Vil du undgå løbeskader så sørg for en grundig opvarmning til løb. Vi kigger her på, hvordan du kan varme op til løb med løbeøvelser, så du får varmet optimalt op inden løbeturen.
Du bør mindst varme op i 10-15 minutter, så du stille og roligt kommer i gang med din løbetur. Opvarmningen bør være en del af din løbetræning, du skal prioritere højt. Det gælder både motionister og mere øvede løbere.
Vi har skrevet en mere generel gennemgang af opvarmning og en specifik beskrivelse af opvarmning til styrketræning.
Men lad os først dykke ned i, hvorfor du skal varme op før løb? Og dernæst kigger vi på nogle konkret forslag til et opvarmningsprogram til løb.
Hvorfor skal man lave opvarmning?
Der er flere gode grunde til at varme op inden din løbeaktivitet. Noget af opvarmningen kan naturligvis være at løbe lidt langsomt, men det er også rigtig godt at implementere andre bevægelsestyper.
Lad os først kigge på, hvorfor du skal varme op. Der er både fysiologiske og mentale effekter af opvarmningen. Den gør dig ganske enkelt klar til aktiviteten.
- Mindsker risikoen for løbeskader
- Præstationen på løbeturen forbedres
- Kroppens mobilitet og stabilitet forberes
- Hormonproduktionen understøtter energiforbrændingen
Tre faser i opvarmningen
Som vi har gennemgået i vores generelle indføring i opvarmning, så kan det betale sig at dele opvarmningen op i tre faser. Det gælder også opvarmningen til løb.
- General opvarmning. Her skal du øge hjerterytmen, få blodet til at flyde hurtigere, smøre ledene og øge kernetemperaturen.
- Specifik opvarmning. Her kan du ramme nogle af de bevægelser, som du skal lave efterfølgende. Her kan du arbejde mere specifikt med løbeteknik.
- Klargøre nervesystemet. Her skal du gøre nervesystemet helt klar til den efterfølgende træning. Det gør du med nogle eksplosive og plyometriske øvelser. Fx kan du arbejde med stigningsløb eller forskellige springøvelser med let dosering.
Forslag til opvarmningsprogram til løb
Det behøver ikke at være så indviklet at varme op til din løbetræning. Jeg kan godt lide at bruge nogle af følgende øvelser.
1. Balanceøvelser
Du kan fx stå på et ben. Du kan arbejde med åbne og lukkede øjne. Du kan også arbejde med at dreje hovedet i forskellige stillinger, mens du forsøger at holde balancen. Du kan se mange flere balanceøvelser her.
2. Dynamisk mobilitet
Jeg kan også godt lide at bruge øvelser til dynamisk mobilitet i opvarmningen. Du kan fx lade dig inspirere af nogle af disse øvelser.
3. Sving med både arme og ben
Det er godt at få lavet nogle sving i både arme og ben. Fx er det rigtig godt at få lavet nogle store sving i hofterne. På Århus Motion foreslås 7 forskellige øvelser til opvarmningen. Du kan se alle øvelserne i denne Youtube-video.
4. Styrkerelaterede træningsøvelser
Jeg bruger også ofte nogle træningsøvelser til at udfordre styrken en lille smule samtidig med balancen. Øvelserne bliver ikke brugt som decideret styrketræning. Jeg udfører først et par sæt relativt kontrolleret. Derefter udføres de lidt mere eksplosivt. Det kan fx være squat, lunges og variationer af armstrækninger.
5. Coreøvelser
Din core er en utrolig vigtig del af dit løb. Derfor er det godt at træne dine mavemuskler med forskellige core-øvelser. Mange bruger planken, men der er også mange andre meget relevante variationer til løb.
5. Løbeteknik og løbeøvelser
Det er oplagt at bruge opvarmningen til at forbedre din løbeteknik med forskellige løbeøvelser. Jeg bruger altid nogle forskellige øvelser. Du kan lade dig inspirere af denne video.
Konklusion
Opvarmning til løb bør være en fast del af din løbetræning. Der er så mange fordele, og du skal huske at opvarmningen jo også tæller med til træningen. Her har du mulighed for at arbejde lidt alsidigt, men også for at formindske risikoen for løbeskader.
Kommentarer