Få inspiration til din løbetræning på 5 km med et løbeprogram. Lær at løbe 5 km eller bliv en hurtigere løber på distancen.

Der findes et hav af løbeprogrammer rundt omkring på nettet. Vi har skrevet mere om, hvad du skal kigge efter i et godt løbeprogram? I dette indlæg dykker vi specifikt ned i de væsentlige elementer, når du gerne vil lære at løbe 5 km.

Du får et løbetræningsprogram til 5 km, som du kan bruge allerede i dag.

Nogle skal måske først til at i gang med at løbe, mens andre har løbet et stykke tid og gerne vil forbedre hastigheden på 5 kilometer. Hvis du gerne vil have et løbeprogram til begyndere, så kan du få hjælp i den første sektion her på siden.

Hvis du gerne vil løbe hurtigere på 5 kilometer, så klik dig lidt længere ned på siden.

Lær at løbe 5 km med begynder løbeprogram

På listen herunder kan du finde et begynder løbeprogram til 5 kilometer-distancen.

Hvad er vigtigt i 5 km løbeprogrammer?

Folk søger ofte efter et specfikt program i forhold til at løbe 5 km på en bestemt tid. Fx “løb 5 km på 25 min”. Du kan sagtens finde et program, der giver dig en specifik fremgangsmåde for at nå det mål.

Når du laver løbetræning og et løbeprogram, så er følgende parametre rigtig vigtige, når man gerne vil løbe en god tid på 5 km.

  • Maksimal iltoptagelse. Hvis du kan hæve din maksimale iltoptagelse, så vil du kunne løbe hurtigere på længere distancer, fordi arbejdet relativt set bliver lettere.
  • Anaerobe tærskel. Dette punkt hænger også sammen med udholdenheden. Hvis du kan udskyde det tidspunkt, hvor kroppen ikke længere kan fjerne mælkesyre nok og du begynder at udtrætte, så vil du kunne løbe med højere intensitet.
  • Løbeøkonomi. Hvis du bliver en stærkere og mere effektiv løber og får en bedre løbeteknik, så vil du kunne løbe hurtigere - eller du vil kunne løbe længere ved samme hastighed, fordi du ikke bruger helt så meget energi som tidligere.
  • Udholdenhed. Hvis du forbedrer musklernes evne til at arbejde i længere tid og forbedre fedtforbrændingen, så vil du blive i stand til at kunne løbe med en højere intensitet på sigt uden at blive træt, og du vil kunne løbe i længere tid.

For at flytte den maksimale iltoptagelse, så kan du fx bruge Billat-intervaller vVO2-max for at løbe længere omkring den maksimale iltoptagelse end du kan uden pauser. Du kan også bruge Jack Daniels løbeberegner til at udregne tempoet for intervaller, der kan flytte den maksimale iltoptagelse. Der findes også andre rigtig hårde intervaller til løb, hvor du kommer til at arbejde tæt på din maksimale løbekapacitet.

Den anaerobe tærskel kan du skubbe til til med tempoløb på mellem 10 minutter og 60 minutter. Du løber hurtigt på den lidt længere distance. Det er hårdt, men et godt element i et effektivt løbeprogram.

Du kan forbedre din løbeøkonomi med styrketræning og eksplosive øvelser, som fx bakkesprints eller plyometrisk træning. Vi har skrevet mere uddybende om løbeøkonomi, hvor du kan finde inspiration. I dette program bruger vi særligt bakkesprints og stigningsløb til at arbejde med løbeøkonomien.

Endelig får du en bedre udholdenhed ved at arbejde i længere tid med lavere intensiteter. Vi har brug for bredt at arbejde med fysiologiske tilpasninger til løb og konditionstræning, og der er de lange, langsomme løbeture, hvor du kan snakke, mens du løber et rigtig godt værktøj.

Når du er på udkig efter et løbeprogram til 5 kilometer, så kan det altså være en fordel at alle de elementer er med i programmet.

Løbeprogram 5 km

Hvis du gerne vil opbygge din træning på en lidt anden måde, så kan du også følge nedenstående formular. Her træner du stadig tre gange om ugen, og den enkelte træning giver maksimalt udbytte på relativt kort tid. I programmet giver jeg også mulighed for at sætte en ekstra tur ind. Det skal være en restitutionstur, hvor du løber med lav intensitet og kortere end den lange tur.

  • Dag 1: Intervalløb + 3-5 stigningsløb
  • Dag 2: Tempotur - fx 5 kilometer omkring den anaerobe tærskel + 3-5 bakkesprints
  • Dag 3: En lidt længere tur med lidt lavere intensitet

Ovenstående plan kan være et godt grundskelet for et løbeprogram. Programmet rammer mange forskellige elementer i kredsløbet og der bliver arbejdet endnu mere med løbeøkonomi.

Jeg foretrækker at lave programmering ud fra minutter i stedet for kilometer. De enkelte minutter skal trænes ud fra særlige træningskvaliteter. Det handler ikke bare om at få tæsket nogle kilometer, men om at lave kvalitetstræning, der træner de rigtige fysiologiske systemer i kroppen.

Men lad os dykke ned i løbeprogrammet til 5 kilometer med det samme her. Programmet er 16 uger langt og delt op i forskellige faser. Faserne ser sådan her ud.

  • Fase 1. Du opbygger og forbereder din krop på de efterfølgende faser, så du kan holde til træningen uden at blive skadet.
  • Fase 2. Jeg anbefaler i fase to at øge fokusere lidt på fart, løbeøkonomi og teknik og maksimal iltoptagelse.
  • Fase 3. Vi fokuserer på at forbedre udholdenheden og den anaerobe tærskel.
  • Fase 4. I denne specifikke fase målretter vi træningen mod at blive endnu hurtigere på 5 km og skubbe til den maksimale iltoptagelse.

Når du læser et træningsprogram, så husk at det skal passe ind i din hverdag. Dette program er et generelt program, som du naturligvis kan have behov for at justere til, så det passer til dig.

Skriv til [email protected] og få tilsendt program

Ofte stillede spørgsmål om 5 km

Hvor lang tid tager det at løbe 5 km?

Det kommer naturligvis an på hvor hurtigt du løber. Verdensrekorden for mænd er 12:35, mens den for kvinder er 14:11. Mange drømmer om at komme under 20 minutter, men det kan også tage op til en 30-40 minutter, hvis du er begynder. Du kan bruge vores beregner til løbehastighed, hvis du kender din gennemsnitsfart.