Jeg har lavet et begynderprogram til Calisthenics, hvor du skal bruge et minimum af udstyr. Calisthenics er træning med egen kropsvægt, og her har du altså et bud på, hvordan du som begynder kan komme i gang med Calisthenics.

Mens Covid-19-virussen hærger over det ganske danske land, og tvinger de lukkede privatiserede fitnesskæder i knæ, tyr flere og flere til at holde krop og form vedlige med hjemmetræning. Markedet og alternativer er mange, og det kan være en jungle at orientere sig i hvad man skal kaste sig ud i.

Det er svært at vide hvor lang tid der går, før man kan fortsætte sin normale dagsrutine i sit vante træningscenter, så her kommer vi med lidt inspiration til at bruge pausen fra sine vante omgivelser til at lægge sin træningsstil og fokus om, eller til at lære om helkropsforståelse. Velkommen til Calisthenics.

Hvad er Calisthenics? Calisthenics er træning med kropsvægt, hvor formålet er at få fuld kontrol over sin egen krop ved at lave øvelser med kropsvægt. I calisthenics tænkes kroppen i en helhed.

Calisthenics: 8 ugers begynderprogram til kropsvægtstræning

Cali-hvad-for-noget?

For at forstå begrebet, skal man starte med at bryde det ned. Calisthenics er et begreb symboliseret fra det æstetiske Grækenland. “Cali” betyder “smuk”, og “sthenics” betyder styrke, og smuk styrke er i den grad det der er i fokus. Specielt symboliseret ved smukke øvelser kun udført ved brug af egen krop i fuldstændig kontrol. I flæng kan nævnes: chin-ups, dips, pull-ups, muscle up, back – og front lever, frog-to-handstand, og planke.

I Calisthenics snakker vi helhed. At forstå at bruge alle kæder af kroppens stærke muskelkæder, og få dem til at samarbejde med hjerne og derved skabe de tekniske komponenter der skal til. I stedet for at begynde at kippe, cheate, eller tage andre genveje, handler det i stedet om at udvikle kapacitet og konstant prøve at gøre træningen så effektiv og hård som muligt.

Det handler altså ikke om at tage så mange reps som muligt i armbøjninger eller lægge i planken i 7 min, men handler om at finde redskaber og metoder til at få hele kroppen til at være aktiveret og hjælpe i timingen til helt optimal udførsel. Blandt andet ved god tid i træningen mellem sæt og pas, så hjerne og muskler har god tid til at udvikle et godt samarbejde til aktivering, eller en hård excentrisk negativ fase i armbøjningerne, hvis dine reps bliver for mange.

Helheden i calisthenics

Når vi snakker helhed i den smukke træning, handler det heller ikke kun om muskelkæder og hjerneneuroner i vores program, men ligeledes at tænke elementer af den sunde stærke krop ind i resten af ens daglige virke. Helt fra søvn til mobilitet ved udstræk og kost.

Start morgenen med 2 store glas vand. Vores krop består af 60 % vand, og at starte morgen med vand efter 8 timer søvn uden, er en god start til at få den store motor ordentligt i gang.

Brug derefter 3 min. udstræk af kroppen til at få smurt led og lemmer godt, og hjælp til mobilitet, kropsforståelse, og generelt en god varm start på dagen. Det kunne f.eks. være den dynamiske yogaklassiker ”hunden til kobraen”, og en god dyb squat med lige ryg, foden i gulvet og masser af ankeltwist. 3 min er fint. Keep it simple.

Derefter er du klar til en god sund morgenmad med gode langsomt optagelige kulhydrater f.eks. i form af havregryn toppet med bær. Bær er antioxidanter som blandt andre gode ting antiinflammatoriske, og er derved gode til at forebygge den irriterede albuer eller led, som der kan forekomme ifbm. de mange statiske hold og det store arbejde ved hang time i bar osv.

Program til calisthenics på 8 uger

Som I så mange andre programmer, er det en god ide at være specifik med, hvad er det jeg vil med min træning. Man kan sagtens lave et fullbody program hvor man kommer fint igennem hele kroppen i 8 uger, men her har vi valgt at lægge fokus på en populær og specifik træningsøvelse, pull up + dip.

Det første vi alle burde lære os selv til at lykkedes i vores træk, skub og generel aktivitet, er korrekt scapula-kontrol. Vi mister meget kraft, styrke og form ved ikke at være nogen nok til at aktivere vores skulderblade i alt hvad vi foretager os, og derfor er det første skridt at bruge tid på at aktivere og øve den del. Det gør blandt andet ved scapula pull-in drills, som kan ses forklaret og øvet i denne video (selvfølgelig med en gut i en bar overkrop, som man ser i langt de fleste calisthenics-videoer):

Det næste er kropsspændingen. Det arbejder man med i alle øvelser i Calisthenic. Formålet med at arbejde med korpsspænding er at forbedre og intensivere spændingen så meget som muligt i alle faser af øvelserne, men hvis man vil gå lidt mere i dybden med forståelsen bag opspændet som værktøjet, kan man nørde denne 3 min. korte video:

Opvarmning til Calisthenics

Som i alt andet sport, er det med stor nødvendighed at man starter med en opvarmning. Her kombinerer vi dynamisk og statisk arbejde med mobilitet.

Opvarmningsprogrammet til begynderprogrammet i Calisthenics bruges i alle 8 uger.

