Maksimal styrke handler om at forbedre ens teknik, at kunne aktivere flere muskelfibre, at kunne koordinere musklerne og at være mentalt forberedt. Der er mange måder, løftere kan forøge deres muskelstyrke, og du kan finde et have af forskellige programmer, der ser vidt forskellige ud.

Der er et par vigtige principper, som er nødvendige i din træning:

  • Progressivt overload. Efterhånden skal du i din træning udfordre kroppen med større belastning. Intensiteten i styrketræning måles ofte i forhold til 1RM, og intenstiten kan i princippet være det samme, så længe belastningen øges.
  • SAID-principppet. Du bliver stærkere til det, du gør. Så hvis du gerne vil løfte mere i en bestemt bevægelse, så skal du lave bevægelsen.

Wave-loading og rest-pause er bare to metoder, hvor du kan flytte din maksimale styrke.

Specifik opvarmning

Formålet med opvarmningen er at optimere løfteteknikken inden arbejdssættene. Den kunne se sådan her ud:

  • 6-8 reps kun med stang
  • 6-8 reps med ca. 50% af 1RM
  • 2x3-5 reps med ca. 70% af 1RM
  • 2x2 reps med ca. 80-85% af 1RM

Waves

Ideen bag waves er at udnytte post-activation potentiation (PAP). Teorien er at en maksimal sammentrækning aktiverer nervesystemet, hvilket øger kapaciteten til at rekruttere muskelfibre, når man løfter eksempelvis tunge 1’ere og 2’ere på over 85% af 1RM. Det skaber en PAP, der kan måles som øget rate of force development (RFD), power og maksimal kraft omkring 7-8 minutter senere. Der er uenighed om, hvor længe effekten varer ved, men nogle studier foreslår, at effekten måske varer i op til 24 timer efter.

Teoretisk set kan løfteren alts nyde øget kraft i de senere sæt ved at lave maksimale sammentrækninger i de forrige sæt. Derved kan man i de følgende sæt lave flere reps og løfte mere vægt.

Alt efter hvor godt PAP fungerer undervejs, så er det ikke sikkert, at RPE går lige så meget op igennem de forskellige waves, som man kunne forvente. Men den sidste wave vil helt sikkert være hård.

Traditionel wave

I en traditionel wave gør det tunge sidste sæt dig klar til de tungere sæt i de næste waves. Alle reps skal laves med intentionen om at flytte vægten så hurtigt som muligt i den koncentriske fase. Den maksimale kontraktion fra den første 3’er vil altså teoretisk set give PAP i den første 3’er i næste wave, fordi der jo er gået omkring 7 minutter mellem de to sæt.

2 min pause mellem sæt i det enkelte wave. 2-3 min pause mellem waves. (ca. 20 min varighed pr. wave)

1. wave

  • 3 reps af 85% af 1RM @ RPE 7,5
  • 2 reps af 88% af 1RM @ RPE 7,5
  • 1 rep af 92% af 1RM @ RPE 8

2. wave

  • 3 reps af 85% af 1RM + 2-10 kg (alt efter overskud og øvelse)
  • 2 reps af 88% af 1RM + 2-10 kg (alt efter overskud og øvelse)
  • 1 rep af 92% af 1RM + 2-10 kg (alt efter overskud og øvelse)

3. wave

  • 3 reps af 85% af 1RM + 2-20 kg (alt efter overskud og øvelse)
  • 2 reps af 88% af 1RM + 2-20 kg (alt efter overskud og øvelse)
  • 1 rep af 92% af 1RM + 2-20 kg (alt efter overskud og øvelse)

Wave ladders

En traditionel wave har det tunge sæt til sidst i en wave, men du kan også vende waven om og lægge det korte sæt først og gradvist øge antallet af gentagelser. Wave ladders er en hybrid mellem to metoder.

1. wave

  • 1 rep af 80%-85% af 1RM @ RPE 5,5-6,5
  • 2 reps af samme som forrige sæt
  • 3 reps af samme som forrige sæt

2. wave

  • 1 rep af samme som forrige wave + 2-10 kg (alt efter overskud og øvelse)
  • 2 reps af samme som forrige sæt
  • 3 reps af samme som forrige sæt

3. wave

  • 1 rep af samme som forrige wave + 0-10 kg (alt efter overskud og øvelse)
  • 2 reps af samme som forrige sæt
  • 3 reps af samme som forrige sæt

Hvis du kan fuldende en hel wave, kan du starte en ny wave. Hvis du ikke kan gennemføre reps i et sæt, så stopper du øvelsen og waven.

Wave baseret på RPE

Ved brug af RPE som intensitetsskala1 for at vælge sin wave sørger man for at have en autoreguleret træning, hvor man tilføjer et passende antal kilo til stangen.

RPE, reps og procentvise anstrengelse
RPE, reps og procentvise anstrengelse

1. wave

  • 3 reps @ RPE 8-8,5 ~ 86-88% af 1RM
  • 2 reps @ RPE 8-8,5 ~ 89-91% af 1RM
  • 1 rep @ RPE 8-8,5 ~ 92%-94% af 1RM

2. wave

  • 3 reps som i 1. wave + 2.5-10 kg (alt efter overskud og øvelse)
  • 2 reps som i 1. wave + 2.5-10 kg (alt efter overskud og øvelse)
  • 1 rep som i 1. wave + 2.5-10 kg (alt efter overskud og øvelse)

3. wave

  • 3 reps som i 2. wave + 2.5-10 kg (alt efter overskud og øvelse)
  • 2 reps som i 2. wave + 2.5-10 kg (alt efter overskud og øvelse)
  • 1 rep som i 2. wave + 2.5-10 kg (alt efter overskud og øvelse)

Progression med waves

Jeg tror mange glemmer, at man ikke behøver at have eksplosiv fremgang mellem de enkelte træninger. Hvis du kan have et relativt langsomt progressivt overload, hvor du stadig bliver bedre, så vil du kunne have fremgang i længere tid inden du støder på et plateau.

Remember, the slower you can progress the weights while still growing and making the workouts hard, the longer you’ll progress – and the stronger you’ll be at the end. To that end, an optimal progression scheme when using this system would be to add 5 pounds to the starting wave every third workout.

Christian Thibaudeau

Rest-pause for maksimal styrke

Rest-pause er en serie repetioner i et sæt med korte pauser mellem de enkelte gentagelser. Når vi bruger metoden til at skabe øget maksimal styrke, bruger vi et lavt antal reps med tunge vægte og korte pauser.

  1. Vælg en vægt, der svarer til omkring 85%-95% af din 1RM.
  2. Udfør en gentagelse med denne vægt.
  3. Pause i 30-45 sekunder.
  4. Gentag så mange gange du har programmeret (6-20 gange).

Denne metode kan svare til fx 3-7 x 3, hvor der typisk er en lang pause mellem sættene. Du kan få en lang række tungere løft med højere intensitet (målt som procent af 1RM) i noget nær det samme tidsrum.

Progression med rest-pause

Alt efter hvor høj intensitet, du vælger at bruge i rest-pause, kan metoden være ret udmattende. Derfor er det ikke sikkert, at du kan bruge metoden hver uge.

Afslutning

Med al træning handler det om at have et progressivt overload og lave så meget arbejde, som du kan restituere fra.

Du kan også benytte dig af en række andre metoder, som vi vil komme tilbage til senere:

  • Partials / inertia
  • Bands
  • Langsom excentrisk
  • Clustersets
  • Stage system
  • Excentrisk overload
  • Isometriske pauser
  • Løfte mod isometrisk modstand

Hvilke metoder bruger du i forbindelse med maksimal styrke - og hvilke erfaringer har du med waves og rest-pause?

Referencer

  1. Vi har skrevet mere om RPE i denne artikel

Skriv en kommentar