SMART-modellen: Gør din målsætning SMART og nå nye mål!

Vil du gerne nå dit mål? SMART-modellen hjælpe dig til at lave din målsætning, så den målbar og realistisk!

Målsætning er et rigtig godt redskab til at garantere fremgang i din træning.

Jeg arbejder selv struktureret med målsætning - og jeg har opstillet nogle mål for min træning, som jeg gerne vil opfylde. Jeg bruger SMART-modellen til at formulere mine egne mål.

Her får du et eksempel på, hvordan du laver en målsætning.

I dette indlæg får du svar på følgende spørgsmål:

• Hvordan kan jeg lave en SMART-målsætning?
• Hvordan ser et eksempel ud på en målsætning, der er lavet efter en SMART-model?
• Hvordan opnår jeg mine mål?

Husk at få læst helt til slutningen af indlægget. Det er nemlig ikke nok at lave en målsætning. Du skal også lave en plan for, hvordan du vil opfylde din målsætning.

SMART-modellen: Gør din målsætning SMART og nå nye mål!

Fordele ved at have en målsætning

At have målene motiverer mig til at få trænet, men jeg er også meget opmærksom på at få opstillet nogle begivenheder, som kan holde mig til ilden. Det kan fx være at sætte en dato for, hvornår jeg vil teste mig selv eller ved at tilmelde mig nogle konkurrencer.

Målsætninger er med til at give retning for dit liv - og når man har opstillet nogle målsætninger, finder man ud af, hvor vigtige de reelt er for en. Jeg kan godt lide at have målsætninger for flere områder af mit liv, men man kan også sagtens nøjes med at opstille målsætninger for ens træning.

Hvad er en SMART målsætning?

Et typisk princip at arbejde med målsætninger ud fra er SMART-princippet. SMART-metoden indebærer, at målsætningen skal være specifik, målbar, accepteret, realistisk og tidsbestemt.

SMART-modellen giver en opskrift på, hvordan du kan lave en holdbar målsætning. Jeg gennemgår her de enkelte punkter og giver nogle håndgribelige eksempler.

• S – specifikt / hvad vil du opnå?
• M – målbart / hvornår er målet opfyldt?
• A – attraktivt / hvad er motivationen bag målet? Hvorfor vil du opnå målet?
• R – realistisk / har du ressourcerne til at opnå målet?
• T – tidsbestemt / hvornår er din deadline?

Når man sætter sig et mål, så tager man aktivit stilling til, hvad man egentlig vil opnå. Du kan opstille mål i alle livets faser, men her giver jeg et eksempel på, hvordan du kan bruge SMART-modellen i forhold til idræt.

Eksempel på et træningsmål baseret på SMART-modellen

Lad os starte med et godt eksempel på, hvordan SMART-modellen kan bruges i forhold til at opstille mål for din træning.

Specifikt

Jeg vil gerne løbe København maraton i 2024.

Målbart

Jeg vil gerne løbe under 2 timer. Jeg vil følge mit løbeprogram vedholdende indtil løbet.

Attraktivt

At gennemføre et maratonløb har altid været en stor drøm, og nu har jeg mulighed for at træne op til det sammen med min familie. Det er ikke nok for mig at gennemføre, jeg vil også gerne løbe en god tid.

Realistisk

Jeg har trænet et stykke tid, og jeg kan godt løbe 10 kilometer i et stræk. Jeg har noget tid at træne i, og hvis jeg er vedholdene, så kan jeg sagtens klare det.

Tidsbestemt

Jeg vil gennemføre maratonløbet i København den 15. maj 2024.

Det er altså et eksempel på en ret specifik målsætning i forhold til at løbe et maratonløb.

Hvad er de enkelte trin i en SMART-målsætning?

1. S: Dit SMART-mål skal være SPECIFIKT

En typisk målsætning og nytårsfortsæt for mange handler om deres sundhed eller træning på en eller anden måde. Lad os kigge på et par typiske uspecifikke eksempler.

