Vi har rigtig mange muligheder for at lave udendørs træning og fitness i Danmark. Vi kan både bruge skovene, parkerne, men også byerne til at lave outdoor fitness.

Naturstyrelsen har lavet et glimrende hæfte om at træne udenfor. De kalder træningen for Naturfitness, men vi kunne lige så godt kalde det for outdoor fitness og udendørs træning. Du kan læse mere på Naturstyrelsens hjemmeside om Naturfitness. Du kan også printe en folder med alle øvelserne.

Jeg har samlet alle øvelserne fra konceptet til udendørs træning herunder.

Tegningerne er tegnet af Bettina Reimer

Styrkeøvelser til udendørs træning

Outdoor Fitness - 1. Armhævninger i gren

1. Armhævninger i gren

Udfordringen til denne øvelse er at finde et godt træ eller lave en bom, som alle kan springe op og hænge i. Der skal være et blød fladt underlag, så man ikke ”vrikker om på foden”, når man slipper grenen. Man kan eventuelt lade en kammerat løfte lidt af ens kropsvægt. Der er mange variationer af denne øvelse. Prøv at vende håndfladerne væk fra dig selv eller ”the crossfit way”, hvor du sætter din krop i dynamiske svingninger og hiver dig op. Du kan også hænge helt statisk i grenen og træne din mave ved at løfte benene mod vandret gentagne gange. Det er primært forsiden af overarmene, som trænes, men også underarme, skuldre, ryg og mave bliver styrket.

2. Klatre op og ned ad et træ

2. Klatre op og ned ad et træ

Find et mindre træ med stærke grene med passende afstand. Dette er nok den øvelse, som bringer flest muskler i spil – optimalt set de store lårmuskler. Vær altid opmærksom på faldunderlaget – særligt hvis du klatrer højt op. Der kan ligge sten eller rødder på skovbunden under træet.

Udendørs træning - 3. Armbøjninger fra bom

3. Armbøjninger fra bom

Klassiske ”push ups”. Hvis den er for svær, kan man støtte på lårene. Er det for nemt, så lav push ups på én hånd eller klap i hænderne ind mellem. Her trænes primært de øverste brystmuskler, men også skuldre og arme.

Outdoor Fitness - 4. Armhævninger fra liggende stilling

4. Armhævninger fra liggende stilling

Find en gren eller bom, som er hævet godt fra jorden. Hæv brystet op til grenen. Vend håndfladerne væk fra dig selv eller mod dig selv. Hold hænderne ud for skuldrene eller variér med større afstand. Her trænes primært de øverste rygmuskler, men også arme og skuldre.

5. Mavebøjninger

5. Mavebøjninger

Læg benene i spænd mellem to stammer eller hjælp hinanden. Løft overkroppen i en 45 graders vinkel. Øvelsen kan også laves direkte på skovbunden Mave og lår trænes. I kan variere med siderotation, så også de skrå mavemuskler bliver trænet.

Naturfitness - 6. Rygbøjninger

6. Rygbøjninger

Læg benene i spænd mellem de to stammer eller lad en hjælper holde fødderne. Spænd i maven og løft overkroppen mod vandret. Det er det nederste af ryggen, der trænes.

Outdoor Fitness - 7. Bensving ved stor stamme

7. Bensving ved stor stamme

Læg hænderne parallelt på enden af stammen. Hop med underkroppen fra side til side uden at flytte hænderne. Arme og lår trænes.

8. Armbøjninger fra håndstand op ad træ

8. Armbøjninger fra håndstand op ad træ

Denne øvelse er lidt krævende, og det kan være godt med en hjælper. Pas på hovedet – det er vigtig med et godt faldunderlag. Bøj i albuerne, hold ben og ryg strakte. Stå eventuelt med længere afstand til træet. På den måde bliver det lettere at udføre øvelsen. Det er mest skuldrene, som trænes i denne øvelse, men også arme og mave.

Naturfitness - 9. Trække sig i armene op ad en lang, stejl skrænt

9. Trække sig i armene op ad en lang, stejl skrænt

Find en skrænt og medbring et stykke tov. Tovklatring er en rigtig stærkmandsdisciplin – her i en mildere udgave. Fingre, hænder og arme trænes

Dynamiske øvelser til udendørs træning

Outdoor Fitness - 10. Knæbøjninger med tungt løft

10. Knæbøjninger med tungt løft

Hold ryggen ret. Lav langsomme bevægelser og undgå at komme for langt ned i knæene. Her træner du primært lårmusklerne, men også armene og lænden. Øvelsen kan varieres ved at vælte stammen rundt over en længere eller kortere afstand.

