Tallerkenmodeller kan være en guide til, hvordan du kan spise sundt. Jeg har researchet lidt på, hvilke tallerkenmodeller findes der, og hvad er fordelene og ulemperne ved de forskellige tallerken-modeller.

Tallerkenmodeller er med til at give en enkel rettesnor til, hvordan du kan bygge et sundt måltid op. Der findes i hvert fald en Y-, T-, E- og X-tallerkenmodel.

Kosten er helt afgørende for dit velvære. Kosten er det brændstof kroppen lever af. Der er imidlertid så meget information om kost og ernæring, og nye fødevarer tilføjes til listen over ekstra sundt mad eller udskammes for alverdens dårligdomme.

Tallerkenmodellerne kan hjælpe dig til at navigere i den store kompleksitet. Det er jo alt for vildt, at man næsten kan putte hvad som helst i kroppen, og så kan den faktisk fungere. Men jo bedre kvalitet brændstoffet har, jo bedre fungerer kroppen.

Der kunne være forskellige måder at opnå samme mål på, men den letteste løsning til at få sund mad fungerer helt uden at måle og veje, hvad du spiser.

Du kan ganske enkelt gå ud fra tallerkenmodellen, når du tager en portion mad.

De mest udbredte tallerkenmodeller er: Y, T, E og X. Jeg forklarer forskellene i det følgende.

Samlet overblik over tallerkenmodellerne

  Y X T E
Oprindeligt navn Y-tallerken My Plate T-tallerken Elitemodellen
Udarbejdet af Fødevarestyrelsen U.S. Department of Agriculture (USDA) Marina Aagaard Team Danmark
Passer til Normalbefolking med lavt-normalt aktivitetsniveau Normalbefolking med lavt-normalt aktivitetsniveau Normalbefolking med lavt-normalt aktivitetsniveau Trænende normalt-højt aktivitetsniveau
Træning Under 1-1½ time om dagen Under 1-1½ time om dagen Under 1-1½ time om dagen 1½-2 timer
Kulhydratbehov pr. dag Minimum 130 g. 2-5 g / kg kropsvægt Minimum 130 g. 2-5 g / kg kropsvægt Minimum 130 g. 2-5 g / kg kropsvægt 5-12 g / kg kropsvægt
Proteinbehov pr. dag 0,7 g (kvinder) - 0,8 g (mænd) / kg kropsvægt 0,7 g (kvinder) - 0,8 g (mænd) / kg kropsvægt 0,7 g (kvinder) - 0,8 g (mænd) / kg kropsvægt 0,9 - 1,4 g (kvinder) - 1-1,7 g (mænd) / kg kropsvægt

Y-tallerken-modellen

Fødevarestyrelsen anbefaler Y-modellen til normalbefolkningen, som har et lavt til normalt aktivitetsniveau. Det betyder, at man træner under 1-1½ time om dagen.

Y-tallerken-modellen
Y-tallerken foreslået af Fødevarestyrelsen

Tallerkenen skal i Y-modellen bestå af følgende:

  • 2/5 af tallerkenen fyldes med kulhydratrige fødevarer
  • 2/5 med grøntsager
  • 1/5 med en god proteinkilde (fugl, fisk, firbenede, æg)
Kulhydratbehov per dag Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg
Proteinbehov per dag 0,7 (Kvinder) – 0,8 (Mænd) g pr. kg kropsvægt
Maximum protein for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg

X-tallerken-modellen

Det Amerikanske Landbrugsministerium, U.S. Department of Agriculture (USDA) anbefaler My Plate til normalbefolkningen med et lavt til moderat aktivitetsniveau, og som gerne vil spise sundere og måske opnå et vægttab. My Plate ligner et kryds, så jeg har i denne sammehæng valgt at kalde den X-tallerkenen.

X-modellen er baseret på amerikanske ernæringsanbefalinger. Tendensen i X-tallerkenen er at der anbefales færre kornprodukter og mere protein, især i forbindelse med diæter til vægttab. Der foregår fortsat en del debat om, hvordan den sundeste fordeling mellem kulhydrat og protein er.

