Jeg kigger i dette indlæg på, hvad den gennemsnitlige skridtlængde er for mænd og kvinder ved løb, og hvilken kadence (løbekadence) folk typisk løber med - altså hvor mange skridt, løbere tager i minuttet.

Du har formentlig tænkt over, hvad din skridtlængde og løbekadence er, når du løber. Din kadence og skridtlængde under løb er med til at bestemme, hvor hurtigt du løber. Men din løbekadence og skridtlænge er naturligvis også en væsentlig del af din løbeteknik og løbestil og kan også være med til at bestemme din løbeøkononomi. Nogle kobler også din kadence sammen med skadesrisikoen, fx i Schubert et al (2014).

Heiderscheit (2011) konkluderer, at forøgelsen af kadencen med 5-10% i forhold til den nuværende kadence kan være med til at skabe mindre belastning på knæ- og hofteled, en mindre forskydning af tyngdepunktet og mindre bremsekraft i forbindelse med landingen. Den øgede kadence sænkede imidlertid også skridtlængden, hvilket potentielt kan gøre din løbehastighed kortere.

Lad os kigge på både løbekadence og skridtlængde, og hvad der er mest betydningsfuldt for at have fornøjelse af løb på den lange bane. Jeg tror, at du skal arbejde allermest med løbekadencen, indtil den er blevet optimal, men døm selv, når du læser videre.

skridtlængde og kadence ved løb og løbekadence
Hvad er den gennemsnitlige skridtlængde og løbekadence ved løb?

Hurtigere løber – skridtlængde eller kadence?

Løb er jo defineret ved, at man har en svævefase. Når man tager færre skridt i minuttet, så vil tiden i luften - i svævefasen - være længere pr. minut. Aktiv Motion skriver, at man derved som begynder kommer højere op i luften for hvert skridt. Det betyder samtidig, at belastningen ved landingen også er større. Netop landingen efter hver svævfase er med til at belaste kroppen mange gange ens kropsvægt.

Løbekadence: Hvor mange skridt tager løbere gennemsnitligt pr. minut?

Aktiv Motion skriver, at de fleste eliteløbere løber med nogenlunde samme kadence i løb. Eliteløbernes kadence måles gennemsnitligt til 182 skridt i minuttet. Hvis du måler løbekadencen på begynderløbere, så er deres kadence typisk noget lavere - faktisk helt op til 25-30 skridt færre pr. minut.

Løbecoach, Jonas Pedersen, viser i denne Youtube video forskellen mellem at løbe med 160 skridt i minuttet, som er meget typisk for motionister og 180 skridt i minuttet, som eliteløbere gør.

Du kan helt sikkert sagtens løbe med 160 skridt i minuttet og ikke lande helt så meget på hælen. Men du kan jo prøve at filme dig selv og gøre som Jonas i videoen og løbe til en metronom.

Både skridtlængden og kadencen har selvfølgelig betydning for din hastighed. Hvis du begynder at løbe med hurtigere kadence i samme tempo, så vil din skridtlængde naturligvis blive kortere.

Hvordan kommer du i gang med at arbejde med din løbekadence?

For at blive en hurtigere løber skal du enten tage flere skridt eller tage længere skridt. Langt de fleste løbecoaches vil starte med kadencen. Først kan du prøve at tælle din løbekadence. Hvor mange skridt tager du pr. minut? Hvis din kadence er under 180, så foreslår Aktiv Motion, at du forestiller dig, at dine ben er hjul, der bare kører afsted.

van Oeveren et al (2017) undersøgte rekreative løbere og løbekadencen. Selvom det ser ud til, at 180 fungerer godt for eliteløbere, så er det tvivlsomt, at den kadence er bedst for alle. De fik folk til at løbe med forskellige kadence og forsøgte at finde løbernes optimale kadence i forhold til pulsen.

We conclude that over the speed range tested, inexperienced runners may not need to adapt their SF to running speed. However, since SFself were lower than the SFopt of 83 strides·min-1, the runners could reduce HR by increasing their SFself.

van Oeveren et al (2017)

Studiet indikerer, at løberne kunne få en lavere puls ved at forøge deres løbekadence, hvilket i sig selv er interessant. Også selvom kadencen ikke blev øget til 180 SPM. De får altså lavere puls ved at øge skridtfrekvensen, hvilket tyder på, at kroppen arbejder mindre hårdt. Og det helt uden en tilvænningsperiode.

