300 Dumbell Challenge
Mave, Reverse crunch
Lig på ryggen og hold fast med armene. Før derefter knæene op mod skuldrene.
Russian twist
Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til den anden side.
Spiderman lunges
Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.
Lunges hop
Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan laves med eller uden håndvægte.
Sakse hofteløft
Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.
Armstrækning, T
Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du den ene arm op, så du står som et T og overkroppen er vinkelret på gulvet.
Lunges med drejning
Hold en vægt i strakte arme i skulderhøjde. Tag et skridt fremad, mens du fører vægtskiven ud på siden af det knæ, du har længst fremme. Skub fra og før vægtskiven tilbage til udgangsstillingen
Turkish getup
I turkish getups skal du rejse dig med en vægt i strakt arm over hovedet. Øvelsen træner hele kroppen, core-stabilitet og skulderstabilitet.
Squat med hop
Gå kontrolleret ned i knæ. Med så kort pause i benbøjningen laver du et eksplosivt spring.
12 øvelser og du skal lave 25 gentagelser af hver øvelse - i alt 300 gentagelser. Du skal gennemføre programmet så hurtigt som muligt. Du skal færdiggøre en øvelse før du går videre til den næste, men det er i orden at holde pause under udførelsen af den enkelte øvelse. Se mere på www.motionsplan.dk/artikel/300-challenge
Kommentarer