• “Jeg vil gerne tabe mig og spise sundere i 2024”.
• “Jeg vil gerne i bedre form og være mere aktiv 2024”.

Hvis vi skal lave disse eksempler på målsætninger specifikke, så kan du gøre følgende, som drejer målsætningerne i en mere præcis retning.

• “Jeg vil spise plantebaseret og proteinrigt efter Y-tallerkenmodellen, så jeg igen kan passe mine bukser 2024”
• “Jeg vil løbe 5 km uden pauser og gå 10.000 skridt om dagen 2024”.

Forskellen er, at man sætter ord på præcis, hvad man vil i målsætningerne.

2. M: Dit SMART-mål skal være MÅLBART

Når du opstiller en målsætning er det jo godt at vide nøjagtigt, hvornår du har opnået dit mål.

Derfor er det også andet punkt i SMART-modellen, at du skal gøre målsætningen målbar.

De lidt generelle målsætninger som “jeg vil i bedre form” eller jeg vil “dyrke mere motion” kan gøres målbare på følgende måder:

• Jeg vil spise plantebaseret og proteinrigt fem dage om uge, så jeg laver et afkrydningsskema, og jeg glæder mig til at kunne være i mine bukser igen.
• Når jeg kan løbe 5 kilometer uden pauser og har et dagsgennemsnit på 10.000 skridt en måned i træk.

Du kan både have hovedmål og delmål. Men det er ekstra befriende, når man har sat sig op til noget, at det rent faktisk virker.

3. A: Dit SMART-mål skal være ATTRAKTIVT

Der er ikke meget ved at have et mål, som du ikke rigtig er engageret i. Derfor er det væsentligt, at du opstiller et attraktivt mål for dig selv. Noget du rigtig gerne vil.

Du skal altså opstille et mål som er dit EGET mål, og derfor skal du også overveje, hvorfor det er vigtigt for dig.

Jeg tror alt for mange undlader at tænke grundigt om, hvorfor det er vigtigt.

Hvis du hader at løbe, så er der jo ingen grund til, at du skal gå i gang med noget du hader. Så kan du i stedet lave gåture, begynde at spille padeltennis eller golf for at få noget motion, hvis dit mål er at være mere aktiv.

For mig er det vigtigt at spise plantebaseret, fordi jeg oplever, at jeg får meget mere energi i min hverdag.

4. R: Dit SMART-mål skal være REALISTISK

Når du opstiller dit mål, skal du naturligvis overveje om det er realistisk. For de fleste er det ikke nogen udfordring at forfølge et mål i en uges tid, men det skal jo passe ind i din virkelighed i længere tid.

Her er et par eksempler på urealistiske målsætninger:

• Jeg vil gerne tabe mig 5 kg på 5 dage med en slankekur
• Jeg vil løbe fem kilometer på 18 minutter om to måneder - og lige nu løber jeg kilometer på 25 minutter

Lad os prøve at gøre det til realistiske målsætninger.

Jeg er generelt imod målsætninger om at tabe sig. Det er langt mere inspirerende og givende at tænke på at blive stærk, eksplosiv, udholdende, få mere energi. Samtidig er vægten et dårligt mål, da den svinger op og ned, og mange fx oplever at tage på når de starter med at træne. Men lad os bare tage udgangspunkt i ovenstående målsætning i eksemplet med at gøre et SMART-mål realistisk.

• Jeg vil tabe mig et halvt kg om ugen, og så har jeg tabt 10 kg om fem måneder
• Jeg vil gerne løbe 5 kilometer på 23 minutter om tre måneder og lige nu kan jeg løbe 5 kilometer på 25 minutter

Så er målsætningen realistisk. Husk at en realistisk målsætning ikke behøver at være uambitiøs. I styrketræning kan man som begynder fx i dødløft sagtens drømme om en rigtig stor fremgang i styrke på relativt kort tid.