Det kunne være interessant at kigge på iltoptagelsen ved de forskellige løbekadencer. Det kunne også være interessant med opfølgningsstudier, hvor man havde set på løberne over tid, så de kunne have haft mulighed for at vænne kroppen til en ændret kadence. At ændre løbekadence er en større ændring i kroppens måde at bevæge sig på. Derfor vil det helt sikkert også kræve noget tilvænning for at se den egentlige effekt af ændringen.

Hvordan træner jeg min løbekadence?

Vores Puls foreslår som Jonas Pedersen at bruge en metronom til at øve at løbe med forskellig kadence. Det er naturligvis frit for alle at løbe lige nøjagtig på den måde, de gerne vil, men hvis du gerne vil være en energiøkonomisk løber, så er det bedst at tyngdepunktet ikke skal for meget op og ned under løbet, og at du lander inde under dit eget tyngdepunkt, så du ikke bremser din egen fart.

En metronom kan være med til at hjælpe dig med at fokusere på at få en hurtigere løbekadence.

Løb er rytme allerede. Dit åndedræt, der pruster rytmisk, hjertet der slår taktfast, og dine fødder som rammer jorden. 1-2-3-4.

Vores Puls

Hvis du gerne vil træne din løbekadence, så er det vigtigt, at du langsomt skruer den op til den nye ønskede kadence. Derfor skal du først finde din nuværende kadence. Du skal derfor prøve at sætte metronomen til din nuværende naturlige kadence.

Jeg synes det er lettest, hvis jeg prøver at tælle alle skridt på mit højre ben i et minut og gange med to. Derefter sætter jeg den værdi i metronomen og prøver at se om det passer til mit løb. Hvis den gør det, så kan du bruge den de næste gange du er ude at løbe, så du holder den samme kadence uanset terrænet. Du løber ligeud, nedad bakke, opad bakke, i modvind, i regnvejr, så holder du kadencen.

Hver uge skruer du langsomt op for metronomen, så din løbekadence bliver hurtigere og hurtigere, indtil du når op omkring 180 skridt pr. minut.

Når du har løbet med metronom nogle uger, så kan det være en fordel at sætte metronomen på valsetakt (som også er 3/4-dele), så der kommer et ekstra højt bip skiftevis på højre og venstre fod. Metronomen vil derfor sige BIP, bip, bip, BIP, bip, bip.

Der findes et utal af metronomer til både Android og IOS. Jeg synes Soundbrenner virker meget godt og har et fint interface.

Det er også derfor, at det betyder noget, hvilket musik du vælger til din løbetræning. Hvis du vælger musik med en for langsom rytme, så kan du risikere at sætte din løbekadence ned.

Nyere løbeure måler også løbekadencen for dig, men typisk kan de ikke hjælpe dig med at holde den undervejs.

Hvad er den gennemsnitlige skridtlængde i løb?

Den gennemsnitlige skridtlængde ved løb for mænd og kvinder er helt indidviduel. Skridtlængden i løb afhænger af en række faktorer:

  • længden af benene på den enkelte løber
  • erfaringsniveauet og hvad man har trænet
  • løbehastigheden
  • løbedistancen

Derfor er det umuligt at gøre sig klog på den gennemsnitlige skridtlængde i løb. Hvis du har oplysninger, som kan forebedre dette afsnit, så skriv endelig.

Træning af skridtlængde til løb

Hvis du tager længere skridt, så kan du også komme hurtigere frem, når du holder den samme løbekadence. Det er almindelig sund fornuft. Men hvis du tager længere skridt, men ikke kan holde løbekadencen, så er det ikke sikkert, at det går hurtigere.

Det er altså lidt misvisende, når Aktiv Træning skriver, at Færre, men lange og kraftfulde skridt er eliteløbernes hemmelige våben, når de virkelig vil sætte fart på. Årsagen til at løberne tager færre skridt i de studier, der refereres til, er at de tager lidt længere skridt, og således kommer hurtigere i mål. Deres løbekadence er stadig hurtig.

Du har sikkert undret dig over, hvordan verdenseliten kan løbe så ufattelig hurtigt. En ny undersøgelse giver noget af forklaringen. Forskere fra det franske sportsinstitut i Paris satte luppen på 400-meter-løbere fra verdenseliten og seriøse amatørløbere.

Det viste sig hurtigt, at skridtlængden var helt afgørende. Når eliten nåede topfarten, tog de i gennemsnit 2,53 meter lange skridt, mens amatørerne kun tog 2,35 meter lange skridt.

Aktiv Træning

Der var 18 centimeter forskel pr. skridt i den gennemsnitlige skridtlængde under løb for mandlige eliteløbere og amatører på 400-meterdistancen. Det betød faktisk, at eliteløberne tog 5 procent færre skridt for at nå i mål.