X-tallerkenmodellen
X-tallerken-modellen fra USDA

My Plate indeholder følgende følgende:

  • en halv tallerken frugt og grønt opdelt i to halvdele
  • omtrent en kvart tallerken med kulhydrater (kornprodukter mm.)
  • en kvart tallerken protein (lidt mindre protein end kulhydrat).

Desuden er der ved siden af den amerikanske X-tallerkenmodel et glas fedtfattigt mælk.

Daglige anbefalinger i forhold til kulhydrat og protein ser sådan her ud:

Næringsbehov Mænd Kvinder
Kulhydratbehov pr. dag Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg
Proteinbehov pr. dag 0,8 (Mænd) g pr. kg kropsvægt 0,7 g pr. kg kropsvægt
Maximum protein for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg ca. 1-1,5 g / kg

T-tallerken-modellen

Marina Aagaard formulerede i 2013 T-modellen. Marina Aagard var inspireret af tendenserne i My Plate med mere grønt og lavede en forenklet model, som hun kaldte T-modellen.

T-tallerkenmodellen
T-tallerken-modellen er formuleret af Marina Aaagard

T-modellen er altså en forenkling af den amerikanske model.

  • den halve tallerken skal bestå af grøntsager og frugt
  • en kvart tallerken skal bestå af kulhydrater (fx kornprodukter mv.)
  • en kvart tallerken med protein

Daglige anbefalinger i forhold til kulhydrat og protein ser sådan her ud for den almindelige befolkning:

Næringsbehov Mænd Kvinder
Kulhydratbehov pr. dag Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg Minimum 130 g (hjernens behov). Min. 2-3 g – 5 g / kg
Proteinbehov pr. dag 0,8 (Mænd) g pr. kg kropsvægt 0,7 g pr. kg kropsvægt
Maximum protein for normalbefolkningen ca. 1-1,5 g / kg ca. 1-1,5 g / kg

E-tallerken-modellen

Team Danmark anbefaler i hæftet Kost og Elitesport, at når man træner hårdt i 1½ - 2 timer om dagen, så har man også behov for at få mange kulhydrater. Team Danmark kalder deres tallerken for Elitemodellen. Marina Aaagard omdøber modellen til E-tallerken-modellen for at passe den ind i de andre modeller.

Team Danmark anbefaler E-tallerkenmodellen til trænende med moderat til højt aktivitetsniveau - supermotionister - og eliteidrætsudøvere.

E-tallerkenmodellen sikrer at der er nok kulhydrat, som er afgørende for folk der træner meget, så de har nok energi til optimal præstationsevne, muskelopbygning og restitutionsevne.

E-tallerken-model: Elitemodel fra Team Danmark
E-tallerkenmodellen har særligt fokus på de kulhydratrige fødevarer

Team Danmark kalder deres tallerkenmodel for Elitemodel. På dage med over 1½ - 2 timers træning bør fordelingen på tallerkenen til frokost og aften være følgende:

  • ½ tallerken med kulhydratrige fødevarer
  • 1/4 tallerken med en god proteinkilde
  • 1/4 tallerken med grøntsager.

Team Danmark foreslår følgende værdier for kulhydrat og protein i forhold til træningsniveau og træningsbelastning i løbet af ugen.

