Rigtig mange af mine elever tr√¶ner for at f√• st√łrre muskler (hypertrofi) og i den forbindelse er det sp√¶ndende at se p√•, hvilke metoder der giver st√łrst muskeltilv√¶kst i forhold til den tid man bruger p√• det.

Maksimal muskelvækst og hypertrofi skabes, hvis volumen i styrketræningen er stor nok til at skabe betydelig mekanisk belastning, udtrætte muskelfibre, så der rekrutteres flere fibre og måske kan mikroskaderne i musklerne også være med til at skabe vækstfaktorer. Maksimal muskelvækst kræver også et overskud af energi.

Hvis muskler skal vokse, s√• skal du f√łrst og fremmest v√¶re i overskud af energi, og s√• skal du tr√¶ne. I tr√¶ningen skal du flytte en stor volumen, s√• musklerne og -fibrene uds√¶ttes for mekanisk belastning, bliver udtr√¶ttet s√• flere muskelfibre rekrutteres og m√•ske vil muskelskader ogs√• skabe v√¶kst. Du kan l√¶se mere i vores artikel om hvorfor muskler vokser? - s√łrg for at l√¶se indl√¶gget grundigt igennem, s√• du ved, hvordan du kan bygge volumen op.

Du kan sagtens lave tr√¶ning, hvor du k√łre s√¶t og gentagelser ligeud, fx x12 @ RPE 9.5 med en given v√¶gt i √łvelserne. Nedenst√•ende metoder og teknikker kan du overveje at bruge, hvis du synes de fungerer godt for dig, s√• du √łger volumen i din tr√¶ning og f√•r lidt variation.

Du kan enten v√¶lge at bruge en metode i sidste s√¶t, eller du kan k√łre alle dine s√¶t i en serie ved at bruge metoden.

Rest-pause til hypertrofi

Rest-pause er en ret udbredt teknik. Pointen er, at du i l√łbet af dine s√¶t laver to ultrakorte pauser p√• 10-15 sekunder, s√• du samlet set kan lave en st√łrre volumen i det sidste s√¶t end du ellers ville have kunnet g√łre. Typisk vil et rest-pause s√¶t ende p√• en RPE p√• 10.

Du kan fx lave rest-pause i pullups.

  • Lav x8 reps - hvil i 10-15 sekunder
  • Lav x4-6 reps mere - hvil i 10-15 sekunder
  • Lav x2-6 reps mere

Det betyder, at du måske kan få 4-6 gentagelser end du ellers ville have kunnet få i et almindeligt sæt.

Dropsets for muskelvækst

Dropset benyttes ogs√• relativt meget. Metoden indeb√¶rer, at du starter l√łftet med en given v√¶gt. N√•r du har n√•et RPE 9-10, s√• dropper du med det samme v√¶gten (alts√• finder en lettere v√¶gt) og l√łfter flere gentagelser.

Fx kan du lave et 6 - 8 - 10 dropset.

  • F√łrst laver du to almindelige s√¶t med 2x6 s√¶t med RPE 9.
  • I tredje s√¶t g√łr du klar til drops√¶ttet.
  • Start med en v√¶gt, du kan l√łfte 6 gange.
  • Drop v√¶gten √łjeblikkeligt med 25-40% og lav 8 reps med den nye v√¶gt.
  • Drop igen v√¶gten med 25-40% og lav 10 reps mere.

Waves til muskeltilvækst

Du kan b√•de bruge waves til maksimal styrke og hypertrofi. Hvis du gerne vil bruge waves til hypertrofi, skal du naturligvis k√łre flere reps for at skabe volumen end du g√łr ifm. maksimal styrke.

Et eksempel kan være en squat.

  • 1. wave: x12 @8, x10 @8, x8 @8
  • 2. wave: x12, x10, x8 (h√¶v v√¶gten alt efter overskud)

Compound sæt - Agonist supersæt

Der er forskellige m√•der at k√łre supers√¶t, hvor alle √łvelserne rammer den prim√¶re bev√¶gelsesmuskel. Typisk vil man starte med den st√łrste og tungeste √łvelse og s√• v√¶lge andre varianter af bev√¶gelsesm√łnsteret.

Pre-exhaust superset

I et pre-exhaust supers√¶t udf√łrer du f√łrst en isolations√łvelse for en muskel og dern√¶st en flerleds√łvelse, der involverer samme muskelgruppe.

Et eksempel kan være at vi vil ramme triceps.

  • A1) Triceps extensions i kabeltr√¶k x10 @ RPE 9
  • A2) Smal b√¶nkpres x6 @ RPE 9

Du udmatter triceps i isolations√łvelsen, men kan stadig aktivere den i den smalle b√¶kpres, fordi flere muskelgrupper hj√¶lper til i flerleds√łvelsen.

Andre metoder for maksimal muskelvækst

Det er nogle af de metoder, du kan bruge i forbindelse med styrketræning og hypertrofi.

Hvilke metoder holder du mest af?

Jeg har skrevet et andet indl√¶g om metoder til maksimal muskelstyrke. Men f√łrst og fremmest b√łr du tjekke mit indl√¶g om hvordan muskler vokser ud.

Kommentarer