Når man søger på “ret ryggen”, så bliver man mødt af fem reklamebilleder med holningstrøjer og -veste - og de fleste søgeresultater på første side handler om, hvilke trøjer, der er bedst til at korrigere holdningen og rette ryggen.

Det er en bekymrende tendens, at folk tænker at der skal bruges gadgets, holdningsveste, kompressionstrøjer og lignende for at få rettet ryggen.

Men det er ikke en ny tendens, at man gerne vil have en ret holdning. Kaptajn Jespersen er en legendarisk dansk influencer inden for gymnastik og sundhed, og han brugte ofte denne sætning i sine radiotransmissioner.

Kaptajn Jespersens morgengymnastik udført med stave. Normalt omtalt som stavgymnastik, som langt hen ad vejen var konstrueret for at opbygge en rank holdning. Kilde: Berlingske

Den, der ranker sig, slanker sig.

Kaptajn Jespersen, radio-gymnastiklærer

Du kan nyde Kaptajn Jespersen i denne radiotransmission.

Et andet idrætskoryfæ fra cirka samme tid, K. A. Knudsen, gik også meget op i den rette holdning i det han benævner den ‘normale retstilling’.

Gymnastikinspektør K. A. Knudsen har optegnet følgende røngtenbilleder af den ‘normale retstilling’ i forhold til en ‘rundrygget’ dreng. Den ‘rette ryg’ er vist overdrevet lidt, og i dette tilfælde er den ‘normale retstilling’ nok ikke den sundeste kropsholdning. Kilde: Hans Bonde

Hvordan ser en naturlig ‘ret’ ryggen ud?

En ryg har kurver helt naturligt, og det skal den have. Her kan du se en række forskellige måder ryggen kan se ud på.

Her er forskellige kropsholdninger illustreret

Musklerne er naturligvis med til at holde rygsøjlen på plads, men selv skelettets udformning betyder også noget for, hvordan kropsholdningen og den ‘rette ryg’ ser ud for den enkelte.

Hvordan gør man ryggen ret, når man står?

Når man retter sig op til en naturlig stilling og prøver at gøre sig høj ved at have fornemmelsen, at der er nogen der trækker ens hoved opad, så er det ofte behageligt for ryggen.

Den afledte konsekvens af at “gøre sig lang” og løfte brystkassen er også at man ser slankre ud og overstråler mere overskud og selvsikkerhed. Nogle kalder det power pose, og det virker både udadrettet mod andre, men også indadrettet mod sig selv for at få et mentalt boost.

Det hjælper tilsyneladende på ens mentalitet at “rette ryggen”. Det fortæller Amy Cuddy om i denne TED-talk.

Jeg kommer også til at dømme en “dårlig” holdning som lidt sløset og uhensigtsmæssig, og jeg kommer sommetider til at sige til mine døtre, at de skal “rette sig op” og “sidde ordentligt”.

Lopez et al (2017) har vist at kropsholdningen er med til at kommunikere dine følelser, og psykologisk forskning har også vist, at ens kropsholding påvirker, hvordan man bliver opfattet af andre, hvor hvordan man opfatter andre.

Hvad er en dårlig kropsholdning?

Men hvad er “dårlig holdning” egentlig? Og hvad gør holdningen “dårlig”? Der kan være lidt forskellige fortolkninger.

  • Holdningen er ikke hensigtsmæssig i forhold til at bevæge sig ubesværet og frit.
  • Holdningen giver smerter i ryg eller nakke.
  • Holdningen ser ikke så pæn ud.

De mest almindelige kendetegn for en holdning, som man kan arbejde med er:

  • At du holder hovedet foran kroppen
  • At du hænger med skuldrene
  • At du buer i lænden
  • At du skyder numsen bagud

Men hvad skal der så egentlig til for at få en god og smuk holdning, som hjælper dig til at bevæge dig ubesværet og smertefrit?

Sådan står du

  1. Stil dig med fødderne lidt fra hinanden.
  2. Dine knæ skal pege fremad og være let bøjede, og dine arme skal hænge afslappet ned langs siden.
  3. Forestil dig at nogen nænsomt trækker dit hoved op mod loftet, så hagen trækkes lidt tilbage (måske får du dobbelthage).
  4. Spænd i maven og hold dit bækken i en naturlig position uden at skyde det frem eller strutte med numsen.
  5. Hav vægten på hele foden. Forestil dig at du har tre punkter, hvor du kan føle vægten på foden.
Forestil dig at din fod er en tripod, og at du kan føle vægten tre steder på foden.

Hvad gør en dårlig holdning?

En meget klassisk holdning er, at man har et fremskudt hoved, så man får en ret krum øvre ryg. Det er formentlig en holdning, som bliver mere og mere udbredt med kontorarbejde og brugen af mobile devices.

Tilsyneladende viser nyere forskning imidlertid, at holdningen ikke er med til at forårsage nakkesmerter.

Andre studier har dog vist at ens holdning kan forbindes med smerter i dagligdagen og arbejdsrelaterede situationer. Nowotny et al (2011) skriver fx:

An incorrect body posture (especially scoliosis) and performance of work-related tasks in non-ergonomic positions increase the probability of back pain.

Nowotny et al (2011)

Noget tyder dog på, at hvis man får en større awareness om sin kropsholdning, så kan det reducere smerterne - selv for kroniske patienter.

Self-reported postural awareness is associated with clinical symptoms in chronic pain patients; improvements in postural awareness are longitudinally associated with reduced pain in patients with spinal/shoulder pain.

Cramer et al (2018)

Flere studier påpeger også, at man kan ændre på kropsholdningen, fx det fremskudte hoved:

The result of this study showed that all interventions increased the craniovertebral angle and the scapular index, which revealed that the applied exercises had a positive effect on forward head posture and rounded shoulder posture.

Lee et al (2017)

Og at det kan lade sig gøre at træne sig ud af udfordringerne med forskellige holdningskorrigerende øvelser:

In conclusion, shoulder pain, mid back pain, and low back pain were relieved with the exercise program for posture correction.

Kim et al (2015)

Og hvis man kombinerer øvelser med massage, så kan nakkesmerter trænes og masseres væk:

These findings suggest that both interventions were significantly effective in reducing neck pain and improving function and posture in patients. However, the improvement in function and pain were more effective in Group 1 as compared to Group 2, suggesting that MT can be used as a supplementary method to the stabilizing intervention in the treatment of neck pain.

Fathollahnejad et al (2019)

De fleste studier efterspørger imidlertid flere studier.

Men spørgsmålet står stadig tilbage. Hvad er en “dårlig holdning”, og hvad vil det sige at rette ryggen. Ryggen skal have lov til at blive brugt varieret og på mange forskellige måder. Ryggen skal ikke “beskyttes”, for så bliver den aldrig stærk og udholdende nok til at modstå livets udfordringer.

Selvom man har en “krumrygget” holdning, så kan man altså ved hjælp af yoga og styrketræning (eller andre såkaldt ‘holdningskorrigerende’ øvelser) få en “rankere” holdning. Og typisk vil det være lettere at bevæge sig, hvis ryggen har en mere naturlig udgangspunkt, så rotationer i den øvre del af ryggen også foregår let.

Husk dog følgende:

  • Mærk efter i kroppen
  • Holdning er individuel
  • Kropholdning er situationsbestemt

Myter om kropsholdning

Er der én enkelt korrekt holdning?

Nej, mennesker er forskellige og enhver bevægelse og kropsstilling passer til forskellige situationer. I sidste ende handler det om, hvad der er mest hensigtsmæssigt for at kunne lave bevægelserne, og hvad kroppen er trænet til..

Alsidig bevægelse gør kroppen robust og klar til mange situationer i livet.

Skal ryggen være stiv?

Nej! Kropsholdningen er udgangspunktet for en dynamiske bevægelser. Overkroppen må gerne føles afbalanceret og stabil og klar til at bevæge sig. Det hjælper ikke noget, at man bliver helt anspændt for at gøre ryggen ‘stiv’ og ‘ret’.

Skal ryggen altid være rank?

Nej! Der er masser af situationer, hvor det er lige så hensigtsmæssigt at have en rundet ryg. Nogle løftere har fx specialiseret sig i at løfte med en ‘rundet’ ryg i dødløft. Det handler i virkeligheden om træning og belastning. Som udgangspunkt kan ryggen i neutral være et godt udgangspunkt for at løfte.

Skal ryggen altid være i samme ‘perfekte’ stilling?

Nej! Det er sundt at have varierede bevægelser, så kroppen er klar til at være dynamisk og modstå forskellige udfordringer.

Hjælper rank holdning altid på ryg- og nakkesmerter?

Nej! Smerter kan skyldes mange ting. Nyere forskning har vist, at god søvn og almen fysisk aktivitet kan afhjælpe smerter. Anden forskning har imidlertid også vist at øvelser og massage kan reducere smerter i ryggen og nakken (Fathollahnejad et al 2019; Kim et al 2015).

Når ryggen er i neutral og altså ‘rank’, så kan visse stillinger, bevægelser og løft føles lettere.

Hvordan får du rank, ‘ret’ ryg og holdning?

Jeg forsøger ofte at ‘rette mig op’, men hvis jeg glemmer det igen, så kan jeg godt synke sammen. Jeg sidder som mange andre danskere ned mange timer om dagen, og så vænner min krop sig ganske stille og roligt til den stilling.

Husk at det du gør og det du træner, er det hjernen og kroppen husker. Derfor er det en god vane at rette sig op og gøre sig rank, når du kommer til at tænke over det. Men det er vigtigt, at du gør det på en naturlig måde og ikke forcerer fx at trække skuldrene tilbage. Det er nemlig ikke en naturlig rank stilling.

Det bedste nøgleord, jeg kan komme i tanke om er følgende.

Gør dig lang. Forestil dig, at der er en der forsigtigt trækker dit hoved opad.

Når jeg gør det, så får jeg en afslappet rank position i kroppen.

Rank dig - og ret ryggen med små vaner

Hvis du tillægger dig nogle små vaner, så kan du få en rankere holdning. Gør følgende:

  • Stå og gå mere end du sidder (væn dig til fx at tage telefonopkald gående).
  • Ret dig op, når du sidder, står og går.
  • Skift stillinger ofte i hverdagen (sæt fx et vækkeur, så du husker det).
  • Lav alsidige bevægelser og forskellige idrætsgrene.
  • Gør krop stærk, stabil og mobil i alle situationer af livet.

Hvis du går i gang med at rette ryggen mere og i længere tid, så kan du sagtens blive træt i musklerne, fordi de ikke er vant til udretningsarbejdet. Husk at give ‘rygstrækkerne’ pause ved at lave nye bevægelser.

Du kan sagtens lave forskellige træningsøvelser, der hjælper på din kropsholdning og den rette ryg, men den største impact er hvad du laver i døgnets andre timer. Det er her, du har ladet dit skelet falde lidt sammen.

Brug af støtte for at opnå den rigtige holdning

Som jeg nævnte i indledningen er der efterhånden kommet rigtig mange støttemekanismer til at hjælpe med at få en ‘rank’ og ‘ret’ holdning. Det er absolut ikke noget nyt. Tænk bare på korsetterne, som i mange år i historien har låst kvindens krop fast.

Jeg synes dog, at det er en uheldig udvikling, at raske mennesker lokkes med holdningsforbedrende produkter i stedet for træning og bevægelse til at få bedre styr på kropsholdningen.

Der bliver dog også forsket i, hvordan produkterne virker. Fx har man lavet nogle studier med overhåndsatleter (formentlig baseball pitchere), som ofte har udfordringer med holdningen og skulderbladets funktion.

Det ser ud til, at en scapular brace kan hjælpe på skulderens placering og muskelaktiviteten i de atleter, der har en dårlig kropsholdning.

Application of the scapular brace improved shoulder posture and scapular muscle activity, but EMG changes were highly variable. Use of a scapular brace might improve shoulder posture and muscle activity in overhead athletes with poor posture.

Cole et al (2013)

Men forhåbentlig kan vi andre bevæge os alsidigt ud af at ende med en dårlig holdning.

Hvad gør jeg ved min krumme holdning

En læser har skrevet ind til dr.dk og spurgt: “Hvad skal jeg gøre for at få en ret og rank ryg?”

Sammenfattet svarer lægen følgende på spørgsmålet:

  • Hvad skyldes krumningen? Mennesker er født forskellige, og skelettet er forskelligt fra person til person.
  • Mere rundrygget med alderen. De fleste bliver mere rundryggede med alderen. Det hænger formentlig sammen med aftagende styrke i muskler og ledbånd - og måske fordi der kommer slidforandringer i diskus, som udgør affjedringen mellem de enkelte ryghvirvler.
  • Knogleafkalkning og gigtsygdomme. Ryghvirvlerne kan falde sammen med alderen, hvis man lider af osteoporose. Nogle kan få en meget fororverbøjet holdning, når de bliver gamle.

Hvis du gerne vil undgå at blive blive krumrygget, men i stedet for have en rank kropsholdning med ret ryg, så er det først og fremmest træning, der hjælper.

Skriv en kommentar