Udendørs træning - 11. Kuglestød med træstykke

11. Kuglestød med træstykke

I kuglestød skal man støde og ikke kaste. Undgå at ramme hinanden. Brug eventuelt en skovvej og se, hvor langt I kan komme med 10 stød. Ved de Olympiske Lege vejer kuglen godt 7 kg for mænd og 4 kg for kvinder. Skuldre og arme trænes.

12. Bænkpres med træstamme som vægt

12. Bænkpres med træstamme som vægt

Lig på ryggen på et fladt underlag og pres træstammen op over hovedet, så armene er i en ret vinkel på kroppen. Pas på med for tung vægt. Hellere flere gentagelser med mindre vægt. Variér afstanden mellem hænderne. Brystmusklerne og armene trænes.

Outdoor Fitness - 13. Løft af sten

13. Løft af sten

Klassisk stærkmandsdisciplin. Undgå alt for store sten. Lav hellere flere gentagelser med mindre vægt. Husk at holde ryggen ret, når I løfter. Der kan laves mange varianter med mindre sten, der bruges som almindelige håndvægte. Arme, ryg og lår trænes.

Naturfitness - 14. Træstykke presses op

14. Træstykke presses op

Bøj i knæene og hold ryggen ret. Løft først stammen til brystet og derefter op over hovedet. Flere gentagelser med en lettere vægt er bedre end en stamme, man knap kan løfte. Skuldre, arme, ryg og lår trænes.

Pulstræning i naturfitness

15. Stafetløb

15. Stafetløb

Løb stafet – for eksempel med træstykker. Kæmp eventuelt to og to mod hinanden eller dyst på tid. Træstammen må ikke være for tung og stor, så den bliver uhåndterbar. Her trænes behændighed og kondition.

Outdoor Fitness - 16. Step på træstammer

16. Step på træstammer

Det ene ben op og ned igen - det andet ben op og ned igen og sådan fortsætter I. Træstammen må ikke være så høj, at I bøjer mere end 90 grader i knæene. I kan variere øvelsen i tempo. Her styrkes ben og koordination.

Udendørs træning - 17. Spring over stammer

17. Spring over stammer

Her kombineres højde- og længdespring. Sørg for at have et godt tilløb og et godt afsæt. Ben og koordination styrkes.

Naturfitness - 18. Hækkeløb over grene og stammer

18. Hækkeløb over grene og stammer

I hækkeløb kan man enten træde på eller mellem grenene. Pas på ikke at snuble – især våde grene og stammer kan være glatte. Grenene kan eventuelt lægges som en del af en forhindringsbane. Her styrkes behændighed, balance og kondition.

19. Trille træstamme på flad mark

19. Trille træstamme på flad mark

På en skovsti eller i en stor lysning opmåler I en passende bane på for eksempel 25 meters længde. På tid eller mand mod mand triller I en kævle ned til enden af banen og tilbage igen. Hvem er hurtigst? Kondition og styrke udfordres

20. Bakketræning

20. Bakketræning

Hård øvelse hvor I hurtigt får pulsen op. Find en god bakke, og se hvem der kommer først til tops. Konditionen trænes samt lår- og lægmuskler.

21. Slalomløb mellem træer

21. Slalomløb mellem træer

I et område med forholdsvis tæt bevoksning laves en lille slalombane, hvor der kan zig-zagges mellem træerne. Kæmp mod hinanden eller på tid. Her trænes konditionen.

Balance til udendørs træning

Naturfitness - 22. Balancegang på træstubbe

22. Balancegang på træstubbe

Løb og hop mellem træstykker og/eller træstubbe uden at røre jorden. Denne øvelse kan varieres med en runde ”Jorden er giftig”. Balanceevne og kondition trænes.

Outdoor Fitness - 23. Balancegang på stammer

23. Balancegang på stammer

Lav balancegang på en stor træstamme, en bænk eller en stensætning. Er det for nemt, kan I udfordre jer selv med forskellige øvelser – stå på et ben, sæt jer ned og rejs jer op igen uden at bruge hænderne. Løb, hop eller hink. Vær opmærksom på, at træ og sten kan være glatte – særligt når de er våde. Balanceevnen skærpes, og ankler og knæ styrkes.

Udendørs træning - 24. Hvem kan vælte den anden ned?

