Kulhydrater er den primære energikilde i maden. Jeg kigger her på opbygningen af kulhydrat. Det er nemlig interessant at vide, hvordan kulhydrater er opbygget for at forstå, hvordan kulhydrater indgår i kosten - og hvordan det nedbrydes, spaltes og forbrændes i kroppen.

Hvordan er kulhydrater opbygget? Kulhydrater er opbygget af tre grundstoffer: carbon (C), oxygen (O), hydrogen (H) og kan inddeles i fire klasser: Monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider.

Kulhydraterne inddeles i fire forskellige klasser afhængig af deres størrelse: monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider. Kilde: www.biotechacademy.dk

Hvad er kulhydrater opbygget af?

Fra Wikipedia kan du læse om, hvad kulhydrater er opbygget af?

Kulhydrater består næsten udelukkende af tre grundstoffer: carbon, hydrogen og oxygen. Grundstof-forholdene varierer, men ikke meget. Normalt er den molære andel af carbon den samme eller en anelse større end oxygen, og den molære andel af hydrogen er dobbelt så stor (eller lidt større) end andelen af oxygen. Kulhydraters traditionelle generelle formel er: CxH2xOx, men mange vigtige kulhydrater, f.eks. deoxyribose C5H10O4 , har mindre oxygen.

— Wikipedia

Hvilke typer kulhydrater findes der?

På Wikipedia kan du læse, at kulhydrater også kaldes også sakkarider eller sukkerstoffer. Kulhydrater kan deles i fire forskellige grupper alt efter kyldraternes opbygning: Monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider.

Jeg synes denne opstilling forklarer opbygningen af kulhydrater meget godt:

Kulhydrater er bygget op af af de tre grundstoffer: carbon, hydrogen og oxygen.
  • Monosakkarider bestÃ¥r af et sukker molekyle (fx glukose, fruktose, galaktose og mannose)
  • Disakkerider bestÃ¥r af to molekyler. Sakkarose, som ogsÃ¥ er kendt som bordsukker, er dannet af glukose og fruktose. Laktose, som pÃ¥ dansk hedder mælkesukker, er dannet af glukose og galaktose. Maltose, som fremkommer ved nedbrydning af stivelse, bestÃ¥r af to glukosemolekyler.
  • Oligosakkarider bestÃ¥r af 3-10 molekyler og er typisk særlige kulhydrater, som vi fx finder som overflademarkører pÃ¥ vores celler.
  • Polysakkarider er lange kæder af sukkerstoffer, som er hæftet sammen. Stivelse bestÃ¥r af en række glukosemolekyler. Stivelse findes i de fleste grøntsager og korn. Stivelse er lette at nedbryde for vores enzymer i fordøjelsessystemet og er derfor en stor energikilde i vores mad. Fibre (kostfibre) er komplekse kulhydrater, som ofte har kemiske bindinger, som kroppens egne enzymer ikke kan nedbryde. Derfor kalder man kostfibre for ufordøjelige kulhydrater.

Du kan se mere om opbygningen af kulhydrater i nedenstående Youtube-video.

Opbygning af fordøjelige og ufordøjelige kulhydrater

Der findes både fordøjelige og ufordøjelige kulhydrater. De har naturligvis fået navn efter om de kan fordøjes i kroppen eller ej.

De fordøjelige kulhydrater kan nedbrydes i tyndtarmen til mono-sakkarider. Mono-sakkariderne kan så optages i kroppen gennem tarmvæggen, fordi molekylerne er tilpas små. Herfra transporteres glykose-molekylerne rundt i kroppen med blodet. I cellerne bliver glykosen så omdannet til energi (ATP) via glykolysen og Krebs’ cyklus. De fordøjelige kulhydrater er bl.a. stivelse og andre sukkerarter.

De ufordøjelige kulhydrater kan ikke nedbrydes i kroppen. Kroppens enzymer kan ikke nedbryde de kemiske forbindelser i de ufordøjelige kulhydrater, og derfor kan de ikke optages i tyndtarmen. De ufordøjelige kulhydrater bliver i stedet ført videre til tyktarmen, hvor bakterier og andre specialiserede mikroorganismer kan nedbryde de ufordøjelige kulhydrater til kortkædede fedtsyrer. De kortkædede fedtsyrer optages enten af tarmens celler eller føres videre med blodet til andre organer og celler, hvor de kortkædede fedtsyrer kan omdannes til energi også i Krebs’ cyklus.

Opbygning af kulhydrater og kostfibre

Der findes ifølge Netdoktor overordnet to typer kostfibre: opløselige og uopløselige. De to typer kostfibre adskiller sig opbygningen, og derfor har de forskellig evne til at binde vand i fordøjelsessystemet.

De opløselige fibre danner geler med vand og kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand. Vandbindingen gør maden mere fyldig, hvilket sænker mavens tømningshastighed samt øger madens opholdstid i tyndtarmen. De opløselige fibre findes primært i frisk og tørret frugt, gulerødder, havre, byg, rug, rugbrød og bønner. Generelt rummer vegetabilske madvarer dog såvel opløselige, som uopløselige kostfibre.

De uopløselige fibre kan, som navnet antyder, ikke opløses i vand, men suger dog en del vand, samtidig med at de til en vis grad forgæres i blind- og tyktarm. Modsat de opløselige fibre øger de uopløselige fibre madens passagehastighed i tarmkanalen, som følge af øget mekanisk påvirkning af tarmvæggen og en større fylde i tyktarmen. Resultatet er en velfungerende fordøjelse, men en knap så mættende effekt. Du finder blandt andet de uopløselige fibre i hvedeklid, grahamsmel, hvedeprodukter og upolerede ris.

— Netdoktor

Fødevarer med mange kostfibre

Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater. Kostfibre er godt for tarmens funktion. Når du leder efter produkter med fuldkorn er en af fordelene bl.a., at der er mange kostfibre i.

Hvis du gerne vil have fibre i din kost, så kan du fx bruge loppefrøskaller. Du kan fx købe HUSK Loppefrøskaller* hos Helsebixen*.

Motion-online.dk har lavet følgende tabel over fødevarer med højest indhold af fibre.

Fødevare (100 gram) Gram kostfibre
HUSK (tørrede loppefrøskaller) 85*
Hørfrø, sesamfrø 18
Kikærter, hvide bønner, brune bønner, mung bønner 13-17
Fuldkornshvedemel, kokosmel, mandel 12
Havregryn, pekannød, pistacienød 10
Rugbrød fuldkorn, linser, tørret figen, hasselnød, sveske 8-9
Artiskok, avocado, grønkål, rosenkål, ærter 5-6
Boghvede, broccoli, grønne bønner, gulerod, hvidt toastbrød, persille, persillerod, rabarber, oliven, æble 3-4
Blomkål, brune ris, champignon, forårsløg, hvid-, rødkål, rødbede, brombær, pære 2-3
Agurk, aubergine, bladselleri, kartoffel, spinat, squash, tomat, banan 1-2
Kød, fisk, mælkeprodukter, æg 0

Hvis man slår op Data for fødevarers næringsindhold er stillet til rådighed af DTU Fødevareinstituttet fra frida.fooddata.dk og sorterer efter kostfibre, så er følgende fødevarer dem med flest kostfibre i.

Fødevare KJ kcal Kulhydrat (g) Kostfibre (g)
Te, blade 961 233 3 55.8
Kanel, stang 1016 246 24.4 53.1
Hyben pulver, tørret 1156 278 40 43
Koriander, frø 1425 346 13.1 41.9
Chiafrø 1837 447 1.8 40.9
Hvedeklid 1211 291 24.8 40.2
Fennikel, frø 1350 327 12.5 39.8
Kommen, rå 1382 334 8.3 38
Karry, pulver 1421 342 25.2 33.2
Peber, sort 1274 304 44.5 26.5
Kakao, pulver 1682 405 10.5 24
Risklid 1654 398 28 21
Muskatnød, hel 2097 507 4 20.8
Kaffebønne, ristet, formalet 1668 399 28.5 19.8
Gær, tørret 1327 315 29.9 19.7
Kaffe, instant, pulver 1270 302 11 19.1
Rugmel, uspec. 1358 322 37 18.8
Hvide bønner, tørrede, rå 1356 322 43.9 18.4
Brune bønner, tørrede, rå 1313 312 45.6 17.8
Sojabønner, tørrede, rå 1720 412 17.5 16.6
Perlespelt 1386 329 39.8 16.1
Knækbrød, fladbrød 1522 361 67.1 15.8
Havreklid, dansk 1542 367 49.6 15.4
Speltmel, fuldkorn 1402 332 47.7 15.3
Knækbrød, rug-, groft 1449 343 61 15.3
Løg, ristede 2374 574 22.1 15
Mungbønner, tørrede, rå 1370 324 47.2 15
Kartoffelmos, pulver uden tørmælk 1479 350 70.6 14.9
Kartoffelmos, pulver med tørmælk 1408 333 62.5 14.9
Rugkerner, hele/knækkede 1401 332 58.2 14.8
Rugmel, groft, fuldkornsrugmel 1403 333 54.8 14.8
Knækbrød, rug-, fint 1455 345 56.4 14.5
Fersken, tørret 1407 333 51.1 14.3
Kokosnød, rå 1584 385 3.7 14
Quinoa, sort, rå 1461 347 42.3 13.9
Grahamsmel, fuldkornshvedemel 1398 331 46.8 13.8
Perlebyg 1413 335 46.5 13.4
Sesamfrø, hele 2497 605 1.4 13.3
Quinoa, rød, rå 1507 358 52.8 12.3
Hvedekim, rå 1593 379 41.8 12.3
Tomat, soltørret 1187 282 43.5 12.3
Kikærter, tørrede, rå 1541 366 45.9 12.2
Dild, tørret 1342 319 43.9 11.9
Brune linser, tørrede, rå 1422 336 48.9 11.2
Havregryn, beriget 1526 362 56.4 11.2
Hvedekerner, hele/knækkede 1438 340 61.9 11
Morgenmadsprodukt, Havrefras 1601 380 56.4 10.6
Citronskal, rå 213 52 5.4 10.6
Mandel, rå 2507 606 6.5 10.6
Spidskommen, rå 1784 428 30.6 10.5
Rugmel, halvsigtet (udmalingsgrad ca. 85 %) 1422 336 66.2 10.5
Koriander, blade, tørrede 1339 318 41.5 10.4
Sojamel 1877 449 15.4 10.4
Pistacienød, tørristet med salt 2441 589 13.5 10.3
Havregryn, ikke beriget 1541 366 57 10.3
Birkes, frø 2273 549 13.7 10
Hvidløg, tørret, pulver 1460 345 62.7 9.9
Solsikkefrø, afskallede, tørrede 2564 620 3.6 9.9
Pumpernikkel 828 196 35.8 9.9
Havregryn, uspec. 1544 366 58.9 9.9
Bulgur, parboiled, rå 1444 342 45.5 9.8
Rugbrød, revet, med brunt sukker, uspec. 1473 348 71.2 9.8
Pecannød, tørret 2968 721 2.6 9.6
Makaroni, spaghetti, fuldkorns-, rå 1486 352 62.2 9.6
Pekannød, olieristet 3076 747 1.9 9.5
Knækbrød, hvede-, grahamstype 1565 371 59.8 9.5
Byggryn, rå 1476 349 62.2 9.5
Græskarkerner, tørret 2351 568 2 9.4
Pecannød, tørristet 3055 742 2.5 9.4
Tahin, lys 2555 618 8.8 9.3
Abrikos, tørret 1043 248 43.3 9.3
Figen, tørret 1234 292 54 9.3
Hasselnød, tørret 2712 657 3.3 9.3
Hvid hvede, melmix 1439 341 58.4 9.2
Rugbrød med fedtrige frø og kerner, industrifremstillet 899 214 33.3 8.8
Sesamfrø, afskallede 2657 643 1.8 8.8
Müsli uden tilsat sukker. 1558 370 60.9 8.8
Müsli med tilsat sukker. 1558 370 60.9 8.8
Pistacienød, tørret 2506 606 8.1 8.8
Æble, tørret 1069 253 57.2 8.7
Linser, tørrede, rå 1466 347 53.2 8.7
Rugbrød, fuldkorn, industrifremstillet 843 200 36.5 8.5
Rugbrød, mørkt, industrifremstillet 836 198 35.7 8.5
Hirse, hele korn 1505 356 63.5 8.5
Rugbrød, fuldkorn, importeret 845 200 36 8.4
Quinoa, hvid, rå 1525 362 44.8 8.3
Rugbrød, kun groft rugmel, detailbageri 912 216 40.6 8.2
Hvedebrød, groft, kærnebrød 976 231 40.3 8.2
Pop corn, mikroovn 2109 505 52.2 8.1
Pop Corn (poppede majskærner) 2042 489 53.7 8.1
Pop corn, traditionelle 1960 468 57.9 8.1
Bondebrød med fedtrige frø, industrifremstillet 991 235 36.5 8
Lucerne, alfalfa, frø 1702 405 33.9 7.9
Passionsfrugt, grenadil, rå 435 104 15.2 7.9
Frugtpålæg, uspec. 1349 320 56.1 7.9
Hvid hvede brød, groft, store, industrifremstillet 942 223 39.4 7.8
Peanuts, (jordnød, ristet og saltet) 2614 632 8.1 7.7
Rugbrød, med sigtet mel (soft) og fedtrige frø, industrifremstillet 959 228 34.6 7.7
Jordnød, tørret 2237 538 8.1 7.7
Bygmel 1428 338 56 7.6