Galloway-metoden: The Golden Mile og Run-Walk-Run
Galloway-metoden veksler mellem løb og gang for at kunne træne længere tid uden at blive træt og derved undgå skader. Og du kan stadig flytte dine personlige rekorder. Her får du en introduktion til metoden, og du kan bruge vores beregner til at udregne dine egne intervaller.
Jeg er lige ved at testkøre Garmin Coach, hvor Jeff Galloway er en af trænerne. Det er gratis for brugere af Garmin Connect, men der er nogle begreber, som man lige skal have styr på for at forstå programmet.
Der er nogle forklaringer i Garmin Connect-appen, men jeg havde brug for at dykke lidt ekstra ned i detaljerne.
I denne artikel kan du læse om følgende:
- Hvad er Galloway-metoden?
- Hvad er The Golden Mile?
- Hvad er Run-Walk-Run-metoden?
Lad os dykke ned i det.
Hvem er Jeff Galloway?
Jeff Galloway er en tidligere olympisk løber fra USA. Han slog mange løberekorder i 1970’erne, hvor han også fostrede Run-Walk-Run-metoden.
Men det er jo ikke nok at have vundet en række større løb på forskellige distancer. Han forsøgte at sætte sin træning i system, og han opfattes nu som en af de toneangivende løbetrænere i verden. Han er bl.a. en af de coaches, som Garmin bruger til at lave løbeprogrammer.
Du kan læse mere om Jeff Galloway på hans hjemmeside www.jeffgalloway.com. Her kan du høre Jeff Galloway fortælle mere om sin egen filosofi:
Lad os dykke lidt ned i, hvilke elementer der typisk er med i et løbeprogram lavet af Jeff Galloway.
Hvordan ser løbeprogrammet ud?
Jeff Galloway har nogle forskellige begreber i sit løbeprogram, som det er godt at holde styr på.
Kadenceøvelser
I kadenceøvelser er formålet at øve sig bevidst på at løbe i en relativt hurtig kadence. Kadencen skal gerne være mellem 150-200.
Acceleration Gliders
Acceleration Gliders minder lidt om strides eller stigningsløb. Disse gliders skal træne overgangen mellem gang og løb. Han har et mellembegreb, som han kalder shuffle, som er relativt hurtige små skridt.
Run Walk Run
Run Walk Run er helt grundlæggende i Galloways metode. De lidt længere løb organiseres på denne måde. Vi kommer tilbage til, hvordan træningen skal skrues sammen. Lidt længere nede går vi ekstra i dybden med Run Walk Run-metoden.
Run-Walk-Run Method
Jeff Galloways injury-free marathon training program has helped hundreds of thousands of runners of all abilities. His training schedules have inspired the second wave of marathoners who follow the Galloway RUN-WALK-RUN, low mileage, three-day suggestions to an over 98% success rate.
Magic Mile
Hver anden uge løbes en Magic Mile. Den har til formål at se, hvordan det går med træningen, men også at lave et udgangspunkt for, hvilke hastigheder du skal løbe med.
Beregner til Galloway Magic Mile
Galloway har en beregner på sin egen hjemmeside, som giver dig tiderne i miles. Jeg løber altid efter min/km, så jeg har omregnet det hele til vestlige, metriske værdier i denne beregner.
I denne beregner kan du udregne forskellige hastigheder, som du kan bruge i din træning alt efter, hvilket tempo du skal løbe i. Du skal først have løbet en Magic Mile. Baseret på din sluttid kan du udregne, hvilket tempo du skal bruge på forskellige distancer.
Hvordan løber man en Galloway Magic Mile?
The Magic Mile løbes på tid. Du udfører løbet på denne måde.
- Varm op med at løbe 1600 meter i langsomt tempo.
- Lav 2-3 acceleration-gliders som ligner lidt stigningløb.
- Du skal løbe 1,6 kilometer i et stabilt hurtigt tempo under hele løbet.
- Løb så hurtigt som muligt uden at du får det dårligt. Du skal løbe i et tempo, så du efter løbet ikke vil kunne løbe mere end 100 meter mere i samme tempo.
- Gå 5 minutter bagefter. Jog langsomt 1,6-9 kilometer alt efter, hvor langt du gerne vil løbe på denne dag.
Hvordan udføres Galloway-metoden?
Galloway-metoden kaldes også Run Walk Run®-metoden. Grundlæggende skal du kombinere løb og gang.
Galloway-metoden er således oplagt at bruge for begyndere for at komme i gang med at løbe. Galloway anbefaler imidlertid også metoden for at undgå skader. Derfor kan formentlig også bruges af øvede løbere for at få en god balance mellem træningsbelastning, løbevolumen og restitution.
Metoden er ret enkel. Lad os kigge på den i flere detaljer.
Planlæg din Run Walk Run®-strategi
Galloway advokerer for, at du kan løbe længere og hurtigere, hvis du kombinerer løb og gang, end hvis du du løber hele tiden.