24. Hvem kan vælte den anden ned?

På en stamme, der ligger direkte på jorden eller måske over en grøft, skal I brydes to og to, indtil en af jer falder ned - i bedste Robin Hood og Lille John-stil. Er i flere, kan I lave en konkurrence. Vær opmærksom på, at træstammer kan være glatte – særligt når de er våde. Husk at der skal være et godt faldunderlag. Behændighed og balance udfordres.

25. Kravl på alle fire

25. Kravl på alle fire

På to parallelle stammer skal I balancere med en fod og en arm på den ene stamme - og den modsatte fod og arm på den anden stamme. Udfordringen bliver større, jo længere der er mellem stammerne. Balanceevnen skærpes, og mange af kroppens muskler i ben, arme og krop styrke.

Udstrækning til outdoor fitnesss

u1. Lægmuskel

u1. Lægmuskel

Stil dig med hænderne op ad et træ eller en mur. Forreste ben skal være let bøjet – det andet strakt. Bagerste hæl i jorden - fødder i samme retning. Mærk strækket i læggen.

u2. Lægmuskel + akillessene

u2. Lægmuskel + akillessene

Træd op på en træstub eller et trin. Stå med den ene fod på kanten – skub hælen mod jorden. Mærk strækket i læg og akilles-senen.

u3. Lænd og bagben

u3. Lænd og bagben

Stå med en hånds bredde mellem benene. Fald forover med hænderne mod jorden. Mærk strækket bag på begge ben.

Naturfitness - u4. Hofte og lysken (I)

u4. Hofte og lysken (I)

Træd et skridt frem med det ene ben, og bøj det til 90°. Det forreste knæ må ikke komme ud over tæerne – fødder i samme retning. Læg eventuelt det bagerste knæ ned på jorden. Mærk strækket i den øverste del på forsiden af låret.

Udendørs træning - u5. Hofte og lysken (II)

u5. Hofte og lysken (II)

Træd op på en stub eller en bænk med et ben. Skub det andet ben lidt bagud – læn overkroppen lidt tibage. Mærk strækket lige over forlåret på det ben, du står på.

Outdoor Fitness - u6. Forlår

u6. Forlår

Træk det ene ben bagud. Hold foden fast med en hånd. Skub begge hofter fremad og hold knæene samlet. Mærk strækket på forsiden af låret.

u7. Baglår (I)

u7. Baglår (I)

Læg benet op på en bænk, træpæl eller bom. Bøj eventuelt lidt i det ben, du står på, og stræk benet på bommen – fødder i samme retning. Ræk ud efter foden med din hånd. Mærk strækket bag på benet.

Udendørs træning - u8. Baglår (II)

u8. Baglår (II)

Træd op på en bænk eller lignende med det ene ben, så det bøjes til lidt mindre end 90°. Læg vægten på det bøjede ben og læn overkroppen lidt frem. Mærk strækket bag på låret.

u9. Inderlår (I)

u9. Inderlår (I)

Tag fat i begge fødder – lad skosålerne mødes. Træk de samlede fødder tæt ind mod kroppen. Pres eventuelt let på dine knæ. Mærk strækket på indersiden af lårene

u10. Inderlår (II)

u10. Inderlår (II)

Stå med spredte ben og glid langsomt ud til den ene side, så dit ene ben er bøjet, og det andet er strakt. Knæet på det bøjede ben må ikke komme ud over tæerne – fødder i samme retning. Mærk strækket på indersiden af låret.

u11. Ballen

u11. Ballen

Stræk højre ben frem. Kryds venstre ben over højre og bøj det. Tag fat med højre arm om venstre knæ og træk let mod kroppen. Kig mod venstre arm og hånd, der hviler fladt bag dig. Mærk strækket i venstre balle. Gentag for højre.

Naturfitness - u12. Siden

u12. Siden

Kryds venstre ben foran højre. Løft venstre arm over hovedet, og stræk opad og mod højre. Mærk strækket i hele venstre side. Gentag for højre side.

Udendørs træning - u13. Ryg

u13. Ryg

Tag fat med begge hænder og lad dig hænge fra en gren eller stang. Slap af. Mærk strækket i overkroppen.

Hvordan laver du udendørs træning?

Skriv endelig i kommentarerne, hvordan du praktiserer outdoor fitness eller udendørs træning.

Du kan også se vores anden artikel om Outdoor Fitness, hvor vi bruger lidt anderledes redskaber.

Forside til pjece om Outdoor fitness, udendørs fitness og naturfitness
Download Naturstyrelsens pjece med alle øvelserne til udendørs fitness og naturfitness

Skriv en kommentar