Træning Varighed Kulhydratbehov Proteinbehov
Moderat (puls)træning ~4-5 x/uge, <1-1½ t/dag, moderat-høj intensitet 5-7 g pr. kg kropsvægt 0,9 (kvinder), 1,0 (mænd) g pr. kg kropsvægt
Moderat styrketræning (vedligehold) ~4-5 x/uge, <1-1½ t/dag, moderat-høj intensitet 5-7 g pr. kg kropsvægt. 0,9-1,0 (kvinder), 1,0-1,2 (mænd) g pr. kg kropsvægt
Intens kredsløbstræning 7 x/uge, > 1-1½ t pr. dag, moderat-høj intensitet 7-10 g pr. kg kropsvægt (ekstrem træning >6-8 t/dag; 10-12 g pr. kg kropsvægt 1,0-1,4 (kvinder), 1,2-1,6 (mænd) g pr. kg kropsvægt.
Intensiv styrketræning (opbygningsfase) 7 x/uge, > 1-1½ t pr. dag, moderat-høj intensitet 7-10 g pr. kg kropsvægt (ekstrem træning >6-8 t/dag; 10-12 g pr. kg kropsvægt) 1,3-1,4 g (kvinder), 1,5-1,7 g (mænd) pr. kg kropsvægt

Den grøntsagsmodificerede tallerkenmodel

Casper Jespersen foreslår en modificeret tallerkenmodel, som jeg rigtig godt kan lide. Egentlig er det bare en præcisering af T-tallerkenmodellen. Casper Jespersen opprioriterer, at det skal være grøntsagerne på tallerkenen, der fylder mest (ikke frugt). Casper Jespersen er personlig træner og arbejder ofte med klienter, som har et ønske om at tabe sig.

Modificeret tallerkenmodel
Casper Jespersens grøntsagsmodificerede tallerkenmodel

I stedet for ovenstående tallerkener, anbefaler jeg, at din tallerken består af 25% protein, 25% kulhydrat/fedt og 50% grøntsager. Derudover anbefaler jeg, at du drikker vand i minimum (gerne mere) samme mængde som vin/alkohol. Uanset om du er på restaurant eller hos gode venner og familie.

Ved at modificere de eksisterende tallerkenmodeller på denne måde, sikrer du, at du får nok grøntsager, protein og fedt (jeg har aldrig hørt om nogen, der har manglet kulhydrater, hvis de har spist normalt). Især de to førstnævnte grupper, grøntsager og protein, øger mæthedsfornemmelse markant, så det er dem, vi fokuserer mest på at få nok af.

Casper Jespersen, personlig træner

Tallerkenstørrelser

Man hører ofte, at tallerkenstørrelser kan være med til at moderere indtaget af mad. Steenhuis og Poelman (2017) konkluderer i deres review, at der er evidens for at det er rigtigt.

Peng (2017) fandt imidlertid i sit studie, at tallerkenstørrelse kun havde effekt for normalvægtige og ingen effekt for overvægtige.

Libotte et al (2014) konkluderer følgende i deres studium:

Therefore, reducing the plate size does not seem to be an appropriate intervention to reduce the total energy intake in order to promote weight loss. Rather, using a large plate might be a simple and inexpensive strategy to increase vegetable consumption.

Libotte et al (2014)

Det er altså lidt uklart, hvad tallerkenstørrelsen gør ved energiindtaget. Hvis Libotte et al (2014) har ret, så kan det betale sig at have større tallerkener for at spise flere grøntsager.

Vi oplever nu klart på Vejle Idrætshøjskole, at madspildet er mindre efter, at vi har indført mindre tallerkener på skolen. Og det er jo også værd at tage med.

Det kan ikke siges nok: Sørg for at få nok grøntsager. Det kan virkelig betale sig for din træning og din sundhed.

Generelle anbefalinger om kost

Formålet med tallerkenmodellerne er naturligvis at understøtte en sund kost. I Danmark har vi en række officielle kostråd, som jævnligt er under debat.

“Kostrådene sammenfatter den viden, man har i dag, så for den almindelige forbruger er de den bedste kilde til viden om sund kost. Det er langt bedre end de alternative kostanbefalinger, man finder rundt omkring i ugebladene. Der kan være et efterslæb i forhold til den nyeste forskning, men det skal der være, for man skal være helt sikker, før man justerer de officielle kostråd.”

Lektor Lars Helgren, DTU Systembiologi til videnskab.dk.

Lad os sammenfatte nogle gode kostråd, som tallerkenmodellerne skal understøtte.

