Virker nedvarmning og afjogging på restitutionen?

4 minutters læsning

Det er populært at lave nedvarmning og afjogging efter træning og kamp. Formålet er at restitutere hurtigere, så man kan blive klar til det næste træningspas hurtigere.

Det står sort på hvidt i træningshæfterne fra Dansk Idræts-Forbund, at nedvarmning er lige så vigtig som opvarmning.

Restitutionsaktiviteterne bør være en ligeså naturlig del af træningen som opvarmning.

Lars Bojsen Michalsik, DIF, Anaerob Træning 2007

Nedvarmning foreslås altså som en måde at restitutere på for at gøre restitutionstiden kortere.

Men er det stadig sådan, eller har forskningen på området rykket sig?

Hvad er nedvarmning?

Nedvarmning kaldes også aktiv hvile. Det er en restitutionsaktivitet, hvor du laver 10-30 minutters bevægelse eller træning med lav intensitet umiddelbart efter din træning. Hensigten er at gøre restitutionstiden kortere efter træning og kamp, at reducere muskelømhed og DOMS og forebygge skader.

Hvordan laver man nedvarmning?

Der findes også andre restitutionsaktiviteter, som man kan bruge i nedvarmningen. Her kan du se de mest populære måder at lave cool down på.

Det er meget populært i fx fodbold at lave afjogging efter træning og kamp. Her jogger man stille og roligt frem og tilbage hen over banen med det formål at restitutere hurtigere og være klar til næste kamp.

Flere mener fx at åndedrætsøvelser kan være med til at skifte kroppen over mod det parasympatiske nervesystem, så kroppen hurtigt begynder på de genopbyggende processer.

Rigtig mange slutter også træningen med at lave strækøvelser. Når musklerne bliver brugt i løbet af træning og kamp, så spænder de op. Rationalet bagved strækøvelserne efter træning er at sikre, at bevægeligheden forbliver den samme.

Virker nedvarmning og afjogging?

Den videnskabelige bevisbyrde for effekten af nedvarmning er ikke overvældende. van Hooren & Peake (2018) gennemgår en del af litteraturen i forhold til cool down. Tilsyneladende er der ikke nogen signifikant effekt på DOMS, muskelskademarkører, hormonkoncentrationer, stivhed efter træning, skadesrisiko eller psykologisk restitution.

Olsen et al (2012) fandt i deres studie, at ømhed over for tryk var mindre på andendagen for dem, der havde lavet en cooldown-aktivitet, men forskningen er ikke helt klar på dette punkt.

Det lyder jo ikke særlig lovende.

Der kan være nogle positive effekter af nedvarmning. En af forklaringerne på, hvorfor nedvarmning har været fremhævet og kaldt uundværlig er formentlig denne figur, som viser fjernelsen af mælkesyre ved aktiv restitution sammenlignet med passiv restitution.

mælkesyre fjernelse ved nedvarmning
Mælkesyreindholdet i blodet efter udførelse af hårdt arbejde efterfulgt af dels jogning (aktiv restitution) og dels passiv restitution. Mælkesyren blev fjernet langt hurtigere ved den aktive restitution, hvor koncentrationen – i modsætning til den passive restitution – var tilbage på hvileniveau 30 minutter efter afslutningen af det hårde arbejde. (Figur fra DIFs hæfte Anaerob Træning (2007)).

Her er nogle af de fordele, der bliver foreslået med en cool down.

  • Det ser ud til, at laktat fjernes hurtigere fra blodbanen.
  • Immunforsvaret sænkes mindre efter restitution
  • Hjerte- og lungerestitutionen kan være hurtigere
  • Subjektiv opfattelse af, at det kan være gavligt

Der er altså nogle enkelte parametre, hvor videnskaben har indikeret en positiv effekt af nedvarmningen. Til gengæld kan forskerne så heller ikke dokumentere deciderede negative effekter af nedvarmning.

Kan afjogging forbedre præstationen i løb?

Wiewelhove et al. (2017) undersøgte om nedvarmning resulterer i bedre tilpasninger til løbetræning. Tilpasningerne var måske en anelse bedre, men det kan lige så godt skyldes, at løberne løb mere ved nedvarmningen end kontrolgruppen.

Den eneste fysiologiske negativ af nedvarmning er, at det ser ud til, at glykogenresyntesen måske mindskes en smule, særligt ved længere varigheder. Relevansen heraf er nok minimal, hvis du kun træner en gang om dagen.

Afjogging som social aktivitet

Crowther et al. (2017) undersøgte restitutionsstrategier brugt i holdsport. Her blev nedvarmning af flere atleter betragtet som en mulighed for at slappe af, socialisere og reflektere.

Der er imidlertid også mange håndboldspillere og fodboldspillere, som ikke rigtig kan forstå, hvorfor de skal ud og løbe af efter kampen.

Der er også blevet mere og mere populært i cykelsport, at man skal rulle af efter en hård dag på cyklen, fx i etapeløbene som Tour de France.

Hvordan forbedrer jeg min restitution efter træning?

Der er flere måder at forbedre din restitution efter træning på. Selvom det ikke skader noget at nedvarme efter træning, så er det langt vigtigere, at du har alle de centrale elementer i restitutionen på plads.

  • Søvn
  • Kost
  • Hvile

Disse tre ting er klart de vigtigste parametre for at have en fornuftig restitution efter træning og kamp. Når du har styr på de parametre, så kan du begynde at optimere på andre restitutionsaktiviteter.

Men husk at mange prøver at sælge dig en genvej. Og der er formentlig ingen genveje til bedre resultater.

Konklusion

Fordelene ved nedvarmning er altså ikke overbevisende belyst i den videnskabelige litteratur. Til gengæld er der heller ikke nogle negative effekter ved nedvarmning, så hvis du synes det passer ind i din hverdag og strategi for træning, så kan du sagtens gøre det.

At man ikke har kunnet bevise effekten videnskabeligt er ikke det samme, som at der ikke er nogen effekt.

Selv om de videnskabelige beviser for fordelene nedvarmningsøvelser ikke er entydige, er der ingen skade ved at udføre en sådan. Faktisk finder mange atleter, at en nedkøling hjælper dem med at slappe af og hygge sig efter en konkurrence eller et hårdt træningspas. Så hvis du har lyst til at slappe af efter din træning, så kan du roligt afjogge efter træning og kamp!

Referencer

Se referencer