  • 1-2 sæt af 8-10 reps YTW
  • 1-2 sæt af 8 af deadbug (4 til hver side – ved samlet ben kører man alle 8)
  • 1-2 sæt af 30 sek. Hollow body hold
  • 1-2 sæt af 30 sek. af lat massage med bold med rotation (begge skuldre):
  • 1 sæt af 1-2 min stræk i kneeling shoulder stretch:
  • 1 sæt af 1-2 min stræk i siddende skulder extension

8 ugers træningsprogram til calisthenics

Her er en oversigt over de øvelser du kommer til at møde, og hvornår du kommer til at møde dem i dine 8 uger – delt op i 2 sektioner af 4 uger. Nedenunder tabellerne ses link til udførslen af disse øvelser. Tempo (eks. 2-1-2) betyder sekunder i tid i de forskellige faser af øvelsen (2 excentrisk, 1 isometrisk hold i bunden, og 2 er koncentrisk). Hold 60-90 sek. pause i øvelserne.

Uge 1-4

  1 2 3 4 (deload week)
Active hang 2 sæt * 5 reps 3 sæt * 5 reps 3 sæt * 5 reps 1 sæt * 5 reps
Front support 2 sæt * 5 reps 3 sæt * 5 reps 3 sæt * 5 reps 1 sæt * 5 reps
Banded reach and press 2 sæt * 8 reps 3 sæt * 8 reps 3 sæt * 8 reps 1 sæt * 8 reps
Eccentrisk + isometrisk dips 3 sæt * 5 reps 4 sæt * 5 reps 5 sæt * 5 reps 2 sæt * 5 reps
Ecc. Pull up 3 sæt * 5 reps 4 sæt * 5 reps 5 sæt * 5 reps 2 sæt * 5 reps
Banded pull ups 3 sæt * 6 reps (tempo: 2-1-2) 3 sæt * 8 reps (tempo: 2-1-2) 4 sæt * 6 reps (tempo: 2-1-2) 2 sæt * 8 reps (tempo: 2-1-2)
Banded dips 3 sæt * 6 reps (tempo: 2-1-2) 3 sæt * 8 reps (tempo: 2-1-2) 4 sæt * 6 reps (tempo: 2-1-2) 2 sæt * 8 reps (tempo: 2-1-2)

Uge 5-8

Nu møder I det at super sætte. At super sætte 2 øvelser betyder at man i umiddelbar færdiggørelse af sit sæt ved øvelse 1, laver sættet for øvelse 2, før man går tilbage til næste sæt ved øvelse 1 efter 60 sek. pause og fortsætter sådan indtil alle sæt er foretaget for begge øvelser. Husk opvarmningen inden programmets start for god form og en stærk varm krop.

  5 6 7 8 (deload)
Horisontal row 2-3 sæt *10 reps (tempo: 2-1-2) supersæt med push up 2-3 sæt *10 reps (tempo: 2-1-2) supersæt med push up 2-3 sæt *10 reps (tempo: 2-1-2) supersæt med push up 1 sæt *10 reps (tempo: 2-1-2) supersæt med push up
Push up 2-3 sæt *10 reps (tempo: 2-1-2) supersæt med push up 2-3 sæt *10 reps (tempo: 2-1-2) supersæt med push up 2-3 sæt *10 reps (tempo: 2-1-2) supersæt med push up 1 sæt *10 reps (tempo: 2-1-2) supersæt med push up
Isometrisk pull up 3 sæt *4 reps (7-10 sek. på toppen isometrisk) 4 sæt *4 reps (7-10 sek. på toppen isometrisk) 5 sæt *4 reps (7-10 sek. på toppen isometrisk) 1 sæt *4 reps (7-10 sek. på toppen isometrisk)
Isometrisk dip 3 sæt *4 reps (7-10 sek. på toppen isometrisk) 4 sæt *4 reps (7-10 sek. på toppen isometrisk) 5 sæt *4 reps (7-10 sek. på toppen isometrisk) 1 sæt *4 reps (7-10 sek. på toppen isometrisk)
Banded pull up 4 sæt*5 reps (2-1-2) – hold lidt længere pause her (120 sek. min) 4 sæt*5 reps (2-1-2) – (120 sek. min) 6 sæt*3 reps (2-1-2) – (120 sek. min) 1-2 sæt*5 reps (2-1-2) – (120 sek. min)
Banded dips 4 sæt*5 reps (2-1-2) – (120 sek. min) 4 sæt*5 reps (2-1-2) - (120 sek. min pause) 6 sæt*3 reps (2-1-2) – (120 sek. min) 1-2 sæt*5 reps (2-1-2) – (120 sek. min)
Active hang - max hold 2-4 sæt for så længe du kan holde den (max 30 sek.)      
Eccentrisk pull up 3-5 sæt*3-5 reps (tempo: 5 sek. ecc. (5-0-0)      
Horisontal rows progression   2-4 sæt*8-12 reps (2-1-2)    
Ring front support + dips   2-4 sæt* 3-5 reps (excentrisk eller isometrisk hold i 5-7 sek.)    
Feet supported dip     2-4 sæt* 8-12 reps (2-1-2)  
Full ROM Pull up       Prøv en fri pull up nu (full ROM)

Øvelser til calisthenics begynderprogrammet

Active hang

Front support

Banded reach and press

Eccentrisk + isometrisk dips

Eccentrisk pull up

Banded pull ups

Banded dips

Push ups

På knæ

Band ass. Push up

Angle push up

Horisontal rows + progression

Feet supported dip

Full ROM Pull up

Full ROM Dip

Afslutning på program til calisthenics

Vi håber at I lykkes med at forbedre jeres pull up og dip, og at programmerne kan motivere til at få arbejdet mere med Calisthenic og træning med egen kropsvægt. I vil forhåbentlig opdage hvad fuldt fokus på form og teknik kan gøre ved progression til resultater, og hvad jeres krop i virkeligheden er i stand til.

Held og lykke med hjemmetræningen. Hvis du er interesseret i andre indlæg om træning med kropsvægt eller udendørs træning, hvor der også er masser af inspiration at finde til øvelser du kan have med i dit calisthenics-program.

Skriv en kommentar