Hvis du som 5- og 10-km-løber også kan tage lidt længere skridt, men holde den samme hurtige kadence og lande på en fornuftig og energiøkonomisk måde for hvert skridt, så er det naturligvis en stor fordel.

Sådan øger du din skridtlængde

1. Lav styrketræning

Styrketræning er effektivt både til at forebygge skader, forbedre løbeøkonomien og til at få længere skridt. Særligt kan du vælge squat og lunges med en relativt tung vægt. Fx kan du forbedre styrken uden at tage for meget muskelmasse ved at arbejde med en høj intensitet i forhold til 1RM max. Denne måde at lave styrketræning på rammer hovedsageligt det neuromuskulære system og gør musklerne stærkere.

Støren et al (2008) undersøgte en mindre interventionsgruppe, der lavede fire sæt med fire gentagelser af halve squats med 3 mintuters pause mellem hvert sæt. De trænede 3 dage om ugen i 8 uger ud over deres normale udholdenhedstræning. Progressionen foregik ved, at hvis løberne kunne lave fem gentagelser i et sæt, så blev der sat 2,5 kg mere på i næste sæt. Kontrolgruppen fortsatte bare deres almindelige løbetræning.

The intervention manifested significant improvements in 1RM (33.2%), RFD (26.0%), RE (5.0%), and time to exhaustion at MAS (21.3%). No changes were found in VO2max or body weight. The control group exhibited no changes from pre to post values in any of the parameters.

Støren et al (2008)

Det fik forskerne til at konkludere at maksimal styrketræning kan forbedre løbeøskonomien og forbedrede tiden til udmattelse ved den maksimale aerobe hastighed (MAS) for allerede veltrænede langdistanceløbere..

Fernandes et al (2016) konkluderer i deres systematiske review, at det plyometrisk træning og styrketræning med mindre intensitet også kan være gavnligt for løbeøknomien, og Esteve-Lanao et al (2008) konkluderer, at styrketræning kan være med til at fastholde skridtlængden, når mellemdistanceløberne bliver trætte i løbet af de kortere løbedistancer.

Det er dog ikke sikkert, at styrketræning virker for alle målgrupper. Fx fandt Ferrauti et al (2010), at maraton-motionister ikke havde gavnlig effekt på løbeøkonomien efter et 8-ugers træningsforløb med styrketræning, selvom benstyrken blev signifikant forbedret undervejs. Forskerne foreslår, at interventionsperioden var for kort, eller der ikke var nok deltagere med i studiet. Det kan imidlertid også være, fordi styrken i benene ikke var næste skridt til at forbedre disse løberes løbeøkonomi, men en teknikændring var nødvendig først.

Baseret på disse studier, så vil jeg anbefale tung styrketræning for at forbedre skridtlængden og løbeøkonomien. Det betyder at 3-5 gentagelser med 3-5 sæt, hvor du har 1-3 gentagelser tilbage i tanken efter at have lavet sættene. Det kan man også skrive som 3-5 x 3-5 @ RPE 7-9. Det er formentlig nok at lave kvarte squats for at få effekterne, men jeg ville kombinere det med bevægelser i større bevægelsesudslag.

Bakkesprints

Bakkesprints er med til at øge din styrke og gøre de enkelte skridt mere kraftfulde. Det kan du omsætte til din almindelige løbe, hvor der kan komme mere kraft på. En af fordelene ved bakkesprints er også, at du har knap så meget excentrisk arbejde, og derfor kan du holde til nogle gentagelser. Du skal dog også huske din excentriske træning, fordi den kan være med til at beskytte musklerne og leddene og gøre din teknik endnu mere effektiv.

Løbeteknik

Der findes et hav af løbetekniske øvelser, som kan være med til at forbedre din skridtlængde.

Løbecoach, Peter Liljensten, viser et par enkelte eksempler i denne Youtube-video:

Løbecoach, Thomas Vidø, foreslår at bruge KAPA-systemet til at arbejde med løbeteknik_:

Opsamling på løbekadence og skridtlængde ved løb

Det er desværre umuligt at sige noget kvalificeret om den gennemsnitlige skridtlængde ved løb. Det er helt op til den længden af benene på den enkelte løber, erfaringsniveauet, løbehastigheden og løbedistancen.

Til gengæld ser det ud til, at du gerne må arbejde med din løbekadence, så den i hvert fald kommer op over 165-170 og måske endda gerne helt op til 180 skridt per minut.

Hvordan arbejde du med din skridtlænge og løbekadence?

Nøgleord:

Kategorier:

Opdateret: