Tallerkenmodeller kan være en guide til, hvordan du kan spise sundt. Jeg har researchet lidt på, hvilke tallerkenmodeller findes der, og hvad er fordelene og ulemperne ved tallerkenmodellerne: Y-tallerken, T-tallerken, E-tallerken og X-tallerken.

Hvad er tallerkenmodeeller? Tallerkenmodeller er med til at give en enkel rettesnor til, hvordan du kan bygge et sundt måltid op. Der findes i hvert fald en Y-tallerken, T-tallerken, E-tallerken og X-tallerkenmodel.

Kosten er helt afg√łrende for dit velv√¶re. Kosten er det br√¶ndstof kroppen lever af. Der er imidlertid s√• meget information om kost og ern√¶ring, og nye f√łdevarer tilf√łjes til listen over ekstra sundt mad eller udskammes for alverdens d√•rligdomme.

Tallerkenmodellerne kan hjælpe dig til at navigere i den store kompleksitet. Det er jo alt for vildt, at man næsten kan putte hvad som helst i kroppen, og så kan den bruge det som energi. Men jo bedre kvalitet brændstoffet har, jo bedre fungerer kroppen.

Der kunne v√¶re forskellige m√•der at opn√• samme m√•l p√•, men den letteste l√łsning til at f√• sund mad fungerer helt uden at m√•le og veje, hvad du spiser.

Du kan bruge en tallerkenmodel, når du tager en portion mad. Det er en let og pragmatisk måde at få en sund kost på.

Her beskriver jeg de mest udbredte tallerkenmodeller:

  • Y-tallerken
  • T-tallerken
  • E-tallerken
  • X-tallerken

Du f√•r svar p√• f√łlgende sp√łrgsm√•l:

  • Hvad er tallerkenmodellerne - og hvordan kan man sammens√¶tte sin tallerken?
  • Hvad har tallerkenst√łrrelsen af betydningen for m√•ltidet?
  • Hvilke generelle kostanbefalinger hj√¶lper tallerkenmodellerne med at opfylde?

Samlet overblik over tallerkenmodellerne

  Y-tallerken X-tallerken T-tallerken E-tallerken
Oprindeligt navn Y-tallerken My Plate T-tallerken Elitemodellen
Udarbejdet af F√łdevarestyrelsen U.S. Department of Agriculture (USDA) Marina Aagaard Team Danmark
Passer til Normalbefolking med lavt-normalt aktivitetsniveau Normalbefolking med lavt-normalt aktivitetsniveau Normalbefolking med lavt-normalt aktivitetsniveau Tr√¶nende normalt-h√łjt aktivitetsniveau
Tr√¶ning Under 1-1¬Ĺ time om dagen Under 1-1¬Ĺ time om dagen Under 1-1¬Ĺ time om dagen 1¬Ĺ-2 timer
Kulhydratbehov pr. dag Minimum 130 g. 2-5 g / kg kropsvægt Minimum 130 g. 2-5 g / kg kropsvægt Minimum 130 g. 2-5 g / kg kropsvægt 5-12 g / kg kropsvægt
Proteinbehov pr. dag 0,7 g (kvinder) - 0,8 g (mænd) / kg kropsvægt 0,7 g (kvinder) - 0,8 g (mænd) / kg kropsvægt 0,7 g (kvinder) - 0,8 g (mænd) / kg kropsvægt 0,9 - 1,4 g (kvinder) - 1-1,7 g (mænd) / kg kropsvægt

Y-tallerken-modellen

F√łdevarestyrelsen anbefaler Y-modellen til normalbefolkningen, som har et lavt til normalt aktivitetsniveau. Det betyder, at man tr√¶ner under 1-1¬Ĺ time om dagen.

Y-tallerken-modellen
Y-tallerken foresl√•et af F√łdevarestyrelsen

Tallerkenen skal i Y-modellen best√• af f√łlgende:

  • 2/5 af tallerkenen fyldes med kulhydratrige f√łdevarer
  • 2/5 med gr√łntsager
  • 1/5 med en god proteinkilde (fugl, fisk, firbenede, √¶g)
Næringsbehov  
Kulhydratbehov per dag Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g ‚Äď 5 g / kg
Proteinbehov per dag 0,7 (Kvinder) ‚Äď 0,8 (M√¶nd) g pr. kg kropsv√¶gt
Maximum protein for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg

X-tallerken-modellen

Det Amerikanske Landbrugsministerium, U.S. Department of Agriculture (USDA) anbefaler My Plate til normalbefolkningen med et lavt til moderat aktivitetsniveau, og som gerne vil spise sundere og måske opnå et vægttab. My Plate ligner et kryds, så jeg har i denne sammehæng valgt at kalde den X-tallerkenen.

X-modellen er baseret på amerikanske ernæringsanbefalinger. Tendensen i X-tallerkenen er at der anbefales færre kornprodukter og mere protein, især i forbindelse med diæter til vægttab. Der foregår fortsat en del debat om, hvordan den sundeste fordeling mellem kulhydrat og protein er.

X-tallerkenmodellen
X-tallerken-modellen fra USDA

My Plate indeholder f√łlgende f√łlgende:

  • en halv tallerken frugt og gr√łnt opdelt i to halvdele
  • omtrent en kvart tallerken med kulhydrater (kornprodukter mm.)
  • en kvart tallerken protein (lidt mindre protein end kulhydrat).

Desuden er der ved siden af den amerikanske X-tallerkenmodel et glas fedtfattigt mælk.

Daglige anbefalinger i forhold til kulhydrat og protein ser sådan her ud:

Næringsbehov Mænd Kvinder
Kulhydratbehov pr. dag Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g ‚Äď 5 g / kg Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g ‚Äď 5 g / kg
Proteinbehov pr. dag 0,8 (Mænd) g pr. kg kropsvægt 0,7 g pr. kg kropsvægt
Maximum protein for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg ca. 1-1,5 g / kg

T-tallerken-modellen

Marina Aagaard formulerede i 2013 T-modellen. Marina Aagard var inspireret af tendenserne i My Plate med mere gr√łnt og lavede en forenklet model, som hun kaldte T-modellen.

T-tallerkenmodellen
T-tallerken-modellen er formuleret af Marina Aaagard

T-modellen er altså en forenkling af den amerikanske model.

  • den halve tallerken skal best√• af gr√łntsager og frugt
  • en kvart tallerken skal best√• af kulhydrater (fx kornprodukter mv.)
  • en kvart tallerken med protein

Daglige anbefalinger i forhold til kulhydrat og protein ser sådan her ud for den almindelige befolkning:

Næringsbehov Mænd Kvinder
Kulhydratbehov pr. dag Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g ‚Äď 5 g / kg Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g ‚Äď 5 g / kg
Proteinbehov pr. dag 0,8 (Mænd) g pr. kg kropsvægt 0,7 g pr. kg kropsvægt
Maximum protein for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg ca. 1-1,5 g / kg

E-tallerken-modellen

Team Danmark anbefaler i h√¶ftet Kost og Elitesport, at n√•r man tr√¶ner h√•rdt i 1¬Ĺ - 2 timer om dagen, s√• har man ogs√• behov for at f√• mange kulhydrater. Team Danmark kalder deres tallerken for Elitemodellen. Marina Aaagard omd√łber modellen til E-tallerken-modellen for at passe den ind i de andre modeller.

Team Danmark anbefaler E-tallerkenmodellen til tr√¶nende med moderat til h√łjt aktivitetsniveau - supermotionister - og eliteidr√¶tsud√łvere.

E-tallerkenmodellen sikrer at der er nok kulhydrat, som er afg√łrende for folk der tr√¶ner meget, s√• de har nok energi til optimal pr√¶stationsevne, muskelopbygning og restitutionsevne.

E-tallerken-model: Elitemodel fra Team Danmark
E-tallerkenmodellen har s√¶rligt fokus p√• de kulhydratrige f√łdevarer. Kilde: Team Danmark

Team Danmark kalder deres tallerkenmodel for Elitemodel. P√• dage med over 1¬Ĺ - 2 timers tr√¶ning b√łr fordelingen p√• tallerkenen til frokost og aften v√¶re f√łlgende:

  • ¬Ĺ tallerken med kulhydratrige f√łdevarer
  • 1/4 tallerken med en god proteinkilde
  • 1/4 tallerken med gr√łntsager.

Team Danmark foresl√•r f√łlgende v√¶rdier for kulhydrat og protein i forhold til tr√¶ningsniveau og tr√¶ningsbelastning i l√łbet af ugen.

Træning Varighed Kulhydratbehov Proteinbehov
Moderat (puls)tr√¶ning ~4-5 x/uge, <1-1¬Ĺ t/dag, moderat-h√łj intensitet 5-7 g pr. kg kropsv√¶gt 0,9 (kvinder), 1,0 (m√¶nd) g pr. kg kropsv√¶gt
Moderat styrketr√¶ning (vedligehold) ~4-5 x/uge, <1-1¬Ĺ t/dag, moderat-h√łj intensitet 5-7 g pr. kg kropsv√¶gt. 0,9-1,0 (kvinder), 1,0-1,2 (m√¶nd) g pr. kg kropsv√¶gt
Intens kredsl√łbstr√¶ning 7 x/uge, > 1-1¬Ĺ t pr. dag, moderat-h√łj intensitet 7-10 g pr. kg kropsv√¶gt (ekstrem tr√¶ning >6-8 t/dag; 10-12 g pr. kg kropsv√¶gt 1,0-1,4 (kvinder), 1,2-1,6 (m√¶nd) g pr. kg kropsv√¶gt.
Intensiv styrketr√¶ning (opbygningsfase) 7 x/uge, > 1-1¬Ĺ t pr. dag, moderat-h√łj intensitet 7-10 g pr. kg kropsv√¶gt (ekstrem tr√¶ning >6-8 t/dag; 10-12 g pr. kg kropsv√¶gt) 1,3-1,4 g (kvinder), 1,5-1,7 g (m√¶nd) pr. kg kropsv√¶gt

Den gr√łntsagsmodificerede tallerkenmodel

Casper Jespersen foresl√•r en modificeret tallerkenmodel, som jeg rigtig godt kan lide. Egentlig er det bare en pr√¶cisering af T-tallerkenmodellen. Casper Jespersen opprioriterer, at det skal v√¶re gr√łntsagerne p√• tallerkenen, der fylder mest (ikke frugt). Casper Jespersen er personlig tr√¶ner og arbejder ofte med klienter, som har et √łnske om at tabe sig.

Modificeret tallerkenmodel
Casper Jespersens gr√łntsagsmodificerede tallerkenmodel

I stedet for ovenst√•ende tallerkener, anbefaler jeg, at din tallerken best√•r af 25% protein, 25% kulhydrat/fedt og 50% gr√łntsager. Derudover anbefaler jeg, at du drikker vand i minimum (gerne mere) samme m√¶ngde som vin/alkohol. Uanset om du er p√• restaurant eller hos gode venner og familie.

Ved at modificere de eksisterende tallerkenmodeller p√• denne m√•de, sikrer du, at du f√•r nok gr√łntsager, protein og fedt (jeg har aldrig h√łrt om nogen, der har manglet kulhydrater, hvis de har spist normalt). Is√¶r de to f√łrstn√¶vnte grupper, gr√łntsager og protein, √łger m√¶thedsfornemmelse markant, s√• det er dem, vi fokuserer mest p√• at f√• nok af.

‚ÄĒ Casper Jespersen, personlig tr√¶ner

Tallerkenst√łrrelser

Man h√łrer ofte, at tallerkenst√łrrelser kan v√¶re med til at moderere indtaget af mad. Steenhuis og Poelman (2017) konkluderer i deres review, at der er evidens for at det er rigtigt.

Peng (2017) fandt imidlertid i sit studie, at tallerkenst√łrrelse kun havde effekt for normalv√¶gtige og ingen effekt for overv√¶gtige.

Libotte et al (2014) konkluderer f√łlgende i deres studium:

Therefore, reducing the plate size does not seem to be an appropriate intervention to reduce the total energy intake in order to promote weight loss. Rather, using a large plate might be a simple and inexpensive strategy to increase vegetable consumption.

‚ÄĒ Libotte et al (2014)

Det er alts√• lidt uklart, hvad tallerkenst√łrrelsen g√łr ved energiindtaget. Hvis Libotte et al (2014) har ret, s√• kan det betale sig at have st√łrre tallerkener for at spise flere gr√łntsager.

Vi oplever nu klart p√• Vejle Idr√¶tsh√łjskole, at madspildet er mindre efter, at vi har indf√łrt mindre tallerkener p√• skolen. Og det er jo ogs√• v√¶rd at tage med.

Det kan ikke siges nok: S√łrg for at f√• nok gr√łntsager. Det kan virkelig betale sig for din tr√¶ning og din sundhed.

Generelle anbefalinger om kost

Form√•let med tallerkenmodellerne er naturligvis at underst√łtte en sund kost. I Danmark har vi en r√¶kke officielle kostr√•d, som j√¶vnligt er under debat.

‚ÄúKostr√•dene sammenfatter den viden, man har i dag, s√• for den almindelige forbruger er de den bedste kilde til viden om sund kost. Det er langt bedre end de alternative kostanbefalinger, man finder rundt omkring i ugebladene. Der kan v√¶re et eftersl√¶b i forhold til den nyeste forskning, men det skal der v√¶re, for man skal v√¶re helt sikker, f√łr man justerer de officielle kostr√•d.‚ÄĚ

‚Äď Lektor Lars Helgren, DTU Systembiologi til videnskab.dk.

Lad os sammenfatte nogle gode kostr√•d, som tallerkenmodellerne skal underst√łtte.

Drik vand

Drik omkring to liter vand hver dag (cirka 8 glas i alt). Drik gerne 2 glas allerede fra morgenstunden. Du har svedt i l√łbet af natten. Du skal drikke mere, hvis du vejer meget eller tr√¶ner meget. L√¶g m√¶rke til, at der st√•r vand og ikke sukkerholdige v√¶sker, som fx sodavand, saftevand og juice.

Spis rigeligt med gr√łntsager

Pr√łv allerede fra morgenstunden at f√• nogle gr√łntsager, s√• du kan fordele dit indtag af gr√łntsager over hele dagen. De officielle anbefaler er mindst 600 gram gr√łntsager om dagen, og det kr√¶ver faktisk en del at n√• helt derop.

Frugt t√¶ller naturligvis ogs√• i dette regnestykke, men s√łrg ogs√• for at f√• nogle grove gr√łntsager fra k√•l og rodfrugter, fx r√łdbeder, samt r√łd peber, spinat og andre m√łrker√łde og m√łrkegr√łnne gr√łntsager.

Spis groft

Overvej altid fuldkornsvarianterne s√• du f√•r fuldkorn og fibre nok. Det er bedre for ford√łjelsen, det m√¶tter mere og ofte smager det ogs√• bedre.

Spis fede fisk og sunde olier

Du kan f√• sunde fedtsyrer fra fx makrel, √łrred, laks, torskerogn. Spis gerne fede fisk mindst to gange om ugen.

Du kan også overveje sunde olier i din madlavning, fx olivenolie på salaten eller rapsolie til madlavningen.

N√łdder, fx mandler og valn√łdder, indeholder ogs√• masser af sundt fedt (og protein) og er l√¶kkert som snack eller i maden. V√¶r dog opm√¶rksom p√•, at n√łdder er meget energit√¶tte, s√• spis dem i moderate m√¶ngder, fx max 50-100 g pr. dag.

Spis varieret og med måde

Tallerkenmodellerne kan hj√¶lpe dig med at spise varieret og overveje indholdet p√• din tallerken. Hvis du tr√¶ner meget, s√• viser E-tallerkenmodellen at du skal have meget mad. Hvis ikke du tr√¶ner s√• meget, s√• kan du med fordel overveje dine m√¶thedsgr√¶nser. Desto flere gr√łntsager, du spiser, desto mere kan du spise.

Spis afbalanceret

Det kan v√¶re en god ide at t√¶nke makron√¶ringsstofferne ind i hver enkelt m√•ltid. Alts√• spis kulhydrat, protein og sundt fedt, hver gang du spiser - ogs√• n√•r du spiser et mellemm√•ltid. Kombiner fx guler√łdder og frugt med en lille h√•ndfuld mandler eller en grovbolle.

Daglig energifordeling

De officielle anbefaler til det daglige energiindtag er:

Makronæringsstof Daglig energianbefaling
Kulhydrat 55 (50-65) E%
Protein 15 (10-20) E%
Fedt 30% (20-35) E%

Læg mærke til, at det er energifordelingen og ikke vægtfordelingen. Du kan læse lidt mere om fedtenergiprocentent og udregne den i et andet indlæg, jeg har skrevet.

Som tommelfingerregel s√• kan energiindtaget fordeles s√•ledes i l√łbet af dagen:

  • Morgenm√•ltidet kan udg√łre 20-25 % af dagens energiindtag
  • Frokosten 25-35 %
  • Aftensmaden 25-35 %
  • Mellemm√•ltiderne 5-30 %.

Den n√łjagtige fordeling er individuel og h√¶nger ogs√• sammen med fysisk aktivitetsniveau. Fx skal sportsfolk formentlig skrue lidt p√• fordelingen.

Men egentlig beh√łver du ikke t√¶nke s√• meget over det. Hvis du f√łlger en af tallerkenmodellerne, s√• skal du nok ramme fordelingen nogenlunde og derved have en sund og god kost.

Konklusion om tallerkenmodellerne

Der findes alts√• forskellige tallerkenmodeller, som man v√¶re med til at underst√łtte sund kost. De har hver is√¶r deres fordele og ulemper.

Denne artikel har gennemgået t-tallerken, y-tallerken, e-tallerken og x-tallerken. Bruger du selv en tallerkenmodel som rettesnor for din egen sunde kost?

Referencer om tallerkenmodellen

Referencer om Tallerkenmodellen: Hvad er Y, T, E og X tallerkenmodellerne?
  • Libotte, E., M. Siegrist, og T. Bucher. 2014. ‚ÄúThe Influence of Plate Size on Meal Composition. Literature Review and Experiment‚ÄĚ. Appetite 82 (november): 91‚Äď96. https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.07.010.
  • Peng, M. 2017. ‚ÄúHow does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‚Äźweight and overweight groups?‚ÄĚ Obesity Science & Practice 3 (3): 282‚Äď88. https://doi.org/10.1002/osp4.119.
  • Steenhuis, Ingrid, og Maartje Poelman. 2017. ‚ÄúPortion Size: Latest Developments and Interventions‚ÄĚ. Current Obesity Reports 6 (1): 10‚Äď17. https://doi.org/10.1007/s13679-017-0239-x.

Skriv en kommentar