originale” 300 Workout

  • Pullups - 25 reps
  • Barbell Deadlift med 62 kg (135 lbs) - 50 reps
  • Pushups - 50 reps
  • 24-inch Box Jumps - 50 reps
  • Floor Wipers - 50 reps
  • Single-Arm Clean-and-Press with 36 lbs Kettlebell - 50 reps
  • Pullups - 25 reps

The Intermediate 300 Workout

  • Pullups - 25 reps
  • Dumbbell Deadlift- 50 reps
  • Pushups - 50 reps
  • Bodyweight Squat Jumps- 50 reps
  • V-Ups- 50 reps
  • Dumbbell Push Press- 50 reps
  • Pullups - 25 reps

Her er naturligvis stadig tale om en udfordrende workout. Mens Health foreslår, at man kan nedskalere til fx 150 reps eller lidt færre øvelser. Så kan din 300 challenge være, at du langsom bygger op med progressivt overload indtil du når de 300 gentagelser i alt i workouten.

Det kunne fx se sådan her ud i begynder 300 challenge.

The Beginner 300 Workout

  • Bodyweight Rows - 15 reps
  • Bodyweight Squats - 25 reps
  • Pushups - 15 reps
  • Jumping Jacks - 50 reps
  • Mountain Climbers- 20 reps
  • Close-Grip Pushups - 10 reps
  • Bodyweight Rows - 15 reps

300 challenge med kropsvægt

HIIT Burn foreslår 300 workout kun med kropsvægt. Det kræver stadig, at du er i relativt god form for at gennemføre workouten. Du gennemfører alle øvelserne i rækkefølge så hurtigt som du kan.

  • Pull-Ups or Bodyweight Rows - 25 reps
  • Jump Lunges - 50 reps (total)
  • Pushups - 50 reps
  • Squat Jumps - 50 reps
  • Leg Raises (hanging or on floor) - 50 reps
  • Burpees - 50 reps
  • Pull-Ups or Bodyweight Rows - 25 reps
Variationer af 300 challenges

Kortfattet teori om 300 challenge

Træningen er tæt beslægtet med træningsformen Crossfit. Træningsformen er en kombinationstræning, hvor du både arbejder med evnen til at arbejde med ilt (aerob) og evnen til at arbejde uden ilt (anaerob). Det er meget effektivt, fordi du når rigtig meget på kort tid

Man presser muskelcellerne hårdt og der forbrændes en masse sukker. Det skal transporteres ind i cellerne igen. Samtidig skal kroppen fjerne affaldsstoffer fra musklerne.

Fordi man arbejder noget af tiden uden ilt, vil kroppen tilpasse sig træningen ved at skabe nogle flere kapillærer, så musklerne vil være i stand til at få lidt mere ilt til forbrændingen næste gang. Det bevirker bl.a. at muskeludholdenheden forbedres.

Træningsformen har en markant effekt på forbrændingen, og selvom træningen ikke varer så længe, så vil din forbrænding efter træningen vare ret længe, fordi hele systemet er blevet presset så meget.

Har du nogle gode ideer til en 300 challenge?

Onnit har lavet 10 variationer over temaet for 300 workout challenges.

Vi har også tidligere lavet disse workouts, som du kan lade dig inspirere af.

Vi brugte 12 øvelser, men når jeg kigger på dem i dag, så kan jeg bedre lide den originale måde at konstruere 300 workouten på med 6 øvelser. Det gør det hele lidt mere overskueligt, og helt sikkert lettere at forklare øvelserne med kvalitet, hvis du bruger 300 challenge med et hold.

Hvis du har nogle gode ideer til hvad folk skal prøve, så skriv det endelig i kommentarerne. Du kan fx vælge 6-12 forskellige træningsøvelser her fra motionsplan.dk og lave 25-50 gentagelser af hver øvelse så hurtigt som muligt.

Referencer om 300 workout