Rigtig mange af mine elever træner for at få større muskler (hypertrofi) og i den forbindelse er det spændende at se på, hvilke metoder der giver størst muskeltilvækst i forhold til den tid man bruger på det.
Maksimal muskelvækst og hypertrofi skabes, hvis volumen i styrketræningen er stor nok til at skabe betydelig mekanisk belastning, udtrætte muskelfibre, så der rekrutteres flere fibre og måske kan mikroskaderne i musklerne også være med til at skabe vækstfaktorer. Maksimal muskelvækst kræver også et overskud af energi.
Hvis muskler skal vokse, så skal du først og fremmest være i overskud af energi, og så skal du træne. I træningen skal du flytte en stor volumen, så musklerne og -fibrene udsættes for mekanisk belastning, bliver udtrættet så flere muskelfibre rekrutteres og måske vil muskelskader også skabe vækst. Du kan læse mere i vores artikel om hvorfor muskler vokser? - sørg for at læse indlægget grundigt igennem, så du ved, hvordan du kan bygge volumen op.
Du kan sagtens lave træning, hvor du køre sæt og gentagelser ligeud, fx x12 @ RPE 9.5 med en given vægt i øvelserne. Nedenstående metoder og teknikker kan du overveje at bruge, hvis du synes de fungerer godt for dig, så du øger volumen i din træning og får lidt variation.
Du kan enten vælge at bruge en metode i sidste sæt, eller du kan køre alle dine sæt i en serie ved at bruge metoden.
Rest-pause til hypertrofi
Rest-pause er en ret udbredt teknik. Pointen er, at du i løbet af dine sæt laver to ultrakorte pauser på 10-15 sekunder, så du samlet set kan lave en større volumen i det sidste sæt end du ellers ville have kunnet gøre. Typisk vil et rest-pause sæt ende på en RPE på 10.
Du kan fx lave rest-pause i pullups.
- Lav x8 reps - hvil i 10-15 sekunder
- Lav x4-6 reps mere - hvil i 10-15 sekunder
- Lav x2-6 reps mere
Det betyder, at du måske kan få 4-6 gentagelser end du ellers ville have kunnet få i et almindeligt sæt.
Dropsets for muskelvækst
Dropset benyttes også relativt meget. Metoden indebærer, at du starter løftet med en given vægt. Når du har nået RPE 9-10, så dropper du med det samme vægten (altså finder en lettere vægt) og løfter flere gentagelser.
Fx kan du lave et 6 - 8 - 10 dropset.
- Først laver du to almindelige sæt med 2x6 sæt med RPE 9.
- I tredje sæt gør du klar til dropsættet.
- Start med en vægt, du kan løfte 6 gange.
- Drop vægten øjeblikkeligt med 25-40% og lav 8 reps med den nye vægt.
- Drop igen vægten med 25-40% og lav 10 reps mere.
Waves til muskeltilvækst
Du kan både bruge waves til maksimal styrke og hypertrofi. Hvis du gerne vil bruge waves til hypertrofi, skal du naturligvis køre flere reps for at skabe volumen end du gør ifm. maksimal styrke.
Et eksempel kan være en squat.
- 1. wave: x12 @8, x10 @8, x8 @8
- 2. wave: x12, x10, x8 (hæv vægten alt efter overskud)
Compound sæt - Agonist supersæt
Der er forskellige måder at køre supersæt, hvor alle øvelserne rammer den primære bevægelsesmuskel. Typisk vil man starte med den største og tungeste øvelse og så vælge andre varianter af bevægelsesmønsteret.
Pre-exhaust superset
I et pre-exhaust supersæt udfører du først en isolationsøvelse for en muskel og dernæst en flerledsøvelse, der involverer samme muskelgruppe.
Et eksempel kan være at vi vil ramme triceps.
- A1) Triceps extensions i kabeltræk x10 @ RPE 9
- A2) Smal bænkpres x6 @ RPE 9
Du udmatter triceps i isolationsøvelsen, men kan stadig aktivere den i den smalle bækpres, fordi flere muskelgrupper hjælper til i flerledsøvelsen.
Andre metoder for maksimal muskelvækst
Det er nogle af de metoder, du kan bruge i forbindelse med styrketræning og hypertrofi.
- Compound set
- Mekaniske dropsæt
- Dropsæt
- Excentrisk fokus
- Escalating density (EDT)
- Forced reps
- Giantset
- German Volume Training (GVT)
- Isometrisk træning
- Okklusion
- Pyramide
- Range of motion
- Myoreps
- Rest-pause
- Tempo Contrast
- Triset
Hvilke metoder holder du mest af?
Jeg har skrevet et andet indlæg om metoder til maksimal muskelstyrke. Men først og fremmest bør du tjekke mit indlæg om hvordan muskler vokser ud.
Kommentarer