Drik vand

Drik omkring to liter vand hver dag (cirka 8 glas i alt). Drik gerne 2 glas allerede fra morgenstunden. Du har svedt i løbet af natten. Du skal drikke mere, hvis du vejer meget eller træner meget. Læg mærke til, at der står vand og ikke sukkerholdige væsker, som fx sodavand, saftevand og juice.

Spis rigeligt med grøntsager

Prøv allerede fra morgenstunden at få nogle grøntsager, så du kan fordele dit indtag af grøntsager over hele dagen. De officielle anbefaler er mindst 600 gram grøntsager om dagen, og det kræver faktisk en del at nå helt derop.

Frugt tæller naturligvis også i dette regnestykke, men sørg også for at få nogle grove grøntsager fra kål og rodfrugter, fx rødbeder, samt rød peber, spinat og andre mørkerøde og mørkegrønne grøntsager.

Spis groft

Overvej altid fuldkornsvarianterne så du får fuldkorn og fibre nok. Det er bedre for fordøjelsen, det mætter mere og ofte smager det også bedre.

Spis fede fisk og sunde olier

Du kan få sunde fedtsyrer fra fx makrel, ørred, laks, torskerogn. Spis gerne fede fisk mindst to gange om ugen.

Du kan også overveje sunde olier i din madlavning, fx olivenolie på salaten eller rapsolie til madlavningen.

Nødder, fx mandler og valnødder, indeholder også masser af sundt fedt (og protein) og er lækkert som snack eller i maden. Vær dog opmærksom på, at nødder er meget energitætte, så spis dem i moderate mængder, fx max 50-100 g pr. dag.

Spis varieret og med måde

Tallerkenmodellerne kan hjælpe dig med at spise varieret og overveje indholdet på din tallerken. Hvis du træner meget, så viser E-tallerkenmodellen at du skal have meget mad. Hvis ikke du træner så meget, så kan du med fordel overveje dine mæthedsgrænser. Desto flere grøntsager, du spiser, desto mere kan du spise.

Spis afbalanceret

Det kan være en god ide at tænke makronæringsstofferne ind i hver enkelt måltid. Altså spis kulhydrat, protein og sundt fedt, hver gang du spiser - også når du spiser et mellemmåltid. Kombiner fx gulerødder og frugt med en lille håndfuld mandler eller en grovbolle.

Daglig energifordeling

De officielle anbefaler til det daglige energiindtag er:

Makronæringsstof Daglig energianbefaling
Kulhydrat 55 (50-65) E%
Protein 15 (10-20) E%
Fedt 30% (20-35) E%

Læg mærke til, at det er energifordelingen og ikke vægtfordelingen. Du kan læse lidt mere om fedtenergiprocentent og udregne den i et andet indlæg, jeg har skrevet.

Som tommelfingerregel så kan energiindtaget fordeles således i løbet af dagen:

  • Morgenmåltidet kan udgøre 20-25 % af dagens energiindtag
  • Frokosten 25-35 %
  • Aftensmaden 25-35 %
  • Mellemmåltiderne 5-30 %.

Den nøjagtige fordeling er individuel og hænger også sammen med fysisk aktivitetsniveau. Fx skal sportsfolk formentlig skrue lidt på fordelingen.

Men egentlig behøver du ikke tænke så meget over det. Hvis du følger en af tallerkenmodellerne, så skal du nok ramme fordelingen nogenlunde og derved have en sund og god kost.

Referencer

  • Libotte, E., M. Siegrist, og T. Bucher. 2014. “The Influence of Plate Size on Meal Composition. Literature Review and Experiment”. Appetite 82 (november): 91–96. https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.07.010.
  • Peng, M. 2017. “How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups?” Obesity Science & Practice 3 (3): 282–88. https://doi.org/10.1002/osp4.119.
  • Steenhuis, Ingrid, og Maartje Poelman. 2017. “Portion Size: Latest Developments and Interventions”. Current Obesity Reports 6 (1): 10–17. https://doi.org/10.1007/s13679-017-0239-x.

Skriv en kommentar