5. T: Dit SMART-mål skal være TIDSBESTEMT

Når du sætter et mål, så er det godt at sætte en deadline. Jeg synes det er rigtig godt at melde sig til en begivenhed eller opstille sin egen begivenhed, så man har noget at se frem til.

Når du har en deadline, så er det også lidt sværere at udskyde det at komme i gang. Fx kan du jo ikke udskyde træningen, hvis du gerne vil løbe et maratonløb på en bestemt tid på en bestemt dato. Hvis du derimod bare vil gennemføre et maraton på et tidspunkt, så er det lettere at stå over på træningen, når det regner.

Hvordan laver jeg en målsætning?

Det er godt at følge en model, når du gerne vil lave en målsætningen, så du får stillet det hele rigtigt op. SMART-modellen er en enkel model, der gør, at du får kigget hele vejen rundt på din målsætning.

Jeg synes det væsentligste punkt i opstillingen af målsætningen er, at et mål skal være attraktivt. Derfor skal du virkelig gøre dig tanker om, hvrfor målet er væsentligt for dig.

Men målsætningen i sig selv er ikke nok. Du skal også lave en plan for, hvordan du vil opnå din målsætning.

Bailey (2017) skriver, at det er nødvendigt at følge to strategier for at sætte og opnå mål.

1. Karakteristika for målene
2. Lav en handleplan

Når du gerne vil ændre på din sundhed, så er det sjældent nok med bare at have en målsætning.

‘Setting a goal for health behavior change, however, is seldom sufficient for behavior change to actually occur.’

— Bailey (2017)

Karakteristika for dine mål

• Approach vs. avoidance goals
• Performance vs. mastery goals
• Lette eller svære mål.

Lav en handleplan

En handleplan indebærer, at du tænker over hvor, hvornår og hvordan du vil implementere et mål i din hverdag. Handleplanen skal indeholde trin du kan gøre ugentligt, og som du selv har opstillet. Måske skal du endda dele dine mål med andre.

Så hvis dit SMART-mål er et langsigtet mål, så skal du altså lave flere kortsigtede delmål og delhandlinger, som i sidste ende får dig tættere på dit endelige mål.

Hvordan opnår jeg mine mål?

Jeg har lavet et papir som kan støtte dig i at lave en SMART-målsætning.

1. Identificer dine målsætninger.

Tag et stykke papir og start med at skrive dine målsætninger ned. Målsætningerne skal være formuleret som “Jeg vil tage 100 armstrækninger inden den 20. december”.

Skriv maksimalt 7 målsætninger på dit stykke papir.

2. Klargør dine målsætninger.

Tag nu et nyt stykke papir, hvor overskriften skal være dit mål. På dette stykke papir svarer du på følgende spørgsmål.

3. Motivation for målsætningen.

Hvorfor er dette mål væsentligt for dig. Skriv 3-5 årsager til at du har valgt dette mål.

4. Hvad er de næste handlinger

Hvad er de næste handlinger**, du bliver nødt til at lave for at opnå målsætningen?

5. Fremskridtsrapport

Du skal følge dit fremskridt, hvis du skal blive bedre eller komme tættere på din målsætning.

6. Følg op på dine målsætninger

Du bør mindst en gang om ugen kigge på dit papir med målsætninger - og sørge for jævnligt at følge op på målsætningerne og notere, hvordan det går - eller om målsætningerne skal justeres, fx hvis du er blevet skadet, eller målet ikke er så vigtigt for dig længere.

Gå i gang allerede i dag med at identificere dine mål. Afsæt en time og få stensikkert fremgang i din træning.

Gratis skabelon til dine mål

Jeg har lavet en skabelon, du kan bruge til at skrive dine målsætninger ned. Du kan hente den ved at klikke på kortlink.dk/fmq8.

Nu er du klar til at nå dit mål!