Jeff Galloway beskrev Run Walk Run®-metoden i 1974. Det er lidt interessant, at det er lykkes at registrere en metode, som i al sin enkelhed går ud på at skifte mellem løb og gang.
I Run Walk Run® veksler du mellem intervaller, hvor du skiftevis løber og går. Gangintervallerne er planlagt på forhånd, og meningen er, at du i hele din træning skifter mellem løb og gang.
Det betyder, at du udskyder det punkt, hvor du bliver træt, fordi du kan restitutere mellem de enkelte løbeintervaller.
Gangintervallerne skal være energiske, og du skal gerne forsøge at holde pulsen rimelig høj, selvom du går.
I denne video kan du se, hvordan du kan bruge metoden i forbindelse med et maraton-løb.
Ratio mellem gang og løb
Galloway har udviklet følgende tabel, som du kan bruge som udgangspunkt for, hvor lange dine løbe- og gang-intervaller skal være.
Tabellen tager udgangspunkt i dit ønskede tempomål.
| Ønsket pace (min/km) | Løbeinterval | Ganginterval |
|---|---|---|
| 4:30 | 5 min | 30 sek |
| 5:00 | 4 min | 30 sek |
| 5:30 | 3 min | 30 sek |
| 6:00 | 2 min | 30 sec |
| 6:00-6:40 | 90 sek | 30 sek |
| 6:40-7:30 | 60 sek | 30 sek |
| 7:30-8:45 | 30 sek | 30 sek |
| 8:45-10:00 | 15 sek | 30 sek |
| 10:00-10:30 | 10 sek | 30 sek |
| 10:30-11:30 | 8 sek | 30 sek |
| 11:30-12:30 | 5 sek | 30 sek |
Du finder altså dit ønskede pace i tabellens kolonne til venstre. Jo hurtigere du løber er, jo længere er dine løbeintervaller. Tempoet under løbeintervallerne skal naturligvis være lidt hurtigere, end hvis du løber hele tiden for at holde tempoet.
Mange starter metoden ved at køre 1:1, men senere kan man flytte sig mod 8:1.
For at få det til at fungere, skal du prøve dig frem under din træning. For mange begyndere vil kombinationen være helt naturlig, mens den for mere øvede løbere formentlig kræver nogen tilvænning.
Meningen med Run Walk Run®-metoden er, at du under din løbetræning gerne skulle føle dig bedre tilpas og have mere energi, end hvis du løber under hele løbeturen.
Du kan i vores beregner nedenunder regne ud, hvad dit gennemsnitlige pace bliver baseret på din hastighed på gangintervallerne og løbeintervallerne.
Andre variationer af Run Walk Run®-metoden
Du kan også lave dine egne variationer af Run Walk Run®-metoden. Fitpeople.com foreslår følgende fordeling mellem løb og gang.
Her skal du kende din forventede maraton-sluttid, og så får du fordelingen af løb og gang.
- For maraton mellem 5.5-6 timer, gå 1 minut for hver 5 minutters løb
- For maraton mellem 5 -5.5 timer, gå 2 minutter for hver 6 minutters løb
- For maraton mellem 4.5-5 timer, gå 2 minutter for hver 7 minutters løb
- For maraton mellem 4-4.5 timer, gå 1 minut for hver 8 minutters løb
- For maraton mellem 3.5-4 timer, gå 1 minut for hver 1,600 meters løb
- For maraton mellem 3-3.5 timer, gå 30 sekunder for hver 1,600 meters løb
- For maraton mellem 2.5-3 timer, gå 20 sekunder for hver 1,600 meters løb
- For maraton mellem 2-2.5 timer, gå 15 sekunder for hver 1,600 meters løb
- For maraton mellem 1.5-2 timer, gå 10 sekunder for hver 1,600 meters løb
Beregner til samlet pace på Run-Walk-Run-metoden
I denne beregner kan du udregne, hvad din samlede gennemsnitlige pace bliver baseret på, hvor længe du har tænkt dig at løbe og gå og den pace, du går og løber med.
Gode råd til Gallyway-metoden
- Prøv det! Du skal måske lige overtale dig selv til at gå på din løbetur, men det er lettere, når det er en del af en struktureret plan.
- Run Walk Run®-strategien bliver brugt på de fleste løbeture i Galloway-metoden, men du kan overveje om de lange løbeture skal være med færre pauser, så du får opbygget mere modstandsdygtighed.
- Husk at gå hurtigt. Du skal ikke slentre afsted, men gå hurtigt på gang-intervallerne. Transitionen mellem løb og gang kan også være meget fin at få øvet.
Konklusion
Jeff Galloways Run Walk Run-metode kan være en god struktureret måde at få mere overskud på de lidt længere løbeture.
Ved at indsætte små, strukturerede gang-pauser i løbetræningen, så kan du løbe med mere energi og overskud - og du kan måske forebygge skader fordi den samlede belastning på kroppen bliver mindre.
Kommentarer